Divisão de Treino Semanal para Hipertrofia

Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia? Descobre a melhor rotina de treino para crescimento muscular para os teus dias de treino neste artigo!

Se és um(a) atleta intermédio ou avançado – já sabes o quão importante é a tua divisão de treino semanal para hipertrofia.

• A forma como distribuis os treinos ao longo da semana.

• O foco que dás em cada músculo.

• Os exercícios e o protocolo de treino que utilizas.

• Os dias de descanso.

Tudo isto é uma chave indispensável para o crescimento muscular.

E, por isso, uma divisão de treino semanal para hipertrofia pode ditar o sucesso ou fracasso do teu plano de treino.

Mas com tantas divisões, splits e rotinas por aí (ABC, ABCD, ABCDE, Upper-Lower, Push-Pull, Push-Pull-Legs, Arnold Split)…

Encontrar a divisão de treino semanal ideal para ti não é fácil.

E, muito provavelmente, estás preso(a) a divisões de treino “standard” que assumem que tu és só mais um(a) igual aos outros.

Como se a tua genética, a tua resposta ao treino, as tuas preferências, os teus objetivos particulares, etc. – não fossem únicos.

Hoje vamos dar a volta a isso.

Hoje vais encontrar a divisão de treino semanal para hipertrofia IDEAL para ti.

Mas, primeiro, há uns pontos cruciais a entender para que encontres a rotina perfeita para o corpo que tu queres construir.

Vamos a isto!

IMPORTÂNCIA DA DIVISÃO DE TREINO SEMANAL PARA HIPERTROFIA

A divisão de treino semanal é a forma como vais distribuir o treino de cada músculo ao longo da tua semana (ou microciclo) de treinos.

E digo microciclo porque, na verdade, nem todos temos de seguir uma “semana de 7 dias”.

Podes perfeitamente fazer uma divisão de treino semanal que, na verdade, demora 8 ou 10 dias – com uma “rotação” ou “microciclo” maior.

É através da tua divisão de treino semanal que vais decidir a variável “Frequência” de treino.

Ou seja, o número de vezes que vais treinar cada músculo (e exercício) por semana.

E isto é fundamental porque, na prática: tu treinas para estimular crescimento muscular.

E queres passar o máximo de tempo a crescer músculo – para que cresças o máximo e o mais depressa possível.

Então, é importante que treines cada músculo assim que ele estiver pronto para ser treinado novamente.

Ou seja: queres uma divisão de treino semanal que te permita estimular, recuperar, crescer e estimular novamente a hipertrofia assim que acabares de crescer e estiveres pronto(a) para treinar novamente.

Para que não percas tempo nem oportunidades de crescimento.

Para que aceleres os teus resultados.

Num atleta natural, este ciclo “estimular, recuperar e crescer” demora no máximo 72h quando bem planeado.

Podes demorar mais tempo a recuperar, sim.

Mas, na verdade, só “cresces” até 72h depois de um treino de musculação. E, realisticamente falando, teres 72h de crescimento só acontece em estados muito iniciados.

A maioria dos atletas intermédios e avançados só crescem até 48h após o treino.

E estes dois pontos são fundamentais para construir a divisão de treino semanal ideal:

• Queres treinar cada músculo a cada 72h – para não perderes oportunidades de crescimento
• Deves planear o teu treino para conseguir recuperar a tempo disto – caso contrário, terás de esperar mais tempo (onde não estás a crescer) para voltar a treinar com qualidade outra vez.

Agora… como é que aplicas isto na prática para o teu split de treino?

Vamos começar por ver e analisar as divisões de treino semanais mais comuns para perceberes:

EXEMPLOS DE DIVISÃO DE TREINO SEMANAL

Vamos começar este capítulo por abordar as divisões de treino semanais mais comuns para hipertrofia.

Desde divisões de 3 dias, 4 dias, 5 dias ou 6 dias por semana.

E, finalmente, iremos abordar como encontrar a melhor divisão de treino semanal para ti!

DIVISÃO DE TREINO POR GRUPOS MUSCULARES

A típica:

• 2ª Feira: Peito
• 3ª Feira: Costas
• 4ª Feira: Ombros
• 5ª Feira: Braços
• 6ª Feira: Pernas (ou jogo de Futebol, porque ninguém treina pernas à sexta, claro)

Na divisão de treino por grupos musculares treinas cada músculo 1 vez por semana.

À antiga, na verdade.

E embora a evidência sobre a frequência de treino, a distribuição do volume e a construção de uma divisão de treino semanal ideal para hipertrofia já esteja bastante solidificada há anos…

Ainda muitos atletas e praticantes de musculação treinam assim.

A verdade é que a divisão por grupos musculares não é a divisão de treino semanal mais eficaz para hipertrofia.

Particularmente em atletas naturais – que só crescem até 72h.

No entanto, pode ser uma estratégia eficaz para atletas “assistidos” visto que conseguem ter ciclos de crescimento muscular e síntese proteica elevada durante muito mais tempo.

É divertido? É.

Sais com pumps maravilhosos? Sais.

Ficas com dores musculares exacerbadas que te fazem sentir que o treino valeu? Ficas.

Perdes imensas oportunidades de crescer músculo porque só voltas a treinar o músculo 168h depois? Também.

DIVISÃO DE TREINO 3 DIAS POR SEMANA (ABC)

Só treinas 3 vezes por semana? Aqui não há muito que enganar no que toca à divisão de treino semanal para hipertrofia, sinceramente.

A divisão de treino mais comum para 3 treinos por semana é o “Full-Body” nos 3 dias.

Onde treinas cada músculo 3 vezes por semana, com baixo volume (nº séries e exercícios) em cada treino.

É uma estratégia perfeitamente viável – e até podes ter diferentes ênfases em cada um dos 3 dias de treino semanais.

Por exemplo, uma divisão de treino ABC:

• Treino A – Full-Body com ênfase no Peitoral, Ombro e Tricep
• Treino B – Full-Body com ênfase nas Costas, Bicep e Abdominal
• Treino C – Full-Body com ênfase nas Pernas

Outra solução muito comum é o “Upper-Lower alternado” ou “Superiores-Inferiores alternado”.

Onde tens treinos de “Tronco + Braços” e de “Pernas” que vais alternando, do género A + B.

Numa semana fazes A+B+A.

Na semana seguinte fazes B+A+B.

É uma solução assíncrona, mas se olharmos a longo-prazo, é uma frequência de treino muito perto das 2x/semana para cada músculo.

Se queres treinar 3 vezes por semana, recomendo-te vivamente este vídeo nosso!

DIVISÃO DE TREINO 4 DIAS POR SEMANA (ABCD)

Com 4 treinos por semana, já tens muito mais margem na tua divisão de treino semanal.

Podes continuar com uma divisão “Full-Body” nos 4 dias, diluindo ainda mais o volume.

Podes transformar o “Upper-Lower alternado” numa divisão semanal (ABCD):

• Treino 1 – Tronco/Upper A (ex: ênfase no Peitoral, Ombros e Tricep)
• Treino 2 – Pernas/Lower A (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)
• Treino 3 – Tronco/Upper B (ex: ênfase nas Costas e Bicep)
• Treino 4 – Pernas/Lower B (ex: ênfase nos Posteriores e Glúteos)

Podes seguir uma divisão de treino semanal ABCD de Empurrar/Puxar ou Push/Pull:

• Treino 1 – Empurrar/Push A (ex: ênfase no Peitoral, Ombros e Tricep)
• Treino 2 – Puxar/Pull A (ex: ênfase nos Posteriores e Glúteos)
• Treino 3 – Empurrar/Push B (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)
• Treino 4 – Puxar/Pull B (ex: ênfase nas Costas e Biceps)

DIVISÃO DE TREINO 5 DIAS POR SEMANA (ABCDE)

5 treinos por semana já é coisa séria!

Tens muito potencial para acumular volume e vários dias de treino para enfatizar melhor cada músculo que queres.

Os treinos são mais curtos e, embora possas colocar mais volume, certamente consegues mais intensidade também: ouro sobre azul!

Podes continuar com uma divisão “Full-Body” nos 5 dias, diluindo ainda mais o volume.

Podes voltar a um “Upper-Lower alternado”, estilo ABCDE:

• Treino 1 – Tronco/Upper A (ex: ênfase no Peitoral e Tricep)
• Treino 2 – Pernas/Lower A (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)
• Treino 3 – Tronco/Upper B (ex: ênfase nas Costas e Bicep)
• Treino 4 – Pernas/Lower B (ex: ênfase nos Posteriores da Coxa)
• Treino 5 – Tronco/Upper C (ex: ênfase nos Ombros e Trapézio)
• Treino 6 (semana seguinte) – Pernas/Lower C (ex: ênfase nos Glúteos e Abdominais)

Podes seguir um equilíbrio entre o Upper-Lower e o Push-Pull-Legs

• Treino 1 – Upper/Superiores
• Treino 2 – Pernas A (ex: ênfase nos Posteriores e Glúteos)
• Treino 3 – Push (ex: Peitoral, Tricep e Ombros)
• Treino 4 – Pull (ex: Costas e Bicep)
• Treino 5 – Pernas B (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)

DIVISÃO DE TREINO 6 DIAS POR SEMANA (ABCDEF)

Novamente, podes continuar com uma divisão “Full-Body” nos 6 dias, diluindo ainda mais o volume.

Podes seguir a estrutura Upper-Lower:

• Treino 1 – Tronco/Upper A (ex: ênfase no Peitoral e Tricep)
• Treino 2 – Pernas/Lower A (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)
• Treino 3 – Tronco/Upper B (ex: ênfase nas Costas e Bicep)
• Treino 4 – Pernas/Lower B (ex: ênfase nos Posteriores da Coxa)
• Treino 5 – Tronco/Upper C (ex: ênfase nos Ombros e Trapézio)
• Treino 6 – Pernas/Lower C (ex: ênfase nos Glúteos e Abdominais)

Podes seguir uma divisão de treino Push-Pull-Legs

• Treino 1 – Push A (ex: ênfase no Peitoral e Tricep)
• Treino 2 – Pull A (ex: ênfase nas Remadas e Deltoide Posterior)
• Treino 3 – Pernas A (ex: Posteriores da Coxa e Glúteos)
• Treino 4 – Push B (ex: ênfase nos Ombros)
• Treino 5 – Pull B (ex: ênfase nas Puxadas Verticais e Bicep)
• Treino 6 – Pernas B (ex: ênfase nos Quadriceps e Gémeos)

Mas sabes que mais?

Qualquer uma dessas divisões de treino semanais pode ser eficaz.

Mas melhor do que seguir uma divisão de treino de hipertrofia standard?

É construíres a melhor divisão de treino para ti.

Tal e qual como fazemos com todos os nossos atletas no acompanhamento online.

Onde cada divisão de treino é única e adaptada ao TEU corpo.

Para o TEU melhor crescimento muscular, de acordo com a resposta do TEU corpo.

COMO ENCONTRAR A MELHOR DIVISÃO DE TREINO SEMANAL PARA HIPERTROFIA PARA TI?

Lembras-te do que falei sobre 48 a 72h entre treinos do mesmo músculo?

Para encontrares a divisão de treino semanal perfeita para o teu corpo: vais ter de adaptar cada músculo teu.

Vais ter músculos que recuperam mais depressa – e poderás treinar com maior frequência.

Vais ter músculos que demoram mais tempo a recuperar.

Simultaneamente, a divisão de treino vai alterar consoante os exercícios que utilizas.

E o volume que dedicas a cada músculo.

Por isso, é normal que varies o teu split de treino consoante as fases da tua periodização.

Quando construíres o teu plano de treino, começa por avaliar a tua recuperação após cada treino:

Quanto tempo precisas de recuperar após treinar aquele músculo?

Assim que estiver recuperado e capaz de progredir: treina-o.

Se demorar mais do que 72h para estar pronto para treinar? Altera o primeiro treino desse músculo (ex: reduzindo o volume) até ficar perfeito.

Ao longo das semanas de treino, vai avaliando o volume que colocas em cada músculo e em cada treino.

Recolhe estes dados e adapta o volume de treino (e exercícios, se necessário), para garantir que estás a recuperar e progredir bem entre treinos.

Como?

• Se estás a recuperar mais cedo do que o necessário (ex: passado 24h) – provavelmente podes aumentar volume nesse treino.
• Se estás a demorar mais tempo do que suposto a recuperar – pondera a redução de volume (ou melhorar as tuas capacidades de recuperação pela dieta, sono, gestão de stress, …)

Não vais acertar na divisão de treino semanal perfeita para ti à primeira.

E tudo bem.

Foi exatamente por isso que te quis mostrar exemplos primeiro: para que possas ver por onde começar.

Porque a partir daí é que começa a magia da individualização: de encontrar o treino e a divisão perfeitas para ti.

E vais precisar de adaptar isto ao longo do tempo.

Seja ao longo desse plano/bloco de treino.

Seja entre planos de treino, à medida que mudas os teus exercícios, focos e protocolos de treino.

Felizmente, se precisares de um plano de treino profissional, pronto a seguir e personalizável – com todas as instruções para adaptares ao teu corpo e maximizar o teu crescimento muscular: clica aqui.

Erros comuns ao construir a divisão de treino semanal

Escolher a divisão de treino semanal certa pode ser a diferença entre veres resultados inacreditáveis ou andares meses sem progressão de cargas ou mudanças no espelho.

Mas, a verdade é que muitos praticantes de musculação cometem erros que acabam por limitar os ganhos de massa muscular, aumentar o risco de lesão ou simplesmente tornar o treino ineficiente.

Neste capítulo, vamos abordar os erros mais comuns na escolha da divisão de treino semanal.

E, mais importante ainda, como podes corrigi-los para garantir que o teu treino está 100% otimizado para hipertrofia.

Treinar Demasiado (Ou Treinar de Menos)

Definir uma divisão de treino semanal com volume excessivo pode levar à fadiga acumulada e impedir uma recuperação eficiente.

Aqui, o problema nem é só a fadiga que te impede de recrutar todas as tuas fibras e estimular o máximo crescimento muscular em cada série.

Mas, quando tens demasiado volume de treino na tua divisão de treino semanal para hipertrofia: estás a deixar o teu músculo além das suas capacidades de recuperação.

E um músculo que não recupera? É um músculo que não cresce.

Por outro lado, se estás a treinar com um volume demasiado baixo na tua divisão de treino semanal? Arriscas-te a não ter volume suficiente para estimular o crescimento muscular.

Isto acontece muitas vezes nos músculos mais pequenos, como gémeos, braços, abdominais e ombros. Principalmente quando constróis a tua divisão de treino semanal para hipertrofia em torno dos grandes músculos e deixas estes “acessórios” para o fim – com menos volume.

Como é que podes corrigir este erro?

Para a maioria das pessoas, um volume ideal de treino ideal situa-se entre 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Começa por aqui e adapta consoante a tua resposta individual.

Se treinas muito perto da falha (ou à falha), um volume menor pode ser mais eficaz do que fazer séries em excesso. E vice-versa.

Distribui o volume de treino de forma equilibrada na tua divisão de treino semanal. Por exemplo, treinar pernas apenas uma vez por semana com 20 séries pode ser menos eficaz do que distribuir essas séries por 2 ou 3 treinos.

Ignorar a recuperação entre treinos

Treinar um músculo antes de estar totalmente recuperado pode comprometer a progressão e aumentar o risco de lesão. Simultaneamente: se não recuperou, ainda não cresceu. Logo, estás a “desperdiçar” algum do estímulo do treino anterior.

Se isto é um problema da alta frequência numa divisão de treino semanal para hipertrofia, também temos o reverso da moeda.

Se os teus músculos já recuperaram há mais de 1 dia? Faz sentido treiná-los novamente e não esperar mais dias para estimular crescimento.

Como é que podes corrigir este erro comum na construção de uma divisão de treino semanal para hipertrofia?

Primeiro: o tempo ideal de recuperação entre treinos depende da intensidade e do volume aplicado, tal como dos exercícios que usas e a forma como os executas.

Avalia a forma como recuperas entre cada treino (dores musculares, cansaço, performance) ao longo da semana. E, assim que sentires que um músculo está pronto para treinar: ajusta o teu plano para isso.

Este é um processo “trabalhoso” ao início – e que aplicamos com todos os nossos atletas no acompanhamento online para encontrar a melhor divisão de treino semanal para hipertrofia para cada corpo e cada objetivo. Mas, assim que começas a conhecer a tua resposta individual ao treino, tens os dados que precisas para montares o melhor split ou divisão de treino para ti.

Falando em recuperação: temos este podcast especificamente sobre recuperação de treino para hipertrofia para ti!

Divisões de treino desequilibradas

Isto pode ser útil numa fase de especialização em atletas avançados.

No entanto, torna-se um erro quando não é propositado (e quando não estás num nível competitivo, na verdade).

É fácil criares uma divisão de treino semanal focada apenas nos músculos que gostas de treinar (ou te custam menos – olá pernas!). Mas, mais do que pensar nisso: pensa no corpo que TU queres construir.

E a forma como o teu treino deve ser feito para te levar a esse corpo.

Para isso?

• Certifica-te de que cada grupo muscular recebe estímulo suficiente ao longo da semana.
• Evita treinar apenas os músculos “visíveis” (peito e braços) e negligenciar músculos como costas e pernas.
• Adota uma divisão equilibrada como Upper/Lower ou PPL (Push, Pull, Legs) para garantir um desenvolvimento muscular uniforme, para começar.

Não adaptar o split de treino ao teu objetivo

Nem todas as divisões de treino são adequadas para todos os objetivos.

Alguém que procura hipertrofia muscular deve ter um plano diferente de alguém focado em força máxima ou resistência.

Tal como um split de treino para enfatizar o crescimento das costas é diferente de uma divisão de treino semanal para maximizar o crescimento das pernas.

Se vais fazer uma periodização ou uma fase de treino onde queres focar em determinados músculos: adapta o teu split e rotina de treino para isso.

Seja manipulando a frequência e volume em prol dos músculos que queres focar.

Seja reorganizando as ordens dos exercícios e dos músculos em cada sessão, por exemplo.

Seguir Divisões standard ou planos de outros sem personalização

Eu tenho sempre de frisar isto, não lamento.

Mas cada corpo é um corpo.

E tu? És TU.

Com a tua genética. A tua resposta ao treino. E com o TEU objetivo.

O corpo que TU queres construir não é o mesmo que o objetivo das outras pessoas.

E o teu corpo vai responder de forma única a cada treino, cada exercício e cada divisão de treino semanal para hipertrofia. E para qualquer outro estímulo.

Então: não copies treinos. Nem cries o teu plano de treino à base de copy-paste de ideias daqui e dali.

Fá-lo com base no TEU corpo e no corpo que tu queres construir.

Analisando a tua resposta a cada protocolo e adaptando o teu plano e a tua divisão de treino semanal a isso.

Tomando atenção às diferentes fases da tua periodização, sim.

Mas também o impacto que outras variáveis têm na tua capacidade de recuperação e, com isso, a divisão de treino ideal para ti. Seja os teus níveis de stress. Seja a tua dieta (se estás em cut ou bulk – e aqui as tuas capacidades de recuperação são exponecialmente diferentes). As horas de sono, etc

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Uma publicação partilhada por Francisco | Acompanhamento Online e Mentor PTs (@breakingmylimits)

Como ajustar a divisão de treino semanal quando estagnas?

Estagnar no treino é frustrante. Treinas consistentemente, dás tudo nos treinos, segues uma dieta nutritiva e eficaz… mas, de repente, os teus ganhos desaceleram ou simplesmente desaparecem. Se já passaste por isto, não estás sozinho(a).

A estagnação pode acontecer por vários motivos: falta de progressão, má recuperação, ou simplesmente porque o teu corpo já se adaptou ao estímulo atual. E aqui entra a importância de ajustar a tua divisão de treino semanal.

Neste capítulo, vais aprender como identificar se estás realmente estagnado(a) e como ajustar a tua divisão de treino semanal para voltares a crescer.

Estás mesmo estagnado(a)? Os sinais a ter em conta

Nem sempre o problema está no split ou na divisão de treino semanal. Antes de alterares o plano, confirma se os teus resultados pararam ou se estás apenas num período natural de adaptação.

Se:

• Não consegues aumentar carga ou repetições há várias semanas.
• A tua força caiu, mesmo sem sinais de fadiga excessiva.
• Os músculos deixam de responder ao treino da mesma forma (menos pump, menos disrupção e menos fadiga induzida).
• Percebes que estás sempre cansado ou dorido, mesmo com descanso suficiente.

Se um ou mais destes fatores se aplicam a ti, é provável que seja hora de ajustar o teu plano e, talvez a tua divisão de treino semanal.

Ajustar a Frequência de treino para quebrar plateaus

A frequência com que treinas cada músculo por semana pode ter um grande impacto na progressão de cargas e crescimento muscular.

Se estás a treinar um músculo apenas 1 vez por semana?

Experimenta diluir o volume e treinar cada músculo 2 vezes por semana. A ideia não é fazeres 2 treinos iguais ou duplicares o volume. Mas, sim, dividires o teu volume de treino atual para cada músculo em 2 treinos.

Estudos sugerem que treinar um grupo muscular duas vezes semanais pode ser mais eficaz para hipertrofia do que apenas uma vez por semana.

E esta alteração na tua divisão de treino semanal permite-te tirar melhor partido de cada série que fazes. Gerando mais estímulo e dando-te mais oportunidades para crescer músculo ao longo da semana.

Se estás a treinar um músculo 3 ou mais vezes por semana, mas não recuperas bem?

Reduza frequência para 2 vezes por semana e, se necessário, aumenta o volume por sessão.

Por exemplo, se fazes uma divisão de full-body, experimenta passar para um split de upper/lower ou superiores/inferiores.

Se a frequência não for o problema, o próximo passo é ajustar o volume e a intensidade.

Manipular Volume e Intensidade do treino

Se já fazes um volume semanal alto e não estás a recuperar bem:

Reduz o número de séries por sessão e foca-te na qualidade do treino. Um bom intervalo é entre 10 a 20 séries por músculo por semana.

Se, por outro lado, tens um volume reduzido (< 10 séries semanais) e não vês progressão:

Aumenta ligeiramente as séries por treino (por exemplo, de 10 para 14 séries por músculo por semana) e monitoriza a evolução.

Se estás a treinar há muito tempo com as mesmas reps ou rep range (ex: sempre a treinar com 8-12 reps):

Experimenta alocar algum do teu volume de treino semanal a rep ranges mais pesados (5 a 8 reps) e a rep ranges mais leves (15 a 30 reps) para variar o estímulo dentro de um espetro hipertrófico.

Variação dos Exercícios

Fazer sempre os mesmos exercícios pode levar a uma adaptação excessiva.

Mas atenção: isto não significa que deves trocar exercícios só por trocar. O foco deve estar em variações que mantenham a progressão da carga e do estímulo muscular.

Por vezes, mais do que alterar as outras variáveis na tua divisão de treino semanal, basta alterar os exercícios que estás a utilizar.

Isto porque também desenvolves “resistência” aos exercícios em si. E, aqui, uma simples troca por um exercício que atinja os mesmos músculos mas com uma sobrecarga ou mecânica diferente – já faz maravilhas.

Por exemplo: Se tens feito supino plano com halteres e com barra há imenso tempo e ambos estão a estagnar no estímulo? Experimenta substituir por uma Chest Press ou Smith Machine.

CONCLUSÃO – DIVISÃO DE TREINO SEMANAL PARA HIPERTROFIA:

Não há uma divisão de treino semanal, split ou rotina perfeita para todos.

A ideia de “esta é a melhor divisão” é falaciosa. E implicaria que todos fossemos iguais – o que não é o caso.

Mais do que simplesmente tentares seguir uma divisão de outra pessoa e esperar excelentes resultados, é importante que entendas a lógica por trás de uma divisão de treino semanal eficaz para hipertrofia.

E adaptada ao teu corpo: consoante a tua capacidade de recuperação e progressão entre treinos – que vai depender de cada protocolo.

Ao longo deste artigo debatemos vários exemplos de divisões e, inclusive, como encontrares o split de treino ideal para ti.

Agora? É altura de pôr as mãos na massa!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável com uma divisão de treino semanal para hipertrofia preparada: tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!