Dieta Vegetariana para hipertrofia – guia completo!

Queres melhorar a tua dieta vegetariana para hipertrofia?

Para ganhar massa muscular sem comer carne ou peixe?

Estás no artigo certo!

Aqui terás toda a informação que precisas para ajustar a tua alimentação e continuar a desenvolver esses músculos.

Já passámos confinamentos, ataques ao capitólio e milhares de terra-planistas.

E eu entendo que tudo isso contribua ligeiramente para a nossa pequena loucura individual.

Mas ainda existir quem diga que uma alimentação à base de plantas é ineficaz para atletas ou que a dieta vegetariana é péssima para ganhar massa muscular…

Ou que vegetarianismo ou veganismo são incompatíveis com bodybuilding e fitness…

Isso não.

Lamento, mas não está certo.

Atualmente já está mais do que evidenciado que uma dieta vegetariana bem estruturada não é inferior a uma dieta omnívora para hipertrofia (18, 19).

E pode até ser superior.

Principalmente se nos apercebermos que a maioria das dietas omnívoras têm uma péssima qualidade nutricional.

Portanto, quer tenhas optado pela dieta vegetariana por uma questão de ética, saúde, preferência pessoal, ou todos estes pontos… HÁ SOLUÇÃO PARA TI.

Não é por isso que vais ver menos crescimento muscular.

Ou decréscimo de performance.

Tem as suas nuances e pode requerer uns ajustes iniciais.

Mas é perfeitamente possível.

Por isso, começo por combater os mitos habituais e mostrar-te as soluções às problemáticas comuns de uma dieta vegetariana para hipertrofia.

PROTEÍNA NA DIETA VEGETARIANA

Certamente já sabes o quão crucial é a proteína para o crescimento e recuperação muscular.

Tal como para a tua saúde.

No entanto, esta é uma das principais dificuldades que se enfrentam numa dieta vegetariana para hipertrofia.

Pois, naturalmente, acabas por retirar duas das principais fontes de proteína de uma dieta comum – carne e peixe.

E embora as substituas (e bem!) por proteínas vegetais como leguminosas e frutos secos, o aporte proteico da tua alimentação é facilmente comprometido.

Pois estes alimentos, embora englobem bastante proteína, não têm a mesma quantidade por 100gr de alimento que a carne ou o peixe.

Tanto que este baixo aporte de proteína representa uma problemática comum em grande parte das dietas veganas. Mesmo fora do contexto de treino (1)

NECESSIDADES DE PROTEÍNA NUMA DIETA VEGETARIANA PARA HIPERTROFIA

Comecemos por entender a quantidade de proteína que precisas diariamente para o teu melhor crescimento muscular.

Atualmente, tudo indica para pelo menos 1.6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia (2).
Ou seja, se pesares 70kg, precisas de pelo menos 112 gramas de proteína diariamente (70kg x 1.6g = 112 gramas/dia).

E, para maximizar o estímulo que cada refeição pode ter no teu crescimento muscular e síntese proteica, precisarias de pelo menos 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal por refeição (3, 4).

Ou seja, 21 gramas para um indivíduo de 70kg.

O que até nem é muito.

Mas se olharmos para as doses habituais de uma dieta à base de plantas, consegues entender a dificuldade:

• 1 taça de ervilhas tem apenas 8 a 10 gramas de proteína.
• 1 taça de espinafres cozidos tem apenas 5 a 6 gramas.
• 100 gramas de rebentos de soja apenas tem 13 gramas.
• 100 gramas de cogumelos apenas tem 4 gramas.

Ou seja: um atleta de 70kg teria que comer 2 taças cheias de ervilhas por refeição.
E, por dia, seriam umas 11.

Boa sorte!

O que eu quero dizer com isto é que:

Não é impossível atingir os teus objetivos proteicos.

Mas se não tiveres esse cuidado, é fácil de os falhar.
E de comprometer o teu crescimento muscular.

Contudo… a quantidade de proteína não é o único problema.

QUALIDADE DA PROTEÍNA VEGETAL

O outro grande problema que enfrentamos é a qualidade da proteína de origem vegetal.

Grande parte das proteínas vegetais não são ricas em todos os aminoácidos necessários.
Nomeadamente a Leucina – um aminoácido necessário para iniciar o crescimento muscular (5, 6).

O que faz com que seja necessário conjugar diferentes alimentos proteicos numa refeição para obter os aminoácidos todos necessários.

Por outro lado, a biodisponibilidade (quão bem é absorvido um nutriente) de muitas das fontes de origem vegetal também não é a melhor (7-9).

O que faz com que muita da proteína vegetal consumida não seja propriamente absorvida e aproveitada.

A SOLUÇÃO

Primeiro, podes (leia-se recomendo) aumentar a tua dose diária de proteína (apontar para 2+ gramas de proteína/kg de peso corporal/dia) para culminar algumas destas carências.

Segundo, podes (leia-se deves) ter um critério mais seletivo na escolha das tuas proteínas (20).

Inclusive, aproveitar excelentes alimentos que te ajudarão IMENSO como:

• Ovos (e claras)
• Leite
• Queijo Quark
• Queijo Fresco
• Iogurtes Proteicos (ex: skyr, kvarg)
• Proteína Whey

Os ovos e os lacticínios serão os teus melhores amigos para obter proteína de elevadíssima qualidade, sem quaisquer dificuldades.

Para teres noção, 4 ovos ou 200gr de Queijo Quark dão-te tanta proteína como as 2 taças de ervilhas.

E são exponencialmente mais fáceis de comer (e repetir ao longo do dia).

Mas não só!

Tens ainda umas ótimas soluções de proteínas vegetais para implementar na tua dieta:

• Feijões
• Ervilhas
• Grão
• Lentilhas
• Soja
• Seitan
• Tofu
• Suplementos com mistura de Proteína de Arroz e Ervilha (esta mistura permite obter um perfil de aminoácidos mais completo comparativamente à suplementação com apenas 1 destes tipos de proteína de forma isolada)

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA VEGETAL

Se procuras um suplemento de proteína vegetal, recomendo vivamente a 100% Vegan Protein da Prozis.

É um suplemento que reúne várias proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha, cânhamo), trazendo-te uma proteína completa.

Para que nunca te falte nenhum aminoácido e consigas ter o máximo proveito do teu aporte proteico.

Tão eficaz ou melhor que uma proteína animal!

VITAMINAS E SAIS MINERAIS

Uma das vantagens de qualquer plant-based diet é a sua riqueza em vitaminas e sais minerais.

Com tantos legumes e frutas acabas por ter uma abundância de vários micronutrientes – o que é fenomenal!

No entanto, a Dieta Perfeita é raríssima.

Utópica até.

E, sempre que abolimos qualquer grupo de alimentos, há sempre alguns nutrientes que ficam em falta.

E a dieta vegan, por mais rica que seja, não é exceção.

E estes são os principais micronutrientes que tendem a faltar numa alimentação vegetariana:

VITAMINA D

A vitamina do sol.

A falta de Vitamina D não é um problema exclusivo aos vegetarianos. É um problema da maioria da população, independentemente da dieta. Mas é muito comum nos vegetarianos também (11).

Basta perceber que a maioria de nós não apanha sol no corpo fora do verão (à exceção da cara e do típico bronze à camionista a caminho do trabalho). O que nos limita imenso a produção de vitamina D.

Portanto, a melhor solução que temos, de Setembro a Junho (quando não apanhas pelo menos 30 minutos de sol diariamente), é suplementar.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

A vitamina B2 é fundamental para a produção de energia, nomeadamente para o metabolismo das gorduras, hidratos e proteína. E por conferir a típica cor amarelada à urina quando se suplementam multivitamínicos.

Mas tende a faltar imenso nos vegetarianos (12).

Tal como muitos dos outros nutrientes que vamos abordar, encontra-se muito facilmente em Cereais fortificados (aqueles cereais que levam uma adição de vitaminas e nutrientes).

Mas também a podes encontrar muito facilmente na Gema do Ovo e em Amêndoas.

VITAMINA B12

A vitamina B12 está altamente presente nas carnes. Mas quando olhamos para os vegetais… tá difícil (13).

Geralmente, os défices de B12 demoram anos até manifestar, mas é uma problemática muito comum em Vegans que não suplementam.

Felizmente, tal como a vitamina B2, é fácil de obter nos Cereais Fortificados e nos Ovos.

Ou, se preferires, através de suplementação – que é barata e está presente na maioria dos imensos multivitamínicos comuns.

FERRO

As dietas vegan, para hipertrofia ou não, são riquíssimas em ferro. Mas…

O ferro de origem vegetal (ferro não-hémico) tem uma péssima biodisponibilidade. Pelo que apenas ~2 a 5% é realmente absorvido.

E problemas como anemia não são NADA bons para ti.

Principalmente se não queres sentir uma exaustão tremenda durante o teu dia-a-dia e treinos.

Infelizmente, sem fontes animais, este problema tende mesmo a surgir (14).

Portanto, eis a minha recomendação:

• Faz análises regularmente.
• Mais regularmente no caso das mulheres pré-menopausa.

Se depois das tuas análises, notas que o teu ferro está a decrescer… provavelmente será uma boa ideia suplementar com Ferro.

CÁLCIO

Tal como o ferro, o cálcio que está presente na maioria dos vegetais tem uma péssima absorção.
Principalmente quando comparado com os lacticínios (15).

Se estás a consumir lacticínios em boas quantidades regularmente – estás TOP.

Mas se não queres incluir produtos dessa origem, e queres obter o Cálcio puramente da fonte vegetal, pondera seriamente a suplementação. Ou os cereais fortificados.

Porque não vais conseguir tirar grande proveito do cálcio das fontes vegetais (11).

ZINCO

O Zinco, neste caso, é um mineral curiosíssimo:

Comparando uma dieta vegetariana com omnívora, as quantidades de zinco ingeridas são claramente mais baixas na alimentação à base de plantas (16, 17).

Mas, como o Darwin diria, os vegetarianos parecem adaptar-se a uma menor ingestão de zinco, melhorando as suas próprias capacidades de absorção e retenção de Zn.

No entanto, isto não significa que podes descurar, de todo, a tua ingestão de zinco.

Bem pelo contrário.

Visto que é fundamental para o teu metabolismo.

Para além dos típicos Cereais Fortificados, aproveita o Tofu, Tempeh e os farináceos integrais.

IODO

Este é super simples de resolver – sal iodado.

Consegues encontrá-lo na maioria dos hipermercados e a diferença de preço não é assim tão notável.

Principalmente se pensarmos no tempo que demora para gastar um saco de 1kg de sal.

Outra solução são as algas.

Nomeadamente a Kombu kelp que é riquíssima em iodo.

ÓMEGA-3

Tal como a Vitamina D, o Ómega-3 é outro nutriente que a maioria da população – vegana ou não – tende a carecer.

E várias das soluções que geralmente nos apresentam, por mais que sejam fontes interessantes de ómega-3, nem sempre respeitam a relação dos ómegas 3:6:9.

No entanto, esse nem é o principal problema.

Mas sim o preço dos alimentos ricos em ómega-3.

Por isso, a minha principal recomendação é mesmo a suplementação.

Primeiro, porque é significativamente mais barata.

Segundo, porque te permite escolher suplementos que apresentem um rácio ómega 3:6:9 mais aproximado ao que tu procuras, depois de fazeres as tuas análises!

No entanto, há algumas opções como óleo de algas, ou até mesmo nozes, que podem ser excelentes fontes de ómega-3

CONSTRUIR UMA DIETA VEGETARIANA PARA HIPERTROFIA

Como em qualquer dieta, há um passo-a-passo fulcral que deves seguir:

1. DEFINIR AS CALORIAS e BALANÇO ENERGÉTICO

Este é o primeiro passo, pois é o que determina se vais ganhar, manter ou perder peso.

Por isso, criámos este guia completamente dedicado ao cálculo das calorias que deves consumir diariamente.

Mas, se queres uma versão mais resumida, consoante o teu objetivo deves multiplicar o teu peso corporal por:

• 26 a 31 se queres perder peso/gordura;
• 32 a 34 se queres manter o teu peso atual;
• 36 a 40 se queres ganhar peso e potenciar ao máximo o aumento da massa muscular.

2. DISTRIBUIR OS MACRONUTRIENTES

Conhecidas as tuas calorias diárias, está na hora de as distribuir entre os 3 grandes macronutrientes: proteína, hidratos e gorduras.

Aqui, para culminar os problemas usuais de uma dieta rica em proteína vegetal, é recomendável aumentar a dose para 2 a 2.5 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Os lípidos/gorduras devem constituir pelo menos 30% das tuas calorias diárias.
Ou, idealmente, 1 grama de gordura por cada kg de peso corporal (2).

E os hidratos devem constituir todas as restantes calorias (sabendo que cada grama de hidratos de carbono corresponde a 4 calorias)

3. DEFINIR O Nº REFEIÇÕES e TIMING DOS NUTRIENTES

Nunca esquecendo a proteína nas refeições pré e pós-treino.

E, idealmente, distribuindo-a ao longo de 4 ou mais refeições espaçadas entre si.

Para te ajudar nesse tema – nada melhor que este guia!

4. DECIDIR QUE ALIMENTOS COMER

Agora sim, depois de saberes os teus objetivos diários e de cada refeição, está na hora de operacionalizar.

Escolhe as tuas fontes de proteína, hidratos e gorduras sem esquecer os teus micronutrientes.

PROTEÍNAS

• Ovos
• Lacticínios
• Tempeh
• Soja
• Tofu
• Micoproteína
• Seitan
• Leguminosas

HIDRATOS DE CARBONO

• Batata doce/normal
• Arroz
• Massa
• Pão
• Cereais
• Aveia
• Quinoa
• Leguminosas
• FRUTA

GORDURAS

• Gema do Ovo
• Abacate
• Sementes (chia, linhaça, abóbora)
• Frutos Secos (e manteigas)
• Azeite
• Coco

E, claro, VARIA!

Uma boa dieta vegetariana para hipertrofia (ganhar massa muscular), para o teu bem-estar, para a tua saúde requer variedade.

Pelo menos ao ponto de te trazer os diversos nutrientes que precisas (e desafiar o teu paladar, claro!)

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

CONCLUSÃO

O vegetarianismo não é uma desvantagem para o crescimento muscular.
De todo.

No entanto, requer alguns cuidados para que consigas otimizar a tua dieta vegetariana para hipertrofia.

Caso contrário, nutrientes como a Proteína, Cálcio, Ferro e afins podem sair facilmente prejudicados.

Garante que aproveitas o melhor dos vegetais e otimiza a tua alimentação, sem te esqueceres de nada.

E verás um ótimo crescimento muscular – tão bom, ou até melhor, que a maioria dos omnívoros.

PLANT POWER!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – DIETA VEGETARIANA PARA HIPERTROFIA:

1. Phillips S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
2. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
3. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Cope, M. B., Mukherjea, R., Jennings, K., Volpi, E., & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 116(11), 1353–1364. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01093.2013
4. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103
5. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
6. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 227S–31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
7. Phillips S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism, 13, 64. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0124-8
8. House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801–11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b
9. Mariotti, F., Pueyo, M. E., Tomé, D., Bérot, S., Benamouzig, R., & Mahé, S. (2001). The influence of the albumin fraction on the bioavailability and postprandial utilization of pea protein given selectively to humans. The Journal of nutrition, 131(6), 1706–1713. https://doi.org/10.1093/jn/131.6.1706
10. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
11. Craig W. J. (2010). Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707
12. Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
13. Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., & Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. The American journal of clinical nutrition, 78(1), 131–136. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.1.131
14. Alexander, D., Ball, M. J., & Mann, J. (1994). Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. European journal of clinical nutrition, 48(8), 538–546.
15. Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 543s-548s.
16. Hunt J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), 633S–639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
17. Saunders, A. V., Craig, W. J., & Baines, S. K. (2013). Zinc and vegetarian diets. The medical journal of Australia, 199(4), S17-S21.
18. Monteyne, A. J., Dunlop, M. V., Machin, D. J., Coelho, M., Pavis, G. F., Porter, C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2020). A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 1–11. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114520004481
19. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L., Pereira, R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-021-01434-9. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
20. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305