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Dieta Flexível – Emagrecer sem restrições?

Será a Dieta Flexível o segredo para uma dieta sustentável?

Descobre o que é uma Dieta Flexível e como otimizar a tua alimentação através deste conceito!

Hoje em dia, qualquer alimento faz mal, ou engorda. Portanto se queres emagrecer, ganhar massa muscular, ser mais saudável… O que seja. Tens que te restringir a alimentos “limpos” ou “saudáveis”, não é?

Esquece de vez a massa e o arroz, o teu doce preferido, o leite, o glúten, a carne, os processados, a fruta, etc. Afinal de contas, “os hidratos só engordam”, o “açúcar mata”, a “lactose é cancerisna”, a “fruta é só açúcar”, etc. etc.

No pain no gain… até na cozinha!

Mas como é que eu consigo ser saudável, emagrecer e ganhar massa muscular E viver uma vida normal?!
Já não posso jantar fora com a minha família e amigos?! Agora só posso comer estes 5 ou 6 alimentos?!

Esquece… isso não é para mim!

Talvez não haja necessidade de olhar para a alimentação dessa forma.
Talvez seja possível atingir os meus objetivos vivendo uma vida normal, sem abdicar dos meus alimentos preferidos.
Talvez não seja preciso tanto stress e preocupação em torno da dieta.

É exatamente aqui que se encaixa o conceito de Dieta Flexível.
Uma dieta que te permite emagrecer e ganhar massa muscular sem dizer adeus aos teus alimentos preferidos. Sem te limitar ao peito de frango com brócolos a cada 3 horas.

O QUE É A DIETA FLEXÍVEL?

O conceito de Dieta Flexível surge nos anos 90, numa investigação que visa entender a atitude da população face à alimentação e consequentes efeitos na dieta. Nesta, distinguiram-se dois tipos de pessoas em relação à sua forma de pensar sobre a alimentação:

  • Rígidos – Com um comportamento alimentar restrito;
  • Flexíveis – Com um comportamento alimentar mais “tolerante” e maleável.

Observando o comportamento destes dois tipos de pessoas durante e após uma dieta para emagrecer, verificaram que a abordagem flexível teve mais sucesso a perder gordura e a manter o novo peso. Este grupo reportou menos stress durante a dieta e desenvolveu melhores hábitos alimentares.
Ou seja, tiveram uma perda de peso mais agradável e conseguiram desenvolver hábitos que os permitiram manter este novo peso.

Já o grupo da abordagem restrita perdeu menos peso e teve mais tendência a engordar após a dieta. Para além disso, o descontentamento com a imagem corporal e desenvolvimento de distúrbios alimentares foi mais frequente. Resumindo, uma dieta mais restrita seria menos eficaz, menos agradável e até mesmo menos saudável.

OK... AFINAL NO QUE É QUE CONSISTE ESTA DIETA FLEXÍVEL?!

Embora não seja uma dieta em si, a Dieta Flexível trata-se de uma abordagem alimentar. Um mindset ou forma de pensar sobre a comida e a alimentação.

Esta abordagem flexível defende que:

  • A dieta não é uma “solução rápida”, mas sim um estilo de vida. Por isso, deve contemplar as tuas preferências pessoais tanto quanto possível.
  • A dieta não deve ser uma fonte de stress e preocupações acrescidas.
  • Não te deves privar dos alimentos que gostas. Nem deves rotular alimentos como “bons” ou “maus”. Qualquer alimento pode ser inserido numa dieta;
  • Não tens que te limitar a um número ou horário de refeições.
  • Os lapsos ocorrem. Deves saber aceitá-los e seguir em frente assim que possível.

Pensa nestes pontos como os Mandamentos da Dieta Flexível.

Mesmo parecendo bom demais para ser verdade, esta abordagem resulta. E não tenho dúvida que pelo menos um dos teus ídolos do fitness defende e/ou reconhece a eficácia da Dieta Flexível.

HM... E COMO É QUE ISTO RESULTA?

Parece bom demais para ser verdade, não é?

Na realidade, a Dieta Flexível, está muito bem suportada. Não só do ponto de vista científico (primazia do Balanço Energético) mas também da sua aplicabilidade à vida de qualquer um.

Estes são os “pilares” que suportam a eficácia da Dieta Flexível:

  • A consistência é a chave para mudanças a longo prazo (como ganhar ou perder peso)
    • É mais seguro procurar um método que resulte e que consiga ser cumprido a longo prazo, do que um método “mais eficaz”, mas onde a probabilidade de falhar (e não obter resultados) é maior.
  • A quantidade que comemos é mais importante que a qualidade da comida.
  • Os alimentos são uma escolha do indivíduo, de acordo com os seus objetivos, estilo de vida e preferências.
    • Nenhum alimento deve ser totalmente restringido de uma dieta. (Exceto alergénios e outros problemas de saúde, evidentemente)
  • É normal ocorrerem lapsos na dieta – acontece a todos.
    • O importante é ser capaz de os aceitar e seguir em frente, retomando o progresso.

Até agora tudo parece bem na teoria, mas como é que funciona na prática?

COMO APLICAR A DIETA FLEXÍVEL

Para perceber como funciona a dieta flexível, vamos começar por entender os seus pilares. Isto porque, entendendo esta parte, facilmente consegues aplicar esta abordagem a qualquer dieta:

1. CONSISTÊNCIA É A CHAVE PARA MUDANÇAS A LONGO PRAZO

“A melhor dieta é aquela que consegues cumprir”.

Isto será sempre o caso para qualquer dieta. ⇔ Se não a consegues cumprir, não consegues ter resultados.

E resultados sustentáveis surgem de alterações que consegues manter.

Não adianta fazer uma dieta para emagrecer, se depois vais voltar a comer como antes e engordar novamente.

Uma boa dieta deve desenvolver bons hábitos alimentares. De forma a que possam ser aplicados para manter os resultados obtidos, mesmo depois da “dieta acabar”.

A dieta flexível contribui para isto ao tornar o processo muito mais agradável. Sendo uma dieta mais fácil de aderir, ajuda-te a criar hábitos alimentares adaptados a ti, incluindo os teus alimentos preferidos.

Ou seja… quando atingires o teu objetivo, não vais devorar trinta e uma pizzas e dar por ti a querer emagrecer novamente!

2. A QUANTIDADE É MAIS RELEVANTE QUE A "QUALIDADE"

O balanço energético é o que realmente intervém no processo de emagrecer/engordar.

Tanto que, na prática:

  • Come apenas vegetais e alimentos “saudáveis” em excesso e vais engordar.
  • Come só fast food, mantendo um défice calórico, e vais emagrecer.

Um exemplo super caricato é o professor que perdeu 12kg apenas comendo doces e alimentos do género. Porque mesmo só comendo esses alimentos “não saudáveis”, consumia menos calorias do que as que gastava.

Embora não te esteja a dizer que os alimentos “saudáveis” não são bons para ti, o valor nutricional de um alimento tem pouco impacto na alteração da composição corporal.

Mas não deixa de ter impacto, naturalmente! Abordarei um pouco mais sobre a importância da qualidade da comida mais abaixo…

3. OS ALIMENTOS SÃO À ESCOLHA DO INDIVÍDUO

Sim, podes comer os alimentos que gostas todos os dias. Para o resto da tua vida. E mesmo assim conseguir emagrecer.

E não, não estou a gozar.

Não tens que comer de 3 em 3 horas. Ou esquecer os hidratos de carbono depois das 16h.

Podes espaçar as tuas refeições à tua vontade e comer o que quiseres à noite.

Enquanto o balanço energético for de acordo ao teu objetivo, o resto serão pormenores.

Naturalmente, a maioria da tua alimentação deve ser composta por alimentos ricos nutricionalmente e pouco processados. Isto será sempre melhor para a tua saúde e mesmo até para cumprires a tua dieta. São alimentos que te dão mais nutrientes e saciedade por menos calorias. Daí serem considerados “saudáveis” ou “bons”.

No entanto, se realmente a maioria da tua dieta for, como dizem, “limpa”, não haverá problema em ir buscar umas calorias aos alimentos mais a gosto. Mesmo que sejam pobres nutricionalmente e não sejam “as melhores escolhas”.

Claro que não estou a recomendar a abordagem daquele professor – não a considero saudável nem sustentável.

Mas recomendo uma abordagem muito mais sensata. De forma a que efetivamente aproveites o bom dos alimentos nutritivos mas consigas também ter espaço para aqueles que tanto gostas.

Para isso, há uma pseudo-regra dos 80:20 da dieta flexível:

  • 80% das calorias provenientes de alimentos ricos nutricionalmente, geralmente pouco processados;
  • 20% das calorias provenientes de alimentos a gosto.

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E a própria aplicação desta regra pode ser feita de um ponto de vista diário (20% das calorias diárias) ou mesmo até semanal (20% das calorias semanais). Assim, é possível fazer 1 ou 2 refeições mais “descontraídas” ao longo da semana, enquanto 80% das calorias ingeridas estiverem controladas.

Pessoalmente, vejo a regra dos 80:20 como a aplicação perfeita da Dieta Flexível.
Confere a descontração necessária para aderir bem à dieta, sem deixar de suprir as necessidades nutricionais de cada um.

Ou seja, aplicar a moderação, dando prioridade aos alimentos ditos “saudáveis”.

4. SABER ACEITAR & LIDAR COM OS LAPSOS NA DIETA

Para mim, este é um dos pontos mais importantes de uma dieta flexível face a uma dieta rígida.

Quantas e quantas vezes já ouvi coisas como “perdido por cem, perdido por mil” ou “agora que se lixe, recomeço a dieta na segunda”.

Estes pensamentos do tudo-ou-nada apenas servem para estragar o progresso todo que foi feito. Em casos extremos, até é possível ficar numa situação pior que a situação inicial.

Tudo isto porque a dieta era restritiva demais e quando o indivíduo cedeu à tentação, não se conseguiu controlar. Geralmente esta tentação é muito reduzida ao incluir os alimentos preferidos no nosso dia-a-dia (o fruto proibido, tão apetecido, já não é proibido numa dieta flexível). No entanto, os desvios também acontecem numa dieta flexível.

A diferença, está na mentalidade a lidar com estes desvios. É natural que ocorram.

OK… Comeste uma pizza fora do que estava programado?
“Abusaste” nos últimos dias?
E então?

Perdeste o teu défice por um dia, por uma semana? É só uma gota no oceano.

Segue em frente e retoma a tua dieta. Lembra-te que já fizeste imenso progresso. Não pares agora.

Assm, podes aplicar este mindset a qualquer dieta para alteração da composição corporal.

Mas antes de terminar, gostaria de abordar uma “dieta” que surgiu com base no conceito da Dieta Flexível: o IIFYM.

O "IIFYM"

If It Fits Your Macros (IIFYM), ou “Se encaixa nos teus macros”, é uma aplicação praticamente direta do conceito da Dieta Flexível. E é provavelmente a razão pela qual a Dieta Flexível é tão polémica.

IIFYM baseia-se no cálculo das necessidades nutricionais de cada indivíduo, obtendo um valor de calorias e macronutrientes a ingerir.

Naturalmente, estes valores são ajustados para o objetivo de cada um, seja este perder, ganhar ou manter o peso corporal.
O mesmo acontece com a distribuição dos macronutrientes, que segue este conceito flexível – cada um pode ajustá-los de acordo com as suas preferências.

Apartir daí, há total liberdade no que toca às escolhas alimentares.

Ou seja, enquanto atingires as tuas calorias e macronutrientes, estás a cumprir a dieta.

Independentemente de o fazeres através de fast food ou de pescada cozida com arroz.

Como é natural, isto atrai imensas críticas para quem perde o bom senso e a moderação.

Daí reforçar a regra 80:20 como uma forma muito correta de seguir um mindset flexível.

CONCLUSÃO

Quer prefiras seguir o If It Fits Your Macros, a dieta mediterrânica, a dieta cetogénica, ou outra qualquer, poderás aplicar uma abordagem flexível.

O mesmo acontece se pretendes criar a tua própria dieta para emagrecer.

“Fazer” uma dieta flexível apenas depende da forma como interpretas a alimentação.

Provavelmente, este tipo de mentalidade só te ajudará a cumprir os teus objetivos de uma forma mais agradável e sustentável. (Ninguém gosta de falhar um jantar de amigos ou família só porque o cardápio não tem nada que a tua dieta permita)

Por outro lado, há quem se dê melhor regimes alimentares mais restritos. O que não tem mal nenhum, enquanto for uma abordagem sustentável e que não prive o indivíduo de nutrientes essenciais.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

PONTOS-CHAVE DA DIETA FLEXÍVEL
  • A Dieta Flexível trata-se de uma forma de pensar sobre a alimentação.
  • Sendo o contrário de um mindset de uma dieta restrita, uma abordagem flexível defende que:
    • A dieta não deve ser uma solução temporária, mas sim fazer parte do dia-a-dia (enquadrar-se no estilo de vida);
    • As escolhas alimentares são secundárias depois do balanço energético.
      • Por isso, cada um deve escolher os alimentos que prefere encaixar na sua alimentação.
    • Não há alimentos “bons” ou “maus” ⇒ Qualquer alimento pode ser inserido numa dieta;
    • Não se deve olhar para a alimentação de um ponto de vista “tudo ou nada” ou “preto e branco”;
  • Sendo uma abordagem alimentar e não um regime propriamente dito, é aplicável a dietas para perder, manter ou ganhar peso.
  • A regra dos 80:20 é uma excelente forma de aplicar a Dieta Flexível sem abdicar dos micronutrientes e outros aspetos importantes da nutrição:
    • 80% das calorias através de alimentos ricos nutricionalmente;
    • 20% das calorias através de alimentos da preferência pessoal, “saudáveis” ou “não”;

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