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Dieta Cetogénica


A dieta cetogénica tem sido alvo de polémica ao longo dos últimos anos. Por um lado, tem uma enorme massa adepta que a defende incondicionalmente. Por outro, é criticada por outra multidão de indivíduos, com ou sem experiência nesta dieta.

Mas qual destes lados é que tem razão? Será a dieta cetogénica benéfica ou prejudicial à saúde? Quem é que beneficiará de a seguir? Será eficaz para emagrecer? E para ganhar massa muscular?

Nesta publicação iremos abordar a dieta cetogénica, a sua aplicação, benefícios e possíveis contraindicações. Tudo para a poderes utilizar para otimizar o teu treino e nutrição.

Dieta Cetogénica - O que precisas de saber!

O QUE É A DIETA CETOGÉNICA?

A dieta cetogénica é caraterizada por ser uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras, com efeitos algo específicos.

Alguns tecidos, como o cérebro, não conseguem utilizar lípidos para obter energia. Então, em insuficiência de hidratos de carbono na dieta (HC), surge a necessidade de proporcionar energia a estes tecidos de outra forma. Para tal, o fígado converte ácidos gordos em cetonas, num processo chamado cetogénese.

Estas cetonas são equivalentes hidro-solúveis dos ácidos gordos. Logo, são transportáveis no sangue para os tecidos, onde poderão ser re-convertidas em Acetil-CoA para obter energia (através do ciclo de Krebs).

Resumindo: A dieta cetogénica procura colocar o corpo em cetose – um estado de privação de HC, onde o corpo passa a utilizar preferencialmente gorduras para obter energia.

Como é que entramos em Cetose?

Geralmente, considera-se “estar em cetose” quando a concentração sanguínea de cetonas excede 0.5mM.

Isto é alcançável pela restrição de HC ou por períodos de exercício intenso (1) ou de jejum (2), como o período de sono.

Normalmente, 48h de restrição de HC é suficiente para atingir um estado de “cetose nutricional”. Isto será influenciado pela atividade física realizada, grau de restrição de HC e a variação hormonal.

(NOTA: É possível entrar numa cetose “cíclica” através do jejum intermitente, por exemplo.)

Como restringir os hidratos de carbono

Uma boa referência diária para atingir a cetose ótima é de 30 a 50g de HC líquidos (soma dos glícidos exceto a fibra), (3). No entanto esta restrição é altamente individual e dois indivíduos terão a sua melhor cetose com doses de HC totalmente distintas.

Na verdade, a cetogénese está relacionada com a glicémia e não com a quantidade de HC consumidos. Daí não se contabilizar a fibra.

Logo, não há qualquer necessidade, nem benefícios, de excluir os hidratos de carbono por completo.

Aliás, a estratégia ideal da Dieta Cetogénica passa por ingerir o máximo de hidratos possível mantendo a cetogénese desejada.

E faz todo o sentido! Remover um macronutriente por completo não parece proveitoso. Ainda por cima quando se perderiam alguns dos alimentos mais nutritivos – as frutas e os vegetais.

No entanto, é preciso ter atenção ao excesso de proteína, para além das 1.8g/kg de peso corporal. Alguns aminoácidos são conversíveis em glicose e podem afetar a glicémia e a cetogénese. Então, devem-se contar cada 2g de proteína em excesso como 1g de hidratos de carbono. (4)

medir a cetogénese

Para saber se estás realmente em cetose convém averiguar a produção de corpos cetónicos.

Entre os vários métodos destacam-se:

O bafometro é um bom aparelho para averiguar a cetose que a tua dieta cetogenica está a estimular

  1. Análises ao sangue

O método mais preciso.

Mas, também, o mais caro e de difícil acesso.

  1. A análise do “sopro”

Provavelmente o melhor método na relação qualidade:preço. Permite averiguar a cetose com base na presença de acetona no sopro. (5)

Um bom aparelho para estas medições é o “Ketonix”. Mas, caso queiras poupar, poderás utilizar um daqueles aparelhos antigos para os testes de álcool. Estes acusam não só o álcool que bebeste, mas também as cetonas que produziste.

Sim, há anos poderias ter-te safado daquela multa por teres dito que estavas em cetose! (6)

  1. Strips de Urina

O método mais barato e facilmente acessível.

No entanto, não é muito eficaz, sendo apenas recomendável para as primeiras 2 semanas de dieta cetogénica. Visto que, à medida que te adaptas à dieta, o preditor torna-se menos viável (7). E a correlação entre as cetonas na urina e as cetonas no sangue é fraca. (8).

BENEFÍCIOS DA DIETA CETOGÉNICA

Para além dos prós associados às dietas ricas em gorduras, a dieta cetogénica reúne bastantes benefícios particulares.

Destacam-se, particularmente, benefícios ao nível da saúde, da perda de peso e do ganho de massa muscular.

SAÚDE

Antes de mais, a dieta cetogénica não parece trazer quaisquer complicações à saúde num indivíduo saudável, sendo considerada uma dieta saudável. (9).

Independentemente da perda de peso, a dieta cetogénica parece ser benéfica para:

  • Melhorar a insulina e o metabolismo glicídico, ajudando no tratamento da diabetes. (10, 11 e 12)
  • Aumentar o HDL e reduzir a trigliceridemia (13)
  • Redução do stress oxidativo e inflamação. (14)

Além disso, aparenta trazer mais efeitos positivos como:

  • Controlo da epilepsia (15)
  • Efeito neuroprotetor (16)
  • Diminuição do risco de Alzheimer (17 e 18)
  • Possível terapêutica de Parkinson (19) e de cefaleias (20 e 21)
 

Portanto a dieta cetogénica não só é saudável, como traz diversos benefícios interessantes. Mesmo quando não utilizada para perder peso.

Curiosamente, vários dos benefícios do jejum intermitente estão associados à cetogénese (22)

PERDA DE MASSA GORDA

Um dos principais interesses em fazer a dieta cetogénica é a perda de gordura.

Mas, embora tenha a particularidade de queimar mais gordura como substrato energético, não é isto que a torna especial no que toca a emagrecer. O que realmente parece beneficiar esta dieta é o seu efeito no apetite.

Embora ainda não se saiba bem porquê (23), é habitual ocorrer uma acentuada supressão do apetite. (24)

Portanto, uma dieta cetogénica pode facilitar a aderência ao défice calórico, sentindo notavelmente menos apetite.

Relembro que o balanço energético é que vai determinar o emagrecimento a longo prazo. Utilizar gordura como substrato energético é apenas uma perda de gordura aguda – ao final do dia podes perfeitamente ter engordado ao armazenar gordura devido ao consumo excessivo de calorias. (Balanço Energético Positivo).

CRESCIMENTO MUSCULAR

Sim, tal como podes usar este tipo de dieta para emagrecer, também a podes usar para aumentar a massa muscular.

Sendo uma dieta rica em lípidos, apresenta alguns efeitos que podem potenciar o crescimento muscular:

  • Aumento da produção de hormonas anabólicas, como a Testosterona. (25)
  • Redução da inflamação crónica (26 e 27) . Isto pode aumentar o crescimento muscular ao “aclarar” a sinalização para a síntese muscular.
  • Possíveis efeitos da cetose na “poupança” de proteínas, melhorando o aproveitamento dos aminoácidos (28).

E estes efeitos também se podem manifestar na recomposição corporal – perdendo mais massa gorda e ganhando mais massa muscular (29 e 30 e 31)

Resumindo: a dieta cetogénica parece ser benéfica para a saúde e útil para emagrecer e ganhar massa muscular.

Vários dos benefícios da dieta cetogénica para ganhar massa muscular vêm do seu conteúdo elevado de lípidos.

Realmente, até agora esta dieta cetogénica parece a última coca-cola do deserto. É boa para a saúde, é boa para emagrecer e é boa para ganhar massa muscular.

“Daqui a nada estás-me a dizer que faço a dieta cetogénica e viro um Son-Goku!”

Mas, na verdade, a dieta cetogénica não é indicada para todos. Se não estaríamos todos a segui-la e não haveriam problemas de alimentação ou composição corporal no mundo.

CUIDADOS A TER

DIETA CETOGÉNICA & EXERCÍCIO

Do ponto de vista do exercício, devemos perceber que numa dieta cetogénica não haverá muito glicogénio nem muita glicose disponível. E isto poderá afetar o desempenho, podendo prejudicá-lo.

Então, o efeito desta dieta no treino dependerá muito das necessidades energético do exercício.

DIMINUIÇÃO DA PERFORMANCE

Exercícios cuja intensidade exija a utilização de glícidos como substrato energético, como:

  • Desportos de alta intensidade intervalada (desportos de combate, futebol, rugby, basquetebol, etc.)
  • Desportos de endurance anaeróbia

Nestes, é expectável um decréscimo no rendimento devido à escassez de substrato energético intra-treino (32).

Para atletas destes desportos, esta poderá não ser a melhor dieta a seguir.

SEM DETRIMENTO NA PERFORMANCE

No ginásio, onde se realiza treino de força, não notarás interferência na performance. (33, 34, 35 e 36)

Isto porque o teu organismo tem algumas formas eficazes de obter a glicose necessária:

  • Utilizando o lactato produzido no treino, reaproveitando-o para conversão em glicose.
  • Através do glicerol que obterás da elevada quantidade de gordura ingerida. (37 e 38)

 

Exercícios de endurance de longa duração e intensidade baixa a moderada também não parecem ser negativamente afetados pela dieta cetogénica. (29 e 39).

Mais uma vez, são resultados expectáveis visto que nestes domínios de intensidade o corpo pode oxidar gordura como principal substrato energético. Logo, não há uma necessidade de ingestão de HC para manter a performance.

Curiosamente, há estudos que mostram uma não interferência na performance de Crossfit (40). No entanto, não me parece ser completamente aplicável, visto que a exigência energética desta atividade pode variar de treino para treino.

RESUMINDO
  • A dieta cetogénica não traz efeitos negativos para o treino de força nem para o exercício de endurance de baixa a moderada intensidade.
  • A dieta cetogénica não é indicada para atletas de endurance anaeróbia ou de longa duração e alta intensidade intervalada (desportos de combate, futebol, rugby, etc.)

HORMONAS TIROIDEAS

Dietas pobres em hidratos de carbono inibem ligeiramente a conversão de T4 em T3 (41). Consequentemente, isto poderia levar a um decréscimo do metabolismo, gastando menos calorias por dia.

No entanto, em indivíduos saudáveis, as hormonas tiroideas são bastante bem reguladas. (42). E, com isto, não ocorre a tal desaceleração do metabolismo. (43 e 44).

Não obstante, indivíduos com problemas de tiroide poderão não estar a tomar uma decisão segura ao seguir uma dieta cetogénica.

"FEBRE" DA DIETA CETOGÉNICA

Durante os primeiros 2 a 5 dias desta dieta, é possível experienciar uma severa letargia, acompanhada de fadiga, fraqueza e tonturas.

Isto é natural, porque a maioria das alterações causadas pela dieta cetogénica ocorrem nos primeiros dias. Após os primeiros 10 dias o organismo estará adaptado ao “novo metabolismo”.

Normalmente, estes sintomas deixam de se sentir passado o 5º dia de dieta. E, curiosamente, não experienciar estes sintomas é, geralmente, sinal de ser um bom-respondedor a este tipo de dieta.

Agora que já percebemos o que é a dieta cetogénica, o que traz de bom e o que traz de “mau”, vamos aprender a implementá-la:

COMO IMPLEMENTAR

Felizmente esta dieta é muito simples de implementar!

Relembro que a estratégia ideal é consumir o máximo de HC que permita atingir a cetose desejada.

Para encontrar a cetose “ótima” ou desejada, devemos experimentar diferentes quantidades de HC por dia, averiguando a concentração de cetonas. Recomendo começar com 50g de HC/dia durante uma semana. A partir daqui, variaria +/- 10g, testando novamente durante 1 semana a nova dose até encontrar a cetose “ótima”.

Após encontrar a dose pretendida de hidratos de carbono:

  1. Determinar as calorias e proteínas diárias a consumir;
  2. Subtrair as calorias proveniente dos glícidos e da proteína às kcal diárias;
  3. Preencher as restantes calorias com lípidos.
CUIDADOS-EXTRA COM A ALIMENTAÇÃO

Muitos dos problemas associados à dieta cetogénica vêm das pobres escolhas alimentares que se fazem.

Portanto, recomendo que:

  • Maximizes a fibra para obter tantos micronutrientes quanto possível/necessário;
  • Diversifiques os lípidos para ingerir quantidades suficientes de ómega-3, colesterol, gorduras monoinsaturadas, polinsaturadas e saturadas.
  • Consumas proteína q.b. (1.6g/kg de peso corporal), tendo cuidado com a sua conversão em glicose:
    • Se através das medições reparas que aumentando a proteína aumentas as cetonas, então é porque já excedeste a tua necessidade máxima de proteína para síntese muscular. O resto desta proteína está a ser usada para produzir cetonas. Logo, podes reduzir a dose proteica.

Feito isto, tens a tua dieta cetogénica preparada e pronta a começar!

CONCLUSÃO

A dieta cetogénica não é a epidemia que muita gente faz parecer. A maioria dos problemas associados a esta dieta vêm das pobres escolhas alimentares, que na verdade se aplicam a qualquer dieta. Comer maioritariamente alimentos altamente processados e pobres nutricionalmente não faz milagres.

Embora não seja uma dieta indicada para todos, traz imensos benefícios ao nível da saúde. Além disso, pode ser interessante quer para emagrecer, como para aumentar a massa muscular. Mais uma vez, é uma questão de entender o contexto e, naturalmente, de preferência pessoal.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Referências:
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