Descanso para Hipertrofia – Quanto tempo descansar entre séries?

Qual o melhor tempo de descanso para hipertrofia?
Para teres a melhor qualidade e crescimento possível entre séries?

Neste artigo vais aprender tudo o que precisas de saber sobre o tempo de descanso entre séries para o treino de hipertrofia.

Para que saibas exatamente quanto tempo descansar para cada tipo de exercício e fase do teu planeamento.

Vamos a isto!

TEMPOS DE DESCANSO PARA HIPERTROFIA

Um treino de hipertrofia é dividido em várias séries de cada exercício.

Onde, para cada série, escolhes o melhor exercício e procuras espremer as repetições de cada série ao máximo para gerar o máximo estímulo possível para crescer o músculo-alvo dessa série.

E assim que acabas essa série, com o músculo exausto e fatigado, é preciso descansar.

Para que a próxima série possa ser realmente proveitosa e consigas estimular mais e mais crescimento.

Certo?

Ora…

Para saberes quanto tempo deves descansar entre séries num treino de hipertrofia – precisas de perceber o objetivo deste descanso.

É rápido e vai valer a pena… eu prometo!

PORQUÊ DESCANSAR NO TREINO?

Começo por relembrar o principal objetivo do treino de hipertrofia: estimular o crescimento muscular.

Por isso, todas as nossas ações devem ser direcionadas para tal.

Para garantir que cada série leva ao máximo crescimento possível.

Faz-te sentido, certo?

Ora…

Para que cada série crie o máximo estímulo possível, é necessário que os músculos gerem a máxima tensão possível. Só assim poderá ser maximizado o estímulo hipertrófico (sabe mais sobre os mecanismos que desencadeiam a hipertrofia aqui).

Mas há aqui um grande problema:

É que à medida que treinas um músculo… a fadiga instala-se.

Fadiga esta que é uma redução temporária da tua performance.

O que faz com que os músculos fiquem “mais fracos” e cada vez menos capazes de gerar elevados graus de tensão. Ou seja: quanto mais fatigados estão os músculos – menos estímulo consegues gerar.

Se no início do treino conseguias fazer 10 reps com 100kg mas a meio já só consegues fazer 4… lembra-te que essa série de 4 – por mais árdua que seja – tem menos “6 oportunidades de gerar estímulo” que a primeira série de 10.

É natural.

Por isso é que um treino de 3, 4 ou 5 horas não é propriamente mais eficaz que um treino de 1 hora.

Porque chega a um certo ponto onde já só estás a acumular fadiga e dano… sem qualquer estímulo para crescimento que seja relevante.

TEMPOS DESCANSO PARA HIPERTROFIA: LONGOS OU CURTOS?

Se aplicarmos esta lógica à prática… os resultados e a ciência são claros:

Tempos de descanso mais longos (> 2 minutos) são claramente superiores para o crescimento muscular. (1-3).

Principalmente em exercícios compostos, que são mais exigentes.

• Consegues fazer mais repetições por série = logo tens séries mais estimulantes
• Com cada repetição repleta de mais qualidade (o Sistema Nervoso está mais “fresco” e recruta melhor os teus músculos)
• E tens mais segurança e controlo no trabalho que fazes.

No entanto, isto não significa que devas descansar infinitamente entre séries.

Até porque sejamos sinceros: não tens um horário infinito para treinar.

E embora a diferença entre descansar 1 minuto ou 3 minutos seja enorme… tens cada vez menos benefícios ao descansar mais do que 3 minutos entre séries.

Mas aqui a lógica é simples:

• Descansos mais longos = melhor recuperação entre séries = séries mais eficazes = precisas de menos séries para despoletar o mesmo estímulo.

• Descansos mais curtos = menos recuperação = séries menos eficazes e estimulantes = precisas de fazer mais séries para compensar* a baixa qualidade de cada série. (4).

(*) Por “compensar” consideramos igualar o volume total. Ou seja: se moveste 4 séries x 10 reps x 80kg (= 3200kg), terás de fazer tantas séries quanto necessário c/ menos descanso para igualar esses 3200kg se queres obter um estímulo hipertrófico mais similar.

ENTÃO… QUAL O MELHOR TEMPO DE DESCANSO PARA HIPERTROFIA?

A verdade é que não existe uma recomendação ou guideline realmente eficaz e igual para todos.

Primeiro porque diferentes exercícios têm diferentes impactos no corpo e exigem diferentes tempos de recuperação (ex: Agachamento livre -vs- Leg Press -vs- Leg Extension). (5-6)

Segundo: porque cada atleta tem a sua capacidade de recuperação e os seus focos em cada exercício. (7).

Terceiro: porque o tempo disponível para treinar e descansar entre séries não é igual para todos.

Por isso, trago-te primeiro a melhor opção.

É mais detalhada? É.

Obriga-te a pensar? Sim.

Mas vale a pena? Também.

AUTO-REGULAR O DESCANSO PARA HIPERTROFIA

Já sabes que não existe uma receita perfeita para todos. Somos todos diferentes, com diferentes respostas ao treino e diferentes dia-a-dias.

E a solução para garantir a melhor eficácia de qualquer plano e decisão de treino é individualizar ao atleta em questão. Para que cada decisão seja feita com base nesse indivíduo e apenas nele.

Por isso, em vez de pensar em intervalos de descanso pré-determinados e que assumem que somos todos iguais… vamos auto-regular o descanso para hipertrofia.

Isto é: vamos adaptar o descanso entre séries ao biofeedback do atleta.

E aprender a ler a informação que o nosso próprio corpo nos dá.

O que permite ter uma decisão realmente individualizada à resposta de cada atleta. E a adaptar o treino a potenciais imprevistos que impactam as capacidades de recuperação (ex: stress, noite mal dormida, etc.)

Para isso, vamos utilizar estas 4 questões como critério para definir se estás apto ou não para começar a série seguinte:

1. A tua frequência cardíaca voltou ao “normal”?

Ou seja: já não estás ofegante e a tua frequência cardíaca voltou aos valores habituais pós-aquecimento (8).

Isto permite-nos aferir a recuperação cardiovascular, que não deve ser um fator limitante quando queremos hipertrofia.

2. Estás psicologicamente apto para fazer a próxima série com o mesmo grau de empenho e concentração? (recuperação do sistema nervoso)

Estás recuperado(a) o suficiente para te conseguires concentrar ao máximo na série seguinte? Com um ótimo recrutamento muscular e conexão mente-músculo?

Isto ajuda-nos a entender a recuperação do sistema nervoso.

3. O teu músculo-alvo conseguirá fazer pelo menos 5 repetições?

Para acumular um bom volume de treino e manter as séries bem estimulantes e eficientes para hipertrofia, privilegiamos séries de 5 ou mais repetições. Conferem um bom mínimo de estímulo por série e asseguram que praticamente todas as fibras foram bem recrutadas e estimuladas.

Por isso, para garantir que não estás a fazer séries altamente ineficientes, faz sentido descansar o suficiente para conseguir fazer pelo menos 5 repetições por série.

Em casos de séries mais pesadas (5-10 repetições), se na série anterior apenas realizaste 5 repetições, poderá ser mais eficiente reduzir a carga do que descansares 5+ minutos.

4. Os músculos sinergistas e/ou estabilizadores não serão limitantes?

Relembra-te do princípio do fator limitante para escolher exercícios.

Se os músculos ou estabilizadores comprometem a consecução da série, o verdadeiro músculo-alvo não receberá o estímulo ideal.

Por exemplo: Se os teus antebraços ainda não estão recuperados para a série seguinte de remada onde queres treinar o dorsal… não vais treinar dorsal com essa série. Vais treinar maioritariamente antebraço.

Então garante que é o músculo-alvo desse exercício que vai à falha. E não o resto.

Só quando responderes “SIM – ESTOU RECUPERADO(A)” a todos estes critérios é que teoricamente estás apto para mais uma série de qualidade.

Uma série à séria – onde cada repetição é realmente eficaz e não desperdiças o teu tempo. Nem articulações.

AHH… MAS EU QUERO ALGO MAIS DIRETO!

Se não queres um grau de detalhe tão elevado no teu treino e/ou queres algo mais simples para seguir deixo-te este artigo para leres:

CONCLUSÃO

Não há um valor pré-definido e universal para o melhor tempo de descanso para hipertrofia.

Isto porque cada indivíduo tem a sua resposta ao treino e a cada exercício e, além disso, está sujeito a impacto muito peculiar do seu dia-a-dia (stress, sono, …). Que afeta seriamente a sua prontidão e necessidades de recuperação no dia-a-dia.

Por isso, para alcançar o melhor crescimento muscular com um treino o mais eficaz e eficiente possível, é necessário ter isto em conta. E, assim, deixar de restringir o atleta a um descanso obrigatório – e adaptar esta variável tanto quanto possível ao estado e resposta do atleta.

Para isso, utilizamos o algoritmo supramencionado que permite escolher o melhor tempo de descanso entre séries para cada exercício para cada atleta.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS:

1. de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(9), 765–777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000
2. Hernandez, D. J., Healy, S., Giacomini, M. L., & Kwon, Y. S. (2020). Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000003477. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003477
3. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
4. Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., … & Teixeira, E. L. (2020). Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research.
5. Cardozo, D. C., Simão, R., de Salles, B. F., Marinho, D. A., Garrido, N. D., Miranda, F., … & Willardson, J. M. (2020). Interaction Effects of Different Orders of Resistance Exercises and Rest Intervals on Performances by Young Athletes. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
6. Arazi, H., Mirzaei, B., Sangdevini, M., Abadi, M. (2012). An Interaction between Exercise Order and Rest Interval during Lower-Body Resistance Exercise. Baltic Journal of Health and Physical Activity. 4(2), 77-83.
7. Ratamess, N. A., Chiarello, C. M., Sacco, A. J., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., Ross, R. E., & Kang, J. (2012). The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 26(7), 1817–1826. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825bb492
8. Buskard, A., Wood, R., Mullin, E., Bruneau, M., Jaghab, A., & Thompson, B. (2017). Heart Rate Determined Rest Intervals in Hypertrophy-Type Resistance Training. Journal of Exercise Physiology Online, 20(1).