Como saber quantas calorias comer para emagrecer?
Como saber se estás no défice calórico que tu procuras?
Sabe tudo neste artigo!
PRIMEIRO: O QUE É UM DÉFICE CALÓRICO?
Antes de avançarmos com os cálculos, é importante entender o que é um Déficit Calórico.
E porque é que é tão falado no mundo da nutrição e do fitness.
Muito resumidamente: um déficit calórico é um estado de restrição energética, onde ingeres menos calorias do que aquelas que gastas.
O que força o corpo a utilizar as suas reservas de energia (ex: gordura) para suprir a sua atividade, levando-te a emagrecer / perder peso.
Aliás, o déficit calórico é uma condição imprescindível para queimar gordura / emagrecer.
É a razão pela qual todas as dietas te conseguem retirar aquela gordura que tanto te chateia… desde que bem programadas, claro.
E porque é que queremos saber como calcular um déficit calórico?
VELOCIDADE DA QUEIMA DE GORDURA
Quanto maior o défice calórico, maior e mais rápido será o efeito na perda de gordura.
Isto é: Quão maior for a restrição calórica (mais calorias ficarem “em falta” no teu corpo), mais gordura terá que ser utilizada para suster a tua atividade.
Então queres saber como calcular o déficit calórico para atingir a velocidade de emagrecimento que pretendes.
ADESÃO À DIETA
Embora um défice maior traga um resultado mais rápido… a questão que se levanta é “será que aguentas?”
Quão maior for um défice, mais restrições terás que fazer na dieta.
Tal como irás sentir mais cansaço, menos energia e vontade de treinar e, claro, pior humor!
Então é importante entender como calcular o déficit calórico para garantir que estás no ritmo que pretendes.
Agora, sem mais demoras…
Vamos a isto!
COMO CALCULAR O DÉFICIT CALÓRICO
Antes de avançar, quero só ressalvar que apenas em laboratórios é que vais conseguir um verdadeiro cálculo preciso do teu dispêndio e déficit calórico.
Aquilo que vamos fazer, seja através deste método ou de qualquer outro, é ESTIMAR um déficit calórico.
E é a partir desta primeira estimativa que vais conseguir montar a tua dieta de cutting ou dieta para emagrecer e seguir rumo aos teus objetivos.
OPÇÃO 1
A solução mais simples e imediata para calcular as calorias em déficit calórico.
Começamos por multiplicar o teu peso corporal, em kg, por 26 a 31.
Se tiveres um dia-a-dia mais sedentário (trabalho em secretária, deslocações sempre sentado/a, etc.), multiplica por 26.
Se tiveres um dia-a-dia super ativo, recomendo-te multiplicar por 29 ou 30.
Ex: 70kg x 26 = 1820 kcal/dia
Este será o valor correspondente às calorias que deves consumir por dia para estar num défice calórico minimamente considerável.
A partir daí, basta monitorizar a variação do teu peso ao longo do tempo (recomendo averiguar médias semanais) para saber o tamanho do teu défice.
OPÇÃO 2
E agora vamos pela lógica inversa:
Primeiro, estimamos o teu dispêndio energético diário – as calorias que gastas diariamente:
Calorias gastas por dia = Peso Corporal (kg) x 31 a 36
De seguida, definimos quanta gordura é que queres perder por semana.
Sabendo que para queimar 1kg de gordura deves experienciar um défice de ~7000kcal.
E a partir daí é só distribuíres o défice pelos dias da semana.
O PASSO SEGUINTE
Agora que já sabes como calcular déficit calórico, está na hora de operacionalizar a tua dieta.
Observa a variação do teu peso ao longo do tempo para avaliar o quão eficaz está a ser a tua dieta.
E se tens que ajustar o teu défice, ou não.
No entanto, uma boa dieta é MUITO mais do que só calorias.
Principalmente se queres emagrecer da melhor forma possível, desenvolvendo e mantendo toda a tua preciosíssima massa muscular.
E, para isso, é preciso saber:
- Que alimentos comer e quais as quantidades – os teus macronutrientes;
- Como assegurar todas as vitaminas e sais minerais que precisas – os micronutrientes;
- Quando fazer cada refeição – timing das refeições;
- Quantas refeições fazer por dia
- Como gerir a tua refeição pré-treino;
- Como otimizar a tua refeição pós-treino.
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CONCLUSÃO
Não é difícil saber como calcular um déficit calórico.
Aliás, é super simples para obter uma primeira estimativa.
Mas o verdadeiro segredo não está em encontrar os números que resultam na teoria.
É, sim, encontrar aqueles com os quais TU consegues ser consistente. Encontrar o déficit que TU consegues executar e manter a longo prazo, para realmente queimar toda a gordura que queres.
E é aí que uma boa dieta – uma boa estratégia baseada em TI – se revela como a opção vencedora.
Portanto, não penses só no número de calorias em si. Se é importante? É.
Mas só terá efeito se conseguires seguir esse déficit durante o tempo necessário para queimar a gordura que queres. Então tem que ser algo sustentável – algo que consigas fazer.
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