Déficit calórico como calcular? A resposta à variável mais importante para queimar gordura e emagrecer com sucesso!

Deficit Calórico – Como calcular?

Como saber quantas calorias comer para emagrecer?

Como saber se estás no défice calórico que tu procuras?

Sabe tudo neste artigo!

PRIMEIRO: O QUE É UM DÉFICE CALÓRICO?

Antes de avançarmos com os cálculos, é importante entender o que é um Déficit Calórico.

E porque é que é tão falado no mundo da nutrição e do fitness.

Muito resumidamente: um déficit calórico é um estado de restrição energética, onde ingeres menos calorias do que aquelas que gastas.

O que força o corpo a utilizar as suas reservas de energia (ex: gordura) para suprir a sua atividade, levando-te a emagrecer / perder peso.

Deficit calórico - como calcular

Aliás, o déficit calórico é uma condição imprescindível para queimar gordura / emagrecer.

É a razão pela qual todas as dietas te conseguem retirar aquela gordura que tanto te chateia… desde que bem programadas, claro.

E porque é que queremos saber como calcular um déficit calórico?

VELOCIDADE DA QUEIMA DE GORDURA

Quanto maior o défice calórico, maior e mais rápido será o efeito na perda de gordura.

Isto é: Quão maior for a restrição calórica (mais calorias ficarem “em falta” no teu corpo), mais gordura terá que ser utilizada para suster a tua atividade.

Então queres saber como calcular o déficit calórico para atingir a velocidade de emagrecimento que pretendes.

ADESÃO À DIETA

Embora um défice maior traga um resultado mais rápido… a questão que se levanta é “será que aguentas?”

Quão maior for um défice, mais restrições terás que fazer na dieta.

Tal como irás sentir mais cansaço, menos energia e vontade de treinar e, claro, pior humor!

Então é importante entender como calcular o déficit calórico para garantir que estás no ritmo que pretendes.

Agora, sem mais demoras…

Vamos a isto!

COMO CALCULAR O DÉFICIT CALÓRICO

Antes de avançar, quero só ressalvar que apenas em laboratórios é que vais conseguir um verdadeiro cálculo preciso do teu dispêndio e déficit calórico.

Aquilo que vamos fazer, seja através deste método ou de qualquer outro, é ESTIMAR um déficit calórico.

E é a partir desta primeira estimativa que vais conseguir montar a tua dieta de cutting ou dieta para emagrecer e seguir rumo aos teus objetivos.

OPÇÃO 1

A solução mais simples e imediata para calcular as calorias em déficit calórico.

Começamos por multiplicar o teu peso corporal, em kg, por 26 a 31.

Se tiveres um dia-a-dia mais sedentário (trabalho em secretária, deslocações sempre sentado/a, etc.), multiplica por 26.
Se tiveres um dia-a-dia super ativo, recomendo-te multiplicar por 29 ou 30.

Ex: 70kg x 26 = 1820 kcal/dia

Este será o valor correspondente às calorias que deves consumir por dia para estar num défice calórico minimamente considerável.

A partir daí, basta monitorizar a variação do teu peso ao longo do tempo (recomendo averiguar médias semanais) para saber o tamanho do teu défice.

OPÇÃO 2

E agora vamos pela lógica inversa:

Primeiro, estimamos o teu dispêndio energético diário – as calorias que gastas diariamente:

Calorias gastas por dia = Peso Corporal (kg) x 31 a 36

De seguida, definimos quanta gordura é que queres perder por semana.

Sabendo que para queimar 1kg de gordura deves experienciar um défice de ~7000kcal.

E a partir daí é só distribuíres o défice pelos dias da semana.

O PASSO SEGUINTE

Agora que já sabes como calcular déficit calórico, está na hora de operacionalizar a tua dieta.

Observa a variação do teu peso ao longo do tempo para avaliar o quão eficaz está a ser a tua dieta.
E se tens que ajustar o teu défice, ou não.

No entanto, uma boa dieta é MUITO mais do que só calorias.

Principalmente se queres emagrecer da melhor forma possível, desenvolvendo e mantendo toda a tua preciosíssima massa muscular.

E, para isso, é preciso saber:

CONCLUSÃO

Não é difícil saber como calcular um déficit calórico.

Aliás, é super simples para obter uma primeira estimativa.

Mas o verdadeiro segredo não está em encontrar os números que resultam na teoria.

É, sim, encontrar aqueles com os quais TU consegues ser consistente. Encontrar o déficit que TU consegues executar e manter a longo prazo, para realmente queimar toda a gordura que queres.

E é aí que uma boa dieta – uma boa estratégia baseada em TI – se revela como a opção vencedora.

Portanto, não penses só no número de calorias em si. Se é importante? É.

Mas só terá efeito se conseguires seguir esse déficit durante o tempo necessário para queimar a gordura que queres. Então tem que ser algo sustentável – algo que consigas fazer.

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