Crioterapia e hipertrofia

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Qual a relação entre crioterapia e hipertrofia?

Haverá benefícios? Não faz nada?

Ou será que até prejudica?

O que é a crioterapia?

A crioterapia é utilizada há muitos anos no contexto desportivo. Seja para tratar de lesões ou recuperar atletas mais rapidamente.

Apesar de ter este nome pomposo e acharmos que é uma alta tecnologia, podemos simplesmente chamá-lo de “pôr gelo” ou “banho de gelo”. Um clássico.

Todos nós já o fizemos.

Esta prática ganhou notoriedade em 1978 pelo Dr. Gabe Mirkin e o seu processo RICE, onde a crioterapia seria um dos passos a aplicar.

Mas o clássico “meter gelo” nunca foi claro. Em 2013, o próprio inventor do RICE retratou-se e sugeriu que a aplicação de gelo em lesões pode atrasar a recuperação.

Isto porque após uma lesão, o corpo desencadeia uma resposta inflamatória para recuperar, incluindo o inchaço para imobilizar a zona. A crioterapia (gelo, frio) promove um efeito anti-inflamatório, que inibe essa resposta inflamatória.

Apesar de reduzir a sensação de dor e inchaço, não parece acelerar a recuperação dos tecidos lesados. Até pelo contrário!

No entanto, o nosso foco de estudo não é este e deixamos essa discussão para alguém mais habilitado. O que nós queremos saber é qual a relação entre crioterapia e hipertrofia muscular.

Sabemos que a crioterapia é utilizada pelos atletas para recuperação pós-treino. Ajudará nisso? E se sim, haverá alguma relação positiva ou negativa entre crioterapia e hipertrofia?

Vamos analisar!

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Crioterapia e hipertrofia

Para entendermos a lógica do uso e potencial relação entre crioterapia e hipertrofia, precisas de saber o que acontece no treino para que isso aconteça.

Quando treinas de forma intensa o suficiente, o teu corpo desencadeia uma resposta inflamatória. Como referi anteriormente mas noutro contexto, este tipo de resposta inflamatório não é necessariamente má, ao contrário do que se pensa.

De forma genérica, inflamação é um sinal enviado para o sistema imunitário para focar as suas atenções numa determinada área. Mas uma inflamação não é exclusiva a vírus ou infeções.

Após um treino de hipertrofia, é induzido uma resposta inflamatória nos tecidos musculares como resultado do danos causado nas fibras. Isto é necessário, pois será esta resposta inflamatória que irá iniciar a reparação e crescimento muscular.

Neste processo, a InterLeucina-6 (IL-6) representa um papel fundamental na reparação muscular. Quando encontradas em elevações ligeiras dos seus níveis pós treino, são benéficas para reparação muscular e ativação de células satélites.

Mas se apresentarem níveis estiverem elevados durante longos períodos e se verificar uma inflamação crónica acaba por ser prejudicial.

Por isso, nós queremos que haja uma resposta inflamatória ao treino de forma aguda e queremos que esta resposta não se torne crónica. Convém evitar situações de excesso de treino (ex. demasiado volume para ti) ou treinar constantemente com percentagens de massa gorda elevadas (~>20% homens, >30% mulheres) para manter os níveis inflamatórios basais controlados.

Após esta introdução, podes adivinhar onde isto vai dar: haverá relação positiva entre crioterapia e hipertrofia?

Aparentemente, não! Pelo contrário: como a crioterapia é anti-inflamatória, irá inibir esta resposta inflamatória aguda do treino de hipertrofia, inibindo o processo de reparação e prejudicando os teus resultados.

Portanto, a relação entre crioterapia e hipertrofia parece ser negativa.

Este método pode fazer sentido em situações específicas. Pode ser utilizado de forma justificada para lesões e, potencialmente, para recuperar mais rapidamente algumas capacidades como a força ou a potência.

Mas para quem quer crescimento muscular é um NÃO.

Conclusão

Como reparaste, a crioterapia e hipertrofia não devem andar de braços dados. Na verdade, por que haveriam de andar?

Provavelmente quem o procura fazer, não seria para otimizar o crescimento muscular diretamente mas sim para recuperar mais rápido e treinar melhor.

Mas se precisas de estratégias destas para recuperar dos teus treinos é porque a tua organização e estrutura não estão ajustadas para ti.

O teu treino, para um dado grupo muscular, deve e consegue ser o mais estimulante possível sem que estejas todo dorido para o treino seguinte.

Se isso acontece, as variáveis não estão ajustadas para ti (treino, alimentação, sono e gestão de stress).

Procura ajuda profissional e eleva o teu treino ao próximo nível sem precisares de “truques destes”!

E tu? Já fizeste crioterapia?

Quebra os teus limites!

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4 respostas

  1. Bom dia,

    Antes de mais parabéns pela vossa página, é muito instrutiva e interessante!

    Quanto ao tema, será que dá resultado usar gelo para curar dores crónicas nos ante-braços? Desde há 3 meses, quando comecei a treinar bíceps (nomeadamente Bíceps Curl e Martelo 4×10-12 de cada, 2x por semana) tenho tido estas dores a ponto de ter dificuldade em levantar pesos.

    Obrigada!

    1. Boa noite Eva,

      muito obrigado pelo feedback, ainda bem que conseguimos ajudar.

      Relativamente à questão: a questão é importante mas a nossa área de estudo e intervenção não está direcionada para o tratamento de lesões. Enquanto treinador, numa situação semelhante à sua, eis o que faria:

      1. Recomendo que, se a dor persiste e inviabiliza o treino, procure um médico especialista para a ajudar. Nada melhor que uma avaliação adequada para descobrir a origem das dores.

      2. Caso não o faça, se fosse um aluno meu que quisesse continuar o treino, tentaria manipular as variáveis de forma a que possa continuar a treinar sem dores. Neste caso, como apenas referiu dores ao fazer trabalho isolado, recomendaria treinar os bicípites apenas através de movimento de remadas e puxadas. Não é o otimal para o desenvolvimento máximo deste grupo muscular mas consegue fazer um excelente trabalho.

      3. Respondendo diretamente à questão, sem ser especialista na área, diria que a crioterapia (gelo) não iria curar algum tipo de dor crónica. No limite, poderá fazer parte de alguma rotina de regulação de dor. Ou seja, o gelo tem a capacidade de reduzir a sensação de dor. No entanto, não me parece sensato “mascarar” o problema desta forma. Provavelmente, só irá agravar o problema.

      Peço desculpe se não consegui ajudá-la da melhor forma mas considero que deve optar pela opção 1: procurar uma avaliação e diagnóstico da situação com um profissional da área.

      Obrigado!

  2. Bom dia, sou brasileiro e gostava de saber se banhos frios prejudicam a hipertrofia, como revelaram estudos de universidades dos Países Baixos e Austrália. Como sabes o Brasil é um país tropical (com exceção da porção sul temperada, onde neva inclusive) e banhos frios mesmo em nosso inverno ameno são perfeitamente toleráveis, sendo assim qual impacto negativo no ganho de massa muscular?
    Obrigado!

    1. Bom dia António!
      Na prática, a utilização de banhos frios (crioterapia) prejudica ligeiramente a hipertrofia ao interferir com a sinalização inflamatória após o treino (como descrito aqui no artigo!)

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