- António Silva
- /
Crioterapia e Hipertrofia
Qual a relação entre crioterapia e hipertrofia?
Haverá benefícios? Não faz nada?
Ou será que até prejudica?
O que é a crioterapia?
A crioterapia é utilizada há muitos anos no contexto desportivo. Seja para tratar de lesões ou recuperar atletas mais rapidamente.
Apesar de ter este nome pomposo e acharmos que é uma alta tecnologia, podemos simplesmente chamá-lo de “pôr gelo” ou “banho de gelo”. Um clássico.
Todos nós já o fizemos.
Esta prática ganhou notoriedade em 1978 pelo Dr. Gabe Mirkin e o seu processo RICE, onde a crioterapia seria um dos passos a aplicar.
Mas o clássico “meter gelo” nunca foi claro. Em 2013, o próprio inventor do RICE retratou-se e sugeriu que a aplicação de gelo em lesões pode atrasar a recuperação.
Isto porque após uma lesão, o corpo desencadeia uma resposta inflamatória para recuperar, incluindo o inchaço para imobilizar a zona. A crioterapia (gelo, frio) promove um efeito anti-inflamatório, que inibe essa resposta inflamatória.
No entanto, o nosso foco de estudo não é este e deixamos essa discussão para alguém mais habilitado. O que nós queremos saber é qual a relação entre crioterapia e hipertrofia muscular.
Sabemos que a crioterapia é utilizada pelos atletas para recuperação pós-treino. Ajudará nisso? E se sim, haverá alguma relação positiva ou negativa entre crioterapia e hipertrofia?
Vamos analisar!
Crioterapia e hipertrofia
Para entendermos a lógica do uso e potencial relação entre crioterapia e hipertrofia, precisas de saber o que acontece no treino para que isso aconteça.
Quando treinas de forma intensa o suficiente, o teu corpo desencadeia uma resposta inflamatória. Como referi anteriormente mas noutro contexto, este tipo de resposta inflamatório não é necessariamente má, ao contrário do que se pensa.
De forma genérica, inflamação é um sinal enviado para o sistema imunitário para focar as suas atenções numa determinada área. Mas uma inflamação não é exclusiva a vírus ou infeções.
Após um treino de hipertrofia, é induzido uma resposta inflamatória nos tecidos musculares como resultado do danos causado nas fibras. Isto é necessário, pois será esta resposta inflamatória que irá iniciar a reparação e crescimento muscular.
Neste processo, a InterLeucina-6 (IL-6) representa um papel fundamental na reparação muscular. Quando encontradas em elevações ligeiras dos seus níveis pós treino, são benéficas para reparação muscular e ativação de células satélites.
Mas se apresentarem níveis estiverem elevados durante longos períodos e se verificar uma inflamação crónica acaba por ser prejudicial.
Por isso, nós queremos que haja uma resposta inflamatória ao treino de forma aguda e queremos que esta resposta não se torne crónica. Convém evitar situações de excesso de treino (ex. demasiado volume para ti) ou treinar constantemente com percentagens de massa gorda elevadas (~>20% homens, >30% mulheres) para manter os níveis inflamatórios basais controlados.
Após esta introdução, podes adivinhar onde isto vai dar: haverá relação positiva entre crioterapia e hipertrofia?
Aparentemente, não! Pelo contrário: como a crioterapia é anti-inflamatória, irá inibir esta resposta inflamatória aguda do treino de hipertrofia, inibindo o processo de reparação e prejudicando os teus resultados.
Portanto, a relação entre crioterapia e hipertrofia parece ser negativa.
Este método pode fazer sentido em situações específicas. Pode ser utilizado de forma justificada para lesões e, potencialmente, para recuperar mais rapidamente algumas capacidades como a força ou a potência.
Mas para quem quer crescimento muscular é um NÃO.
Conclusão
Como reparaste, a crioterapia e hipertrofia não devem andar de braços dados. Na verdade, por que haveriam de andar?
Provavelmente quem o procura fazer, não seria para otimizar o crescimento muscular diretamente mas sim para recuperar mais rápido e treinar melhor.
Mas se precisas de estratégias destas para recuperar dos teus treinos é porque a tua organização e estrutura não estão ajustadas para ti.
O teu treino, para um dado grupo muscular, deve e consegue ser o mais estimulante possível sem que estejas todo dorido para o treino seguinte.
Se isso acontece, as variáveis não estão ajustadas para ti (treino, alimentação, sono e gestão de stress).
Procura ajuda profissional e eleva o teu treino ao próximo nível sem precisares de “truques destes”!
E tu? Já fizeste crioterapia?
Quebra os teus limites!
Partilhar:
O que é déficit calórico? O segredo do emagrecimento
Como dividir o Treino Feminino para Hipertrofia (2025)
Mesociclo de Treino numa Periodização para Hipertrofia
6 Responses
Bom dia,
Antes de mais parabéns pela vossa página, é muito instrutiva e interessante!
Quanto ao tema, será que dá resultado usar gelo para curar dores crónicas nos ante-braços? Desde há 3 meses, quando comecei a treinar bíceps (nomeadamente Bíceps Curl e Martelo 4×10-12 de cada, 2x por semana) tenho tido estas dores a ponto de ter dificuldade em levantar pesos.
Obrigada!
Boa noite Eva,
muito obrigado pelo feedback, ainda bem que conseguimos ajudar.
Relativamente à questão: a questão é importante mas a nossa área de estudo e intervenção não está direcionada para o tratamento de lesões. Enquanto treinador, numa situação semelhante à sua, eis o que faria:
1. Recomendo que, se a dor persiste e inviabiliza o treino, procure um médico especialista para a ajudar. Nada melhor que uma avaliação adequada para descobrir a origem das dores.
2. Caso não o faça, se fosse um aluno meu que quisesse continuar o treino, tentaria manipular as variáveis de forma a que possa continuar a treinar sem dores. Neste caso, como apenas referiu dores ao fazer trabalho isolado, recomendaria treinar os bicípites apenas através de movimento de remadas e puxadas. Não é o otimal para o desenvolvimento máximo deste grupo muscular mas consegue fazer um excelente trabalho.
3. Respondendo diretamente à questão, sem ser especialista na área, diria que a crioterapia (gelo) não iria curar algum tipo de dor crónica. No limite, poderá fazer parte de alguma rotina de regulação de dor. Ou seja, o gelo tem a capacidade de reduzir a sensação de dor. No entanto, não me parece sensato “mascarar” o problema desta forma. Provavelmente, só irá agravar o problema.
Peço desculpe se não consegui ajudá-la da melhor forma mas considero que deve optar pela opção 1: procurar uma avaliação e diagnóstico da situação com um profissional da área.
Obrigado!
Bom dia, sou brasileiro e gostava de saber se banhos frios prejudicam a hipertrofia, como revelaram estudos de universidades dos Países Baixos e Austrália. Como sabes o Brasil é um país tropical (com exceção da porção sul temperada, onde neva inclusive) e banhos frios mesmo em nosso inverno ameno são perfeitamente toleráveis, sendo assim qual impacto negativo no ganho de massa muscular?
Obrigado!
Bom dia António!
Na prática, a utilização de banhos frios (crioterapia) prejudica ligeiramente a hipertrofia ao interferir com a sinalização inflamatória após o treino (como descrito aqui no artigo!)
Uma questão, eu quero introduzir o banho de água fria para acelerar o metabolismo uma vez que é bom para quem está próximo dos 50 anos, qual a melhor hora do dia para que esse banho não prejudique a massa muscular do treino matinal?
Experimente antes do treino, ao acordar!