Creatina – para que serve?

Creatina – para que serve?

Aumentar massa muscular?

Ganhar força? Emagrecer? Tonificar?

Fica a saber tudo neste artigo!

A creatina é um dos suplementos mais bem estudados no mundo.

É utilizado no exercício com o objetivo de promover uma melhor produção de energia, potenciando a tua performance.

A nível molecular, trata-se de um aminoácido (proteína) produzido pelo corpo, no fígado, rins e pâncreas.

No entanto, a quantidade que o corpo produz e obtém de uma dieta “normal” é insuficiente para manifestar resultados positivos no treino. Daí ser tão frequente abordar a creatina como um suplemento desportivo.

O seu principal objetivo é armazenar grupos fosfatos, na forma de fosfocreatina, para que o corpo os possa utilizar para produzir ATP – a principal fonte de energia do corpo.

O que é particularmente importante para obter mais energia durante esforços mais intensos e de curta duração, como um sprint ou uma série num treino de musculação.

Em termos de alimentos, está presente em peixes e carnes, mas em baixas quantidades.

Daí, tal como falámos assim, ser importante suplementar para obter uma dose realmente significativa para surtir os seus efeitos.

É SEGURA?

Antes de mais, é preciso entender se a suplementação com creatina é, ou não, segura.

Quem é que a pode tomar e se existem alguns efeitos adversos.

Primeiro, a creatina é um composto natural.

E não tem nada a ver com esteróides anabolizantes, nem é uma substância banida em quaisquer desportos ou federações. (Pudera! É produzida pelo nosso próprio corpo!)

No entanto, é frequente ver alegações de que a creatina faz mal aos rins. Mas será isto verdade?

Isto deve-se à elevação dos níveis de Creatinina, que é um indicador de potencial má função renal.

No entanto, quando se fala de suplementação de creatina, é natural que os níveis de creatinina aumentem (visto que é produzida como um subproduto do metabolismo da creatina), sem ter qualquer relação com problemas na função renal. (1, 2).

(Naturalmente, se o atleta não estiver a tomar creatina mas apresentar elevados níveis de creatinina – aí sim – faz sentido haver alguma preocupação – visto que não há uma razão “normal” para esses níveis estarem elevados)

Resumindo (3-6):

A suplementação com creatina, dentro das doses recomendadas, é segura.

Inclusive em indivíduos com apenas 1 rim (7).

PARA QUE SERVE A CREATINA?

Já sabes que a creatina te ajuda a produzir mais energia, sim.

Mas… a creatina para que serve, mesmo?

Qual é que é o seu efeito no treino?

Em primeiro lugar, melhora a capacidade de produção de força e potência.

Ou seja, ajudar-te-á a ter um melhor desempenho no treino. Por exemplo, fazendo mais 1 ou 2 repetições em cada série.

Como consequência disto, ajudará a aumentar a massa muscular – visto que conseguirás tirar um melhor estímulo do treino.

Em segundo lugar, o seu papel na regeneração de energia é particularmente interessante para manter um ambiente mais anabólico na célula. O que facilita a sinalização para o crescimento muscular (8).

Em terceiro lugar, pode ajudar a retardar o aparecimento da fadiga (9).

Ou seja, fazer com que sintas o cansaço no treino um pouco mais tarde.

E a acelerar a ressíntese de glicogénio, acelerando a recuperação (10,11).

Finalmente, embora esta seja uma área onde a creatina ainda não é tão bem estudada, tem potenciais benefícios no desempenho cognitivo.

Particularmente na melhoria da memória e na redução do cansaço mental.

COMO TOMAR CREATINA?

Existe uma panóplia de variedades de creatina no mercado.

No entanto, a Creatina Monoidrato ou Monoidratada é a sua forma mais eficaz e mais barata (12).

E é a sua forma mais estudada, também. Portanto, não precisas de desperdiçar dinheiro com formas XPTO, porque não te trará quaisquer benefícios significativos!

Em termos de doses, a recomendação mais minuciosa é 0.05 gramas por kilograma de peso corporal por dia.
Ou pelo menos 3 gramas por dia, para simplificar (13).

Caso seja feito um protocolo de carga (que não traz nenhum benefício adicional a longo-prazo, mas faz surtir os efeitos da creatina um pouco mais cedo), pode ser repartida em 0.3 gramas por kilograma de peso corporal por dia durante 5 a 7 dias.

E seguido de pelo menos 0.03gr/kg/dia nas semanas seguintes (14, 15).

A grande preocupação adicional surge em garantir um bom aporte de água aquando da suplementação com creatina. Pois se estás num estado desidratado, é possível que experiencies algumas dores de estômago ou até mesmo diarreia – principalmente se tomares doses demasiado elevadas de uma só vez (> 5 gramas)

ONDE COMPRAR CREATINA?

Uma vez que é dificílimo ir buscar as doses necessárias de Creatina à alimentação, é necessário suplementar.

Esta suplementação pode ser feita em pó (facilmente misturável com os teus batidos, a tua whey, iogurtes ou até mesmo em sumos – se utilizares a variante sem sabor) ou em comprimidos.

Pessoalmente utilizo a creatina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com a whey sem alterar o sabor nem textura. Recomendo!

CONCLUSÃO

Afinal a creatina para que serve?

Para obter um melhor desempenho, recuperação e crescimento muscular. Tudo isto enquanto promove um aumento da capacidade de produção de força e ressíntese das reservas energéticas.

É um suplemento seguro, altamente comprovado e cuja suplementação é relativamente simples e barata.

Portanto… se ainda não sabes em que suplementos investir – a creatina deve estar no topo da tua lista!

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – CREATINA PARA QUE SERVE?

1. Williamson, L., & New, D. (2014). How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ case reports, 2014, bcr2014204754. https://doi.org/10.1136/bcr-2014-204754
2. Farquhar, W. B., & Zambraski, E. J. (2002). Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Current sports medicine reports, 1(2), 103–106. https://doi.org/10.1249/00149619-200204000-00007
3. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 30(3), 155–170. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002
4. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.311
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
6. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., Dorea, E., Artioli, G. G., Lima, F. R., da Silva, M. E., Cunha, M. R., Seguro, A. C., Shimizu, M. H., Otaduy, M. C., Sapienza, M. T., da Costa Leite, C., Bonfá, E., & Lancha Junior, A. H. (2011). Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. European journal of applied physiology, 111(5), 749–756. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1676-3
7. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha, A. H., Jr (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation, 55(3), e7–e9. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2009.10.053
8. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinology, 317(1-2), 25–30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
9. Armentano, M. J., Brenner, A. K., Hedman, T. L., Solomon, Z. T., Chavez, J., Kemper, G. B., Salzberg, D., Battafarano, D. F., & Christie, D. S. (2007). The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Military medicine, 172(3), 312–317. https://doi.org/10.7205/milmed.172.3.312
10. van Loon, L. J., Murphy, R., Oosterlaar, A. M., Cameron-Smith, D., Hargreaves, M., Wagenmakers, A. J., & Snow, R. (2004). Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clinical science (London, England : 1979), 106(1), 99–106. https://doi.org/10.1042/CS20030116
11. Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096–1100. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00005
12. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
13. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
14. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., Dickson, I., & Grant, S. (2003). Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(4), 504–520. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.4.504
15. Thompson, C. H., Kemp, G. J., Sanderson, A. L., Dixon, R. M., Styles, P., Taylor, D. J., & Radda, G. K. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British journal of sports medicine, 30(3), 222–225. https://doi.org/10.1136/bjsm.30.3.222