Deves contar calorias ou seguir um plano alimentar?
Qual é a melhor abordagem para ti?
Neste artigo vamos discutir os prós e contras de cada uma destas abordagens dietéticas e ajudar-te a escolher a melhor opção para ti.
Vivemos num mundo onde para fazer há inúmeras abordagens dietéticas disponíveis.
E quer seja para ganhar, manter ou perder peso, há formas distintas de encarar a alimentação e montar a tua própria dieta.
No entanto, a vasta maioria das abordagens distinguem-se em duas opções: contar calorias ou plano alimentar.
Ora: ambas estas estruturas são extremamente eficazes.
Mas aplicam-se a pessoas e contextos totalmente distintos.
E tentar aplicar e seguir uma destas abordagens na pessoa ou contexto errado é uma receita para o desastre.
Por isso, vamos conhecer cada uma destas estratégias percebendo:
- O que são
- Prós e Contras
- E quando é que são melhor aplicadas
Vamos a isto!
CONTAR CALORIAS
A contagem de calorias é uma abordagem dietética onde te são dados objetivos de calorias e gramas de macronutrientes que deves atingir diariamente.
Por exemplo: hoje deves comer 2000 kcal, ingerindo 200gr de Proteínas, 200gr de Hidratos e 45gr de Gorduras.
E é uma estratégia extremamente eficaz porque:
Enquanto o balanço energético e distribuição dos macronutrientes forem alinhados aos objetivos do indivíduo, a perda ou ganho de peso serão os matematicamente esperados.
Ou muito muito perto disso.
Por isso, tornou-se numa abordagem muito popular.
E porque é o apogeu da moderação e do “podes comer de tudo”.
Mas desde que adequado aos teus objetivos nutricionais.
Podes incluir pizza e chocolate todos os dias da tua dieta. Mesmo que queiras perder gordura.
Mas apenas nas quantidades que te permitirem cumprir com os teus objetivos nutricionais (desde calorias aos restantes nutrientes).
E é exatamente por esta tamanha flexibilidade que se tem tornado cada vez mais popular. Dando até origem a movimentos mais “extremistas” como o IIFYM (If It Fits Your Macros) onde se tende a focar meramente nas calorias e macronutrientes e se negligenciam os restantes nutrientes.
No entanto, embora seja uma estratégia extremamente válida (quando bem aplicada), tem os seus prós e contras:
VANTAGENS DE CONTAR CALORIAS
PRECISÃO
Com apenas uma balança de cozinha e uma tabela nutricional fiável consegues montar a tua própria dieta personalizada – assegurando o teu ganho ou perda de peso.
Tal como a ingestão de todos os nutrientes que precisas para maximizar a tua saúde, rendimento e crescimento muscular.
Assim que aprendes a pesar os teus alimentos e escolher as entradas certas na tua aplicação – a contagem de calorias permite-te adaptar até o mais ínfimo nutriente na tua dieta.
Só tens de jogar ao jogo dos nutrientes!
FÁCIL DE VARIAR NA ALIMENTAÇÃO
Queres jantar fora? Comer algo “fora do menu”? Experimentar algo diferente na tua rotina?
Não há problema.
Desde que consigas saber as calorias e nutrientes dessa refeição – e os consigas encaixar no teu objetivo diário ou semanal – estás tranquilo(a).
Esta flexibilidade de poder incluir qualquer alimento (em quantidades que se enquadrem na tua dieta) é um dos maiores pontos positivos a favor da contagem de calorias.
FÁCIL DE INCLUIR EVENTOS SOCIAIS
Uma das principais barreiras à maioria das dietas é a inclusão de eventos sociais.
Sejam jantares fora, saídas, casamentos, batizados, …
O não controlo dos menus e das porções faz com que seja virtualmente impossível seguir as dietas convencionais nestas circunstâncias.
E, muitas vezes, leva a pensamentos de “tudo ou nada” que fazem com que descarriles do teu progresso.
Por isso, teres a flexibilidade de poder ajustar a tua dieta a estes eventos faz com que tenhas mais liberdade para a tua vida social.
Sem comprometer necessariamente o teu progresso.
Visto que basta adaptar as restantes refeições do dia (e dias anteriores e seguintes) para acomodar o teu target semanal.
DESVANTAGENS DE CONTAR CALORIAS
IMPRECISÃO DAS APLICAÇÕES/CONTADORES DE CALORIAS
Infelizmente nem todos os alimentos estão nas bases de dados que mais se utilizam para contar calorias.
E algumas das “entradas” disponíveis para registar um alimento no diário alimentar estão com erros.
Muitas vezes iludindo-te a pensar que 100gr daquele alimento apenas tem 200 kcal.
Quando, na verdade, tem muito mais do que isso. E outra proporção dos nutrientes.
E esta “ilusão” pode fazer com que acabes comer muito mais calorias do que pensavas, comprometendo completamente a eficácia da contagem de calorias.
Uma ótima forma de evitar isso é procurar entradas/alimentos na aplicação que tenham um “selo de aprovação” por uma entidade reguladora.
Por exemplo, no MyFitnessPal, opções que aparecem com um “tick verde” ao lado são opções revistas e comprovadas por entidades reguladoras – assegurando-te a qualidade.
FOCO NA COMIDA
A constante jigajoga com as calorias e macronutrientes para garantir que todas as refeições se enquadram na dieta e que não chegas ao final do dia com nutrientes a mais ou a menos pode ser um grande senão.
Isto porque um dos grandes objetivos da contagem de calorias é simplificar e descomplicar a dieta.
Não é procurar as mil-e-uma formas de encaixar mais um snickers ou gelado na dieta.
Ou passar a tarde a pensar que tipo de guloseima vou conseguir encaixar no Netflix & Chill da noite.
De todo.
“SE NÃO CONSIGO CONTAR, NÃO VOU.”
Não sei qual é a pior parte:
- Depender de uma balança para comer (ou levá-la para todo o lado)
Ou
- Preferir ir ao McDonalds em vez do restaurante preferido só porque o McDonalds disponibiliza a tabela nutricional de cada alimento – e assim podes ter tudo certinho.
Estes são dois comportamentos super comuns de quem começa a contar calorias.
E embora sejam “compreensíveis”, não mostram grande literacia ou autonomia alimentar.
É claro que a precisão da contagem de calorias é um dos seus pontos fortes. Mas, como todas as abordagens, tem as suas lacunas.
E a ausência de uma balança de cozinha para medir TUDO é uma lacuna comum. E que vai acontecer.
Por isso: cabe ao atleta aprender a estimar as porções.
E utilizar a contagem de calorias do dia-a-dia para melhorar essa perceção e estimativa visual das porções.
Para que seja muito mais fácil estimar e controlar a alimentação quando a balança não está presente.
TENDÊNCIA PARA MENOSPREZAR A QUALIDADE DOS ALIMENTOS
Nunca vi ninguém a tentar meter o máximo de legumes na sua dieta.
Mas chocolates ou fatias de pizza? Já vi sim.
E é esta a fama do IIFYM.
A nutrição é muito mais do que macronutrientes.
E para montar uma dieta de qualidade, é preciso escolher alimentos de qualidade.
Que te nutrem muito além das proteínas, hidratos e gordura.
Protegendo a tua saúde, mantendo uma ótima digestão, otimizando o teu sistema hormonal e muito mais.
E embora faça todo o sentido variares e incluíres alimentos que TU gostas na TUA dieta… apenas faz sentido, de um ponto de vista de eficácia e saúde, se as bases tiverem bem definidas.
E a qualidade global da tua alimentação – alimentos densos nutricionalmente, pouco processados, legumes, frutas e vegetais – não pode ser menosprezada.
PARA QUEM RECOMENDO A CONTAGEM DE CALORIAS?
Flexibilidade, variedade e controlo.
Primeiro: a quem está disposto a ser rigoroso(a) e “investir tempo” (que é rapidíssimo, na verdade) com as pesagens dos alimentos durante as primeiras semanas,
Segundo: a quem quer ter total flexibilidade na sua dieta.
Ou seja, comer de tudo e poder variar conforme lhe apetece.
Terceiro: a quem viaja muito ou tem inúmeros imprevistos e quer adaptar a sua alimentação perante estes imprevistos.
(Pessoalmente, sou apologista que a maioria das pessoas deveria experienciar a contagem de calorias durante poucas semanas para melhorar a sua perceção visual das porções dos alimentos.)
COMO CONTAR CALORIAS?
Temos um artigo 100% dedicado à contagem de calorias aqui: (link)
Aqui descobrirás as melhores formas de contar calorias, aplicações recomendadas e metodologias que vão facilitar este teu processo.
PLANO ALIMENTAR
Um plano alimentar é uma abordagem mais restrita. Mas também mais direta.
Onde sabes exatamente que alimentos comer em cada refeição, tal como respetivas quantidades.
Por isso, é uma opção extremamente simples e que facilita imenso o processo ao remover grande maioria das margens de erro de uma dieta.
Visto que todas as porções estão pré-definidas e orientadas para o objetivo do indivíduo.
Basta cumprir.
E aí é que surge o verdadeiro problema.
Mas já vamos lá!
VANTAGENS DO PLANO ALIMENTAR
Começamos pelas vantagens de seguir um plano alimentar:
ESTRUTURA
Visto que tens cada refeição bem delineada – com alimentos, quantidades e muitas vezes timings – sabes exatamente o que comer em cada momento do dia.
Isto faz com que a distribuição de calorias, macronutrientes, micronutrientes e timings das refeições estejam todos tratados desde o início.
Mantendo a tua dieta eficaz com uma estrutura mais coesa e otimizada.
Apenas precisas de a executar.
MÍNIMA MARGEM DE ERRO
Uma vez que está tudo pré-definido, não tens de pensar no que cozinhar na refeição seguinte.
Podes prepará-las todas de antemão e evitar quaisquer imprevistos e tentações.
E, se controlares bem o teu frigorífico, podes simplesmente não ter quaisquer tentações perto de ti – tendo apenas os alimentos que precisas para as tuas refeições. Nas quantidades que precisas para esta semana, por exemplo.
FACILMENTE MANIPULAS O AMBIENTE PARA TE FAVORECER
A partir do momento em que sabes que alimentos estão incluídos na tua dieta podes adaptar toda a tua dispensa e frigorífico.
Para minimizar as tentações e garantir que é muito mais fácil cumprir o teu plano.
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DESVANTAGENS DO PLANO ALIMENTAR
Se por um lado o plano alimentar é simples e direto… por outro também tem os seus contras:
POUCA FLEXIBILIDADE
Por mais que te possam dar opções para cada refeição (ex: 200 gramas de peito de frango ou peru ou atum ao natural)… com um plano alimentar estás muito restrito(a) à estrutura de cada refeição.
Se não tiveres aqueles alimentos contigo, tiveres de ir comer fora ou, de repente, receberes visitas em casa… é difícil cumprir o plano sem desvios.
O que, muitas vezes, leva à típica abordagem do perdido por cem, perdido por mil.
Onde dás por ti a comer muito fora do planeado simplesmente porque o prato principal já não é o planeado na dieta.
Por isso, esta falta de flexibilidade (da maioria) dos planos alimentares faz com que seja super difícil cooperar com imprevistos. Inviabilizando o cumprimento da dieta a médio-longo prazo.
NÃO INTEGRA EVENTOS SOCIAIS
Tens um batizado? Uma festa de anos? Um jantar fora? Uma caracolada depois de um dia de praia?
Já foste.
É claro que podes trazer a tua marmita contigo (e bem!), mas a vasta maioria das pessoas não o faz. E eis que se levanta a questão:
- Integrar-me no evento e sair do meu plano alimentar
- Integrar-me no evento e tentar a sorte do menu se acomodar?
- Ou saltar completamente a comida? Ou o evento?
Esta é uma das problemáticas mais comuns nas dietas por plano alimentar – os eventos sociais.
E numa fase de perda de peso é das problemáticas mais culpadas pelo insucesso.
QUALIDADE DO PLANO ALIMENTAR
Se ganhasse 1€ por cada plano alimentar mal feito que já vi… estava rico!
Um plano alimentar é algo que vais seguir durante várias semanas.
Aquele conjunto de alimentos (e respetivos nutrientes) são todo o combustível e apoio que o teu corpo vai receber.
- O que está ótimo, o teu corpo recebe.
- O que está em excesso, tem de ser tratado e excretado.
- O que está em falta, faz mossa. E, mais tarde, carência.
Por isso É IMPERATIVO que o teu plano alimentar seja construído por um profissional.
Para que não dês por ti a perder peso e… 10 kilos depois… anemia.
Ou falta de magnésio e vitamina D.
Ou outra problemática qualquer.
PARA QUEM RECOMENDO O PLANO ALIMENTAR?
Simples, direto, com pouca opção de escolha e margem de manobra.
Pela minha experiência, quer a nível presencial quer online, o plano alimentar é ideal para as pessoas que querem algo exato para seguir.
Uma receita.
Sem terem de pensar em quantas calorias tem o alimento X e o Y.
E, idealmente, para quem tem pouquíssimos eventos sociais e/ou não se importa de seguir o plano durante esses eventos.
A MELHOR ABORDAGEM
Sinceramente, entre contar calorias ou plano alimentar – não vejo uma única razão para excluir uma ou outra.
Porque, sinceramente, são abordagens que se complementam muito bem – corrigindo as lacunas uma da outra.
E é exatamente esse tipo de abordagem que mais gosto de implementar, principalmente com pessoas que estão agora a começar a melhorar os seus hábitos alimentares e dieta.
A meu ver: o melhor é utilizar ambas.
Definir claramente os objetivos nutricionais, de calorias e macronutrientes, com objetivos mais flexíveis de ingestão de legumes e frutas para não falhares nos teus micronutrientes.
Mas definir também uma estrutura alimentar, para que o atleta saiba como distribuir os seus nutrientes ao longo do dia.
E potencialmente até incluir outros objetivos além dos macros e calorias.
Como copos de água, porções de legumes e vegetais, etc.
Que até podem não estar definidos como “objetivos”, mas estarem incluídos na estrutura alimentar do atleta.
Desta forma, tens a possibilidade de seguir a estrutura de um plano alimentar para conciliares com as variações que vais fazer às calorias e nutrientes à medida que te tornas mais experiente.
E que incluis mais alimentos “diferentes” e eventos sociais.
Por exemplo:
Estruturar 2-3 dias diferentes, com uma boa variedade de alimentos e targets nutricionais para cada refeição. (ex: almoço queremos 30-40 gramas de proteína, 80-100 gramas de hidratos, 20-30 gramas de gorduras).
Se quiseres uma dieta completa e personalizável, ajustável para ganho ou perda de peso, que te permita evoluir sempre com alimentos que TU gostas – seja a contar calorias ou plano alimentar (ambas opções disponíveis!), clica aqui:
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CONCLUSÃO: CONTAR CALORIAS OU PLANO ALIMENTAR?
Entre contar calorias ou plano alimentar: não há um claro vencedor.
Cada uma destas estratégias tem os seus prós e os seus contras. E ambas se complementam muito bem.
A contagem de calorias oferece uma tremenda flexibilidade e oportunidade de aprendizagem, mas é uma tentação constante.
O plano alimentar oferece a simplicidade de uma abordagem direta e restritiva, mas é algo inflexível e difícil de suster.
Por isso é que entre contar calorias ou plano alimentar, sugiro ambos.
E em simultâneo – para beneficiares da flexibilidade aliada a uma boa estrutura alimentar, com claros objetivos definidos.
Bons treinos – e não te esqueças:
Juntos vamos superar o teu potencial e…
QUEBRAR OS TEUS LIMITES