O melhor é contar calorias ou plano alimentar? Descobre a melhor abordagem para ti e para o sucesso da tua dieta!

Contar calorias ou plano alimentar?

/

Deves contar calorias ou seguir um plano alimentar?

Qual é a melhor abordagem para ti?

Neste artigo vamos discutir os prós e contras de cada uma destas abordagens dietéticas e ajudar-te a escolher a melhor opção para ti.

Vivemos num mundo onde para fazer há inúmeras abordagens dietéticas disponíveis.

E quer seja para ganhar, manter ou perder peso, há formas distintas de encarar a alimentação e montar a tua própria dieta.

No entanto, a vasta maioria das abordagens distinguem-se em duas opções: contar calorias ou plano alimentar.

Ora: ambas estas estruturas são extremamente eficazes.

Mas aplicam-se a pessoas e contextos totalmente distintos.

E tentar aplicar e seguir uma destas abordagens na pessoa ou contexto errado é uma receita para o desastre.

Por isso, vamos conhecer cada uma destas estratégias percebendo:

  • O que são
  • Prós e Contras
  • E quando é que são melhor aplicadas

Vamos a isto!

CONTAR CALORIAS

A contagem de calorias é uma abordagem dietética onde te são dados objetivos de calorias e gramas de macronutrientes que deves atingir diariamente.

Por exemplo: hoje deves comer 2000 kcal, ingerindo 200gr de Proteínas, 200gr de Hidratos e 45gr de Gorduras.

E é uma estratégia extremamente eficaz porque:

Enquanto o balanço energético e distribuição dos macronutrientes forem alinhados aos objetivos do indivíduo, a perda ou ganho de peso serão os matematicamente esperados.

Ou muito muito perto disso.

Por isso, tornou-se numa abordagem muito popular.

E porque é o apogeu da moderação e do “podes comer de tudo”.

Mas desde que adequado aos teus objetivos nutricionais.

Podes incluir pizza e chocolate todos os dias da tua dieta. Mesmo que queiras perder gordura.

Mas apenas nas quantidades que te permitirem cumprir com os teus objetivos nutricionais (desde calorias aos restantes nutrientes).

E é exatamente por esta tamanha flexibilidade que se tem tornado cada vez mais popular. Dando até origem a movimentos mais “extremistas” como o IIFYM (If It Fits Your Macros) onde se tende a focar meramente nas calorias e macronutrientes e se negligenciam os restantes nutrientes.

No entanto, embora seja uma estratégia extremamente válida (quando bem aplicada), tem os seus prós e contras:

VANTAGENS DE CONTAR CALORIAS

PRECISÃO

Com apenas uma balança de cozinha e uma tabela nutricional fiável consegues montar a tua própria dieta personalizada – assegurando o teu ganho ou perda de peso.

Tal como a ingestão de todos os nutrientes que precisas para maximizar a tua saúde, rendimento e crescimento muscular.

Assim que aprendes a pesar os teus alimentos e escolher as entradas certas na tua aplicação – a contagem de calorias permite-te adaptar até o mais ínfimo nutriente na tua dieta.

Só tens de jogar ao jogo dos nutrientes!

A balança de cozinha scopy da prozis é uma ferramenta fundamental para a tua dieta - quer seja a contar calorias ou plano alimentar!
Usa o código BREAKING para teres 10% de desconto adicional!

FÁCIL DE VARIAR NA ALIMENTAÇÃO

Queres jantar fora? Comer algo “fora do menu”? Experimentar algo diferente na tua rotina?

Não há problema.

Desde que consigas saber as calorias e nutrientes dessa refeição – e os consigas encaixar no teu objetivo diário ou semanal – estás tranquilo(a).

Esta flexibilidade de poder incluir qualquer alimento (em quantidades que se enquadrem na tua dieta) é um dos maiores pontos positivos a favor da contagem de calorias.

FÁCIL DE INCLUIR EVENTOS SOCIAIS

Uma das principais barreiras à maioria das dietas é a inclusão de eventos sociais.

Sejam jantares fora, saídas, casamentos, batizados, …

O não controlo dos menus e das porções faz com que seja virtualmente impossível seguir as dietas convencionais nestas circunstâncias.

E, muitas vezes, leva a pensamentos de “tudo ou nada” que fazem com que descarriles do teu progresso.

Por isso, teres a flexibilidade de poder ajustar a tua dieta a estes eventos faz com que tenhas mais liberdade para a tua vida social.

Sem comprometer necessariamente o teu progresso.

Visto que basta adaptar as restantes refeições do dia (e dias anteriores e seguintes) para acomodar o teu target semanal.

DESVANTAGENS DE CONTAR CALORIAS

IMPRECISÃO DAS APLICAÇÕES/CONTADORES DE CALORIAS

Infelizmente nem todos os alimentos estão nas bases de dados que mais se utilizam para contar calorias.

E algumas das “entradas” disponíveis para registar um alimento no diário alimentar estão com erros.

Muitas vezes iludindo-te a pensar que 100gr daquele alimento apenas tem 200 kcal.

Quando, na verdade, tem muito mais do que isso. E outra proporção dos nutrientes.

E esta “ilusão” pode fazer com que acabes comer muito mais calorias do que pensavas, comprometendo completamente a eficácia da contagem de calorias.

Uma ótima forma de evitar isso é procurar entradas/alimentos na aplicação que tenham um “selo de aprovação” por uma entidade reguladora.

Por exemplo, no MyFitnessPal, opções que aparecem com um “tick verde” ao lado são opções revistas e comprovadas por entidades reguladoras – assegurando-te a qualidade.

O checkmark verde no MyFitnessPal garante que as informações nutricionais foram revistas por uma entidade reguladora.
Exemplo de alimentos com “check” para confirmar a veracidade das informações nutricionais.

FOCO NA COMIDA

A constante jigajoga com as calorias e macronutrientes para garantir que todas as refeições se enquadram na dieta e que não chegas ao final do dia com nutrientes a mais ou a menos pode ser um grande senão.

Isto porque um dos grandes objetivos da contagem de calorias é simplificar e descomplicar a dieta.

Não é procurar as mil-e-uma formas de encaixar mais um snickers ou gelado na dieta.

Ou passar a tarde a pensar que tipo de guloseima vou conseguir encaixar no Netflix & Chill da noite.

De todo.

“SE NÃO CONSIGO CONTAR, NÃO VOU.”

Não sei qual é a pior parte:

  • Depender de uma balança para comer (ou levá-la para todo o lado)

Ou

  • Preferir ir ao McDonalds em vez do restaurante preferido só porque o McDonalds disponibiliza a tabela nutricional de cada alimento – e assim podes ter tudo certinho.

Estes são dois comportamentos super comuns de quem começa a contar calorias.

E embora sejam “compreensíveis”, não mostram grande literacia ou autonomia alimentar.

É claro que a precisão da contagem de calorias é um dos seus pontos fortes. Mas, como todas as abordagens, tem as suas lacunas.

E a ausência de uma balança de cozinha para medir TUDO é uma lacuna comum. E que vai acontecer.

Por isso: cabe ao atleta aprender a estimar as porções.

E utilizar a contagem de calorias do dia-a-dia para melhorar essa perceção e estimativa visual das porções.

Para que seja muito mais fácil estimar e controlar a alimentação quando a balança não está presente.

TENDÊNCIA PARA MENOSPREZAR A QUALIDADE DOS ALIMENTOS

Nunca vi ninguém a tentar meter o máximo de legumes na sua dieta.

Mas chocolates ou fatias de pizza? Já vi sim.

E é esta a fama do IIFYM.

A nutrição é muito mais do que macronutrientes.

E para montar uma dieta de qualidade, é preciso escolher alimentos de qualidade.

Que te nutrem muito além das proteínas, hidratos e gordura.

Protegendo a tua saúde, mantendo uma ótima digestão, otimizando o teu sistema hormonal e muito mais.

E embora faça todo o sentido variares e incluíres alimentos que TU gostas na TUA dieta… apenas faz sentido, de um ponto de vista de eficácia e saúde, se as bases tiverem bem definidas.

E a qualidade global da tua alimentação – alimentos densos nutricionalmente, pouco processados, legumes, frutas e vegetais – não pode ser menosprezada.

PARA QUEM RECOMENDO A CONTAGEM DE CALORIAS?

Flexibilidade, variedade e controlo.

Primeiro: a quem está disposto a ser rigoroso(a) e “investir tempo” (que é rapidíssimo, na verdade) com as pesagens dos alimentos durante as primeiras semanas,

Segundo: a quem quer ter total flexibilidade na sua dieta.

Ou seja, comer de tudo e poder variar conforme lhe apetece.

Terceiro: a quem viaja muito ou tem inúmeros imprevistos e quer adaptar a sua alimentação perante estes imprevistos.

(Pessoalmente, sou apologista que a maioria das pessoas deveria experienciar a contagem de calorias durante poucas semanas para melhorar a sua perceção visual das porções dos alimentos.)

COMO CONTAR CALORIAS?

Temos um artigo 100% dedicado à contagem de calorias aqui: (link)

Aqui descobrirás as melhores formas de contar calorias, aplicações recomendadas e metodologias que vão facilitar este teu processo.

PLANO ALIMENTAR

Um plano alimentar é uma abordagem mais restrita. Mas também mais direta.

Onde sabes exatamente que alimentos comer em cada refeição, tal como respetivas quantidades.

Por isso, é uma opção extremamente simples e que facilita imenso o processo ao remover grande maioria das margens de erro de uma dieta.

Visto que todas as porções estão pré-definidas e orientadas para o objetivo do indivíduo.

Basta cumprir.

E aí é que surge o verdadeiro problema.

Mas já vamos lá!

VANTAGENS DO PLANO ALIMENTAR

Começamos pelas vantagens de seguir um plano alimentar:

ESTRUTURA

Visto que tens cada refeição bem delineada – com alimentos, quantidades e muitas vezes timings – sabes exatamente o que comer em cada momento do dia.

Isto faz com que a distribuição de calorias, macronutrientes, micronutrientes e timings das refeições estejam todos tratados desde o início.

Mantendo a tua dieta eficaz com uma estrutura mais coesa e otimizada.

Apenas precisas de a executar.

MÍNIMA MARGEM DE ERRO

Uma vez que está tudo pré-definido, não tens de pensar no que cozinhar na refeição seguinte.

Podes prepará-las todas de antemão e evitar quaisquer imprevistos e tentações.

E, se controlares bem o teu frigorífico, podes simplesmente não ter quaisquer tentações perto de ti – tendo apenas os alimentos que precisas para as tuas refeições. Nas quantidades que precisas para esta semana, por exemplo.

FACILMENTE MANIPULAS O AMBIENTE PARA TE FAVORECER

A partir do momento em que sabes que alimentos estão incluídos na tua dieta podes adaptar toda a tua dispensa e frigorífico.

Para minimizar as tentações e garantir que é muito mais fácil cumprir o teu plano.

.

DESVANTAGENS DO PLANO ALIMENTAR

Se por um lado o plano alimentar é simples e direto… por outro também tem os seus contras:

POUCA FLEXIBILIDADE

Por mais que te possam dar opções para cada refeição (ex: 200 gramas de peito de frango ou peru ou atum ao natural)… com um plano alimentar estás muito restrito(a) à estrutura de cada refeição.

Se não tiveres aqueles alimentos contigo, tiveres de ir comer fora ou, de repente, receberes visitas em casa… é difícil cumprir o plano sem desvios.

O que, muitas vezes, leva à típica abordagem do perdido por cem, perdido por mil.

Onde dás por ti a comer muito fora do planeado simplesmente porque o prato principal já não é o planeado na dieta.

Por isso, esta falta de flexibilidade (da maioria) dos planos alimentares faz com que seja super difícil cooperar com imprevistos. Inviabilizando o cumprimento da dieta a médio-longo prazo.

NÃO INTEGRA EVENTOS SOCIAIS

Tens um batizado? Uma festa de anos? Um jantar fora? Uma caracolada depois de um dia de praia?

Já foste.

É claro que podes trazer a tua marmita contigo (e bem!), mas a vasta maioria das pessoas não o faz. E eis que se levanta a questão:

  • Integrar-me no evento e sair do meu plano alimentar
  • Integrar-me no evento e tentar a sorte do menu se acomodar?
  • Ou saltar completamente a comida? Ou o evento?

Esta é uma das problemáticas mais comuns nas dietas por plano alimentar – os eventos sociais.

E numa fase de perda de peso é das problemáticas mais culpadas pelo insucesso.

QUALIDADE DO PLANO ALIMENTAR

Se ganhasse 1€ por cada plano alimentar mal feito que já vi… estava rico!

Um plano alimentar é algo que vais seguir durante várias semanas.

Aquele conjunto de alimentos (e respetivos nutrientes) são todo o combustível e apoio que o teu corpo vai receber.

  • O que está ótimo, o teu corpo recebe.
  • O que está em excesso, tem de ser tratado e excretado.
  • O que está em falta, faz mossa. E, mais tarde, carência.

Por isso É IMPERATIVO que o teu plano alimentar seja construído por um profissional.

Para que não dês por ti a perder peso e… 10 kilos depois… anemia.

Ou falta de magnésio e vitamina D.

Ou outra problemática qualquer.

PARA QUEM RECOMENDO O PLANO ALIMENTAR?

Simples, direto, com pouca opção de escolha e margem de manobra.

Pela minha experiência, quer a nível presencial quer online, o plano alimentar é ideal para as pessoas que querem algo exato para seguir.
Uma receita.

Sem terem de pensar em quantas calorias tem o alimento X e o Y.

E, idealmente, para quem tem pouquíssimos eventos sociais e/ou não se importa de seguir o plano durante esses eventos.

A MELHOR ABORDAGEM

Sinceramente, entre contar calorias ou plano alimentar – não vejo uma única razão para excluir uma ou outra.

Porque, sinceramente, são abordagens que se complementam muito bem – corrigindo as lacunas uma da outra.

E é exatamente esse tipo de abordagem que mais gosto de implementar, principalmente com pessoas que estão agora a começar a melhorar os seus hábitos alimentares e dieta.

A meu ver: o melhor é utilizar ambas.

Definir claramente os objetivos nutricionais, de calorias e macronutrientes, com objetivos mais flexíveis de ingestão de legumes e frutas para não falhares nos teus micronutrientes.

Mas definir também uma estrutura alimentar, para que o atleta saiba como distribuir os seus nutrientes ao longo do dia.

E potencialmente até incluir outros objetivos além dos macros e calorias.

Como copos de água, porções de legumes e vegetais, etc.

Que até podem não estar definidos como “objetivos”, mas estarem incluídos na estrutura alimentar do atleta.

Desta forma, tens a possibilidade de seguir a estrutura de um plano alimentar para conciliares com as variações que vais fazer às calorias e nutrientes à medida que te tornas mais experiente.

E que incluis mais alimentos “diferentes” e eventos sociais.

Por exemplo:

Estruturar 2-3 dias diferentes, com uma boa variedade de alimentos e targets nutricionais para cada refeição. (ex: almoço queremos 30-40 gramas de proteína, 80-100 gramas de hidratos, 20-30 gramas de gorduras).

CONCLUSÃO: CONTAR CALORIAS OU PLANO ALIMENTAR?

Entre contar calorias ou plano alimentar: não há um claro vencedor.

Cada uma destas estratégias tem os seus prós e os seus contras. E ambas se complementam muito bem.

A contagem de calorias oferece uma tremenda flexibilidade e oportunidade de aprendizagem, mas é uma tentação constante.

O plano alimentar oferece a simplicidade de uma abordagem direta e restritiva, mas é algo inflexível e difícil de suster.

Por isso é que entre contar calorias ou plano alimentar, sugiro ambos.

E em simultâneo – para beneficiares da flexibilidade aliada a uma boa estrutura alimentar, com claros objetivos definidos.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *