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Consistência no Treino – Princípios do Treino (Parte VI)

A consistência no treino é um dos aspetos mais importantes, se não o mais importante, para alcançar quaisquer resultados.

E para atingir esta consistência, é necessário descobrir a melhor abordagem para cada um. A abordagem mais sustentável, que atenda aos nossos objetivos.

Mas como é que encontramos este balanço de resultados, sustentabilidade e consistência no treino?

Consistência no Treino - Como encontrar o melhor plano para ti!

Arrisco-me a dizer que mais de 50% das pessoas que estão inscritas num ginásio não estão a ver resultados. E digo-o com plena confiança.

E nem é porque treinam mal, porque o plano de treino não é indicado ao seu objetivo ou porque o ginásio não tem condições. É muito mais simples que isso…

SÃO INCONSISTENTES

Não criaram uma rotina.
Não seguem um plano de treino.
Não encontraram consistência no treino (e muitas vezes nem na dieta!)

E, por isso, não conseguem alcançar os seus objetivos. Por mais vezes que voltem a treinar depois das mini-férias. Ou que se lembrem que esta semana vão treinar todos os dias, porque nas últimas 2 semanas não puseram lá os pés.

Seja qual for o objetivo de mudança (aumentar a massa muscular, melhorar a aptidão cardiorrespiratória, emagrecer, etc.) é preciso um estímulo específico para despoletar esta mudança. Mas um estímulo sozinho, aplicado apenas 1 vez, não é suficiente para criar grandes alterações. É preciso que seja aplicado repetidamente, com frequência suficiente.

É preciso que este novo comportamento, o estímulo, surja com consistência. Seja no treino, na alimentação, oi no que for. Porque, na verdade, não há soluções ou comprimidos mágicos.

Não é por fazeres 1 excelente treino que alcançarás o teu físico de sonho.
Tal como não é por fazeres 1 boa refeição que vais emagrecer.

É preciso repetir estes comportamentos frequentemente.
É preciso treinar e comer bem com consistência. Não basta 1 vez.

Então e como é que, de repente, nos tornamos consistentes e alcançamos 30 por 1 linha?

CONSISTÊNCIA NO TREINO

Por mais que procures o melhor treino (metodologicamente) para ti, talvez este não seja realmente o melhor para ti. E este exemplo ilustra perfeitamente o porquê:

O indivíduo X encontra o “melhor” treino para si.
Com o melhor volume, método de progressão, exercícios, etc.
Mas é um plano que requer 6 sessões de treino semanais.

E este indivíduo viaja frequentemente, falhando muitas vezes o treino do fim-de-semana…

Este treino que era o “melhor” deixa de o ser pois não é consistentemente executado.

Ou seja…

Em primeiro lugar, o melhor treino é aquele com o qual consegues ser consistente.

Obviamente, procurarás sempre um treino ideal para alcançar os teus objetivos. Por isso é que debatemos os pilares do treino: a Especificidade, Progressão, Exercícios, Descanso e Individualização. Estes princípios precisam de estar sempre presentes num treino eficaz.

Mas para o plano de treino poder ser eficaz, tem que ser um plano que consigas seguir. Semana a semana, mês a mês. Faça chuva ou faça sol. Só assim poderá ser realmente eficaz.

Mas como é que traçamos um plano de treino que possas seguir consistentemente…?

PLANEAR UM TREINO CONSISTENTE

Qualquer plano de treino consistente deve ter em conta:

1) Um horário ao qual te consigas comprometer;

Utiliza um plano de treino coerente com a disponibilidade à qual te consegues comprometer.

Isto é, não procures um plano de treino que prevê 5 treinos semanais, se só podes treinar 2ª, 4ª e 6ª. Vais deixar imenso trabalho por fazer.

Atenção! Treinar 7 dias por semana não é necessariamente melhor. Muito menos obrigatório. Mesmo 3 treinos por semana permitem excelentes resultados. Aliás, melhores resultados do que planear 6 treinos e só fazer 4 porque nem sempre podes treinar os 6 dias.

 

2) A execução técnica;

Para poderes comparar e avaliar o progresso, sê consistente com a tua amplitude e execução.

Isto é, não mudes (ou deixes mudar) a tua execução técnica de sessão para sessão. Especialmente para aumentar a carga. Isso é falso progresso:

Se ontem fizeste agachamento até 90º com 100kg e hoje fizeste até 120º com 110kg…
Como é que sabes se REALMENTE progrediste? A execução foi diferente…

A única situação em que deves alterar a técnica é para MELHORAR A EXECUÇÃO.
Não para aumentar a carga.

 

3) Exercícios cujo equipamento consigas aceder sem problemas;

Muito simples…

Se treinas à hora de ponta, com 200 pessoas no ginásio e só tens um banco inclinado, talvez planear o supino inclinado não seja boa ideia.

Dependendo do teu ginásio e hora de treino, planear usar 1001 equipamentos pode não ser boa opção. Provavelmente acabarás a esperar imenso tempo para fazer o exercício que pretendes. Já para não falar de toda a desregulação que implicará no teu tempo de descanso.

Portanto, analisa bem o teu local de treino e percebe o que é que será mais viável utilizar na tua hora de treino.

 

4) Gosto pessoal:

Um aspeto altamente negligenciado…

Vão existir dias em que não te apetece ir ao ginásio.

Ou porque estás cansado, ou porque chove, ou porque joga o Benfica, whatever. Se ainda por cima o treino é algo que não gostas, será tão mais fácil faltar…

Mesmo que não sejam os melhores exercícios, ou que não seja a melhor divisão do volume semanal… Escolhe um treino que gostes. Torna o treino nalgo prazeroso e não numa obrigação.

 

5) Plano de treino:

Finalmente… sê consistente com o teu plano de treino. Não mudes todas as semanas, pois torna-se difícil de criar uma repetição de estímulos… muito menos uma adaptação!

Aliás, mudar de treino com demasiada frequência é um dos erros mais comuns no ginásio. Ou porque viste um programa de treino novo que promete resultados, ou porque o teu amigo te recomendou.

Mantém pelo menos o mesmo plano de treino durante 3 a 5 semanas. Se não vires progresso, aí sim, não será má ideia mudar. Até lá – dá tempo ao teu corpo para receber os estímulos e adaptar-se. Só assim se poderá tornar mais forte.

 

Com isto deverás conseguir implementar a consistência no treino necessária para um plano sustentável. Assim, desenvolves uma base/rotina que te permite treinar e evoluir continuamente. Não só a curto, como a longo prazo.

E é ao treinar de forma consistente, dia após dia, mês após mês, que verás os teus resultados.

CONCLUSÃO

Por “mais ótimo” que um plano de treino possa ser, em termos de metodologia, não significa que este seja o melhor treino para ti.

Tudo bem… Os princípios do treino até podem estar todos maximizados para as tuas caraterísticas e objetivos. Mas enquanto não for um plano que consigas executar consistentemente, nunca obterás os resultados que pretendes. Ou porque não conseguirás cumprir as sessões a que te propuseste. Ou porque estavas desmotivado e não te empenhaste o suficiente.

Então, não procures o plano XPTO utópico que vai trouxe os super-resultados ao Eustáquio ou à Valquíria. Procura o plano que TU consigas executar consistentemente. Esse sim, será o que te trará melhores resultados. Mesmo que não esteja otimizado a 200% em termos de variáveis.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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