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Consistência na Dieta – Princípios da Nutrição (Parte VI)

Consistência na dieta… o verdadeiro fator que distingue o sucesso do insucesso.

Seja para emagrecer, ganhar massa muscular, ou apenas manter a forma. Conseguir manter e cumprir a dieta é fulcral para atingir os nossos objetivos.

E como é que alcançamos este cumprimento da dieta?

Consistência na Dieta - Como tornar a dieta certa para ti!

A consistência na dieta, tal como no treino, é um dos aspetos mais importantes para alcançar o sucesso.

E não é difícil perceber porquê. Mas, infelizmente, é um aspeto que embora seja simples é extremamente menosprezado. Por isso, há tanto insucesso nas dietas.

Aliás, se há tantas e tantas pessoas a falharem (a não alcançar resultados) é pela falta de consistência na dieta. Não é por comerem o chá XPTO. Ou por não comerem hidratos depois das 16h. Nem por não fazerem o cardio estilo-Y.

E porquê?

Porque estão constantemente a falhar ao seu plano. A não cumprir a sua dieta.

SÃO INCONSISTENTES

E esta falta de consistência na dieta impede a progressão.

Basta olhar para o típico exemplo de uma dieta para emagrecer:

Queres estabelecer um défice calórico de 500kcal por dia para te livrares da gordura.
Mas todas as semanas vais comer fora e beber sem controlo, acabando com excessos de 2000 ou mais kcal.

Resultado:
Todo o défice que construíste durante a semana (2500kcal) é praticamente sabotado pela falta de consistência na dieta durante o fim-de-semana.

E de repente esta super-importância da consistência na dieta começa a fazer sentido, certo?

CONSISTÊNCIA NA DIETA

Já percebemos que é preciso ser consistente com a alimentação para alcançar quaisquer resultados. Mas falar é fácil. E se esta questão da consistência na dieta fosse assim tão simples não haveria tantos problemas a emagrecer.

Ser consistente com um novo comportamento (neste caso a alimentação) nem sempre é fácil. Especialmente ao início. E é precisamente por isso que quis dedicar uma publicação a este tópico.

Porque embora seja simples, encontrar a consistência na dieta não é tão fácil ou linear quanto isso. E há diversas referências que podemos utilizar para facilitar este processo. Para facilitar a nossa alimentação para os nossos objetivos.

SUSTENTABILIDADE

O primeiro aspeto a analisar na implementação de qualquer dieta é a sua sustentabilidade. Ou seja, o quão sustentável é esta dieta para o indivíduo – para os seus objetivos, estilo de vida, necessidades e gostos.

E porquê? Porque só conseguirás manter a consistência na dieta se esta for sustentável. Se esta for uma dieta que consigas seguir e manter 365 dias por ano. E que por mais desculpas que arranjes, a opção de seguir a dieta, para o teu objetivo, esteja sempre presente.

E como é que planeias uma dieta sustentável?

Antes de mais, sugiro uma abordagem de dieta flexível. Não só por ser uma abordagem que procura manter a dieta sustentável, como também estabelece um mindset muito positivo. E, acima de tudo, é uma abordagem que promove esta consistência na dieta tão imperativa.

A seguir, procuro adaptar a dieta ao contexto individual tanto quanto possível. Isto é:

  • Se o indivíduo mora com os pais, pesar alimentos e contar calorias talvez não seja uma opção viável. Então, uma dieta mais ad libitum pode ser preferencial.
  • Se há uma necessidade de trincar um doce após o almoço, restringir doces pode levar a descalabros enormes. Mas optar por 3-4g de açúcar num café após a refeição talvez sirva para satisfazer esta “necessidade” sem comprometer a consistência na dieta.
  • Fazer 5-6 refeições diárias pode ser indicado para quem tem várias pausas no trabalho. Mas se o indivíduo prefere comer mais de cada vez, 2-3 refeições por dia poderá ser a melhor opção.

E isto foram apenas exemplos de como adaptar a dieta às necessidades, gosto e estilo de vida cada um. E são estes pequenos pormenores que tornam a alimentação mais prazerosa e, acima de tudo, menos stressante. Tudo para garantir o sucesso através da consistência na dieta.

Vistas algumas opções para aplicar a sustentabilidade, vamos ver alguns dos benefícios de ser consistente. Desta vez não pelo fator sucesso, mas sim pelo fator motivação. O porquê da consistência na dieta ser tão importante para te manter no melhor caminho.

ÍMPETO

O ímpeto e a progressão são fatores extremamente motivantes na luta por qualquer objetivo.

Ver o peso a descer semana após semana de dieta, ou as cargas a subir no ginásio, é um feedback incomparável. É a prova de que o esforço está a ser recompensado e que os resultados estão, realmente, a aparecer.

É uma prova em como estás no caminho certo.

Mas este ímpeto, este progresso, e este feedback só ocorrem se houver consistência na dieta. Se, realmente, estiveres sempre a trabalhar de acordo com o teu objetivo.

Por isso, aproveita o ímpeto que podes criar na tua dieta para alimentar toda a tua motivação e sucesso.

O segredo para o sucesso de uma alimentação para emagrecer ou ganhar massa muscular - a consistência na dieta! Sabe mais como criar uma dieta à qual consigas aderir e cumprir sem problemas, para finalmente alcançar os teus objetivos.
Quem disse que a dieta era uma greve de paladar?!

CRIAÇÃO DE ROTINAS

Tal como na onda do ímpeto e também das abordagens sustentáveis, surge a criação de rotinas. E porquê este tópico das rotinas?

Porque estabelecer rotinas que facilitem as decisões alimentares pode ser uma mais valia principalmente em situações extraordinárias. Vejamos exemplos destas rotinas:

  • Preparar as refeições para a semana (meal prep) garante o controlo calórico dos dias seguintes. Logo, garante a consistência na dieta para essas refeições.
  • Planear as refeições do dia seguinte (ex: via MyFitnessPal) permite orientar-te quando fores cozinhar o teu almoço ou jantar. Assim já sabes exatamente o que tens de comer e quando.
  • Levar sempre um lanche de emergência, que possas facilmente inserir na tua dieta, permite responder a imprevistos. Especialmente quando de repente tens que ficar até mais tarde no trabalho ou não tens tempo para almoçar.

 

E isto são apenas exemplos de comportamentos-rotina que podes estabelecer. São excelentes formas de precaver imprevistos e garantir o sucesso da tua dieta. O sucesso dos teus objetivos.

 

TERMINANDO A PIRÂMIDE

Após estas últimas semanas abordando uma Pirâmide dos Princípios da Nutrição, baseadas em The Muscle and Strength Nutrition Pyramid, de Eric Helms, chegámos ao fim!

Com isto, percebemos como orientar e dar prioridade aos diversos aspetos fundamentais da alimentação para atingir os nossos objetivos. Sejam eles de emagrecer, ganhar massa muscular, ou manter a composição corporal.

Num breve resumo, por ordem de prioridade:

1. O balanço energético (calorias consumidas versus calorias gastas) determina se vamos ganhar, manter, ou perder o peso corporal.

Para emagrecer precisamos de um balanço energético negativo (défice calórico). Enquanto para ganhar massa muscular priveligiamos um balanço energético positivo.

2. O rácio dos macronutrientes (Proteína, Gordura e Hidratos de Carbono) permite aprimorar o crescimento e retenção muscular, o equilíbrio hormonal e a disponibilidade de energia para o exercício.

Por isso, procuramos ingerir cerca de 1.8g de proteína por kg de peso corporal e um mínimo de 20% das calorias diárias sob forma de lípidos. A quantidade de Hidratos de Carbono e de Lípidos deve ser ajustada, tanto quanto possível, ao tipo de exercício realizado pelo atleta.

3. Os micronutrientes (água, vitaminas e sais minerais) são essenciais ao bom funcionamento do organismo e da performance desportiva.

Logo, devemos assegurar uma micronutrição adequada para garantir a melhor performance, recuperação e crescimento muscular. Para isso, uma boa hidratação e uma dieta variada, incluindo bastantes legumes e frutas é altamente recomendada.

4. O timing dos nutrientes permite potenciar a performance e a recuperação do treino, tal como facilitar alguma absorção de nutrientes.

Por isso, recomenda-se um aporte proteico nos períodos pré e pós-treino e, se possível, a cada 3-5 horas. Este aporte deve surgir num mínimo de ~0.3g de proteína por kg de peso corporal, por refeição. Os lípidos devem ser preferencialmente ingeridos nas refeições mais longe do treino, enquanto os hidratos podem ser benéficos nos períodos peri-treino.

5. A suplementação surge exatamente para complementar eventuais lacunas da alimentação, não sendo necessária numa boa dieta.

No entanto, a suplementação de Creatina e de Beta-Alanina podem promover uma melhor performance no treino de força. Além disso, para combater possíveis carências nutricionais, a suplementação de algumas vitaminas ou minerais pode ser recomendável.

CONCLUSÃO

Por “mais ótimo” que pareça uma dieta, só será realmente ótima para ti se a conseguires seguir com consistência. Ou seja, deve ser uma dieta à qual consigas aderir diariamente e que não te desafie com um stress e descontentamento constante.

Por isso, a melhor dieta será aquela que respeita o teu contexto. Aquela que vai ao encontro do teu objetivo, mas de forma sustentável. Contemplando não só as tuas necessidades, como os teus gostos e estilo de vida. Tudo isto para enaltecer a tua consistência na dieta, desenvolvendo hábitos que permitem atingir e manter o corpo que pretendes.

Resumindo, nem sempre a dieta mais “eficaz” é a melhor opção. Embora possa trazer os melhores resultados na teoria, torna-se impossível de aplicar devido a todos os constrangimentos da vida real. Então, esta dieta mais eficaz deixa de ser uma opção viável pois não é exequível. Logo, não consegue fornecer os resultados que teoricamente se esperam.

Mesmo não trazendo os resultados mais rápidos, a melhor dieta acaba por ser a que consegues cumprir consistentemente. Aquela à qual consegues aderir, dia-sim, dia-sim. Pois embora mais lenta, será algo que consegues manter. E, por isso, conseguirás tirar partido de todos os benefícios e realmente atingir o teu objetivo.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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