Conexão Mente-Músculo – O que é?

O que é a Conexão Mente-Músculo?

Será que existe mesmo?

Será benéfica para o teu crescimento muscular?

Sabe mais neste artigo!

Se levas o teu treino a sério e/ou gostas de estudar e aprender sobre esta área, provavelmente já ouviste falar em Mind Muscle Connection.

Ou, em português, ligação ou Conexão Mente-Músculo.

E muito bem!

Embora seja um conceito algo ambíguo – porque todos os músculos estão conectados e obedecem ao teu cérebro através de sinais elétricos nervosos, independentemente do aparecimento deste conceito – não deixa de ser aplicável ao treino de hipertrofia.

Principalmente se queres ver o teu melhor crescimento muscular.

O QUE É A CONEXÃO MENTE-MÚSCULO?

Muito sucintamente, é a tua capacidade de percecionar tensão e “ardor” no músculo-alvo enquanto executas um exercício (1).

Ou seja, sentir o músculo a trabalhar em vez de puramente mover a carga do ponto A ao ponto B.

Por exemplo: focares-te ao máximo em contrair os bicípites enquanto fazes uma Bicep Curl.

E durante a fase excêntrica/descida, concentrares-te em desacelerar o movimento através da ação do bicípite.

Basicamente, é uma estratégia onde o teu foco é redirecionado para o envolvimento do músculo-alvo e não no movimento de uma carga externa.

É focares-te no TEU músculo em vez de nos halteres, barra ou máquina.

E como é que averiguas isto?

Em exercícios mais pesados, como em séries com menos de 10 repetições, um indicador desta Conexão Mente-Músculo é a tensão percecionada no músculo-alvo.

Por exemplo, a tensão e/ou dificuldade que sentes nos quadricípites durante a subida de um agachamento.

Em exercícios mais leves, como em séries com 15 ou mais repetições, um forte indicador é a sensação de ardor no músculo.

Principalmente nas últimas repetições da série, onde a acumulação de metabolitos é tal, que desencadeia a sensação de dor na musculatura envolvida.

Por exemplo, o ardor/dor que sentes nos quadricípites nas últimas repetições de uma série de Leg Extension.

PARA QUE SERVE?

Inicialmente, a Conexão Mente-Músculo é vista como uma forma de melhorar o estímulo que impões nos teus músculos em cada repetição que fazes.

Isto é, procura tornar o teu treino mais eficaz a desencadear o crescimento muscular (2).

Pois, para além de executar corretamente o exercício (que é uma premissa base de qualquer treino eficaz), visa que solicites ao máximo o músculo que pretendes (3).

Ou seja, que o treino seja o mais direcionado possível para o músculo que se procura crescer.

Além disso, é um indicador extremamente útil do quão bem foi aplicado volume, tensão e estímulo metabólico suficientes ao músculo-alvo de um exercício.

Na medida em que, se o atleta não perceciona o treino/exercício num músculo, provavelmente este não está a ser estimulante o suficiente para gerar qualquer crescimento significativo.

O que é um ótimo alerta para a necessidade de efetuar quaisquer mudanças no plano de treino.

Finalmente, é também um forte indicador da eficácia de um exercício para estimular determinados músculos.

Na prática, se foi prescrita uma remada com a intenção de treinar as costas, mas o que o atleta mais perceciona é a pega/antebraços – então provavelmente esta remada não será ideal para hipertrofiar as costas.

Ou é feito um ajuste na técnica ou setup do exercício (ex: usar fitas de levantamento para facilitar a pega). Ou é sinal que é necessário trocar este exercício por outro, visto que não está a cumprir o seu objetivo (treinar as costas).

COMO UTILIZAR A CONEXÃO MENTE-MÚSCULO

Como é habitual na ciência da hipertrofia, não há uma guideline concreta quanto à conexão mente-músculo.

Aliás, a própria evidência científica face à sua utilidade e benefícios é bastante cinzenta – com estudos que comprovam a sua eficácia, que apresentam resultados díspares e, também, que demonstram efeitos menos potenciadores.

No entanto, não significa que a evidência seja totalmente dúbia.

Ou que não possa haver utilidade neste foco durante o treino.

Aliás, por alguma razão (por mais empírica que seja), a maioria dos atletas topo de culturismo defendem a ideologia de “sentir o músculo” para melhores resultados.

Então, aliemos a evidência científica aos princípios da fisiologia e metodologia do treino e, claro, ao contexto prático do treino de hipertrofia.

Caso contrário, estaríamos fechados a uma Tunnel Vision que nos impediria de explorar as melhores opções.

E não é isso que procuramos.

EXERCÍCIOS COMPOSTOS

É nos exercícios compostos (multiarticulares) que encontramos a maior exigência técnica e coordenativa.

Normalmente num ambiente menos estável, onde são também utilizadas cargas mais pesadas, explorando menos repetições.

Em exercícios mais pesados (séries de 10 ou menos repetições), particularmente com barra livre, não faz muito sentido privilegiar a conexão mente-músculo.

Pelo menos ao ponto de comprometer por completo a participação dos outros músculos que, naturalmente, intervêm nesse exercício composto.

Ao focarmo-nos (demasiado) na sensação de um só músculo a executar um exercício composto, onde naturalmente há intervenção de muitos mais músculos, a performance global pode ser comprometida.

Não só através da redução da carga (o que inevitavelmente reduz o estímulo total imposto), como através de uma menor solicitação dos outros músculos, o que inviabiliza a consecução de toda a série.

Contudo, pode fazer sentido procurar uma maior conexão mente-músculo em exercícios mais pesados num ambiente mais estável ou de menor rigor técnico (ex: Smith Machine/barra guiada ou máquinas) (4).

Isto porque, por norma, estas opções de máquinas ou barras guiadas são selecionadas para privilegiar ao máximo um dado músculo-alvo.

Mesmo num trabalho mais pesado e em exercícios compostos.

Por exemplo:

Embora não faça muito sentido querer a máxima conexão mente-músculo com os quadricípites num Agachamento com barra livre (onde os glúteos e adutor maior têm que intervir significativamente). Faz todo o sentido privilegiá-los numa Agachamento na Smith Machine onde o objetivo realmente é enfatizar os quadricípites.

EXERCÍCIOS ISOLADOS

Mas é nos exercícios isolados que a conexão mente-músculo brilha (2, 5).

Pois a prescrição dos mesmos visa o melhor estímulo de um só músculo.

Trata-se de um trabalho isolado/direcionado para uma só musculatura. Então, quão mais o atleta conseguir focar e estimular este músculo, melhor.

APLICAR NUM EXERCÍCIO

É surpreendente simples.

E trará imensas melhorias quer à tua execução técnica (ganhando mais noção e controlo do movimento e dos teus músculos). Quer no teu crescimento muscular.

Para melhor recrutares um músculo num exercício foca-te em:

1. Iniciar a fase concêntrica/subida focando-te na ação que o músculo vai desempenhar.

Por exemplo, foca-te em:

• Aproximar os cotovelos num exercício de peitoral;
• Trazer o dedo mindinho ao ombro numa rosca de bicípite;
• Fletir o joelho numa Leg Curl.

2. Iniciar a fase excêntrica/descida focando-te no controlo e ação do músculo-alvo;

Quase como se quisesses que seja o músculo a desacelerar a descida. E não a gravidade a ditar a velocidade com que isto acontece.

3. Sentir o músculo a alongar no final de uma fase excêntrica;

Potencialmente até implementando uma ligeira pausa nesta posição para enfatizar a tensão sob alongamento do músculo.

CONCLUSÃO

A conexão mente-músculo tem como principal objetivo melhorar a qualidade de cada repetição e tornar o treino o mais eficaz possível para o crescimento muscular.

Simultaneamente, é um ótimo indicador do quão eficaz é um exercício para um dado músculo.

Podes analisá-la com base na perceção de tensão no músculo-alvo e/ou através da sensação de ardor/dor durante a série.

Embora a evidência científica seja algo cinzenta nesta área, não deixa de ser um aspeto a considerar para otimizar qualquer treino.

Particularmente no que toca aos exercícios isolados e alguns exercícios compostos, onde a estabilidade e execução técnica o permita.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – CONEXÃO MENTE-MÚSCULO

1. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7
2. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705–712. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
3. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F. Q., Zamparo, P., Schoenfeld, B. J., & Marcolin, G. (2019). Mind-muscle connection: effects of verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. European journal of translational myology, 29(2), 8250. https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8250
4. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445-1452.
5. Marchant, D. C., & Greig, M. (2017). Attentional focusing instructions influence quadriceps activity characteristics but not force production during isokinetic knee extensions. Human movement science, 52, 67-73.