Aprende como progredir nos treinos de musculação e leva o teu crescimento muscular ao mais alto nível!

Como progredir nos treinos e acelerar o crescimento muscular!

/

Saber como progredir nos treinos, de forma rápida, eficaz e compatível com a tua resposta ao treino, é crucial para assegurar os teus melhores resultados.

No artigo de hoje vais aprender a importância da progressão no treino para o teu crescimento muscular, tal como um método fenomenal e prático para aplicares diretamente nos teus treinos.

Vamos a isto!

O crescimento muscular é um processo que ocorre como resposta ao treino.

Na prática: cada vez que treinas tens como objetivo apresentar uma sobrecarga (“stress”) aos músculos para que estes sintam a necessidade de se adaptar a este stress.

Esta adaptação é específica ao tipo de stress (tipo de treino) que impões.

E, neste caso, a adaptação que queremos é o crescimento muscular – pela hipertrofia da célula.

Ora, esta noção “básica” é importante de compreender exatamente porque o treino engloba estes dois fatores:

  1. Impor uma sobrecarga / stress – o que significa que o treino deve ser duro e desafiar a estrutura e capacidades atuais do teu músculo.
  2. Permitir uma adaptação – que tornará o teu músculo mais apto a lidar com aquele stress (nomeadamente através do seu crescimento).

Como consequência desta adaptação, que torna o teu músculo maior e mais forte (mais capaz de lidar com aquele stress), essa “sobrecarga” deixa de ser uma sobrecarga.

Se 100kg x 10 repetições era uma sobrecarga para ti, gradualmente tornar-te-ás forte o suficiente para que esses 100kg x 10 já não sejam uma sobrecarga.

Logo, à medida que te adaptas, o treino que estavas a fazer (com essas cargas, reps, etc.) deixa de ser estimulante.

Por deixar de ser estimulante: deixas de ver resultados.

Já não há necessidade de adaptar a esses 100kg x 10, porque esse protocolo já te é “fácil”.

E é aí que nasce a necessidade de saber como progredir nos treinos:

Porque, para continuar a ver crescimento muscular ao longo do tempo, precisas de progredir no treino.

Daí surgir o conceito de sobrecarga progressiva:

A necessidade de progredir a sobrecarga do treino à medida que te adaptas aos treinos anteriores.

Ora, o problema está aí: saber como progredir nos treinos.

“Cada caso é um caso” e a tua capacidade de resposta a cada protocolo de treino, o teu dia-a-dia, a tua alimentação, a tua genética, … são tudo fatores que influenciam a tua capacidade de progressão.

Por isso, não podes simplesmente “copiar” o plano ou a progressão de outra pessoa.

Porque tu vais ter o teu próprio ritmo.

E ainda bem!

COMO PROGREDIR NOS TREINOS

A verdade é que existem inúmeros métodos de progressão para o treino de hipertrofia.

Não há um certo ou errado.

Mas há métodos que fazem mais sentido para ti em determinadas fases da tua carreira.

E métodos que fazem mais sentido para cada tipo de exercício e para cada tipo de periodização

A ideia geral é que tentes progredir cada vez que repetes um plano de treino.

Seja por métricas mais quantitativas:

  • Aumentar a carga e manter as repetições
  • Aumentar as repetições e manter a carga
  • Aumentar o número de séries

Seja por métricas mais qualitativas:

Mas deve haver progressão.

Porque o teu corpo adapta-se ao treino (levando-te ao crescimento muscular).

E se o treino não progredir: o corpo não tem de se continuar a adaptar.

Resumindo: estagnas.

E não estamos aqui para isso!

UM MÉTODO DE PROGRESSÃO EXCELENTE PARA HIPERTROFIA

Como viste anteriormente, existem vários métodos de progredir no treino de hipertrofia.

E eu deixo-te aqui este artigo que escrevi com vários métodos de progressão altamente eficazes e viáveis para crescimento muscular.

Porque hoje vamos focarmo-nos naquela que é, para mim, uma das melhores formas de progredir no treino de hipertrofia e veres o teu melhor crescimento muscular.

Aliás:

É dos métodos que mais utilizo com os nossos atletas que seguem os nossos planos de treino personalizados – e que têm visto resultados fantásticos.

Mês após mês.

Por isso, recomendo-te que ponderes seriamente utilizar este método nos teus treinos.

Mas só se estiveres disposto(a) a:

  • Treinar duro.
  • Bater recordes pessoais e levantares cargas que nunca tinhas levantado antes.
  • E veres um crescimento brutal.

MÉTODO IGUALA OU MELHORA

Vens procurar “como progredir nos treinos” e respondem-te “método iguala ou melhora” – que belo nome!

Eu sei… é um nome estranho.

Mas não fui eu que o escolhi.

Vá lá que até traduz a grande essência daquilo que deve ser uma boa progressão!

O objetivo deste método é, tal como o nome indica, todas as semanas:

  • Igualar o número de repetições da semana passada, mas com mais peso na barra (+2.5kg);
  • Melhorar o número de repetições da semana passada (+1 rep) com o mesmo peso na barra.

Ou seja:

Queremos progredir e fazer melhor todas as semanas.

  • Seja mais 2.5kg na barra para o mesmo número de repetições.
  • Seja mais 1 repetição com a mesma carga que a semana anterior.

Isto idealmente em todas as séries de todos os exercícios do plano.

Para que semana após semana, com estas pequenas progressões, mantenhas sempre o teu treino desafiante e produtivo.

Para que continues sempre a crescer e a aumentar a força.

Para que grão-a-grão, repetição-a-repetição, enchas ao bicep o papo.

COMO PROGREDIR NOS TREINOS NA PRÁTICA

Se o teu plano de treino estiver realmente bem construído (e a tua alimentação e descanso o suportem minimamente), um progresso destes é perfeitamente exequível.

Mas da forma que tem mostrado melhores resultados – com mais progressão no tamanho e força muscular – é exatamente quando programamos o treino com repetições em reserva.

Estas metodologias (das repetições em reserva e do método “iguala ou melhora”) tem levado a uma progressão inacreditável nos atletas do nosso acompanhamento personalizado. Mesmo em atletas mais avançados.

Aqui, o bloco de treino inicia sempre numa intensidade efetiva e estimulante (3 a 4 RER na 1ª semana).

E, a partir daí, implementamos o método iguala ou melhora. Semana após semana adicionando +1 repetição ou mais peso na barra (mantendo as repetições).

Para atletas iniciantes, que progridem mais rapidamente, isto permitirá uma evolução nos treinos e no físico durante meses.

Como a capacidade de resposta ao treino (via ganho de força e de massa muscular) é mais rápida, muitas vezes até é possível adicionar mais do que 1 repetição de semana para semana.

O que leva a um crescimento abismal – mesmo para iniciantes.

À medida que és um atleta mais intermédio-avançado: a tua capacidade de evoluir de treino para treino não é tão rápida.

E é aqui que mais brilha esta forma de como progredir nos treinos.

Juntamente com a utilização das repetições em reserva.

Em atletas com mais anos de treino.

Porque começando com 3 a 4 RER na primeira semana, num plano de treino realmente otimizado para ti, tens margem para progredir continuamente durante várias semanas.

Todas as semanas metendo mais peso ou mais repetições e aumentando a sobrecarga nos teus músculos.

Naturalmente, à medida que as semanas passam, vais te aproximar mais e mais da falha.

O que, sinceramente, é também pretendido!

E assegura que estamos sempre a trabalhar numa intensidade hipertrófica.

Atingida a falha e/ou um pequeno plateau de 1-2 semanas, a resposta é simples:

Microciclo de recuperação (Deload) e novo bloco de treino.

Colhendo todos os frutos da excelente progressão que fizeste e utilizando todos esses dados para ajustar o próximo treino de bloco – tornando-o ainda melhor e mais produtivo.

Não obstante, embora o método iguala ou melhora seja das melhores formas de como progredir nos treinos – simples e eficaz – também traz as suas nuances.

Nem tudo é um mar de rosas.

Mas vamos preparar-te para remar contra todas as marés.

E crescer muito músculo na viagem!

E SE NÃO CONSEGUIRES PROGREDIR NOS TREINOS?

Se não consegues progredir logo desde a 1ª semana, tenho de ser extra sincero:

É porque o teu treino não foi bem planeado para ti.

Lamento.

Mas um plano de treino onde passado 1 semana não estás a conseguir progredir: não é um plano de treino eficaz.

Mesmo.

Agora, se tens estado a progredir ao longo das semanas e chegou uma semana na qual não conseguiste meter +1 repetição ou +2.5kg nalgum exercício…

Simples:

Iguala a performance e tenta progredir novamente na semana seguinte.

Podes ter tido uma semana menos boa em termos de descanso, stress ou nutrição.

Ou simplesmente não deste ainda tempo suficiente para os músculos se adaptarem e crescerem – tudo bem.

A preocupação apenas surge quando estás 2 ou mais semanas sem conseguir progredir nalgum músculo.

Aqui é sinal de que claramente não estás a conseguir recuperar e crescer a tempo do treino seguinte.

O que pode ser fruto de uma programação de treino por ajustar (pode ser necessário manipular o volume de treino para continuar a progredir, por exemplo).

Ou fruto da acumulação de fadiga ao longo desse bloco de treino.

O que te coloca numa ótima posição para fazer um deload e começar a preparar o próximo bloco de treino.

Sem fadiga para que possas retomar a tua progressão e crescimento.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Plano de Treino 8 Semanas

O preço original era: 9.99€.O preço atual é: 4.99€.

Transforma o Teu Corpo em 8 Semanas com os Nossos Planos de Treino de Hipertrofia! Escolhe entre: 🔹 Género: Masculino ou Feminino 🔹 Dias de Treino: 3, 4 ou 5 dias por semana 🔹 Ênfases Personalizados: Masculino: Corpo Todo, Peitoral, Costas, Braços, Ombros Feminino: Corpo Todo, Pernas e Glúteos, Tronco e Braços   Por apenas…

E SE REGREDIRES ENTRE SEMANAS DE TREINO?

Ou seja: se perderes performance face à semana anterior (estares mais fraco/a) ao não conseguires fazer tantas repetições e carga como a semana passada?

Todos nós queremos saber como progredir nos treinos da melhor forma possível.

E efetivamente o objetivo do treino é esse: progredir.

Mas, como disse há pouco, nem tudo é um mar de rosas.

E podem existir cenários onde até regrides no treino.

A verdade é que até pode ser algo “propositado” – numa semana de sobressolicitação onde sabes que vais exceder as capacidades de recuperação do teu corpo. E, por isso, a performance vai decrescer.

Mas na maioria das vezes que as pessoas regridem de uma semana para a outra no treino… não é propositado.

Ou é devido a uma semana extremamente off – mal dormiste, falhaste refeições, muito stress.

E aí: tudo bem.

Desde que seja apenas 1 semana de regressão e haja uma clara razão extra-treino.

Simplesmente retoma na semana seguinte, garantindo que tratas desses fatores externos que te estão a atrapalhar, e segue jogo na progressão!

Ou então é um sinal que é crucial ajustar o treino para não estagnares e para poderes continuar a ter progresso.

Aí, o que vai acontecer é que não vais progredir durante pelo menos 2 semanas.

E muito provavelmente vais continuar estagnado ou em regressão – o que acontece a demasiados atletas no ginásio.

Nesses casos, a recomendação é óbvia: deload e reajuste do treino.

Garantindo que o teu treino está realmente adaptado a ti e às tuas capacidades de recuperação.

(O que claramente não estava: caso contrário não estarias 2+ semanas sem progredir!)

CONCLUSÃO

Tu já sabias: não há um método universal, infalível e superior a todos os outros no que toca a como progredir nos treinos para o máximo crescimento muscular.

Mas existem métodos de progressão lógicos e aplicáveis, que se baseiam em princípios para te oferecer os melhores resultados possíveis.

O método que te apresentei hoje é exatamente isso: um método de progressão de hipertrofia fenomenal para acelerar o teu crescimento muscular e ganho de força.

  • Simples: na medida em que a sua utilização é fácil de aplicar (+1 rep ou mais peso ligeiramente todas as semanas).
  • Exequível: num planeamento de treino bem estruturado, a maioria dos atletas verá uma excelente progressão – compatível com a sua velocidade de ganho de massa muscular e força.
  • Aplicável a todos: desde atletas mais iniciados a mais avançados. Mesmo que tenhas de adaptar a programação utilizando métodos como repetições em reserva para atletas mais avançados. Ou até acelerar a progressão em atletas iniciados e/ou de regresso aos treinos – que têm uma capacidade fora do normal de progredir nessa fase.
  • E com uma lógica bem definida para adaptares o treino quando ocorrerem cenários de não-progressão (seja estagnação momentânea ou até mesmo regressão)

Finalmente, quero só relembrar um ponto CRUCIAL:

Saber como progredir nos treinos é fundamental para veres resultados, sim.

Sem isso não tens como ver resultados contínuos passado os primeiros meses, sem dúvida.

Mas a verdade é que apenas serás capaz de progredir nos treinos se o teu treino e dieta assim o permitirem.

Caso contrário:

Se o teu planeamento não estiver construído à tua medida e realmente te levar a desenvolver os teus músculos a um ritmo significativo, não tens como progredir nos treinos.

Por mais que experimentes mil-e-uma formas de “como progredir nos treinos”.

Felizmente, se precisas de um plano de treino e uma abordagem nutricional que te leve aos teus melhores resultados – estás no sítio certo!

Junta-te a nós no nosso Acompanhamento Personalizado!

Ou, se já tens acompanhamento nutricional e/ou não queres um compromisso tão forte, experimenta o nosso Plano de Treino 100% Personalizado!

Bons treinos – e não te esqueças:

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *