Como fazer um Cutting – Sem perder músculo

Como fazer um cutting?

Uma fase para emagrecer e queimar gordura sem perder massa muscular?

Este é o guia que tem tudo o que precisas de saber para um cutting de sucesso!

Um cutting ou fase de cut é, essencialmente, uma fase de perda de peso.

Ou, entre a gíria comum, uma fase de definição ou tonificação.

Onde procuramos queimar gordura e ganhar massa muscular (ou, no pior dos casos, preservar a que temos)

Basicamente, envolve um ajuste do treino e da dieta para que este emagrecimento possa ocorrer, procurando:

1. Uma dieta hipocalórica, para emagrecer.
2. Um treino de hipertrofia, para manter e desenvolver a massa muscular.

O que pode parecer muito simples ao início.

Mas que ainda atormenta uma exorbitante porção de atletas e praticantes recreativos.

(Caso contrário não haveria tantas pessoas a querer emagrecer, sem conseguir.)

Então o que é que precisas para um cut de sucesso?
Como fazer um cutting rápido, eficaz e que te traga o melhor corpo no final?
Com toda a definição que procuras?

Comecemos pelo treino!

TREINO EM CUTTING

“Muitas repetições e pouca carga para secar/definir!”

Quem nunca ouviu isto?

Eu ouvi. Várias vezes.
E ainda hoje ouço, não só pela boca de entusiastas e influencers.

Mas, muito infelizmente, vindo de Personal Trainers – profissionais qualificados no ramo do exercício.

E digo “infelizmente” porque essa afirmação não é verdade.

O treino com elevadas repetições e pouca carga não faz secar.
Nem definir.
Nem perder gordura.

A perda de gordura é fruto do défice calórico – quer haja treino, quer não.

Aliás, o papel do treino numa fase de cutting NÃO deve ser queimar calorias.

Primeiro, porque a alimentação tem um impacto muito maior no teu emagrecimento.

E é algo que consegues manipular com muito mais eficácia, praticidade e precisão.

Segundo, porque o treino de musculação queima pouquíssimas calorias por hora.

Surpreendentemente, uma hora de musculação queima pouco mais do que a mesma hora a andar.

Só para perceberes o quão ineficaz a musculação é na queima de gordura ou calorias.

Então qual é o papel do treino em cut?

PRESERVAR E DESENVOLVER A MASSA MUSCULAR!

Sim – É esse o verdadeiro objetivo do treino durante uma fase de emagrecimento.

Porque ninguém quer ficar com um corpo magro, mas isento de músculo.
De todo!

Todos queremos um corpo definido/tonificado – com uma massa muscular que realce a tua silhueta e figura.

E para isso é preciso que a tua massa muscular não desapareça enquanto estás a queimar gordura.

Por isso, o melhor treino em cut é o treino de hipertrofia.

Um treino específico para a síntese de proteína muscular.

Pois num estado de restrição calórica (necessário para queimar gordura) há uma enorme tendência para degradar a massa muscular (catabolismo).

Para que não seja só gordura a ser consumida (a tua reserva energética de emergência).

E porque o próprio tecido muscular é altamente dispendioso de um ponto de vista energético.

Então é necessário seguir um treino de hipertrofia que te permita manter toda essa massa muscular que tanto trabalho te deu a desenvolver.

Aliás…

Com um treino minimamente bem estruturado, deves mesmo ganhar massa muscular mesmo numa fase de cutting. Mesmo que já tenhas uma boa experiência de treino.

Sim, a evidência científica já o provou inúmeras vezes.
E inúmeros dos nossos atletas são prova viva disso.

AJUSTES AO TREINO

A restrição de nutrientes durante uma fase de cutting traz 3 grandes consequências:

1. Menos recursos para recuperar e adaptar do treino;
2. Menos recursos para treinar e manter a performance durante o esforço;
3. Maior tendência para catabolizar a massa muscular à mínima oportunidade.

Então, é fundamental ter isto em conta.

Primeiro, entendendo que em cutting não vais conseguir treinar e recuperar com volumes tão altos como o habitual.

Pois a escassez de nutrientes interferirá com a tua recuperação entre treinos, obrigando-te a reduzir a tua “dose máxima” de séries.

Por exemplo: Se em bulking conseguias fazer 30 séries de bicípites numa semana e recuperar e progredir sem problema… provavelmente já não te vais safar tão bem com 25 séries sequer em cutting.

Segundo, o ambiente menos favorável para o músculo (mais catabólico) faz com que precises de uma dose mínima de treino mais elevada.

Pois vais precisar de um sinal maior para que o teu corpo retenha esta massa muscular em vez de a degradar para obter a energia que tanto precisa.

Ou seja, por exemplo:

Se em bulking só precisavas de 10 séries semanais de peitoral para manter o teu volume do peito… provavelmente irás precisar de 12 ou mais para sequer manter o teu músculo. Mais ainda para crescer.

Terceiro, a escassez de hidratos de carbonos afetará as tuas reservas energéticas e a tua prontidão para treinar.

Principalmente em tudo o que for trabalho mais dependente deste substrato energético – como séries de elevadas repetições.

Tal como a tua perceção de esforço se torna maior.

Então: investir demasiado em séries de 20 ou mais repetições não tende a ser uma boa ideia.

Porque a fadiga energética pode começar a influenciar demasiado o teu treino.

O mesmo pode ser aplicado a algumas técnicas de intensidade.

CARDIO EM CUTTING

Precisas de cardio para queimar gordura?

Não.

Mas pode ajudar?

Pode.

Principalmente porque as calorias queimadas pelo cardio ajudar-te-ão a não ter que restringir tanto a dieta.

No entanto, na maioria dos casos, utilizar ou não o cardio para queimar calorias resume-se à preferência e disponibilidade pessoal.

É uma espécie de um equilíbrio entre qual destes é que mais detestas/menos queres fazer: cortar mais calorias da dieta OU investir mais tempo em cardio.

(Isto assumindo que já tens uma dieta para emagrecer que te estabelece um bom défice calórico inicial. NUNCA assumindo que o teu défice calórico depende pura e exclusivamente das calorias gastas no treino de cardio)

Mas deixo-te a minha recomendação:

Utilizar cardio se tens um dia-a-dia mais sedentário (menos que 6000 passos/dia) e a tua única atividade física é o treino de hipertrofia.

Principalmente em mulheres, cujo metabolismo basal é mais reduzido.

A grande problemática aqui está na reduzida quantidade de calorias gastas para além do metabolismo basal (as funções que precisas para sobreviver). O que, para iniciar um típico défice de ~ 500kcal, leva a uma forte restrição na dieta.

E numa dieta demasiado escassa em calorias, os nutrientes ingeridos também são escassos.
Inclusive os nutrientes essenciais – que o corpo precisa de obter pela alimentação.

Então: pode fazer muito sentido implementar algumas sessões de cardio (seja corrida, bicicleta, … ou até mesmo andar).

Principalmente quando as calorias que o atleta ingere por dia já nem chegam à sua taxa metabólica basal.

Para poder comer um pouco mais e assegurar a nutrição básica, pelo menos.

E/OU…

Utiliza o cardio se gostas de o fazer

Muito simples.

Se gostas de o fazer e se contribui para o teu défice calórico… porque não?

Tem apenas cuidado para não deixar que o cardio comprometa o teu treino de hipertrofia.

E que não procuras “repor” as calorias gastas no cardio.

E quando é que deves fazer o teu cardio?

Tenho o artigo certo para ti – “cardio antes ou depois do treino”!

Tem TUDO o que precisas de saber sobre esta temática!

COMO FAZER UM CUTTING – A DIETA

Ah… chegámos à parte mais importante sobre como fazer um cutting.

A tua alimentação.

Portanto, passito a passito – vamos a isto!

ESTABELECER AS CALORIAS

A primeira coisa a definir – o motor do teu cut e emagrecimento.

Estou a falar de acertar as calorias ingeridas por dia, para estabelecer o teu défice calórico.

É este o parâmetro que define SE vais queimar gordura… e quanto.

E é o princípio/lei pela qual todas as dietas para emagrecer conseguem funcionar.

Então começamos por aqui.

PARTE 1 – ESTIMAR O TEU GASTO CALÓRICO

Primeiro, é necessário ter uma ideia de quantas calorias gastas por dia.

E por mais imprecisa que qualquer fórmula, equação ou calculadora seja… não faz mal.
O que queremos inicialmente é uma mera estimativa. Um ponto de partida.

Sabendo, à partida, que serão sempre necessários ajustes. Independentemente da calculadora usada.

Começamos por multiplicar o teu peso (em kgs) por 30 a 35.

Se tens um dia-a-dia mais ativo (trabalho onde te mexes muito, dando mais do que 10 mil passos/dia). E se treinas com uma boa frequência (4 ou mais vezes por semana), multiplica pelo número mais alto.

Por outro lado, se passas o dia na secretária e te deslocas sempre de carro ou transportes, multiplica pelo número mais baixo.

Estas serão as tuas calorias de manutenção.

As calorias que deves consumir para manter o teu peso, com mínimas flutuações (~2% no máximo).

Se o teu peso subir ou descer consistentemente, então já sabes que não estás perto da tua manutenção calórica. Mas sim de um excedente ou défice, respetivamente.

PARTE 2 – DEFINIR O DÉFICE

E agora que já sabes o teu “equilíbrio”, está na hora de definir o quão fora da tua homeostasia vais desafiar o teu corpo.

Aqui, sabemos que quão maior o défice calórico, maior será a perda de gordura.

Ou seja, quantas menos calorias comeres abaixo da tua manutenção, mais gordura irás queimar.

No entanto, mais nem sempre é melhor.

Aliás, pode ser bem pelo contrário.

Visto que a restrição de calorias implica a escassez de nutrientes – fundamentais para alimentar a tua performance e recuperação e crescimento muscular.

Então, cortar demasiado nas calorias pode prejudicar o teu melhor progresso.
E sabotar aquele look final – mais definido/tonificado.

Além disso, um défice calórico muito grande tornará a dieta mais restritiva e difícil de sustentar.

Por isso, pode ser preferível uma abordagem mais conservadora, mas mais sustentável.

De forma que realmente consigas seguir em frente com o teu cutting e limpar a gordura toda que queres.

Geralmente, recomendo tentar perder entre 1 a 0.5% do teu peso por semana.

Indivíduos com mais massa gorda tendem a cooperar melhor com a perda de 1%.

Enquanto atletas com maior definição/menos massa magra tendem a dar-se melhor com ritmos de perda mais lentos.

Aqui, recomendo definir um défice de 300 a 800 kcal por dia, dependendo do teu peso corporal e massa gorda iniciais.

Atletas mais pesados (ex: 100kg) beneficiarão de um défice maior (600 a 800kcal/dia), enquanto atletas mais leves (ex: 50kg), tendem a ter melhores resultados com défices mais ligeiros (300 a 500 kcal/dia).

PARTE 3 – CICLAR CALORIAS?

Repara que falei em calorias por dia.

Será que tens que seguir o mesmo défice TODOS os dias?

Não.

Há várias maneiras de ajustar as calorias quando se toca a saber como fazer um cutting.
E não tem que ser todos os dias iguais.

Aquilo que tu procuras, idealmente, é uma perda de peso semanal.

E é através do défice calórico semanal que a vais atingir.

A restrição calórica ao longo do tempo.

Imaginando que queres fazer um défice de 500 kcal pelos 7 dias da semana – daria 3500 kcal por semana.

Podes ver os mesmos resultados com 4 dias num défice de 750kcal e 3 dias em manutenção calórica (4 x 750 = défice de 3500kcal/semana).

Se há algum benefício nisto?

Se vai acelerar ou melhorar a tua perda de gordura?

Não.

Mas pode ser uma boa ferramenta para conseguires incluir os vários eventos sociais ou imprevistos que surjam.

Tal como podes preferir uma dieta mais constante, para não teres que te preocupar com alterações ao longo da semana. Ou ter que restringir mais alguns dias.

Vista as calorias… está na hora de saltar para os macronutrientes.

Se queres saber como fazer um cutting COM QUALIDADE, não basta só falar de calorias e treino.

É preciso garantir uma boa nutrição no geral.

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

PROTEÍNA EM FASE DE CUT

A proteína será a base alimentar para o sucesso da tua manutenção e desenvolvimento da massa muscular.

Sem proteína suficiente, cais no risco de perder o teu preciosíssimo músculo.
E não queremos isso.

Por isso, é a primeira coisa que vamos estabelecer.

Aqui, tudo aponta para pelo menos 1.6 gramas de proteína por kg de peso corporal. (Exemplo: um indivíduo de 100kg deveria comer pelo menos 1.6 x 100kg = 160 gramas de proteína por dia).

Sendo que pode fazer sentido aumentar esta dose um pouco mais (2 a 2.5gr/kg/dia), principalmente se as tuas fontes proteicas forem maioritariamente de origem vegetal.

HIDRATOS e GORDURAS

Agora que já temos a proteína tratada, não nos podemos esquecer de 2 nutrientes também essenciais.

Começamos pelas gorduras – que são fundamentais para manter toda a tua saúde e função hormonal on-point.

E que têm um papel crucial no anabolismo e anti-catabolismo muscular.

Aqui, queremos pelo menos 0.5g/kg para suprir os mínimos da gordura.

Não precisas de fazer mais – na medida em que não trará benefícios gigantescos.

Mas precisas de um mínimo para não comprometeres a tua saúde e performance.

Mas não descures uma dieta mais rica em gorduras!
Tem os seus benefícios particularmente interessantes para o desenvolvimento muscular!

Já os hidratos de carbono são mais simples.

Depois de definires a tua proteína e a tua gordura, os hidratos de carbono devem compor o resto das tuas calorias.

Estes serão cruciais para te proporcionar toda a energia necessária para o teu melhor treino.

Tal como os variados micronutrientes que encontras nas frutas e vegetais.

VITAMINAS e SAIS MINERAIS

Chegaste aos níveis mais intermédios-avançados de como fazer um cutting.

Se já acertaste os pontos anteriores da dieta e o treino… já estás super bem!

Mas como eu sei que queres o melhor, vamos aprofundar mais a tua alimentação!

Os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) são imprescindíveis para a tua saúde.

Acho que nem é preciso entrar nos porquês!

No entanto, têm um papel fundamental nos processos de emagrecimento também.

Pelo que não os deves descurar de todo!

Então, em vez de te massacrar com teres que comer X e Y alimento, deixo-te uma recomendação mais simples e prática:

• Garante pelo menos 5 porções de legumes e fruta diariamente.
• Faz análises, pelo menos anualmente, para perceber que vitaminas/sais estão em falta na tua dieta e ajusta-a com base nisso.
  • Se algum nutriente te faltar e não o conseguires ir buscar à dieta – é aqui que os suplementos irão brilhar.

TIMING DAS REFEIÇÕES e NUTRIENTES

OK… já sabes como ajustar o treino, quantas calorias comer e quais os cuidados com os macro e micronutrientes.

Mas quantas refeições é que deves fazer?

O que comer em cada refeição?

Antes de mais:

Isto é:

A perda de gordura é indiferente ao número de refeições, desde que o défice calórico seja similar.
(4 refeições de 500 kcal têm o mesmo efeito que 1 só com 2000 kcal).

A aceleração do metabolismo por fazer mais refeições é falsa.
E a ideia de que um jejum te fará queimar mais gordura ou fazer um detox ou um reset ao organismo é, também, falsa.

Ou seja, podes distribuir as tuas calorias pelas refeições que quiseres.

Se te dá mais jeito fazer vários snacks ao longo do dia. Força!

Se preferes fazer apenas as refeições maiores. Ou fazer um jejum prolongado… Força!

O efeito final será o mesmo, desde que tudo o resto esteja igualado.

No entanto, a qualidade do treino e crescimento muscular são muito mais afetados pelo número e timing das tuas refeições.

Saber como fazer um cutting não se trata só de quantidades.

Trata-se, também, de definir uma estratégia sustentável e eficaz.
Que pegue nos nutrientes que precisas, nas quantidades necessárias para o teu objetivo, e tos proporcione nos momentos-chave.

Especialmente para suportar a tua performance e crescimento muscular.

REFEIÇÕES PERI-TREINO

Muito simples:

Queremos uma boa refeição antes do treino para potenciar o teu rendimento, ajudando-te a treinar mais e melhor.

O que te permitirá manter e desenvolver mais massa muscular e, ainda, queimar mais calorias.

Ainda, a refeição pré-treino é responsável por te trazer os nutrientes necessários para começar a recuperação e o crescimento muscular o mais cedo possível.

Sem ter que esperar pela digestão das refeições seguintes.

E aqui nada melhor do que este artigo – o que comer antes do treino – para te explicar tudo o que precisas de saber para uma ótima refeição pré-treino.

Mas não é só.

A refeição pós-treino é fundamental para maximizar o teu crescimento muscular num período crítico ou janela de oportunidade.

Para te dar tudo o que precisas para acelerar os teus processos de recuperação num momento em que o teu corpo está mais sensível e recetivo a estes nutrientes. Tirando um ótimo partido dos mesmos.

Felizmente, é muito simples: basta aplicar os mesmos princípios que na refeição pré-treino.

Até agora temos 2 refeições fundamentais, feitas em torno do treino.

Mas e o resto do dia? Cadê?

DISTRIBUIÇÃO DOS NUTRIENTES

O verdadeiro benefício de fazer várias refeições por dia advém, em grande parte (mas não só!) do fracionamento da proteína.

Ou seja, fazer várias refeições proteicas ao longo do dia – para criar o máximo de picos de síntese proteica muscular pela alimentação.

E aqui, idealmente, procuramos fazer pelo menos 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal por refeição a cada 3 a 5 horas (ex: 21gr para um indivíduo de 70kg).

O que inclui, naturalmente, as refeições pré e pós-treino.

Isto permite-nos tirar o maior partido de toda a proteína ingerida (aqueles 1.6 a 2 gr/kg/dia falados mais acima) e gerar o máximo de picos estimulantes para o crescimento muscular.

E ficamos, assim, com pelo menos 3 refeições por dia (a cada 5 horas).

Ou, mais idealmente, 4 a 5 refeições diárias a cada 3 a 4 horas.

E agora que já sabes quantas refeições deves fazer para emagrecer (e para ganhar massa muscular), falta distribuir os restantes nutrientes, além da proteína, pelas mesmas.

As gorduras e as fibras devem estar o mais longe possível do teu treino (quer o mais antes e o mais depois) para não perturbar a tua digestão ou performance.

Já os Hidratos devem ser privilegiados nas refeições pré e pós-treino.
É aqui que terão a maior utilidade, pelo que recomendo investir cerca de 50% dos teus hidratos de carbono diários nas refeições antes e depois do treino.

SUPLEMENTAÇÃO

O capítulo que muitos procuram.

Mas que para pouco serve.

Pois, infelizmente, não há qualquer suplemento que emagreça ou faça perder gordura.

E, ao mesmo tempo, de nada serve tomar os melhores suplementos do mundo se não souberes como fazer um cutting como deve ser. Com um treino e dieta adequados.

Pois a suplementação, cujo principal propósito é potenciar o teu treino e culminar eventuais lacunas da tua dieta, não tem um potencial de efeito minimamente significativo se o resto não estiver minimamente otimizado.

Portanto, resumindo: não te preocupes com suplementação.

Na vasta maioria das vezes é um desperdício de dinheiro.

Que poderias investir em alimentos de melhor qualidade ou, melhor ainda, num personal trainer e/ou nutricionista que te guiem neste processo e encontrem a melhor solução para TI.

Mas se realmente queres investir nesta parte, recomendo-te o nosso guia sobre suplementos que realmente resultam. Terás tudo o que precisas aqui.

CONCLUSÃO

Felizmente, não há grandes nuances sobre como fazer um cutting com sucesso.

Aliás, até é um processo relativamente simples na teoria.

A grande dificuldade prende-se na capacidade de adaptares a teoria da otimização de um cut (que acabaste de ler neste artigo) àquilo que é a tua realidade.

Para que se torne um processo sustentável e com o qual consigas ser consistente – para realmente veres os resultados que procuras.

Então: define um défice calórico sustentável, procura uma distribuição de nutrientes e refeições que se adeque nas tuas necessidades e dia-a-dia e não negligencies as frutas e os legumes.

Finalmente, não te esqueças de adaptar o treino com base nas tuas novas necessidades e capacidades de recuperação.