Aquecimento para hipertrofia

Descobre como fazer um Aquecimento para Hipertrofia

Apesar de ser uma parte pequena do treino, o aquecimento para hipertrofia ainda levanta alguns debates.

Seja por se pensar que é subvalorizado seja por se considerar que ele é uma peça fundamental do treino e super importante.

Mas mais importante do que pensamos dele, o importante é perceber “Qual o objetivo do aquecimento?”. Isto porque para aplicarmos um aquecimento para hipertrofia ele tem de ter um sentido ligado ao treino que vamos fazer…

E é exatamente isto que vamos ver neste artigo!

De forma direta, o aquecimento serve para preparar o corpo para o treino, seja em termos fisiológicos seja em termos psicológicos, de forma a teres o melhor desempenho durante o treino. No caso da hipertrofia, volume e intensidade.

Nesta fase inicial do treino procuramos:

  • Aquecer o corpo e aumentar os Bpm;
  • Otimizar a capacidade de ativação muscular para mover resistências;
  • Preparar a mente para ficar focada e atenta à tarefa;
  • Potencialização…

Aumento da Temperatura

Ao aumentar gradualmente a temperatura dos músculos, tendões e ligamentos, o aquecimento torna-os mais “flexíveis” e menos propensos a lesões. Uma boa rotina de aquecimento pode reduzir o risco de lesões musculares e articulares, especialmente em exercícios de alta intensidade como aqueles voltados para hipertrofia. Além disso pode potenciar a tua capacidade de realizar movimentos com maiores amplitudes.

Melhoria da Circulação Sanguínea

O aquecimento promove a dilatação dos vasos sanguíneos, o que melhora a circulação sanguínea. Com um fluxo sanguíneo mais eficiente, os músculos recebem mais oxigénio e nutrientes, fundamentais para a sua contração e recuperação. Este aumento no aporte sanguíneo também ajuda a eliminar resíduos metabólicos mais rapidamente, facilitando um melhor desempenho durante o treino.

Preparação Mental

Não podemos esquecer a componente mental do aquecimento para hipertrofia. Este tempo antes do treino pode ser uma boa altura para mudares o teu mindset, permitindo-te focar e preparar mentalmente para o teu treino e desligares-te do resto do dia. Uma mente concentrada é crucial para manter a técnica correta e maximizar o esforço em cada repetição.

Potenciação: ativação neuromuscular

Outro aspeto crítico do aquecimento é a ativação neuromuscular. Exercícios específicos de aquecimento podem ativar as unidades motoras e melhorar a coordenação entre os músculos e o sistema nervoso. Esta ativação não só prepara os músculos para o esforço intenso, mas também otimiza a eficiência dos movimentos, resultando em levantamentos mais eficazes e seguros.

Quem nunca fez uma “primeira” série que parecia muito difícil e depois na segunda a carga está leve?

Tudo isto, num aquecimento para hipertrofia, tem o intuito de aumentar a tua performance, isto significa que podes levantar pesos mais pesados ou realizar mais repetições, ambos fatores essenciais para promover a hipertrofia muscular.

Como vimos, um aquecimento para hipertrofia é basicamente a preparação do corpo para a atividade física intensa que se seguirá. Por isso, queres aumentar a capacidade de performance do nosso corpo sem que se gere fadiga que vá ter um impacto na componente principal do treino.

Por isso, um aquecimento para hipertonia consiste em movimentos e exercícios leves a moderados que aumentam gradualmente a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos. Este processo é vital para “acordar” o corpo, garantindo que os músculos, tendões e articulações estejam prontos para suportar cargas pesadas e executar volumes superiores de treino.

Procura que este seja focado para tirares o melhor proveito possível do teu plano de treino de hipertrofia.

Estrutura de um Aquecimento Eficaz

Para que o aquecimento para hipertrofia seja eficaz, ele deve ser estruturado de forma a preparar os grupos musculares que estarão envolvidas no treino. Um aquecimento completo pode incluir:

  • Exercícios Leves: Atividades como corrida leve, saltar à corda ou execução de movimentos que ajudem a aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca de forma gradual, com especial atenção aos músculos alvo do treino.
  • Mobilidade Dinâmica: Movimentos que envolvem grandes amplitudes articulares, que ajudem a preparar as articulações não só para cargas mais elevadas mas também que permitam executar os exercícios com a maior amplitude possível.
  • Ativação Muscular: Exercícios específicos para ativar os grupos musculares principais e estabilizadores que serão trabalhados no treino. Muitos dos exemplos que pensamos são pontes de glúteos, pranchas e elevações de joelhos. Mas a execução do 1º ou 1º e 2º exercício que vamos executar, com cargas mais leves pode ser tão senão mais eficaz.

Duração do Aquecimento

A duração do aquecimento para hipertrofia pode variar dependendo da intensidade do treino que se seguirá e das necessidades de cada. Em geral, um aquecimento eficaz deve durar entre 5 a 15 minutos. Para treinos de hipertrofia, onde se levantam cargas pesadas, um aquecimento mais longo e focado nos músculos principais pode ser benéfico.

Para maximizar os ganhos de hipertrofia, é essencial preparar o corpo adequadamente antes de cada sessão de treino. Mas cada sessão é uma sessão, especialmente se treinamos diferentes grupos musculares.

TREINO DE COSTAS: Antes de um treino de costas, é crucial ativar os músculos das costas e os estabilizadores, como os ombros e a lombar.

Podes iniciar com 5 minutos de remo leve ou seguires por mobilidade dinâmica para os ombros e coluna torácica, esta fase inicial também pode ser usada para focares em articulações que vão ser usadas neste treino (ex. cotovelo, ombro) e que possam beneficiar de algum trabalho específico para evitar desconforto durante o treino ou falta de amplitude em alguns movimentos. Ativar os músculos principais exercícios remadas verticais ou horizontais com pesos leves.

TREINO DE PEITO: No treino de peito, é importante focar no aquecimento dos músculos peitorais, ombros e tríceps.

Podes iniciar com 5 minutos de cardio leve ou seguires para mobilidade dinâmica para os ombros e cotovelos, tal como os músculos que que possam beneficiar de algum trabalho específico para evitar desconforto durante o treino ou falta de amplitude em alguns movimentos. Ativar os músculos principais exercícios de empurrar horizontal ou inclinados e tricípites com pesos leves.

TREINO DE PERNAS: No treino de pernas deves focar-te nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos estabilizadores dos joelhos e bacia.

Podes iniciar com 5 minutos de cardio leve ou seguires para mobilidade dinâmica para os joelhos, bacia ou tornozelos, tal como os músculos que que possam beneficiar de algum trabalho específico para evitar desconforto durante o treino ou falta de amplitude em alguns movimentos. Finalizar com ativações musculares, como agachamentos e movimentos da extensão da bacia (EX. 45ºback extension ou RDL) com pesos leves.

Um aquecimento bem estruturado é essencial para qualquer sessão de treino, especialmente quando o objetivo é a hipertrofia. Queres com ele aumentar a capacidade de performance no treino sem gerar fadiga que o possa afetar.

Adaptar o aquecimento para hipertrofia aos músculos que serão trabalhados pode fazer uma grande diferença nos resultados e na prevenção de lesões. Além disso, pode permitir melhorar a capacidade de mobilidade articular durante a sessão permitindo a execução dos exercícios com maiores amplitudes e trabalhando as fibras musculares em todo o seu comprimento.

Lembra-te sempre de ouvir o teu corpo e ajustar o aquecimento conforme necessário para garantir a máxima eficácia e segurança no teu treino.

Bons treinos!

E não te esqueças…

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