Não sabes como escolher um plano de treino para TI?

Ir ao ginásio sem um plano de treino para cumprir é um dos erros mais comuns cometidos diariamente.

Sem um plano de treino bem definido não consegues avaliar/comparar o teu progresso.

Assim, é dificílimo saber se estás num bom ou mau caminho e mesmo até perceber se o que estás a fazer é indicado, ou não, para ti

Sem um plano

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Vais ao ginásio fazer o que te apetece
Não sabes se estás mais forte/fraco
Não progrides adequadamente no treino

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Não obténs os resultados que queres

Mas qual é o melhor plano para TI?

É exatamente isso que vamos tratar neste artigo!

COMO ESCOLHER UM PLANO DE TREINO

Seja nas revistas, TV ou internet, há mil e uma vertentes do “plano de treino perfeito” ou do “melhor plano de treino”.

E sem estar a denegrir estes planos, não existe um plano de treino perfeito para todos.

Aliás, um plano genérico, feito sem conhecer a pessoa que o vai executar, nunca poderá ser “perfeito”.

Nem estar muito perto disso.

Relembro o princípio da individualidade do treino: cada pessoa responde de forma diferente ao mesmo estímulo (treino).

Logo, talvez até te adaptes bem ao plano do The Rock.

Por outro lado, o teu parceiro poderá nem aguentar as séries todas no primeiro treino.

Mas isto não significa que todos os planos genéricos são maus.

Ou que não te ajudarão a aproximar-te dos teus objetivos.

De todo!

Aliás, muitos destes planos têm imenso valor.

Particularmente para atletas que não estejam preocupados com os melhores resultados.

Ou para atletas iniciados, que são tão sensíveis ao treino, que não precisam de prestar atenção a pormenores.

Mas como há mil e um planos por aí, hoje ajudo-te a escolher um plano de treino ao qual te consigas adaptar e tirar excelentes resultados!

Mas antes de mais, há algo que tem que estar muito bem definido:

Por melhor que seja a construção do teu plano, se não o consegues cumprir, nunca obterás resultados.

Então, é importante escolher um plano de treino ao qual consigas aderir e manter-te consistente ao longo do tempo.

Além disso, o treino deve ser algo do qual disfrutas.

Desistir passado 2 ou 3 semanas porque estás farto, ou não consegues, é sinal que aquele plano não é para ti e que tens de mudar alguma coisa.

O plano de treino deve ser adaptado ao indivíduo.
E não o indivíduo ao plano!

Então vamos lá identificar os fatores que deves considerar no que toca a escolher um plano de treino para o ginásio:

DEFINIR O OBJETIVO DO TREINO

A primeira coisa a definir é o teu objetivo – aquilo que queres obter do treino:

• Ganhar massa muscular?
• Aumentar a tua força?
• Perder massa gorda?
• Melhorar a tua resistência?
• etc.

A especificidade do treino é importantíssima!

É o que permite orientar a natureza do teu treino para maximizar os resultados.

Para ser o próximo Cristiano Ronaldo, vais treinar futebol.
Não vais fazer ténis ou natação – não são tarefas específicas ao teu objetivo!

“Eu quero é ganhar músculo, ter muita força e emagrecer!”

Já experimentaste fazer 3 coisas diferentes ao mesmo tempo?

É difícil, não é?
Muito mais difícil do que te focares numa coisa de cada vez.

O mesmo acontece no treino!

Se queres aumentar a força, a resistência cardiovascular e hipertrofiar os teus músculos tudo ao mesmo tempo, vais abdicar dos melhores resultados.

É verdade que podes melhorar várias qualidades ao mesmo tempo.
Por exemplo, num treino de hipertrofia, para ganhar massa muscular, também terás aumentos de força.

Mas um treino para várias qualidades ao mesmo tempo é pouquíssimo eficaz a desenvolver qualquer uma delas individualmente.

Ou seja, se queres tudo ao mesmo tempo, receberás sempre pouco de cada uma das coisas.

Tens um progresso geral, sim.

Mas um progresso em cada qualidade muito mais lento do que se te focasses em cada objetivo de uma vez.

Relembro o princípio da especificidade do treino: “as adaptações ao treino são específicas do tipo de estímulo aplicado”.

Um treino específico para hipertrofia dar-te-á mais massa muscular do que um plano para força.

Isto porque é específico – tudo será orientado para aquele objetivo.

Ora, se queres desenvolver várias qualidades ao mesmo tempo, perdes esta orientação exclusiva do treino. Começas a ter várias preocupações, impedindo a otimização do treino (e resultados) para o que queres melhorar.

Por isso, recomendo-te a escolher 1 objetivo de treino.

Principalmente se queres ver os melhores resultados.

Aproveita para desenvolver aquela qualidade durante alguns meses e quando estiveres satisfeito(a) com o teu resultado, experimenta outra coisa!

Aliás, aproveita, porque durante os primeiros meses de treino terás resultados brilhantes, com bastante transfer para as outras qualidades.

Agora que já definiste o teu objetivo, vamos começar a escolher um plano de treino que seja mais adaptado a ti.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

DISPONIBILIDADE e COMPROMETIMENTO

Surgem duas questões:

1. Quantos dias (e tempo) tens disponíveis para treinar?
2. Quantos destes dias te COMPROMETES a treinar?

Todos temos 7 dias numa semana, mas todos temos horários diferentes.

Então, não adianta escolher um plano de treino com 5 sessões semanais quando só tens 3 dias livres para treinar.

Define os dias em que te comprometes a treinar e procura um treino que se encaixe nessa tua disponibilidade.

Pessoalmente, recomendo começar com pelo menos 3 treinos semanais.

Se conseguires espaçá-los entre si, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino – perfeito!

Se tiveres que treinar 2 ou mesmo até 3 dias seguidos, não faz mal.

Gostas, queres e comprometes-te a treinar mais vezes por semana (4 a 6 sessões)? Então força!

Mas se apenas consegues garantir uma ida ao ginásio por semana?

Guess what…

Terás 100% mais resultados cumprindo esse treino do que ficando sentado a ver televisão!

EXPERIÊNCIA DE TREINO

• Praticaste algum desporto?
• Já fizeste treino de força antes?
• Que exercícios conheces e executas corretamente?

Se nunca treinaste num ginásio é importante que aprendas os diversos exercícios.

Uma execução correta e segura dos exercícios é fulcral para qualquer plano de treino.

Escolher um plano de treino que te ponha a agachar 4 vezes por semana com cargas elevadas quando não consegues executar bem o movimento é uma receita para o desastre!

Recomendo-te que te foques em aprender a técnica dos diversos exercícios durante as primeiras 2-3 semanas de treino.

Só assim poderás garantir que podes treinar e progredir em segurança e com os melhores resultados.

Durante esta altura, aceita que o teu objetivo deve ser dominar os exercícios.

Este é um processo fundamental pelo qual todos devemos passar.

Além disso, é uma excelente forma de desenvolver a técnica e força “base”.

Consequentemente, estás a preparar e aumentar o teu aproveitamento de qualquer treino que decidas seguir no futuro.

Se, ou quando, dominares os diversos exercícios… começa a estar na altura de escolher um plano de treino de acordo com o tal objetivo que definiste anteriormente.

Agora já sabes o que queres e a disponibilidade que tens.

ESCOLHER UM PLANO DE TREINO

DECISÃO FINAL

Agora que tens tudo o que precisas para escolher um plano de treino, está na hora de o fazer.

Mas quais é que são as opções e qual é a melhor para ti?

ACOMPANHAMENTO INDIVIDUAL

A opção mais eficaz, rápida e segura, é o acompanhamento por um profissional.

Aqui, terás o teu GPS personalizado, que vai definir o melhor caminho para ti, de forma mais rápida e cómoda sempre com base nas tuas necessidades e preferências.

É a opção que te garante resultados da melhor forma possível.

Se procuras auxílio presencial, com um Personal Trainer ao teu lado em cada treino, estás no apogeu das condições para treinar. (Mas também estás no apogeu dos custos!).

E, enquanto resultar, estás bem encaminhado!

Caso deixes de ver os resultados que pretendes, não hesites em falar com o teu treinador.
Ele está lá para te ajudar a alcançá-los e certamente fará de tudo para isso!

Pessoalmente, embora exerça ambos os lados da profissão, para a maioria dos atletas interessados no treino, recomendo o Acompanhamento Online ou Online Coaching.

É uma espécie de Personal Training, mas on-line. Embora percas a presença física do treinador, poupas imenso dinheiro e ganhas uma prescrição muito mais detalhada.

Aliás, na maioria dos casos, o serviço online é bem mais proveitoso.

No nosso caso, receberás um plano 100% ajustado a ti e que contempla sempre o teu feedback – com ajustes constantes para garantir que está tudo otimizado para o teu melhor progresso.

E se estás preocupado com a tua técnica de execução (e ainda bem!), a maioria dos online coaches realizam form-checks.

Basicamente, se te disponibilizares a filmar a tua execução, terás feedback quanto a esta, minimizando a falta do acompanhamento em pessoa.

PROGRAMAS DE TREINO ESPECÍFICOS

Se estás à procura de um plano de treino mais otimizado para ti, mas não te queres comprometer a um acompanhamento contínuo – podes sempre solicitar o planeamento de treino por um profissional.

Ou seja, ter alguém que se reunirá contigo para perceber melhor os teus objetivos e contexto e preparar um plano mais ideal para ti.

E se procuras algo ainda mais rápido e económico, tens a opção de programas de treino já preparados e que se focam num objetivo ou num contexto específico..

ROTINAS GENÉRICAS

Pessoalmente, nunca realizei nenhuma rotina genérica – quer seja de uma revista, site ou atleta das redes sociais, ou mesmo um programa genérico.

No entanto, temos imensas soluções que podes seguir e que te darão uma ótima base para alcançar os teus resultados.

Nunca serão o mesmo que um plano individualizado por um profissional (claro), mas são um ótimo começo!

Se estás a começar, e o teu objetivo é ganhar massa muscular, temos um plano de treino para hipertrofia com 3 treinos por semana.

É simples e eficaz, sem requerer muitas horas no ginásio.

Mas se já estás pronto/a para um investimento mais sério.

Ou se já treinas há mais do que 1 ano… recomendo-te o nosso plano de hipertrofia com 4 treinos semanais.

CRIAR O TEU PRÓPRIO PROGRAMA DE TREINO

Finalmente, tens a última opção que é criar o teu próprio programa de treino.

É a opção mais arriscada, principalmente se não fores formado na área, mas estamos cá exatamente para te ajudar.

E disponho-te toda a nossa biblioteca de artigos de treino para te facilitar o processo.

Se esta é a tua opção, a minha recomendação é que invistas umas boas centenas de horas a estudar a área para realmente dominar os conceitos e a construção de um plano de treino.

Agora que já acabaste de escolher um plano de treino…

COMEÇA!

Não deixes para segunda-feira, ou para a semana que vem.
Só estarás a atrasar o teu progresso!

Recomendo que não saltes de programa em programa.

Após escolher um plano de treino, dedica-te ao plano durante pelo menos 1 mês.

Se não gostares ou não se adaptar aos teus horários/etc, experimenta outro.

Trocar de programa com demasiada frequência não te permite experienciar os benefícios que o plano te trará. Assim, qualquer plano de treino parecerá inútil porque não lhe deste tempo para manifestar resultados!

Sê consistente e cumpre exatamente com o treino que escolheste.

Só assim saberás se realmente funciona, ou não.

Além disso, regista o teu treino para poderes avaliar o teu progresso:

Estás a progredir e gostas dos resultados que vês?

Continua!

Parabéns, estás num bom caminho.

Não estás a progredir como pretendes?

Antes de tomar alguma decisão, faz-te sempre estas duas perguntas:

• Estás a cumprir exatamente com o plano? Não alteraste nada?
• Podes melhorar alguma coisa? Seja a execução técnica, descanso, nutrição, etc.?

Se não estás a cometer nenhum dos erros acima, risca o programa atual. Está na hora de escolher um plano de treino diferente!

Finalmente…

Se precisas de ajuda com a alimentação, recomendo-te a nossa Dieta Completa: a solução mais económica e eficaz, pronta a seguir, para a tua nutrição!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES