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Como escolher um plano de treino para iniciados no ginásio

INSCREVESTE-TE NUM GINÁSIO... E AGORA?

Ir ao ginásio sem um plano de treino para cumprir é um dos erros mais comuns que vejo a serem cometidos todos os dias. Sem um plano de treino bem definido não consegues avaliar/comparar o teu progresso.

Assim, é dificílimo saber se estás num bom ou mau caminho e mesmo até perceber se o que estás a fazer é indicado, ou não, para ti

Sem um plano

Vais ao ginásio fazer o que te apetece ⇔ Não sabes se estás mais forte/fraco ⇔ Não progrides adequadamente no treino

Não obténs os resultados que queres

OK… Já percebi que devo seguir um plano – faz todo o sentido!
… Mas que plano?

Seja nas revistas, TV ou internet, há mil e uma vertentes do “plano de treino perfeito” ou do “melhor plano de treino”. E sem estar a denegrir estes planos, não existe um plano de treino perfeito. Aliás, um plano genérico, feito sem conhecer a pessoa que o vai executar, nunca poderá ser “perfeito”. Nem estar muito perto disso.

Relembrando o princípio da individualidade do treino, cada um responde de forma diferente ao mesmo estímulo (treino). Logo, talvez até te adaptes bem ao plano do The Rock. Por outro lado, o teu parceiro poderá nem aguentar as séries todas no primeiro treino.

No entanto, muitos dos planos genéricos que encontras por aí têm imenso valor – especialmente para iniciados! Estou a falar de programas de treino, como o Phrak’s Greyskull LP Variant, que contemplam a tua progressão e recuperação ao longo do tempo.

Mas como há mil e um planos por aí, vou-te ajudar a escolher um plano de treino ao qual te consigas adaptar!

Aprende a escolher um plano de treino adequado aos teus objetivos e necessidades com este post!

COMO ESCOLHER UM PLANO DE TREINO

O melhor plano é aquele que tu consegues cumprir.

Por melhor que seja a construção do teu plano, se não o consegues cumprir, nunca obterás resultados. É importante escolher um plano de treino ao qual consigas aderir e manter-te consistente ao longo do tempo. Além disso, o treino deve ser algo de que disfrutas e não um martírio!

Desistir passado 2 ou 3 semanas porque estás farto, ou não consegues, é sinal que aquele plano não é para ti e que tens de mudar alguma coisa.

O plano de treino deve ser adaptado ao indivíduo. E não o indivíduo ao plano!

Então vamos lá identificar os fatores que deves considerar no que toca a escolher um plano de treino para o ginásio:

1. OBJETIVO DO TREINO

A primeira coisa a definir é o teu objetivo – aquilo que queres obter do treino:

  • Ganhar massa muscular?
  • Aumentar a tua força?
  • Perder massa gorda?
  • Melhorar a tua resistência?
  • etc.

A especificidade do treino é importantíssima! É o que permite orientar a natureza do teu treino para maximizar os resultados.

Para ser o próximo Cristiano Ronaldo, vais treinar futebol.
Não vais fazer ténis ou natação – não são tarefas específicas ao teu objetivo!

"Eu quero é ganhar músculo, levantar brutos pesos e emagrecer!"

Já experimentaste fazer 3 coisas diferentes ao mesmo tempo?

É difícil, não é? Muito mais difícil do que te focares numa coisa de cada vez.

O mesmo acontece no treino!

Se queres aumentar a força, a resistência cardiovascular e hipertrofiar os teus músculos tudo ao mesmo tempo, vais abdicar dos melhores resultados. É verdade que podes melhorar várias qualidades ao mesmo tempo.(Ex: num treino de hipertrofia, para ganhar massa muscular, também terás aumentos de força). Mas um treino para várias qualidades ao mesmo tempo é pouco eficaz.

Relembro o princípio da especificidade do treino: “as adaptações ao treino são específicas do tipo de estímulo aplicado”. Um treino específico para hipertrofia dar-te-á mais massa muscular do que um plano para força. Isto porque é específico – tudo será orientado para aquele objetivo.

Ora, se queres desenvolver várias qualidades ao mesmo tempo, perdes esta orientação exclusiva do treino. Começas a ter várias preocupações, impedindo a otimização do treino (e resultados) para o que queres melhorar.

Recomendo-te a escolher 1 objetivo de treino. Principalmente se és novo no treino. Aproveita para desenvolver aquela qualidade durante alguns meses e quando estiveres satisfeito com o teu resultado, experimenta outra coisa!

Aliás, aproveita, porque durante os primeiros meses de treino terás resultados brilhantes, com bastante transfer para as outras qualidades.

Agora que já definiste o teu objetivo, vamos começar a escolher um plano de treino que seja mais adaptado a ti.

2. DISPONIBILIDADE & COMPROMETIMENTO

Surgem duas questões:

  1. Quantos dias (e tempo) tens disponíveis para treinar?
  2. Quantos destes dias te COMPROMETES a treinar?

Todos temos 7 dias numa semana, mas todos temos horários diferentes. Não adianta escolher um plano de treino com 5 sessões semanais quando só tens 3 dias livres para treinar.

Define os dias em que te comprometes a treinar e procura um treino que se encaixe nessa tua disponibilidade.

Recomendo 3 treinos semanais. Se conseguires espaçá-los entre si, com pelo menos um dia de descanso entre cada treino – perfeito! Se tiveres que treinar 2 ou mesmo até 3 dias seguidos, não faz mal.

Gostas, queres e comprometes-te a treinar mais vezes por semana (4 a 6 sessões)? Força!

Mas se apenas consegues garantir uma ida ao ginásio por semana? Guess what… terás 100% mais resultados cumprindo esse treino do que ficando sentado a ver televisão!

3. EXPERIÊNCIA DE TREINO
  • Praticaste algum desporto?
  • Já fizeste treino de força antes?
  • Que exercícios conheces e executas corretamente?

Se nunca treinaste num ginásio é importante que aprendas os diversos exercícios. Uma execução correta e segura dos exercícios é fulcral para qualquer plano de treino. Escolher um plano de treino que te ponha a agachar 4 vezes por semana com cargas elevadas quando não consegues executar bem o movimento é uma receita para o desastre!

Recomendo-te que te foques em aprender a técnica dos diversos exercícios durante as primeiras 2-3 semanas de treino. Só assim poderás garantir que podes treinar e progredir em segurança e com os melhores resultados.

Durante esta altura, aceita que o teu objetivo deve ser dominar os exercícios. Este é um processo fundamental pelo qual todos devemos passar. Além disso, é uma excelente forma de desenvolver a técnica e alguma força “base”. Consequentemente, estás a preparar e aumentar o teu aproveitamento de qualquer treino que decidas seguir no futuro.

Se, ou quando, dominares os diversos exercícios começa a estar na altura de escolher um plano de treino de acordo com o tal objetivo que definiste anteriormente. Agora já sabes o que queres e a disponibilidade que tens.

DECISÃO FINAL DO PLANO

ACOMPANHAMENTO INDIVIDUAL

Se arranjaste um Personal Trainer, provavelmente já tens um plano de treino individualizado. E, enquanto resultar, estás bem encaminhado! Caso deixes de ver os resultados que pretendes, não hesites em falar com o teu treinador. Ele está lá para te ajudar a alcançá-los e certamente fará de tudo para isso!

Outra opção, é o Online Coaching. É uma espécie de Personal Training, mas on-line. Embora geralmente seja mais barato, perdes a presença física do treinador. Não obstante, deverás ter um plano ajustado a ti e que contempla sempre o teu feedback.

E se estás preocupado com a tua técnica de execução (e ainda bem!), a maioria dos online coaches realizam form-checks. Basicamente, se te disponibilizares a filmar a tua execução, terás feedback quanto a esta, minimizando a falta do acompanhamento em pessoa.

ROTINAS GENÉRICAS

Pessoalmente, nunca realizei nenhuma rotina genérica – quer seja de uma revista, site ou atleta das redes sociais, ou mesmo um programa genérico. No entanto, conheço imensos casos de pessoas que cumpriram programas de treino do Reddit ou de online coaches que trouxeram excelentes resultados.

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, temos um plano de treino para hipertrofia com 3 treinos por semana. É simples e eficaz, sem requerer muitas horas no ginásio.

No entanto, deixo-te mais sugestões de excelentes programas, para que não te faltem opções:

 

Se estás a começar:

1º – Phrak’s Greyskull LP Variant . ⇒ Excelente para quem está a começar e ainda precisa de dominar os diversos exercícios.

2º – 5/3/1 para Iniciados . ⇒ Após 3 a 4 meses do Phrak’s, este programa é indicado para desenvolver a força e ganhar massa muscular. 7 a 8 “ciclos” do 5/3/1 (5-6 meses) é uma boa duração para cumprires com este plano de treino.

Depois do 5/3/1, já deves ter uma base bastante sólida e estás mais do que pronto para avançar para outros programas.

 

Com base nos resultados que já vi, recomendo estes programas:
  • Westside ⇒ 3 treinos semanais ⇒ Focado no aumento da força, apresenta imensa variedade de exercícios.
  • Ivysaur 4-4-8 ⇒ 3 treinos semanais ⇒ Muito simples e eficaz para quem procura aumentar a força.
  • nSuns ⇒ 4, 5 ou 6 treinos semanais ⇒ Com aplicações de smartphone que te explicam tudo o que precisas. O nSuns é um dos programas de iniciados com melhor reputação e resultados por aí. Tens planos para 4, 5 ou 6 sessões de treino por semana.
  • Power Hypertrophy Adaptative Training (PHAT): ⇒ 5 treinos semanais ⇒ Indicado para ganhos de força e de massa muscular. Com um dia de descanso ao 3º e 7º dia da semana de treino.
  • Empurrar/Puxar/Pernas ⇒ 5 a 6 treinos semanais ⇒ Um plano virado para ganhar massa muscular, com 6 treinos semanais. Com um modelo de progressão linear, é muito similar a um modelo treino com o qual obtive excelentes resultados.

Agora que já escolheste o teu treino…

COMEÇA!

Não deixes para segunda-feira, ou para a semana que vem. Só estarás a atrasar o teu progresso!

Se precisas de ajuda com a alimentação, vê como criar a tua dieta para ganhar massa muscular ou a tua dieta para emagrecer.

Recomendo que não saltes de programa em programa. Após escolher um plano de treino, dedica-te ao plano durante pelo menos 1 mês. Se não gostares ou não se adaptar aos teus horários/etc, experimenta outro.

Trocar de programa com demasiada frequência não te permite experienciar os benefícios que o plano te trará. Assim, qualquer plano de treino parecerá inútil porque não lhe deste tempo para manifestar resultados!

Sê consistente e cumpre exatamente com o treino que escolheste.

Regista o teu treino e vai avaliando o teu progresso:

1. Estás a progredir e gostas do que vês?

Continua! Parabéns, estás num bom caminho!

 

2. Não estás a progredir o suficiente?

  • Estás a cumprir exatamente com o plano? Não alteraste nada?
  • Podes melhorar alguma coisa? Execução técnica, descanso, nutrição…

⇒ Se não estás a cometer nenhum dos erros acima, risca o programa atual. Está na hora de escolher um plano de treino diferente!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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