- Francisco Bação
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Como dividir o Treino Feminino para Hipertrofia (2025)
Como dividir o treino feminino para máximo crescimento muscular e resultados?
Garantindo que consegues crescer cada músculo da melhor forma possível, sem perder quaisquer gainz?
Se já treinas há algum tempo e/ou és uma atleta de nível intermédio ou avançado: sabes o quão importante é a divisão de treino para os teus resultados.
E que, naturalmente, a divisão ideal para construir uma silhueta feminina estética e definida é diferente de uma divisão de treino para homens.
Porquê?
Porque é ao saberes como dividir o treino feminino que vais alinhar:
- A forma como distribuis os treinos ao longo da semana.
- O foco que dás a cada músculo.
- Os exercícios e protocolo de treino que utilizas.
- Os dias de descanso.
De acordo com os TEUS objetivos. E com o corpo que TU queres esculpir.
E todos estes pontos? São indispensáveis para o teu crescimento muscular.
Por isso é que precisas de saber como dividir o treino feminino.
Porque uma má divisão de treino? Pode ditar o fracasso dos teus resultados.
Seja por falta de estímulo (ou demasiado tempo entre cada estímulo).
Seja por excesso de estímulo (e não permites os teus músculos recuperar e crescer).
Seja por excesso de sobrecarga (e aumento de risco de lesão)
Então… como dividir o treino feminino para máximos resultados?
Com tantas divisões, splits e rotinas por aí (ABC, ABCD, ABCDE, Upper-Lower, Push-Pull, Push-Pull-Legs, Arnold Split)…
Saber como dividir o treino feminino não é fácil.
E, muito provavelmente, estás presa a divisões “standard” que assumem que tu és só mais uma. Com um corpo e vida igual à das outras mulheres.
Como se a tua genética, a tua resposta ao treino, as tuas preferências, os teus objetivos particulares, etc. – não fossem únicos.
Esse é um dos principais erros que vemos no treino feminino: divisões de treino que não são feitas especificamente para TI.
Hoje vamos dar a volta a isso.
Hoje vais encontrar a divisão de treino IDEAL para ti – em busca do teu melhor físico feminino.
Vais saber como dividir o treino feminino para hipertrofia: de acordo com a tua disponibilidade, os músculos que queres focar e os teus gostos!
Mas, primeiro, há uns pontos cruciais a entender para que encontres a divisão de treino perfeita.
Vamos a isto!
IMPORTÂNCIA DE SABER COMO DIVIDIR O TREINO FEMININO
A divisão de treino semanal é a forma como distribuis o treino de cada músculo ao longo da tua semana (ou microciclo) de treinos.
E digo microciclo porque, na verdade, nem todos temos de seguir uma “semana de 7 dias”.
Podes perfeitamente fazer uma divisão de treino semanal que, na verdade, demora 8 ou 10 dias – com uma “rotação” ou “microciclo” maior.
É através da tua divisão de treino que vais definir a variável “Frequência” de treino.
Ou seja, o número de vezes que vais treinar cada músculo (e exercício) por semana.
E isto é fundamental porque, na prática, treinas para estimular crescimento muscular.
E queres passar o máximo de tempo a crescer músculo.
Para que cresças o máximo e o mais depressa possível.
Então: é importante que treines cada músculo assim que estiver pronto para ser treinado novamente.
Ou seja: queres saber como dividir o treino feminino de forma a estimular, recuperar, crescer e estimular novamente a hipertrofia assim que acabares de crescer e estiveres pronta para treinar aquele músculo novamente.
Para que não percas tempo nem oportunidades de crescimento.
Para que aceleres os teus resultados.
Numa atleta natural, este ciclo “estimular, recuperar e crescer” demora no máximo 72h quando bem planeado.
Podes demorar mais tempo a recuperar, sim.
Mas, na verdade, só “cresces” até 72h depois de um treino de musculação.
E, realisticamente, teres 72h de crescimento só acontece em estados muito iniciados.
A maioria das atletas intermédias e avançadas só crescem até 48h após o treino.
E estes dois pontos são fundamentais para começar o meu TEDTalk de hoje – como dividir o treino feminino para hipertrofia.
Então, para saberes como dividir o treino femino:
#1 – Começa por definir quantos dias da semana tu consegues treinar de forma consistente.
Ou seja: quantos dias é que tu te comprometes a treinar 90% do ano (porque ambos sabemos que semanas como Natal, Ano Novo, férias, … são atípicas).
Para que, sabendo quantos dias tu realmente vais treinar…
Possamos traçar a forma de dividir o treino feminino ao longo dos teus dias de treino.
De forma exequível e sustentável para ti.
Sabendo o nº de treinos que vais fazer por semana:
#2 – Queres treinar cada músculo a cada 72h – para não perderes oportunidades de crescimento.
Em atletas femininas, dada a tendência para uma melhor recuperação entre treinos, pode fazer sentido treinar cada músculo a cada 48 horas.
Por exemplo: treinar os glúteos a cada 2 dias.
Mas… e um grande mas:
Planeando o teu treino para conseguir recuperar a tempo disto.
Caso contrário: ou terás de esperar mais tempo (onde não estás a crescer) para voltar a treinar com qualidade outra vez.
Ou estás a treinar um músculo cedo demais: quando ainda está a recuperar e ainda não cresceu. Acabando por acabar a tua “semana de treinos” sem grande crescimento pela sobreposição excessiva dos estímulos.
Agora… como é que aplicas isto na prática para saberes como dividir o treino feminino – e encontrares o teu split de treino ideal?
Após saberes quantos dias pretendes treinar de forma consistente na semana, recomendo que definas (tanto quanto possível) quais são os dias da semana em que vais treinar.
Isto vai permitir-te organizar a tua agenda semanal e de treinos – para que depois consigas dividir os músculos da melhor forma ao longo da semana.
De seguida, vamos delinear que músculos queres priorizar para te ajudar a saber como dividir o treino feminino.
Quais é que são os músculos que queres focar e desenvolver mais? O que é que é mais importante para a tua silhueta de sonho?
Escolhe 1 a 3 músculos que queiras enfatizar.
E podes até mesmo definir que músculos queres treinar menos (ou não queres desenvolver de todo).
Agora sim, sabendo a tua disponibilidade e focos, vamos ao tema central – como dividir o treino feminino para crescimento muscular:
1º – Foco nas tuas prioridades.
Os músculos que mais queres desenvolver devem ser treinados quando estás mais apta, com mais energia e concentração.
Ou seja: no início de cada treino e no início da semana (idealmente), ou após dias de descanso e/ou com mais calorias.
Isto significa que deves pegar nas tuas prioridades e dividi-las pela semana, tendo pelo menos 1 treino mais focado em cada uma.
Onde dediques mais energia, intensidade e volume a esse músculo-alvo.
2º – Aproveita a Frequência de Treino
Começámos este “como dividir o treino feminino” a falar nisto: queres treinar cada músculo assim que estiver recuperado e acabado de crescer do treino anterior.
Ou seja: treinar cada músculo a cada 48 a 72h (dentro da tua agenda, claro).
Isto significa que vais treinar cada músculo 2 a 3 vezes ao longo da semana (especialmente as tuas prioridades).
Como? Dividindo o volume e os exercícios de forma estratégica.
Poderás ter 2 sessões mais enfatizadas no mesmo músculo e uma sessão mais leve (se for a tua prioridade), por exemplo.
Ou 1 treino onde esse músculo-alvo é treinado primeiro, outro treino onde é treinado a meio da sessão. E outro treino onde é treinado no fim, para acumular um pouco mais de volume mas sem um stress enorme.
O truque – e onde a maioria falha – é encontrar este equilíbrio.
Treina cada músculo assim que ele estiver recuperado e pronto para treinar. Não antes. Idealmente não muito depois.
3º – Variação estratégica
Para tirar o máximo proveito da tua divisão de treino: queres variar os estímulos de forma estratégica.
Seja para maximizar o crescimento muscular (explorando diferentes vias, estímulos e sobrecargas para uma hipertrofia mais rápida e completa).
Seja para minimizar o risco de lesão (ajustando as sobrecargas e desgaste para evitar sobreusos, por exemplo).
A escolha de diferentes exercícios para o mesmo músculo, rep ranges, volumes, ângulos e perfis de resistência são uma excelente estratégia.
Garantindo que exploras as principais ações e divisões de cada músculo, com sobrecargas em comprimentos diferentes e com estímulos de “natureza” distinta – para um desenvolvimento completo.
4º – Individualiza
Podia escrever este artigo sobre como dividir o treino feminino para hipertrofia, dar-te 10 divisões exemplo e dizer que são as melhores para ti.
Mas ambos sabemos que não é verdade. O teu corpo é o TEU corpo.
É necessário avaliar a forma como o teu corpo responde a cada treino e exercício. Tal como a tua recuperação entre cada treino. E o impacto que a tua dieta e dia-a-dia estão a ter nestes parâmetros.
Aliás: nenhuma das nossas atletas no acompanhamento online segue a mesma divisão (e muito menos plano de treino) – porque cada plano é feito e ajustado detalhadamente para cada uma. Só assim é possível garantir evolução todas as semanas.
Por isso? Deixei-te os princípios que precisas de seguir para saberes como dividir o treino feminino de forma eficaz.
Corpo de Bikini – Programa de Treino
A TUA SILHUETA DE SONHO COMEÇA AQUI! Prepara-te para arrasar com o teu melhor através deste programa de treino completo e especializado no desenvolvimento do teu melhor físico feminino! Estás farta dos planos de treino standard que não te levam ao corpo que queres? Procuras um programa de treino completo, focado num corpo estético e feminino e que não te deixe “musculada” ou com um físico de homem? Queres crescer um glúteo 3D e umas pernas que realmente realcem a tua silhueta feminina? Com uma barriga lisa e “tonificada” e braços sem flacidez? Para poderes vestir o teu bikini…
Finalmente, para te ajudar a entender como dividir o treino feminino de forma eficaz: vamos olhar para as divisões “comuns” para mulheres.
São o “ideal” para ti? Não. Mas são um ponto de partida!
EXEMPLOS COMUNS DE COMO DIVIDIR O TREINO FEMININO
Vamos começar este capítulo por abordar as divisões de treino semanais mais comuns para mulheres para hipertrofia.
Vais encontrar diversas de como dividir o treino feminino para crescimento muscular, aplicadas na prática.
E, finalmente, iremos abordar como encontrar a melhor divisão de treino feminino semanal para ti!
TREINO ABC FEMININO
Só treinas 3 vezes por semana? O treino ABC é extremamente interessante e não tem muito que enganar, felizmente. Se me perguntasses, rapidamente, como dividir o treino feminino para 3 treinos semanais: este seria um excelente início.
A divisão de treino feminino mais comum para 3 treinos por semana é o Treino ABC, “Full-Body”, nos 3 dias.
Onde treinas cada músculo 3 vezes por semana, com baixo volume (nº séries e exercícios) em cada treino.
É uma estratégia perfeitamente viável – e até podes ter diferentes ênfases em cada um dos 3 dias de treino semanais.
Por exemplo, uma divisão de treino ABC feminino:
- Treino A – Full-Body com ênfase nos Glúteos e Posteriores da Coxa
- Treino B – Full-Body com ênfase nos Membros Superiores
- Treino C – Full-Body com ênfase nos Quadriceps
Outra forma de dividir o treino ABC Feminino, mais aplicada quando treinas 5 ou 6 vezes na semana (e repetes a sequência) é:
- Treino A – Pernas A
- Treino B – Superiores
- Treino C – Pernas B (diferente ênfase do Pernas A)
Aqui treinas o tronco apenas 1 vez “por rotação”, mas consegues dar mais atenção às coxas e glúteos.
TREINO ABCDE FEMININO
Num treino ABCDE feminino já assumimos 5 treinos por semana. Coisa mais séria!
Aqui começa a fazer sentido dividir os treinos por grupos musculares. E até treinar cada músculo 3 vezes por semana (especialmente as pernas/glúteos) se são um foco teu.
E dividir o treino de superiores em 2 treinos: mais curtos e/ou com diferentes ênfases.
Por exemplo, uma divisão de treino ABCDE feminino interessante para começar é:
- Treino A – Glúteos
- Treino B – Superiores com ênfase em Costas e Abdominais
- Treino C – Quadriceps
- Treino D – Superiores com ênfase em Ombros e Braços
- Treino E – Posteriores da Coxa
DIVISÃO DE TREINO FEMININO POR GRUPOS MUSCULARES
Não tão frequente nas mulheres, a divisão de treino por grupos musculares é provavelmente aquela que mais vês nos ginásios.
O típico “bro split” (ou “sister split” neste caso?!): onde treinas cada músculo 1 vez por semana.
Para os homens seria o típico:
- 2ª Feira: Peito
- 3ª Feira: Costas
- 4ª Feira: Ombros
- 5ª Feira: Braços
- 6ª Feira: Pernas (ou jogo de Futebol, porque ninguém treina pernas à sexta, claro)
(que não é muito aconselhada para atletas naturais, na verdade)
Já para mulheres, seria algo como:
- 2ª Feira: Quadricep
- 3ª Feira: Costas + Bicep + Abdomen
- 4ª Feira: Glúteos
- 5ª Feira: Peito + Tricep + Ombros
- 6ª Feira: Posteriores
Que, embora não seja a ideal para o desenvolvimento dos membros superiores…
Não é uma má forma de como dividir o treino feminino se queres focar o crescimento dos glúteos e coxas!
Porquê?
Por um lado: estás a treinar os músculos do tronco apenas 1 vez por semana.
O que não é o “ideal” para crescer músculo.
Vais deixar cada músculo demasiado tempo sem estimular crescimento, perdendo oportunidades de evoluir.
Por outro, nos membros inferiores, a história é outra.
Sim: tens 1 dia dedicado a cada grande músculo dos membros inferiores (glúteos, quadricep e posteriores da coxa).
Mas, na verdade, quando treinas esses músculos… acabas quase sempre por treinar os restantes.
O que significa que vais conseguir estimular cada músculo da coxas e glúteos com maior frequência ao longo da semana.
Mais perto de os treinar a cada 72h.
Mas sabes que mais?
Qualquer uma dessas divisões de treino semanais pode ser eficaz.
Mas melhor do que seguir uma divisão de treino de hipertrofia standard?
É seguires a melhor divisão de treino para ti.
Tal e qual como fazemos com todos os nossos atletas no acompanhamento online.
Onde cada divisão de treino é única e adaptada ao TEU corpo.
Para o TEU melhor crescimento muscular de acordo com a resposta do TEU corpo.
Para que tenhas um treino montado especificamente para a tua genética e para construir o corpo que tu queres. Sem teres de te preocupar como dividir o treino feminino ou que exercícios escolher – porque alinhamos e ajustamos tudo para ti!
CONCLUSÃO – COMO DIVIDIR O TREINO FEMININO:
Não há uma forma de como dividir o treino feminino perfeita para todas as mulheres.
A ideia de “esta é a melhor divisão universal” é falaciosa. E implicaria que todas as mulheres fossem iguais – o que não é o caso. Saber como dividir o treino feminino é saber como adaptar o treino a ti – para os teus melhores resultados.
Mais do que simplesmente tentares seguir uma divisão de outra pessoa e esperar excelentes resultados, é importante que entendas a lógica por trás de uma divisão de treino semanal eficaz para hipertrofia.
E adaptada ao teu corpo: consoante a tua capacidade de recuperação e progressão entre treinos – que vai depender de cada protocolo usado.
Ao longo deste artigo sobre como dividir o treino feminino debatemos vários exemplos de divisões e, inclusive, como encontrares o split de treino ideal para ti.
Agora? É altura de pôr as mãos na massa!
E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!
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