Como contar calorias - imagem de cabeçalho

Contar calorias – O guia simples e eficaz

/

Queres saber como contar calorias?

Sem perder demasiado tempo a ler rótulos e a calcular quantas kcal tinha a refeição que acabaste de comer?

Excelente!

É exatamente isso que vamos abordar hoje:

Como contar calorias de forma simples e prática!

Mas, antes de mais… é natural que te surja esta questão:

PARA QUÊ CONTAR CALORIAS?

Esta é uma questão completamente natural, mas fácil de responder.

Como sabes, o balanço energético é a chave para qualquer dieta:

  • Para emagrecer, tens de consumir menos calorias do que gastas.
  • Para ganhar peso, deves consumir mais calorias do que gastas.

Então, convém não só saber quantas calorias gastas por dia, como precisas de controlar as que consomes.

Isto é fulcral para garantir o sucesso de qualquer dieta.

E qual é a forma mais fácil de controlar as calorias que consomes?

Contando-as!

Já reparaste na quantidade de pessoas que se queixam de comer pouco e mesmo assim conseguem engordar?

Exato… é exorbitante mesmo.

Aliás, eu próprio cometi este erro!

E para surpresa de muitos nós, não é porque temos um metabolismo lento.

Também não é porque somos endomorfos.

Nem nos deixaram o dom de transformar uma migalha num kilo de gordura.

A verdade é que afinal não comemos assim tão pouco.

Apenas temos uma noção errada do que comemos.

E este problema é extremamente comum! (1)

Por isso é que tão importante saber como contar calorias:

1º – Para ter uma verdadeira noção do que comes;

2º – Para poder controlar o que comes. Só assim poderás executar a tua dieta com sucesso.

Então vamos a isso!

COMO CONTAR CALORIAS

Imagino que não queiras perder tempo a pensar em como contar calorias.

Muito menos perder tempo com processos chatos ou complicados.

Então, tenho a solução para ti!  Só precisas de 3 coisas:

1) A informação nutricional dos alimentos que vais registar;
2) Um diário alimentar para fazer os teus registos;
3) Uma balança de cozinha para saber as quantidades que comes (opcional mas altamente recomendado).

Utilizar medidas standard e perceber quanto é que cada alimento ocupa nessa medição é uma das dicas principais quando nos perguntam sobre como contar calorias de forma simples.
1. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS

Precisas disto para saber as calorias e nutrientes de cada alimento.

Podes encontrar esta informação no rótulo dos próprios alimentos, ou na internet.
(A carne e o peixe não costumam trazer rótulos com a sua informação nutricional. Tens de a procurar, por exemplo, na net.)

Se decidires utilizar uma aplicação para contar calorias, como vamos ver mais à frente, tens este problema resolvido!

2. DIÁRIO ALIMENTAR

Um diário alimentar é um simples registo dos diversos alimentos, e respetivas quantidades, que ingeres ao longo do dia.

É através deste registo, juntamente com a informação nutricional dos respetivos alimentos, que consegues saber exatamente o que estás a comer.

Quantas calorias, gramas de proteína, miligramas de vitamina C, etc. que estás a consumir diariamente.

Mais uma vez, as aplicações que abordamos a seguir também te resolvem este problema.

3. BALANÇA DE COZINHA

Embora seja opcional, é um utensílio extremamente útil e que deveria existir em qualquer cozinha!

Como é que sabes se estás a comer 100 gramas de chocolate ou 150?
São “só”  200kcal de diferença…

Utilizar uma balança de cozinha não só elimina o risco de te estares a enganar quanto às quantidades que comes, como torna qualquer receita fácil de executar.

É um investimento que vale mesmo a pena e que não é nada dispendioso.

Consegues uma balança por menos de 10€.

Afinal este guia de como contar calorias vai dar algum trabalho, certo?

Errado!

Eis a solução prática e eficaz que te falei:

APLICAÇÕES PARA O SMARTPHONE

Estamos em 2018 e o que não falta nas AppStores são aplicações de diários alimentares.

E sabes que mais?

São, provavelmente, a forma mais prática de contar calorias:

1º – Permitem-te saber as calorias e o valor nutricional dos diversos alimentos que comes;

2º – Facilitam a criação e verificação dos teus registos alimentares (entre outros registos);

3º – Fazem isto tudo rapidamente, sem complicações.

4º (Bónus) – Trazem outras funcionalidades que te poderão ajudar bastante a otimizar a tua alimentação.
E, nalguns casos, o treino.

Então, só precisas de uma aplicação no teu telemóvel e de uma balança para registar com precisão as quantidades que estás a comer.

.
A MINHA RECOMENDAÇÃO

Entre aplicações pagas, freemiums ou versões totalmente grátis – encontras uma enorme variedade na tua AppStore.

Pessoalmente, utilizo e recomendo o MyFitnessPal (disponível para Android e iPhone).

Recomendo-a porque:

  • É intuitiva e fácil de começar a usar;
  • Tem uma ampla base de dados com a informação nutricional de praticamente quaisquer alimentos;
    • Poupa-me o tempo de ler rótulos e/ou procurar na internet.
    • Fornece a informação nutricional de imensos restaurantes e receitas/pratos comuns.
  • Tem um scanner de códigos de barras;
    • É uma forma rapídissima (e geralmente precisa) de registar alimentos.
  • Permite adicionar receitas e respetivas porções;
    • Prático para quem repete refeições – é só registar a mesma receita em cada refeição.
  • Aceita alimentos “personalizados”;
    • Excelente quando surge um produto novo e a base de dados ainda não foi atualizada.

Aliás, desde que a comecei a usar, nunca mais me deparei com problemas de como contar calorias.

No entanto, existem mais aplicações grátis para satisfazer a tua contagem de calorias, como:

É só uma questão de escolheres uma aplicação que te agrade para teres como contar calorias de forma prática.

Relembro que não estou associado a nenhuma aplicação.
Estas são apenas as minhas recomendações.

Outra dica sobre como contar calorias de forma simples e eficaz
NÃO TENS ACESSO A ESTAS APLICAÇÕES?

Não te preocupes! Ainda há outras opções:

Opção 1 – Computador / Websites

A maioria destas aplicações podem ser utilizadas no computador e/ou no teu browser. Logo, podes apontar a tua alimentação num papel ou nalgum dispositivo e efetuar os registos em casa.

Opção 2 – Diários manuais

Apontando num papel a tua alimentação. É um método mais chato, visto que terás de ser tu a calcular as calorias (e nutrientes) do que comes recorrendo aos próprios rótulos. Não obstante, não deixa de ser um método viável!

Agora que já tens tudo o que precisas, vamos lá ao que interessa:

O PROCESSO

1. ENCONTRA A INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Pesquisa o(s) alimento(s) na tua aplicação, ou procura a respetiva tabela nutricional na internet.

Recomendo sempre que confirmes a validade dos dados, especialmente nas aplicações.

Tal como podes adicionar os teus próprios alimentos, outras pessoas também poderão e, com isso, há sempre um risco de erros.

2. DESCOBRE A QUANTIDADE

Utiliza a tua balança para pesar os alimentos e saber a quantidade que estás a comer.

Caso não tenhas balança, terás que estimar esta quantidade.

Embora seja um método algo impreciso, é melhor do que não registar nada!

Felizmente, muitas “entradas” de alimentos nestas aplicações já vêm com as porções comuns, o que facilita bastante.

3. REGISTA A REFEIÇÃO

Escolhes o alimento na aplicação, introduzes a quantidade e voilá!

Já sabes exatamente quantas calorias e macronutrientes estás a ingerir em cada refeição ao longo do dia.

Outra forma de facilitar o processo de como contar calorias é preparar as refeições com antecedência - para poupar tempo e stress na cozinha e na hora de comer.

DICA:  Experimenta planear as refeições com antecedência.
Assim, sabes de antemão quanto e o que vais comer e não terás que te preocupar com isso ao longo do dia. Caso ocorra um imprevisto, já sabes +/- as calorias e macronutrientes que pretendias ingerir naquela refeição e torna-se fácil encontrar alternativas similares.

CONCLUSÃO

Controlar as calorias que comes é super fácil, especialmente através destas aplicações ou sites. Basta saber a quantidade dos alimentos e procurar as respetivas tabelas nutricionais nestas bases de dados.

Uma das grandes vantagens de contar calorias, é que facilmente aderes a uma dieta flexível. Na minha opinião, é a forma mais agradável de abordar a alimentação no dia-a-dia, sem stresses nem restrições.

Posto isto, o importante é encontrar uma forma que gostes para controlares as calorias que comes.

Depois disso, é só uma questão de ajustar o consumo calórico diário e os macronutrientes consoante os teus objetivos!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
Referências – Como contar calorias de forma simples, eficaz e descomplicada:

1. Archer, E., Pavela, G., & Lavie, C. J. (2015, July). The inadmissibility of what we eat in America and NHANES dietary data in nutrition and obesity research and the scientific formulation of national dietary guidelines. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 7, pp. 911-926). Elsevier.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *