Bases da NutriçãoNutrição

Contar calorias – O guia simples e eficaz

Queres saber como contar calorias?

Sem perder demasiado tempo a ler rótulos e a calcular quantas kcal tinha a refeição que acabaste de comer?

Excelente!
É exatamente isso que vamos abordar hoje:
Como contar calorias de forma simples e prática!

Como contar calorias - imagem de cabeçalho

Antes de mais… é natural que te surja esta questão:

PARA QUÊ CONTAR CALORIAS?

Esta é uma questão completamente natural, mas fácil de responder.

Como sabes, o balanço energético é a chave para qualquer dieta:

  • Para emagrecer, tens de consumir menos calorias do que gastas.
  • Para ganhar peso, deves consumir mais calorias do que gastas.

 

Então, convém não só saber quantas calorias gastas por dia, como precisas de controlar as que consomes. Isto é fulcral para garantir o sucesso de qualquer dieta.

E qual é a forma mais fácil de controlar as calorias que consomes?

Contando-as!

Já reparaste na quantidade de pessoas que se queixam de comer pouco e mesmo assim conseguem engordar?

Exato… é exorbitante mesmo. Aliás, eu próprio cometi este erro!

E para surpresa de muitos nós, não é porque temos um metabolismo lento. Também não é porque somos endomorfos. Nem nos deixaram o dom de transformar uma migalha num kilo de gordura.

A verdade é que afinal não comemos assim tão pouco. Apenas temos uma noção errada do que comemos. E este problema é extremamente comum! (1)

 

Por isso é que tão importante saber como contar calorias:

1º – Para ter uma verdadeira noção do que comes;

2º – Para poder controlar o que comes. Só assim poderás executar a tua dieta com sucesso.

 

Então vamos a isso!

 

O balanço energético é fulcral para as alterações da composição corporal

COMO CONTAR CALORIAS

Imagino que não queiras perder tempo a pensar em como contar calorias. Muito menos perder tempo com processos chatos ou complicados.

Então, tenho a solução para ti!  Só precisas de 3 coisas:

1) A informação nutricional dos alimentos que vais registar;
2) Um diário alimentar para fazer os teus registos;
3) Uma balança de cozinha para saber as quantidades que comes (opcional mas altamente recomendado).

1. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS

Precisas disto para saber as calorias e nutrientes de cada alimento.

Podes encontrar esta informação no rótulo dos próprios alimentos, ou na internet.
(A carne e o peixe não costumam trazer rótulos com a sua informação nutricional. Tens de a procurar, por exemplo, na net.)

Se decidires utilizar uma aplicação para contar calorias, como vamos ver mais à frente, tens este problema resolvido!

2. DIÁRIO ALIMENTAR

Um diário alimentar é um simples registo dos diversos alimentos, e respetivas quantidades, que ingeres ao longo do dia.

É através deste registo, juntamente com a informação nutricional dos respetivos alimentos, que consegues saber exatamente o que estás a comer. Quantas calorias, gramas de proteína, miligramas de vitamina C, etc. que estás a consumir diariamente.

Mais uma vez, as aplicações que abordamos a seguir também te resolvem este problema.

3. BALANÇA DE COZINHA

Embora seja opcional, é um utensílio extremamente útil e que deveria existir em qualquer cozinha!

Como é que sabes se estás a comer 100 gramas de chocolate ou 150?
São “só”  200kcal de diferença…

Utilizar uma balança de cozinha não só elimina o risco de te estares a enganar quanto às quantidades que comes, como torna qualquer receita fácil de executar.

É um investimento que vale mesmo a pena e que não é nada dispendioso. Consegues uma balança por menos de 10€.

Afinal este guia de como contar calorias vai dar algum trabalho, certo? Errado! Eis a solução prática e eficaz que te falei:

APLICAÇÕES PARA O SMARTPHONE

Estamos em 2018 e o que não falta nas AppStores são aplicações de diários alimentares. E sabes que mais?

São, provavelmente, a forma mais prática de contar calorias:

1º – Permitem-te saber as calorias e o valor nutricional dos diversos alimentos que comes;

2º – Facilitam a criação e verificação dos teus registos alimentares (entre outros registos);

3º – Fazem isto tudo rapidamente, sem complicações.

4º (Bónus) – Trazem outras funcionalidades que te poderão ajudar bastante a otimizar a tua alimentação. E, nalguns casos, o treino.

Então, só precisas de uma aplicação no teu telemóvel e de uma balança para registar com precisão as quantidades que estás a comer.

A MINHA RECOMENDAÇÃO

Entre aplicações pagas, freemiums ou versões totalmente grátis – encontras uma enorme variedade na tua AppStore.

Pessoalmente, utilizo e recomendo o MyFitnessPal (disponível para Android e iPhone).

Recomendo-a porque:

  • É intuitiva e fácil de começar a usar;
  • Tem uma ampla base de dados com a informação nutricional de praticamente quaisquer alimentos;
    • Poupa-me o tempo de ler rótulos e/ou procurar na internet.
    • Fornece a informação nutricional de imensos restaurantes e receitas/pratos comuns.
  • Tem um scanner de códigos de barras;
    • É uma forma rapídissima (e geralmente precisa) de registar alimentos.
  • Permite adicionar receitas e respetivas porções;
    • Prático para quem repete refeições – é só registar a mesma receita em cada refeição.
  • Aceita alimentos “personalizados”;
    • Excelente quando surge um produto novo e a base de dados ainda não foi atualizada.

Aliás, desde que a comecei a usar, nunca mais me deparei com problemas de como contar calorias.

No entanto, existem mais aplicações grátis para satisfazer a tua contagem de calorias, como:

É só uma questão de escolheres uma aplicação que te agrade para teres como contar calorias de forma prática.

Relembro que não estou associado a nenhuma aplicação.
Estas são apenas as minhas recomendações.

NÃO TENS ACESSO A ESTAS APLICAÇÕES?

Não te preocupes! Ainda há outras opções:

Opção 1 – Computador / Websites

A maioria destas aplicações podem ser utilizadas no computador e/ou no teu browser. Logo, podes apontar a tua alimentação num papel ou nalgum dispositivo e efetuar os registos em casa.

 

Opção 2 – Diários manuais

Apontando num papel a tua alimentação. É um método mais chato, visto que terás de ser tu a calcular as calorias (e nutrientes) do que comes recorrendo aos próprios rótulos. Não obstante, não deixa de ser um método viável!

Agora que já tens tudo o que precisas, vamos lá ao que interessa:

O PROCESSO

1. ENCONTRA A INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Pesquisa o(s) alimento(s) na tua aplicação, ou procura a respetiva tabela nutricional na internet.

Recomendo sempre que confirmes a validade dos dados, especialmente nas aplicações. Tal como podes adicionar os teus próprios alimentos, outras pessoas também poderão e, com isso, há sempre um risco de erros.

2. DESCOBRE A QUANTIDADE

Utiliza a tua balança para pesar os alimentos e saber a quantidade que estás a comer.

Caso não tenhas balança, terás que estimar esta quantidade. Embora seja um método algo impreciso, é melhor do que não registar nada! Felizmente, muitas “entradas” de alimentos nestas aplicações já vêm com as porções comuns, o que facilita bastante.

3. REGISTA A REFEIÇÃO

Escolhes o alimento na aplicação, introduzes a quantidade e voilá!

Já sabes exatamente quantas calorias e macronutrientes estás a ingerir em cada refeição ao longo do dia.

DICA:  Experimenta planear as refeições com antecedência.
Assim, sabes de antemão quanto e o que vais comer e não terás que te preocupar com isso ao longo do dia. Caso ocorra um imprevisto, já sabes +/- as calorias e macronutrientes que pretendias ingerir naquela refeição e torna-se fácil encontrar alternativas similares.

CONCLUSÃO

Controlar as calorias que comes é super fácil, especialmente através destas aplicações ou sites. Basta saber a quantidade dos alimentos e procurar as respetivas tabelas nutricionais nestas bases de dados.

Uma das grandes vantagens de contar calorias, é que facilmente aderes a uma dieta flexível. Na minha opinião, é a forma mais agradável de abordar a alimentação no dia-a-dia, sem stresses nem restrições.

Posto isto, o importante é encontrar uma forma que gostes para controlares as calorias que comes.

Depois disso, é só uma questão de ajustar o consumo calórico diário e os macronutrientes consoante os teus objetivos!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Deixar uma resposta