Como Calcular Macros – Hipertrofia e Emagrecimento

Como calcular macros é das primeiras perguntas que qualquer atleta ou praticante de musculação sério deve colocar na sua alimentação.

Se já tentaste crescer músculo e(ou queimar gordura, de certeza que ouviste falar de macros ou macronutrientes. Mas será que realmente sabes o que são e como podem transformar os teus resultados?

A maioria das pessoas foca-se apenas nas calorias, mas ignorar os macronutrientes é um erro. Afinal, não é só a quantidade de comida que importa, mas sim de onde vêm essas calorias. É aqui que entra a importância de saber como calcular macros de forma correta para que o teu plano alimentar e dieta estejam alinhado com os teus objetivos.

Se queres hipertrofia, precisas de fornecer ao corpo os nutrientes certos para construir músculo sem acumular demasiada gordura. Se queres definição e perda de gordura, precisas de ajustar os macros para maximizar a queima de gordura enquanto preservas músculo.

Ou seja, não basta apenas cortar ou aumentar calorias. Tens de estruturar a proporção de proteínas, hidratos e gorduras conforme os teus objetivos.

Por exemplo:

• Um atleta que quer crescer músculo precisa de mais hidratos e proteína para suportar treinos intensos e recuperação.
• Alguém que quer perder gordura deve manter proteína alta e ajustar hidratos e gorduras para criar um défice calórico sem perder massa muscular.

Saber como calcular os macros e ajustá-los da forma certa pode ser a diferença entre teres a dieta perfeita para o corpo que queres construir… ou manteres-te na mesma.

Agora que já sabes o que são macros e porque são essenciais, o próximo passo é aprender como calcular macros de forma prática e ajustada aos teus objetivos. Neste artigo, vais descobrir:

• Como calcular o teu gasto energético total (TDEE).
• Como dividir macros para hipertrofia vs. definição.
• Como calcular macros e ajustar macros de forma progressiva para evitar estagnação.
• Os maiores erros ao calcular macros (e como evitá-los).

Se queres realmente transformar o teu físico, não deixes a tua dieta ao acaso. Saber como calcular macros pode ser o fator decisivo para a tua dieta!

O que são Macros?

“Macros” é o termo curto para macronutrientes, ou seja, os três principais nutrientes que compõem a nossa alimentação:

• Proteína – Essencial para construção muscular e recuperação.
• Hidratos de carbono – A principal fonte de energia para o treino.
• Gorduras – Fundamentais para o teu perfil hormonal e saúde, no geral.

Cada um destes macronutrientes tem uma função específica no corpo e fornece uma quantidade definida de calorias:

• 1g de proteína = 4 kcal
• 1g de hidratos de carbono = 4 kcal
• 1g de gordura = 9 kcal
• 1g de álcool = 7 kcal

Por isso, a forma que usas sobre como calcular macros pode afetar diretamente a tua composição corporal.

Quando se fala em como calcular macros, estás essencialmente a definir quanto do teu consumo diário deve vir de proteína, hidratos de carbono e gorduras.

Estes três macronutrientes são os blocos de construção e energia da tua alimentação. E afetam diretamente o teu crescimento muscular, níveis de energia e até a capacidade de perder gordura sem comprometer a massa muscular.

Se não acertas nos macros, não importa se as calorias estão certas – o físico final estará sempre longe do ideal.

Vamos, então, perceber o impacto de cada macronutriente no teu corpo:

Proteína: o pilar da hipertrofia muscular

Se há um macronutriente que não podes descurar no fitness, é a proteína. Este é o combustível para reparar e construir músculo, essencial para um físico definido e musculado.

Aliás, sem a proteína suficiente, por melhor que seja o teu treino: não vais crescer músculo.

Simultaneamente, mesmo que tenhas as melhores calorias e treino para perder peso: sem a proteína suficiente irás, certamente, perder músculo durante o teu cut.

No entanto, embora a proteína seja uma das principais preocupações quando procuras saber como calcular macros para a dieta: quero ressalvar que a proteína é muito mais do que crescimento muscular ou estética.

Sim, a proteína:

• Repara o tecido muscular danificado pelo treino (evita o catabolismo).
  
• Estimula a síntese proteica e promove o crescimento muscular (estimula o anabolismo).
  
• Mantém a saciedade, ajudando no controlo do apetite.
  

Mas, na verdade, a proteína está presente em quase todos os processos do corpo: desde sistema hormonal ao sistema imunitário.

Por isso, não olhes para a proteína apenas como combustível anabólico para o músculo. Mas, sim, como um macronutriente essencial para o teu bem-estar.

Bons exemplos de fontes de proteínas para depois de saberes como calcular macros são:

• Carne magra (frango, peru, vaca magra).
• Peixe (salmão, atum, bacalhau).
• Ovos e claras de ovo.
• Lacticínios (iogurte grego, queijo quark).
• Fontes vegetais (tofu, tempeh, leguminosas).

Hidratos de Carbono: o diabo da energia

Os hidratos ou carbohidratos são os macronutrientes mais demonizados nas dietas.  Fruto de todas as tendências baseadas em cherry picking  de estudos. Mas, na verdade, a ciência é clara: os hidratos de carbono são essenciais para qualquer atleta ou praticante de musculação.

E, sendo realistas, uma dieta saudável e eficaz é muito mais do que calorias e macros. É, também, os micronutrientes como vitaminas e sais minerais. E, se olharmos com atenção: as melhores fontes desses nutrientes são todas fontes de hidratos – fruta e legumes.

Por isso, sim, digo-te já, os carboidratos:

• Fornecem energia para treinos de força e resistência – para que consigas estimular mais hipertrofia.

• Reabastecem os músculos com glicogénio, acelerando a recuperação – permitindo-te treinar mais e melhor.

• Melhoram a performance e previnem fadiga prematura – ajudando-te a acumular mais volume de treino.

• Proporcionam um ambiente mais anabólico para crescimento muscular, ajudando-te a parar o catabolismo.
  

E embora não sejam “essenciais”, na medida em que podes sobreviver sem hidratos de carbono… são das melhores fontes de vitaminas, sais minerais e fibra. E fazem todo o sentido para a vasta maioria da população.

Bons exemplos de fontes de hidratos de carbono para depois de saberes como calcular macros são:

• Fruta
• Vegetais
• Legumes
• Leguminosas
• Aveia, arroz, batata, batata doce, quinoa, massa e, sim: pão.
  

Gorduras: o anabólico que não conhecias

Estamos em pleno 2025 quando escrevo este artigo. Mas as gorduras, ou lípidos, ainda têm uma má reputação: fruto de anos e anos a associar a ingestão de gordura com o engordar / aumento de massa gorda.

Felizmente: há décadas que sabemos que não é assim. As gorduras, tal como a proteína, são um nutriente essencial: precisas delas para sobreviver.

E além da sua função energética (queimas gordura para ter energia), as gorduras são essenciais para:

• Regulação da produção hormonal, inclusive testosterona
• Saúde articular e cerebral
• Potenciar a absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Redução da tua inflamação corporal
• E muito mais
  

Bons exemplos de fontes de gorduras para depois de saberes como calcular macros são:

• Azeite
• Frutos Secos (e manteigas de frutos secos)
• Côco
• Chocolate Negro
• Peixes Gordos
• Ovo
• Abacate
• Sementes
• Manteiga de Pasto

Contar Macros vs Contar Calorias

Agora que já percebes o papel de cada macronutriente, faz sentido perceberes porque é que é importante saber como calcular macros para crescer músculo e/ou queimar gordura.

Sim: saber como contar calorias é fundamental para poderes ditar se vais ganhar ou perder peso na tua dieta. Isto porque é o aporte calórico que dita se, ao final do dia, o teu corpo vai armazenar energia ou precisar de gastar a energia que tem armazenada.

Mas isso é apenas a primeira fase de uma dieta: ditar se vais acumular ou perder energia. Ou, por outras palavras, se queremos aumentar o peso ou perder peso – acumulando energia como tecido (muscular ou adiposo) ou gastando a energia que temos armazenada (ex: gordura).

Só que, mesmo depois de determinares as tuas calorias – é por saberes como calcular macros e aplicá-los na tua dieta que vais poder impactar a “qualidade” dessas calorias.

E, com isto, determinar o impacto da tua dieta no crescimento muscular e queima de gordura, diretamente.

Por exemplo, para uma dieta com as mesmas calorias:

• Na ausência de proteína suficiente: poderás não conseguir crescer músculo e, até, arriscares perdê-lo.
• Sem hidratos de carbono compatíveis com os teus esforços: irás perder rendimento no treino e arriscas-te a perder músculo. Ou dares por ti letárgico(a) e a arrastar-te durante os dias, sem energia.
• Menosprezar as gorduras: significa menosprezar o teu sistema hormonal e produção de testosterona, por exemplo.

Ao aprenderes como calcular macros, consegues estruturar a tua alimentação para otimizar energia, performance e composição corporal, sem entrar em dietas restritivas ou insustentáveis.

Agora que já sabes o que são macronutrientes e como impactam o corpo e a dieta, vamos ao próximo passo. Aprender como calcular macros de forma precisa para crescer músculo e/ou queimar gordura.

No próximo capítulo, vais descobrir como determinar as tuas necessidades calóricas – que é o primeiro passo a fazer.

E, depois disso, vamos distribuir os macros da forma mais eficiente para o teu objetivo!

Se não quiseres ter o trabalho de calcular as tuas calorias, saber como calcular macros e adaptá-las ao teu caso específico. E, depois disso tudo, ainda teres de construir a tua dieta?

Deixo-te a nossa Dieta Completa – a ferramenta que faz tudo isto para ti, com mais de 300 cardápios prontos a seguir e que podes ajustar com base nos alimentos que gostas e no nº de refeições que queres fazer por dia!

E, sim, esta é a ferramente que utilizamos para calcular calorias e calcular macros dos nossos alunos do acompanhamento online.

Como calcular calorias para as macros?

Antes de sequer começares a pensar em como calcular macros, há um passo fundamental que não podes ignorar: saber quantas calorias precisas por dia.

Se queres crescer músculo, idealmente queres consumir mais calorias do que gastas.

Se queres queimar gordura, precisas de um défice calórico.

Além disso: antes de sequer pensares em como calcular macros para a dieta – tens de saber o valor energético da tua alimentação. Porque é com base nesse valor que vais poder distribuir as macros de forma equilibrada e coerente com a transformação corporal que procuras.

Mas como é que sabes quantas calorias deves consumir para poderes saber como calcular macros?

Este é o primeiro passo da construção de qualquer dieta para ganhar peso ou perder peso. E é exatamente isso que vamos aprender agora.

Como calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB ou BMR)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB ou BMR de basal metabolic rate) representa a quantidade de calorias que o teu corpo gasta em repouso. Nomeadamnete para manter funções básicas como respiração, circulação sanguínea e regeneração celular.

Ou seja, se passasses o dia todo sem te mexer, o teu corpo ainda precisaria de energia para sobreviver.

A fórmula mais usada para calcular a BMR é a Equação de Mifflin-St Jeor:

• Para homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) – (5 × idade) + 5

• Para mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) – (5 × idade) – 161

Por exemplo:

• Homem de 80 kg, com 1.75m de altura e 30 anos → BMR = 1840 kcal/dia
• Mulher de 65 kg, com 1.65m de altura e 28 anos → BMR = 1460 kcal/dia

Agora que já tens o teu BMR, precisamos de ajustá-lo ao teu nível de atividade diária.

Isto porque não vives “em coma”, deitado(a) numa cama sem qualquer gasto calórico extra. Mexes-te durante o teu dia-a-dia, mesmo que sejas sedentário(a).

Ajustar ao nível de atividade física – Dispêndio Energético Diário

O teu dispêndio energético diário (DED) ou Total Daily Energy Expenditure (TDEE) inclui não só o metabolismo basal, mas também as calorias gastas em treinos e atividades diárias.

Aqui, queremos multiplicar o teu BMR pelo fator de atividade que mais se aproxima da tua rotina:

• Sedentário (Pouca ou nenhuma atividade física) → BMR x 1.2
• Levemente ativo (Treinas 2-3x por semana) → BMR x 1.375
• Moderadamente ativo (Treinas 4-5x por semana) → BMR x 1.55
• Muito ativo (Treinas 6-7x por semana) → BMR x 1.725
• Extremamente ativo (Atleta de alto rendimento) → BMR x 1.9

Por exemplo:

• O mesmo homem de 80 kg, 1.75m, 30 anos, que treina 4-5x por semana:
  1840 kcal x 1.55 = 2850 kcal/dia
• A mesma mulher de 65 kg, 1.65m, 28 anos, que treina 3x por semana:
  1460 kcal x 1.375 = 2006 kcal/dia
  

Este número representa o total de calorias necessárias para manter o peso atual.

Agora? Está na altura de ajustar para ganhar ou perder peso, se for o caso.

Ajustar para o objetivo: ganhar ou perder peso?

Agora que tens o teu dispêndio energético diário ou TDEE, só precisas de decidir se queres ganhar peso ou perder gordura. Para que saibas o valor final das tuas calorias e possamos, então, passar à fase seguinte: como calcular macros para a tua dieta.

Se queres ganhar peso e focar no crescimento muscular: procura um excedente calórico ou superavit calórico:

• Adiciona 250 a 500 kcal/dia → Crescimento controlado, evitando acumular gordura.
• Por exemplo: Se o teu TDEE for 2850 kcal, um superavit de 500 kcal leva-te a 3350 kcal/dia.

A quantidade deste excedente calórico deve ser ajustado à tua capacidade de ganhar massa muscular. Ingerires mais calorias do que precisas, mesmo que sejas o/a mestre de saber como calcular macros, vai sempre levar a acumular gordura desnecessária.

Por isso: aprimora este valor para saberes como calcular macros e calorias para ganhar músculo sem acumular gordura!

Para queimar gordura (défice calórico):

• Reduz 250 a 500 kcal/dia → Perda de gordura gradual, sem comprometer músculo.
• Exemplo: Se o teu TDEE for 2850 kcal, um défice de 500 kcal leva-te a 2350 kcal/dia.

Quanto maior for o teu défice calórico: mais rápido irás perder peso.

No entanto, evita reduções extremas. Mais do que velocidade: é importante que a dieta seja eficaz e sustentável para ti.

Além disso: reduções drásticas nas tuas calorias diárias podem levar à perda de massa muscular, falta de energia e libido e, até, comprometer a tua saúde com carências nutricionais.

Como é que eu calculo macros e calorias?

Sou-te sincero: é sempre através da nossa Dieta Completa.

Permite-me pegar em todos os teus dados e ter uma estimativa muito mais precisa do teu gasto calórico e das tuas necessidades energéticas comparativamente às equações que viste acima.

Permite-me adaptar os cálculos ao teu nível de desenvolvimento (se és um atleta iniciado ou avançado, com mais ou menos massa muscular).

E, até, contabilizar fatores como a qualidade da tua dieta (mais/menos processada – que implica menos/mais gasto calórico na digestão). E, também, se incluis outros desportos, o número de treinos que fazes, quanto tempo dura cada treino e, claro, os teus passos diários.

No final desses cálculos – que é literalmente só seguires as instruções e colocares os teus números – tens as recomendações de velocidade para ganhar ou perder peso.

E, com base nisso? Tens automaticamente o cálculo dos macronutrientes para a tua dieta.

Sim: não tens de te preocupar em como calcular macros ou como calcular calorias para a dieta. Está tudo feito ali.

E por apenas 9.99 – tens esta ferramenta para o resto da vida.

(E mais de 300 cardápios prontos a seguir e adaptáveis aos alimentos que gostas para qualquer objetivo).

Mas já chega do meu shameless plug, vamos descobrir como calcular macros para ganhar massa muscular. E, de seguida, como calcular macros para queimar gordura e perder peso.

Let’s go!

Como calcular macros para ganhar massa muscular?

Se queres ganhar massa muscular, não basta comer mais e esperar o melhor.

O treino é fundamental – porque é ele que vai “clicar” no interruptor que diz “vamos crescer músculo”. Em termos científicos é o sinalizador do anabolismo muscular, digamos.

Mas a alimentação tem um papel permissivo: sem a alimentação certa, não tens recursos disponíveis para crescer músculo.

Então: não é uma questão de “o que é mais importante para crescer músculo: treino ou dieta”. Porque, ao final do dia, precisas de ambos. Um só? Não chega.

E no que toca a dietas de bulking ou massing para aumentar o peso e ganhar massa muscular, um erro comum é focar apenas no aumento de calorias sem estruturar a distribuição correta dos macronutrientes.

Para crescer de forma eficaz e sem acumulares gordura desnecessária, precisas de saber como calcular macros de forma estratégica.

Neste capítulo, vais aprender como distribuir proteínas, hidratos de carbono e gorduras para um processo de hipertrofia otimizado. Sem acabares o teu bulk a parecer um texugo ou texuga musculado!

Como calcular proteína num bulk?

A proteína é o nutriente mais importante para a hipertrofia.

Podes treinar super bem, com o melhor plano de treino. Mas, sem proteína suficiente, não há crescimento muscular, ponto final.

É o mesmo que quereres construir uma Torre Eifel e só teres os homens das obras, mas não teres materiais de construção. Não vais construir nada.

Idealmente, para calcular proteína para hipertrofia num bulk ou fase de ganho de peso, privilegiamos 1.6 a 2.2g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Por exemplo: se pesas 80 kg, deves ingerir entre 130 e 175g de proteína por dia.

Pessoalmente, gosto de apontar para valores mais altos (2 a 3g/kg corporal) em dietas de bulk.

Isto porque, num excedente calórico, vais inevitavelmente ingerir imensa proteína das tuas gorduras (ex: frutos secos) e dos teus hidratos (ex: da massa ou do arroz).

Mas são proteínas de baixo valor biológico e fraco potencial anabólico. Ou seja: vão entrar nas tuas contas e valor de proteína diária. Mas não têm o efeito que estás à procura.

Por isso, abro margem para um aporte proteico mais elevado para que não te esqueças de ingerir proteínas de elevado valor biológico.

Como calcular gorduras num bulk?

Depois da proteína: que é o macronutriente mais fundamental para o crescimento muscular, vamos olhar para as gorduras.

Porquê? Porque tal como a proteína – são essenciais para a tua saúde. E, independentemente da tua preferência dietética, há mínimos de gorduras a cumprir.

Por isso, quando pensamos em como calcular macros para bulking ou ganho de peso, penso sempre:

• 1º – Proteínas
• 2º – Gorduras
• 3º – Hidratos
  

Idealmente, queres ingerir pelo menos 0.5g de gordura por kg de peso corporal por dia.

Ou seja, se pesas 80kg → pelo menos 40g de gordura pora dia.

Isto será fundamental para manter os mínimos de saúde (geral e hormonal).

Mas eu não sou de mínimos. E a gordura tem mais potencial anabólico do que parece.

E há benefícios em aumentares a tua gordura diária, nomeadamente melhorar a tua produção natural de testosterona e reduzir a tua inflamação corporal. Ambos fatores que potenciam o teu crescimento muscular e saúde.

Para maximizar os benefícios da gordura num bulk, aponta para pelo menos 1g de gordura por kg de peso corporal por dia.

Podes procurar valores mais elevados, se preferires uma dieta cetogénica, por exemplo.

Mas quando me perguntam como calcular macros para ganhar peso e chega à hora da gordura? A resposta é entre 0.5g a 1g/kg corporal/dia

Como calcular hidratos num bulk?

Chegamos à parte final de como calcular macros para um bulk: os hidratos de carbono.

A fonte de energia para o treino. A principal fonte de vitaminas e sais minerais.

E os deliciosos que estão nas massas, pizzas, cereais, pão e risottos.

Depois de calcular a proteína diária e gorduras? Dedica o resto das calorias aos hidratos de carbono.

Assim tão simples, sim.

Cada grama de hidratos de carbono tem 4 kcal.

Por isso, divide as calorias que te sobram (depois das proteínas e gorduras) por 4 → e tens o teu valor de hidratos de carbono por dia.

Como calcular macros para perder peso e definir?

Se queres perder gordura e manter (ou até ganhar) músculo, não basta cortar calorias ao acaso e esperar que o músculo se segure só pelo treino.

Saber como calcular macros corretamente faz diferença entre perder gordura com qualidade e manteres a tua massa muscular. Ou acabares num estado de fraqueza, cansaço, sem energia e com músculo a dizer adeus.

O primeiro ponto, claro, é definires um défice calórico adequado ao TEU corpo. Ao estilo de vida que levas e à tua propensão para crescer (ou perder) músculo.

Depois disso, sim: preocupares-te em como calcular macros e como distribuir proteínas, hidratos de carbono e gorduras para otimizar a queima de gordura sem comprometeres a tua performance ou recuperação.

Como calcular proteína para emagrecer?

Durante um défice calórico, a proteína torna-se ainda mais indispensável.

Isto porque o músculo de tanto catabolismo / destruição e ajuda na recuperação pós-treino: que está debilitada pela falta de nutrientes e energia.

Idealmente, para calcular proteína para emagrecer, recomendo que apontes para valores mais altos para atenuar o catabolismo inerente ao défice.

2 a 3g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Por exemplo: se pesas 80 kg, deves ingerir entre 160 e 240g de proteína por dia.

Cientificamente poderias ficar apenas pelas 1.6g/kg corporal.

Mas, por anos de experiência a trabalhar com vários atletas no acompanhamento online (e cruzando às mais recentes evidências científicas): um aporte mais elevado tende a ajudar na retenção da massa muscular.

E, também, na saciedade e controlo do apetite.

Como calcular gorduras para emagrecer e perder peso?

As gorduras são muitas vezes as primeiras a serem menosprezadas numa dieta para emagrecer.

Mas, tal como fizemos quando te ensinei sobre como calcular macros num bulk: as gorduras são o segundo macronutriente a calcular num cut.

Aqui, as recomendações são as mesmas:

• Pelo menos 0.5g de gordura por kg de peso corporal por dia
  

Esse é o valor mínimo que deves comer de gordura para emagrecer. Sinceramente, apenas em casos mesmo extremos arriscaria ir abaixo disto.

E apenas durante um período muito curto: poucas semanas, mesmo.

Caso queiras seguir uma dieta cetogénica: podes aumentar ainda mais os hidratos (e minimizar as gorduras).

Como calcular hidratos para perder peso e queimar gordura?

Não: não tens de cortar hidratos para perder gordura.

Aliás: cortar por completo os hidratos pode ser uma receita para não teres energia para treinar. E teres de dizer “não” à maioria dos convites para jantar porque não há opções para ti.

Ou dares por ti sem legumes e frutas e a precisar de um multivitaminico para suster a tua saúde básica.

Por isso, por norma, recomendo pelo menos 2g de hidratos por kg de peso corporal.

No entanto, se queres saber como calcular macros para uma dieta cetogénica, sim: podes reduzir ainda mais os hidratos.

(E apostar o resto nas gorduras como o teu substrato energético)

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Uma publicação partilhada por Francisco | Acompanhamento Online e Formador PTs (@breakingmylimits)

Como calcular as Fibras e ajustá-las ao teu objetivo

Quando falamos em como calcular macros, a maioria das pessoas foca-se apenas em proteína, hidratos de carbono e gorduras. E está tudo bem, se estivessemos a falar sobre como calcular macros para iniciados, apenas.

Mas há um detalhe crucial que influencia digestão, saciedade e até composição corporal: a fibra alimentar.

Se já sentiste inchaço, digestão lenta ou dificuldade em controlar o apetite, a quantidade (e tipo) de fibras na tua dieta pode precisar de uns ajustes.

A fibra alimentar é um tipo de hidrato de carbono que não é digerido pelo corpo, mas desempenha um papel fundamental no sistema digestivo e na regulação da fome.

Na prática, a fibra:

• Melhora a digestão e trânsito intestinal.
• Prolonga a saciedade, ajudando no controlo do apetite.
• Regula os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicemia.
• Promove a saúde intestinal, alimentando as bactérias benéficas do intestino.

Se não consomes fibras suficientes, podes sofrer de prisão de ventre, mais fome e mais dificuldade a controlar o peso.

Por outro lado, se comes demasiada fibra? Pode levar a inchaço, desconforto abdominal e digestão lenta.

Idealmente: deves consumir 14g de fibra por cada 1000 kcal consumidas por dia.

Por exemplo:

• Se a tua dieta tem 2000 kcal/dia, deves consumir cerca de 28g de fibra/dia.
• Se tens uma dieta de 3500 kcal/dia, podes precisar de 50g de fibra/dia.

E no que toca a saber como calcular macros e fibra: o segredo está em ajustar gradualmente.

Se estás a consumir pouca fibra, não aumentes drasticamente de um dia para o outro. Dá tempo para perceberes a tua resposta digestiva às diversas quantidades de fibra. E, simultaneamente, dares tempo para o teu sistema digestivo se adaptar às novas quantidades de fibra.

Como calcular macros: os tipos de Fibra

Há dois tipos principais de fibras alimentares: solúveis e insolúveis.

E um bom equilíbrio entre fibras solúveis e insolúveis é essencial para evitar problemas digestivos, melhorar a tua absorção de nutrientes e evitar inchaço abdominal.

A Fibra Solúvel, que encontras em alimentos como aveia, leguminosas, frutas, sementes de chia e linhaça e Psyllium, absorve água e forma uma espécie de gel no estômago, ajudando-te a:

• Reduzir a glicemia e a manter a saciedade.
• Melhora a saúde intestinal ao alimentar bactérias benéficas.
• Reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”).

Já a Fibra Insolúvel, que encontras nos cereais integrais, cascas de frutas e vegetais, nozes e vegetais fibrosos, é responsável por:

• Acelerar o trânsito intestinal
• Prevenir a prisão de ventre.
• Aumentar o volume das fezes
• Acelerar a digestão

Mais do que garantires os mínimos de fibras, recomendo vivamente que adaptes a quantidade de fibra à tua resposta corporal.

Sim: é uma recomendação clichê. Mas a variação que existe no impacto da fibra em indivíduos com as mesmas calorias é considerável. Por isso: testa diferentes quantidades e vê como te sentes melhor!

Erros comuns a calcular macros

Saber como calcular macros é mais do que fórmulas ou percentagens estanques.

Aliás: seguir apenas recomendações gerais é dos maiores erros que vejo no que toca a saber como calcular macro.

Se queres garantir que estás a atingir a quantidade ideal de proteína, hidratos de carbono e gorduras para crescer músculo ou perder gordura, tens de evitar os erros mais comuns.

Vamos ver quais são, porque acontecem e como os corrigir:

Erro #1 –Fórmulas Genéricas sem ajustes

Muitas pessoas começam por usar calculadoras online ou fórmulas básicas para determinar os seus macros. Mas estas ferramentas dão apenas um ponto de partida – não um plano fixo.

O problema?

É que não consideram a tua individualidade (nível de atividade real, metabolismo, composição corporal).

Não são precisas para toda a gente – podem calcular calorias demasiado altas ou baixas.

Não incluem ajustes ao longo do tempo, e o corpo pode adaptar-se rapidamente à dieta.

Erro #2 – Contar Mal as Calorias (Ou Nem Contar)

Muitas pessoas acham que sabem exatamente o que estão a comer, mas quando começam a medir os alimentos, percebem que estavam muito longe da realidade.

Pouco te interessa saber como calcular macros se, na prática, as tuas medições não estão a ser fidedignas.

Até porque:

• Subestimar calorias leva a menos resultados no ganho de massa muscular.
• Sobrevalorizar calorias queimadas pode fazer com que comas mais do que precisas.
• E pequenas diferenças no peso dos alimentos podem somar centenas de calorias por dia.
  

Então, para não cairmos nesse erro:

• Usa uma balança alimentar para pesar os alimentos principais (pelo menos no início).
• Usa apps como MyFitnessPal ou LifeSum para registares a tua alimentação e valores dos macronutrientes que estás a comer.

Erro #3 – Foco nas percentagens ou proporções

Muitas vezes, quando procuras sobre como calcular macros e calorias, dão-te percentagens de cada macronutriente.

Por exemplo: 40% proteína, 40% hidratos e 20% gordura.

Mas isto tem um problema:

Se as tuas calorias forem bastante baixas (ex: uma mulher leve e sedentária) – os teus mínimos de cada macronutriente podem não corresponder com os valores que as percentagens te dão.

Por isso? Quando estiveres a pensar em como calcular macros: não te foques nas % de cada macronutriente. Mas sim no valor total ao final do dia, em primeiro lugar.

Erro #4 – Esquecer a qualidade dos alimentos

Macronutrientes e calorias não são tudo.

São um excelente ponto para começares a tratar da tua dieta, sim. Mas não caias no erro de pensar só sobre como calcular macros e calorias e só seguir esses números, menosprezando a qualidade dos alimentos que “metes no corpo”.

Por mais que os macros sejam os mesmos:

• Fontes de proteína pobres não têm tanto potencial anabólico / não geram tanta síntese proteica
• Menosprezar a qualidade dos hidratos pode levar a flutuações nos níveis de energia (e fome!) ao longo do dia
• Existem diferentes tipos de gorduras: cada uma com o seu papel mais importante para o teu corpo.
• As vitaminas e sais minerais (os micronutrientes) variam imenso de alimento para alimento

Como contar macros sem ficar obcecado(a)?

Se há algo que afasta muita gente da ideia de contar macros, é o medo de ficar escravo da comida, da balança ou de uma app – obcecado(a).

Teres de pesar tudo, registar cada grama e andar com a calculadora na mão o dia todo pode parecer um pesadelo.

Mas a verdade? Não precisas de ser 100% rígido(a) a contar macros e calorias para construir o corpo que queres.

A contagem de macros deve ser uma ferramenta e não uma prisão.

Se for feita de forma flexível e estratégica, permite-te crescer músculo ou perder gordura sem te sentires restringido.

E dá-te a possibilidade de incluíres muito mais alimentos e jantares fora que, sem esta ferramenta, terias mais dificuldade a conseguir – sem pensares 20x que estás a “furar a dieta”.

Então, como calcular macros sem stress? Vamos ao que interessa.

A obsessão com a precisão absoluta pode trazer mais problemas do que benefícios:

• Gera ansiedade e obsessão com a comida.

• Torna-se difícil manter uma vida social normal.

• Pode levar a ciclos de restrição e compulsão alimentar.

Contar macros ou calorias assim não é sustentável a longo prazo.

Se estás constantemente a pensar na próxima refeição ou a sentir culpa por comer algo fora dos macros, estás a fazer isto da forma errada. Felizmente, há formas mais equilibradas de contar macros sem perder a sanidade

Foca-te na Consistência, não na perfeição

O que faz a diferença não é seres perfeito todos os dias, mas sim seres consistente ao longo do tempo.

Se precisas de 2500 kcal e 180g de proteína por dia, mas num dia comeste 170g e no outro 190g, não vais perder resultados por isso.

A ideia é manter uma média semanal consistente em vez de te preocupares com os detalhes de cada dia.

Aprende a estimar porções visualmente

Isto é algo que fazemos com muitos dos nossos alunos no acompanhamento online quando não queremos contar macros ou pesar comida.

Se já contas macros há algum tempo, vais reparar que começas a ganhar noção das quantidades sem precisar de pesar tudo.

A partir daí? É uma questão de utilizares uma técnica de estimativa visual dos alimentos para adaptar as tuas porções. Por exemplo:

• A palma da mão → Para proteínas (exemplo: um bife de frango do tamanho da tua mão = ~25-30g de proteína).

• O punho fechado → Para hidratos complexos (exemplo: arroz ou batata-doce do tamanho do teu punho = ~30-40g de hidratos).

• O polegar → Para gorduras (exemplo: 1 colher de chá de azeite ou manteiga de amendoim = ~10g de gordura).

Isto ajuda-te quando estás a comer fora ou sem acesso a uma balança, sem perder o controlo total dos macros.

Cria uma Estrutura Alimentar simples

Tal como fazemos com os nossos alunos do nosso acompanhamento. Mais do que saberes como calcular macros e calorias, é saberes como estruturar uma alimentação eficaz para ti.

E uma das melhores formas de evitar stress na contagem de macros é ter um plano alimentar básico e ajustável.

Feito com base nos teus alimentos preferidos e o número de refeições que fazes por dia.

Mas com a flexibilidade suficiente para acomodar jantares espontâneos ou “desvios” na dieta habitual.

Conclusão: como calcular macros?

Se chegaste até aqui, já sabes como calcular macros de forma precisa para crescer músculo ou queimar gordura. Mas saber como calcular macros não chega – o verdadeiro progresso acontece quando aplicas este conhecimento de forma consistente e ajustada ao teu corpo.

O grande erro da maioria das pessoas é achar que os macros são um número fixo e imutável. Mas a verdade é que o teu corpo adapta-se à dieta e as tuas necessidades e objetivos vão mudar com o tempo. Se queres resultados a longo prazo e duradouros, tens de aprender a monitorizar o progresso e ajustar os macros conforme necessário.

Se queres crescer músculo, mais do que saber como calcular macros, precisas de manter um pequeno superavit calórico. Garantindo que tens proteína suficiente e hidratos de carbono bem distribuídos. Se o peso não sobe ao longo de 2-3 semanas, ajusta as calorias ligeiramente para cima.

Se queres perder gordura/peso, mantém um défice moderado para evitar perder massa muscular. Se a balança não mexe durante duas semanas, reduz ligeiramente os hidratos e gorduras, sem comprometer a ingestão de proteína.

O mais importante é perceber que a contagem de macros é uma ferramenta – não uma obsessão. Quando feita de forma flexível e ajustada ao teu dia a dia, torna-se um método eficaz para garantires o melhor desempenho no treino e a máxima otimização do teu físico.

Agora que sabes como calcular macros, a questão é: vais aplicar isto à tua dieta ou continuar a tentar adivinhar o que funciona?

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.