Citrulina Malato - Tudo o que precisas de saber

Citrulina-Malato

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O que é e como funciona a Citrulina-Malato?

Continuamos com a saga da suplementação, entender o que é, como funciona e confrontar as hipóteses teóricas com a sua aplicação no mundo real.

Desta vez, é a Citrulina-Malato.

O suplemento Citrulina-Malato combina o aminoácido não-essencial Citrulina (não envolvido na síntese proteica muscular) e Malato, um intermediário do ciclo de Krebs (esse mesmo, o das aulas de biologia).

Teoricamente, a Citrulina pode melhorar a performance desportiva através do aumento da vasodilatação e circulaçao sanguínea devido ao incremento da biodisponibilidade de arginina e dos níveis de óxido nitrico (1) e ajuda a eliminar a amónia, um marcador de fadiga muscular (2).

Contribuindo, Malato potencialmente eleva a produção de energia durante o exercício enquanto reduz o ritmo de acumulação de ácido láctico (3).

Ao juntarmos os dois, obtemos a Citrulina-Malato e esta fusão pode dar-nos um resultado fantástico: aumento de produção de energia e remoção de metabolitos.

Será este o poder dos deuses?

Qual a validade e eficácia da Citrulina-Malato?

Pelas hipóteses teóricas, este suplemento parece altamente interessante, pois promete aumentar a resistência muscular, recuperação entre séries e capacidade de realizar maiores volumes por treino e por microciclo.

No entanto, até hoje, as expetativas esbarram nas evidências empíricas. Não que não existam resultados interessantes mas ainda são escassos e não existe consenso entre os investigadores e especialistas.

Ao longo dos tempos, tivemos alguns estudos que apontam benefícios no rendimento com o uso de Citrulina-Malato enquanto outros apresentam efeitos nulos, o que não interessa para um suplemento.

Felizmente, começaram a surgir as meta-análises e revisões sistemáticas, ou seja, revisões da literatura disponível.

Mais recentemente, há evidências de que a Citrulina-Malato promove ligeiras melhorias no número de repetições por série, num treino de força quando treinado até à falha (4).

Os restantes, apenas estudaram apenas a Citrulina de forma isolada, obtiveram resultados com pequenas melhorias no rendimento no treino de força e potência (5) e redução da perceção subjetiva de esforço pós-treino e perceção de dano muscular (6).

É de realçar que a recolha de alguns dados do último estudo foi feita de forma subjetiva, podendo estar sujeitos a efeito placebo.

ONDE COMPRAR CITRULINA MALATO

Infelizmente, é difícilimo ir buscar as doses de Citrulina que queremos à dieta.

Por isso, temos que recorrer à suplementação para poder ter quaisquer efeitos pré-treino.

Felizmente, podes encontrá-la em pó para juntar ao teu batido pré-treino sem alterações no sabor/textura!

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Conclusões e aplicações práticas

Portanto, tendo em conta a literatura, valerá a Citrulina-Malato o investimento?

Atualmente, a resposta pode ser sim, mas sem grande esperanças dos seus benefícios prometidos.

Se és um praticante recreativo de musculação, provavelmente não vale a pena o investimento. Se fores um atleta de competição, onde muitas vezes as diferenças encontram-se nos pormenores: podes dar uma oportunidade. Mal não te fará…

Ainda não temos estudos suficientes para recomendar com certeza a Citrulina-Malato, mas o racional teórico à volta deste suplemento é promissor!

Um ponto a favor da Citrulina-Malato é que nos estudos onde não houve resultados positivos, os participantes tomaram doses abaixo comparativamente aos participantes dos estudos onde houve resultados positivos.

Nos estudos onde houve os melhores resultados, a dose anda pelas 8g de Citrulina-Malato, tomado uma hora antes do treino, ou seja, tomado como suplemento pré-treino.

No entanto, todos somos diferentes, por isso a recomendação será entre 2-8g por dia, onde sugiro que, caso tomes este suplemento, comeces pela dose mínima.

Independentemente da tua escolha, não te esqueças:

Quebra os teus limites!

Referências bibliográficas:

  1. Schwedhelm, E. et al (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citruline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65(1): p. 51-9.
  2. Callis, A. et al. (1991). Activity of citruline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzenmittelforschung, 41(6): p. 660-3.
  3. Bendahan, D., et al. (2002). Citruline malate promotes aerobci energu production in human exercising muscle. Br J Sports Med, 36(4): p.282-9.
  4. Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism31(4), 350-358.
  5. Trexler, E.T., Persky, A.M., Ryan, E.D. et al. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 707–718.
  6. Rhim, H. et al. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9(6).

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