Cinto de Musculação - Como utilizar? O guia completo!

Cinto de Musculação – Guia Completo

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Os cintos de musculação são um staple na mala de treino de qualquer powerlifter e strongman.

São vistos como um equipamento essencial para o treino pesado e uma salvaguarda para a tua coluna.

Mas será este realmente o caso?

Neste artigo vais conhecer tudo sobre o cinto de musculação: o que é, para que serve, os diferentes tipos de cinto e qual escolher e como e quando utilizar o cinto.

Tudo para garantir que o utilizas a teu favor. E não contra ti!

O QUE É UM CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Um cinto de musculação, ou cinto de levantamento, é um equipamento de treino utilizado maioritariamente para proteger ou conferir maior estabilidade à coluna lombar.

Basicamente funciona como um mecanismo que te ajudará a comprimir a tua região abdominal, criando um feedback sensorial para que os teus músculos da região abdominal e lombar contraiam.

Desta forma, consegues aumentar a pressão intra-abdominal e a estabilidade dessa área.

PARA QUE SERVE?

Maioritariamente para 2 propósitos:

  • Diminuir o risco de lesão
  • Potenciar a sensação de segurança (psicológica) para mover cargas mais elevadas.

Como vimos acima, o mecanismo “base” através do qual o cinto funciona é através do feedback sensorial que aplica nos músculos da coluna.

Um pouco da lei ação-reação.

Ou seja, o cinto, quando apertado forte o suficiente, representa um elemento de estabilidade “passiva”:

Primeiro com uma função de suporte, limitando o movimento da coluna.

Para isto queremos que o cinto esteja apertado o máximo possível sem impossibilitar a respiração nem limitar a ação dos músculos do core.

E, simultaneamente, queremos aproveitar a ação elástica do cinto para nos ajudar a combater a flexão da coluna imposta pelos exercícios.

(Quão mais flexão a coluna tentar fazer, mais o cinto tenderá a ajudar)

Segundo, o cinto de musculação promove o aumento da pressão abdominal.

Um pouco como a manobra de Valsalva (1): este aumento da pressão abdominal aumenta as forças de compressão internas – estabilizando melhor a coluna.

Simultaneamente, poderá também levar à diminuição da compressão dos discos da coluna.

Ou seja: potencial mais segurança.

E potencial para mover cargas mais pesadas beneficiando da ação elástica do cinto.

Win-win… não achas?

CONTRAS DO CINTO DE MUSCULAÇÃO

Lembras-te quando disse que estes elementos de ajuda eram “passivos”?

Exato.

O que significa que o facto de conseguires mover cargas mais elevadas (ou tolerar melhor uma dada carga) não é fruto dos teus músculos produzirem mais força.

Nem terem maior ativação ou participação (2-4).

Ou seja: os teus quadricípites não vão conseguir produzir mais força lá porque estás a usar um cinto de musculação e meteste mais 5kg na barra.

Ou seja (x2): teoricamente não vais hipertrofiar mais utilizando o cinto.

Simultaneamente, o facto de utilizares mais carga nos exercícios significa que vais impor mais stress nos teus tecidos.

Sejam eles ligamentos, tendões ou mesmo as próprias articulações.

Pensa comigo: será que te compensa meter mais 10kg numa barra sobre a tua coluna num agachamento… para não tirar qualquer ganho muscular adicional disso?

Além disso, a utilização de um cinto de musculação pode alterar a execução/biomecânica dos exercícios.

E embora alguns indivíduos utilizem isto a seu favor de forma correta – mantendo o controlo para maximizar o proveito da estabilidade adicional…

Alguns indivíduos vão aproveitar o efeito elástico do cinto e fazer mais movimentos balísticos (ex: dive-bomb squat).

O que não é positivo para o crescimento muscular.

Nem para o teu risco de lesão.

RESUMINDO

O cinto de musculação é um equipamento que traz estabilidade passiva na lombar e que te pode ajudar a contrair melhor a musculatura do core por feedback quinestésico.

No entanto, embora com o cinto consigas mover cargas mais pesadas, a ativação e recrutamento muscular não beneficiam disto – tornando-se em mais carga sob os tecidos sem trazer um estímulo de crescimento adicional.

COMO USAR O CINTO DE MUSCULAÇÃO

Por isso, para entendermos como usar o cinto de musculação na prática, vamos dividir este capítulo em duas secções:

  • Quando utilizar o cinto de musculação – os melhores cenários e porquê
  • Como usar o cinto de musculação – como o colocar e qual escolher.
QUANDO UTILIZAR?

Primeiro, relembro que o cinto atua maioritariamente na estabilidade da coluna lombar.

Por isso, deve ser utilizado apenas em exercícios onde é necessário maior cuidado/atenção à estabilidade lombar.

Exemplo: Agachamentos, Pesos Mortos, Bons Dias, Overhead Press, …

Caso contrário… não é que esteja “errado” ou te faça mal.

Mas utilizar um cinto para fazer bicípites ou chest presses – onde uma boa técnica nunca teria a lombar como limitante – é um desperdício.

Sinceramente: a técnica está assim tão má que é necessário um cinto para estabilizar a coluna nessa rosca de bicípites?

Exato: quando o exercício não tem (ou não deve ter) grande exigência lombar… tira o cinto!

Segundo, guarda o cinto para os dias em que realmente é necessário.

Sim, podemos encarar o cinto como uma ótima ferramenta de aprendizagem para dominar o bracing e estabilização da coluna.

Mas também não queres depender deste feedback do cinto para conseguir criar esta estabilização. Queres ser independente e poder agachar bem independentemente de ter o cinto contigo ou não. Certo?

Então:

  • Não utilizes o cinto nas séries de aquecimento (e foca-te num bom bracing sem cinto)
  • Tenta não utilizar o cinto em todas as séries de trabalho.
  • Guarda o cinto para aqueles dias e/ou séries em que tens a cabeça mais cansada e sentes que precisas deste cuidado adicional.
COMO USAR O CINTO DE MUSCULAÇÃO

Muito simples:

Idealmente queres apertar o cinto o máximo possível sem que este te impeça de inspirar nem expirar.

Ou seja: deves sentir apertado ao ponto de conseguires inspirar com a barriga contra o cinto (e ter o tal feedback de apertar a cintura).

Em termos de posição, o cinto deve estar na zona da tua coluna lombar, cobrindo o teu umbigo.

Por isso, ao comprar um cinto de musculação – faz a medição do teu perímetro abdominal para saberes exatamente as tuas medidas.

É das formas mais práticas e fáceis de assegurares que o teu investimento num cinto não é em vão.

PS: Se vês alguém com o cinto posto do início ao fim do treino, a conseguir rir e conversar à vontade… muito provavelmente o cinto está só a servir de adorno no outfit

NA PRÁTICA

O cinto pode ser um excelente equipamento.

Particularmente se competes em powerlifting ou halterofilismo e o teu treino e competição se baseiam em levantamentos com cargas máximas.

Não obstante, o cinto de musculação tem a sua utilidade no mundo da hipertrofia.

Primeiro: para trabalho mais pesado (6 ou menos repetições) – que pode estar perfeitamente integrado numa boa periodização para hipertrofia.

Segundo: para aprender a dominar bem o bracing – utilizando o cinto como ferramenta de aprendizagem/feedback quinestésico.

Terceiro: para aqueles dias em que estás mais cansado(a) e sentes que não vais conseguir manter o mesmo grau de concentração na tua técnica e “rigidez” da coluna.

(Embora também possas simplesmente substituir o exercício onde “precisarias” do cinto de levantamento)

TIPOS DE CINTO DE MUSCULAÇÃO

CINTOS DE VELCRO:

Os cintos mais baratos e mais simples de utilizar.

Estes cintos, cujo fecho é em velcro e cujo material é sintético, são menos robustos e têm uma menor fiabilidade.

Ou seja: toleram menos força comparativamente aos restantes – sendo limitados pela força do Velcro.

Por isso, são os cintos menos eficazes.

Mas também são os mais baratos.

Sinceramente: não recomendo cintos de velcro.

Se é para investir num cinto (que é um material que tende a durar anos e que tem como objetivo a TUA SEGURANÇA), defendo vivamente que deves investir um pouco mais e ter algo melhor e mais seguro.

CINTOS DE POWERLIFTING:

Ao contrário dos cintos de levantamento em velcro, os cintos de powerlifting são muito mais rígidos e espessos.

Geralmente têm uma largura e altura constante ao longo de todo o cinto – exatamente para garantir a máxima “pressão” aplicada em toda a região abdominal.

Por isso, são os cintos de musculação mais estáveis e mais indicados para o trabalho mais pesado.

Daí o nome “powerlifting” – porque os atletas de powerlifting tendem a trabalhar muito mais com cargas pesadíssimas.

CINTOS DE BODYBUILDING:

Estes são os cintos feitos de couro, geralmente mais largos e espessos nas costas – e mais finos na zona do abdómen. (O que os diferencia dos cintos de powerlifting)

Geralmente, são considerados como um híbrido entre os cintos de velcro e os de powerlifting.

Isto porque promovem um equilíbrio entre o conforto necessário para séries de mais repetições e a estabilidade para trabalho moderado-a-pesado.

Por isso, geralmente têm uma fivela em aço e são mais robustos e fiáveis que os cintos de levantamento em velcro.

ONDE COMPRAR UM CINTO DE MUSCULAÇÃO?

Pessoalmente, acho que o cinto de levantamento deve fazer parte do “arsenal” de muitos atletas. Principalmente dos que gostam de agachar ou fazer pesos mortos pesados.

E, sendo um equipamento que tende a ser para uso esporádico (apenas alguns minutos do teu treino, algumas vezes por semana), é um equipamento que é duradouro.

Por isso, recomendo que invistas num bom cinto de musculação.

Porque não só terás maior segurança e qualidade no equipamento, como só terás de comprar uma vez – poupando dinheiro.

Com base na experiência que tenho tido (não só comigo mas também com inúmeros atletas – seja online ou presencial) recomendo o Cinto em Pele da Prozis.

Além de ter uma ótima relação qualidade:preço, é um cinto super duradouro e confortável.

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CONCLUSÃO

O cinto de musculação é um excelente equipamento para o treino de hipertrofia e de força.

No entanto, como tudo, deve ser utilizado de forma correta e bem adequada a cada exercício e protocolo de força.

Pessoalmente, recomendo-te que utilizes o cinto apenas para trabalho mais pesado (< 6 reps) e/ou em dias que realmente precises de uma segurança adicional porque estás cansado(a) e não te sentes confortável com a tua capacidade de controlar e estabilizar a tua coluna.

Finalmente: não te esqueças que a carga adicional que consegues colocar utilizando um cinto não é fruto dos teus músculos estarem mais fortes. Mas sim porque estás a beneficiar de um efeito elástico passivo – proveniente do cinto e não dos teus músculos.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS: CINTO DE MUSCULAÇÃO
  1. Porth, C. J., Bamrah, V. S., Tristani, F. E., & Smith, J. J. (1984). The Valsalva maneuver: mechanisms and clinical implications. Heart & lung : the journal of critical care, 13(5), 507–518.
  2. Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Journal of strength and conditioning research, 15(2), 235–240.
  3. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman 3rd, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 34(4), 682-688.
  4. Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1988). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA.

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