Cardio em Jejum para Hipertrofia – Sim ou Não? (2024)

Cardio em jejum para hipertrofia?

Porquê? Para quê? Como? Quais os benefícios?

Sabe tudo sobre esta metodologia neste artigo!

Há anos que o mundo do fitness encara o cardio como uma ferramenta para queimar gordura.

Desde os meros entusiastas que fazem a sua elíptica ou aula de grupo para tentar eliminar aquele pneuzinho. Até aos bodybuilders que tentam queimar cada caloria em busca de um físico mais estético.

Ou seja, há anos que o cardio é utilizado para queimar gordura. Seja pela praia, ou pelo palco.

E embora a temática de hoje já date dezenas de anos atrás, tem-se tornado cada vez mais comum nos dias que passam.

CARDIO EM JEJUM PARA HIPERTROFIA E EMAGRECIMENTO

*Alarme toca*

Acordaste…

Estás há imensas horas sem comer (porque estiveste a dormir) e estás em jejum.

O teu corpo tem menos nutrientes “disponíveis”, logo tenderá a utilizar mais gordura como fonte de energia.

Então é a altura ideal para fazer um cardiozinho – queimar umas calorias diretamente vindas da gordura!

Sim… ou não?

Pelo menos foi assim que muitos cientistas pensaram quando quiseram otimizar a utilização de gordura em corredores de longas distâncias (ex: maratonistas).

Onde uma melhor capacidade de utilizar gordura como substrato energético poderia permitir que os atletas mantivessem uma maior intensidade durante mais tempo.

Sem que esgotassem as suas reservas energéticas (visto que as reservas de hidratos de carbono – o  glicogénio – são muito mais escassas que as reservas de gordura).

E pensaram muito bem…

Na altura…

Porque, atualmente, estamos em pleno século XXI e há muito mais que se lhe diga sobre o cardio em jejum para hipertrofia e para queima de gordura.

Vamos por partes…

A IDEIA DO CARDIO EM JEJUM

Primeiro, sim:

Em jejum o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte energética (11, 12).

Ou seja, queimará mais gordura no momento em vez de recorrer tanto aos hidratos. (Que estão menos disponíveis, até porque provavelmente também estarás com uma glicemia mais baixa).

Catabolismo desejado.

No entanto, também queima mais proteína (músculo) para obter energia.

Ou seja, tens mais probabilidade de queimar o teu próprio músculo enquanto treinas em jejum.

Catabolismo indesejado.

Ah… e isto acontece mesmo que tomes BCAAs (1-3).

Segundo:

Ao queimar mais gordura durante o exercício em si, o teu corpo readapta-se e queima menos gordura ao longo do dia.

Isto é:

Das 200kcal que queimaste no cardio em jejum – se queimaste 20gr de gordura a mais do que habitual (20 x ~8 = 160kcal queimadas como gordura)… então vais queimar menos 20gr de gordura ao longo do dia.

Essa energia que irias obter da gordura mais tarde, quando estarias sentado(a) a trabalhar, ver televisão, etc… surgirá dos teus hidratos.

E o Quociente Respiratório mostra-nos isso muito bem.

Aliás, este fenómeno acontece com qualquer tipo de cardio – mesmo que queimes mais gordura em termos agudos, durante o exercício… queimarás o mesmo em termos crónicos, ao longo do dia e semana.

Terceiro:

Já sabemos que não é a opção mais segura para o teu músculo.

Já sabemos que não te vai fazer perder mais gordura, só por ser feito em jejum.

Portanto, para ser superior ao cardio feito em qualquer outra altura do dia – após uma refeição – teria que te por a queimar mais calorias.

Mas não põe.

Porque se mantiveres a mesma intensidade (velocidade na corrida, por exemplo), queimarás praticamente o mesmo.

Seja em jejum ou logo a seguir ao almoço.

Portanto, para resumir o que vimos até agora:

1. O cardio em jejum queima mais gordura durante o treino, mas ao final do dia vai dar ao mesmo.
2. Tem um maior risco de perda de massa muscular, o que torna o cardio em jejum para hipertrofia péssimo.
3. Não queima mais calorias do que um cardio pós-refeição.

MAAAAS…

Sigura los cavalitos!  (“Hold your horses”)

Ainda temos muito pano para mangas!

Sem querer ser desmancha-prazeres…

Está mais do que provado, visto e revisto que: faças o cardio que fizeres, a única forma de emagrecer/queimar gordura é estar em défice calórico (4, 5).

E a forma mais prática, eficiente e eficaz de o fazer é através de uma dieta para emagrecer.

O cardio é útil? Sim.
Mas apenas consegue ter efeito se estiveres num défice calórico – onde a dieta é imprescindível (6).

A VERDADE SOBRE CARDIO EM JEJUM

Infelizmente, o cardio não é assim tão potente a queimar gordura quanto isso.

No melhor dos casos, estás a olhar para 2 dígitos de gordura queimada por cada sessão de treino (7).

E seja em jejum, ou não, o efeito continua a ser dependente do défice calórico.

Ou seja, quer faças o cardio antes ou depois de comer, é o balanço energético total que ditará a quantidade de gordura perdida ao final do dia (8, 9).

Então: depender do cardio para queimar gordura NÃO É a melhor opção.

Estás muito melhor a manipular a tua dieta para isso.

Não só para uma queima de gordura mais eficaz. Como também para potenciar o teu crescimento e manutenção da massa muscular – onde o cardio tem um efeito potencialmente adverso (10).

E ainda pior se for feito em jejum, onde aumentas seriamente o risco de catabolizar a tua massa muscular – sem um benefício aparente na queima de gordura num prazo que realmente importa.

(Para quê arriscares-te a perder massa muscular, que tanto trabalho dá a ganhar, por uma abordagem que não te fará perder mais gordura a longo prazo? Apenas durante o exercício, sabendo que no resto do dia te diminuirá a quantidade de gordura queimada?)

Então, resumindo:

VANTAGENS DO CARDIO EM JEJUM

Sinceramente? As únicas 2 vantagens do cardio em jejum são:

#1 – Se só consegues fazer o cardio de manhã (antes do trabalho, por exemplo).

Em vez de acordares (ainda) mais cedo > comer > esperares até te sentires bem para começar o cardio > fazer o cardio… que ainda leva uns belos minutos.

Podes simplesmente aproveitar esse tempo para dormir um pouco mais.

Ou fazer mais cardio.

Desde que a tua refeição pós-treino seja corretamente construída para mitigar qualquer catabolismo muscular que ocorra durante o cardio.

#2 – Se tens algum objetivo específico de melhorar a tua resistência em esforços de longa duração – mais dependentes da utilização de gorduras como energia.

Esta é uma hipótese que ainda não está totalmente comprovada face à utilização do treino em jejum para desportos como maratonas e afins – de muito longa duração.

Onde o cardio em jejum serviria como forma de te obrigar a melhorar a tua utilização de gorduras como energia (algo mais necessário nesse tipo de desportos).

No entanto, a evidência não garante que o cardio em jejum tenha um efeito significativo nisto.

Ou que seja melhor fazer o cardio em jejum (em condições não ideais de energia) versus fazer o cardio após uma refeição – e com uma melhor performance nesse treino.

DESVANTAGENS DO CARDIO EM JEJUM

As desvantagens do cardio em jejum são relativamente fáceis de resumir:

#1 – Maior potencial de catabolismo muscular.

#2 – Menos energia e disposição para treinar (= menos performance)

#3 – Maior sensação de cansaço durante o treino.

No entanto, isto não significa que devas “banir” por completo o cardio em jejum para hipertrofia ou para emagrecimento.

COMO FAZER CARDIO EM JEJUM PARA HIPERTROFIA E EMAGRECIMENTO

Se realmente tens que fazer o teu cardio em jejum – seja por questões de horários ou de preferência pessoal – há alguns pontos que deves ter em conta.

Não só pela queima de gordura, mas principalmente pela retenção da tua performance e massa muscular.

Para que não estejas a queimar gordura E músculo ao mesmo tempo. Em vão.

INTENSIDADE DO CARDIO

A primeira questão a acertar é o tipo de cardio que deves fazer. Nomeadamente, definindo a intensidade.

Quão mais intenso for o cardio (ex: sprint -vs- caminhada), mais calorias vais queimar.

No entanto, maior será o risco de perda de massa muscular.

Além disso, o potencial de queima de gordura do cardio em jejum manifesta-se maioritariamente em atividades de baixa intensidade.

Onde o gasto energético é reduzido e, por isso, consegues dar-lhe resposta inteiramente através da gordura. Sem ter que catabolizar massa muscular para proporcionar a energia que falta à velocidade que aquela intensidade exige.

Então, idealmente, um bom cardio em jejum para hipertrofia é de baixa intensidade.

Um jogging muito ligeiro. Um passeio de bicicleta “a rolar”.

Ou, como a maioria dos nossos atletas fazem para o seu cardio (geralmente não em jejum) – caminhada.

Assim consegues beneficiar de um cardio que te queime calorias (e gordura) com o mínimo dos mínimos de impacto no crescimento muscular e recuperação.

Ouro sobre azul!

CARDIO EM JEJUM: ANTES ou DEPOIS DO TREINO?

A mítica questão: antes ou depois do treino?

Felizmente, temos um artigo completíssimo sobre esse tema: https://breakingmylimits.com/cardio-antes-ou-depois-do-treino/

Idealmente, um bom cardio em jejum para hipertrofia é feito o mais longe possível do treino.

Ou seja, fazer o cardio em jejum logo pela manhã e o treino de hipertrofia mais tarde no dia, já depois de algumas refeições feitas.

Desta forma consegues minimizar o efeito de interferência (impacto negativo do cardio no treino e crescimento muscular). E aproveitar os nutrientes que vêm da comida para potenciar o teu treino e ganho de massa muscular.

Mas se tiveres que fazer ambos no mesmo momento, recomendo que dividas o teu cardio num período pré-treino (estilo aquecimento) e num pós-treino (estilo retorno à calma).

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

CONCLUSÃO

O cardio em jejum para hipertrofia não é o ideal. De todo.

Primeiro, não é superior para queima de gordura.

Segundo, pode impactar negativamente a tua massa muscular e o teu treino.

No entanto, fazer o cardio em jejum pode ser a única opção que tens para o cumprir. Principalmente se tens um dia-a-dia atarefado e não tens uma agenda super disponível para treinar quando queres. (O que é normalíssimo nos dias de hoje!).

Então, optar por cardios de baixa intensidade, como caminhadas, é uma ótima opção para aproveitar o melhor dos dois mundos.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – CARDIO EM JEJUM PARA HIPERTROFIA:

1. Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Roberts, M. D. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.
2. Spillane, M., Emerson, C., & Willoughby, D. S. (2012). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutrition and health, 21(4), 263–273. https://doi.org/10.1177/0260106013510999
3. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
4. Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(5), 428-432.
5. Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., De Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., & Ravussin, E. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one, 4(2), e4377.
6. Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … & Eisenberg, M. J. (2011). Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of medicine, 124(8), 747-755.
7. Boutcher S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011, 868305. https://doi.org/10.1155/2011/868305 
8. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
9. Hackett, D., & Hagstrom, A. D. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.
10. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
11. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
12. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
13. Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?. Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
14. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.