Cardio antes ou depois do treino?

Fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação?

Qual a melhor opção?

Como é que podes queimar mais gordura sem sacrificar o teu crescimento muscular?

Descobre mais aqui!

Uma das questões que mais recebemos (aqui e nas redes sociais) é se deves fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação.

E, com tantos mitos e rumores por aí, é natural que tenhas as tuas incertezas quanto à melhor altura para fazer cardio.

Afinal de contas: queres maximizar o teu crescimento muscular. E construir um físico musculado e definido.

No entanto, a maioria das pessoas quer usar o cardio para queimar gordura e conquistar a definição que tanto procura. E tudo bem!

Mas é preciso saber conciliar o cardio com o treino de musculação: para que maximizes os benefícios de ambos.

E para que não tenhas quaisquer reprezálias de ambos os treinos.

Por isso, quanto a fazer o cardio antes ou depois do treino de hipertrofia, levantam-se as questões:

• Será benéfico ou prejudicial fazer o cardio junto com musculação?
• Deves fazer treinos separados?
• Qual é a melhor altura para cardio para acelerar a perda de gordura?
• E para o ganho de massa muscular?

É exatamente isso que vais perceber: se deves fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação.

Como organizar e conciliar o treino de cardio e de musculação.

E como acelerar o teu crescimento muscular e queima de gordura.

Mas antes, perceber uma realidade sobre o cardio na musculação:

Há quem diga que o cardio é essencial para perder massa gorda. E há quem jure que é ineficaz.

Tal como há quem faça “futebol para ganhar perna”. E há quem defenda que o cardio é catabólico, destruindo a massa muscular.

Há quem faça cardio em jejum “para queimar mais gordura” (podes saber mais aqui). E há quem faça cardio à noite para queimar gordura antes de dormir.

Sim, é toda uma divergência de opiniões repletas de mitos nada fundamentados.

Mas, regressando ao assunto…

Afinal de contas, tratamos hoje de 2 treinos completamente distintos: um de força (musculação) e outro de resistência (cardio).

Pelo que fazer o teu cardio antes ou depois do teu treino no ginásio terá, inevitavelmente, efeitos diferentes.

Vamos a isto!

CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?

A primeira coisa a perceber é o teu objetivo – para que saibas o quão prioritário é o cardio.

E se deves fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação:

Se queres maximizar o crescimento muscular: o foco deve ser o treino de hipertrofia (musculação).

É este o tipo de treino responsável pelo crescimento muscular, por isso, deve ser a tua prioridade.

O que significa que deves dar primazia e investir mais tempo neste treino (e na recuperação do mesmo).

Por isso, se o teu foco é puramente crescer músculo: foca-te no treino de hipertrofia.

E, se queres melhorar o teu cardio como 2º objetivo (menos importante, neste caso), encara-o como algo acessório – ao qual dás menos prioridade.

Se o teu objetivo é secar / definir / queimar gordura e ter um físico musculado e definido:

Precisas do treino de musculação para crescer e manter a massa muscular, impreterivelmente. Por isso, deve ser a tua prioridade na mesma.

Caso contrário: irás perder músculo enquanto queimas gordura.

No entanto, podes utilizar o cardio como forma de queimar mais calorias e, assim, facilitar o teu cut e perda de peso.

Mas, novamente, deve ser visto como algo “auxiliar” – não como a tua prioridade.

Isto porque podes queimar gordura na mesma sem fazer cardio (aliás, a maioria dos nossos atletas não fazem cardio formal durante os seus cut’s).

Mas precisas da musculação para continuar a crescer músculo (e manter o que já cresceste).

Se o teu objetivo é apenas queimar gordura e perder peso, sem preocupação com a tua massa muscular: foca-te no cardio.

O treino de cardio queima mais calorias por hora do que o de musculação.

É mais fácil de suster durante mais tempo.

E é o mais indicado quando apenas te queres focar na perda de peso e gasto calórico.

Se o teu principal objetivo é desenvolver o teu cardio / resistência: foca-te no cardio.

Mais uma vez: é o mais específico para o teu objetivo (princípio da especificidade do treino).

Por isso, deves privilegiar o treino de cardio e dedicar-lhe mais tempo, dando-lhe “prioridade” na tua agenda.

Se estás nos 2 cenários onde o foco é o cardio, a resposta para “fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação é simples”:

Faz o cardio antes do treino de musculação.

Fá-lo quando tens mais energia.

Dedica-lhe mais tempo.

E investe a maioria do teu treino nisso: porque o cardio é o que mais procuras.

Agora, se queres um físico musculado e definido…

Estejas em ganho, perda ou manutenção do peso…

A resposta é outra.

Porque há um fenómeno curioso que determina se deves fazer o teu cardio antes ou depois do treino de musculação.

TREINO CONCORRENTE e EFEITO DE INTERFERÊNCIA

A conjugação do treino de força com o treino de resistência (ex: musculação e cardio) na mesma sessão e/ou dia é o que chamamos Treino Concorrente.

Especialmente quando inserido num programa de treino periodizado que vise alcançar os melhores resultados.

E embora esta prática, altamente comum entre atletas de alta competição, permita treinar mais qualidades físicas ao longo do dia/semana… será assim tão proveitoso para ti?

Especialmente quando não tens que expressar a tua Potência, Força Máxima, Força Resistente, Tolerância Lática, Potência Aeróbia, etc. no jogo do fim-de-semana?

Exato!

O treino concorrente, embora procure conjugar o treino de várias qualidades físicas, acarreta os seus custos.

Como treinos de natureza e estímulos diferentes, os mecanismos pelos quais o cardio e a musculação afetam e desenvolvem o teu corpo competem entre si.

Isto é: dificultam a expressão génica e molecular que o outro treino procura despoletar no teu corpo, comprometendo os teus resultados.

O que significa que decidir fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação pode impactar o teu crescimento muscular.

Especialmente para o crescimento muscular, a hipertrofia, onde queremos a máxima expressão do mTOR para aumentar a síntese de proteínas miofibrilares (para aumentar a massa muscular).

Os mecanismos despoletados pelo cardio antes ou depois do treino de musculação competem e dificultam esta expressão génica.

Para além de criar um ambiente menos propício ao anabolismo muscular.

E nem é preciso mergulhar demasiado numa análise a nível celular ou molecular.

Basta interpretar o impacto que optar por fazer o teu cardio antes ou depois do treino pode ter na performance e recuperação:

CARDIO ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Seja uma corrida, uma futebolada ou qualquer outra atividade que faças antes do treino de musculação, acarretam-se sempre 3 custos:

• Mais fadiga – gerada pela atividade que fizeste antes do treino (e ainda não tiveste tempo suficiente para recuperar);
• Menos energia disponível (glicogénio) – gasta durante o exercício pré-treino, que afetará principalmente os músculos envolvidos nessa atividade;
• Menos concentração – a um nível geral, que compromete a tua melhor intenção, controlo e execução dos exercícios.
• Mais dificuldade a recrutar os teus músculos (e estimular crescimento) – pela fadiga gerada no teu sistema nervoso central, que te impede de utilizar todas as fibras dos teus músculos nos exercícios que vais fazer a seguir (não as estimulando para crescer).

Ora… se estás mais cansado(a), a tua concentração não está a 200% e ainda tens menos energia disponível para treinar… será que vais alcançar a tua melhor performance?

Será que vais estimular o crescimento muscular com a mesma qualidade e magnitude que farias se estivesses “fresco(a)”?

Provavelmente não.

E esta é uma das principais razões pela qual fazer o cardio antes do treino de musculação não é uma excelente ideia.

Principalmente se queres crescer ou manter o teu músculo.

Porque vais treinar em condições altamente subótimas, impactando a tua capacidade gerar o melhor estímulo, levando-te a um menor crescimento muscular.

CARDIO DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Ora, já vimos que evitar o cardio no pré-treino é religioso para garantir que estás nas melhores condições para treinar e criar o estímulo que queres.

Mas… e se fizeres o cardio depois do treino? Depois de teres dado o teu melhor no treino?

É aqui que surge a grande problemática do efeito de interferência entre as adaptações ao treino:

Quando estás no ginásio a treinar duro em busca do máximo crescimento muscular estás, na verdade, a procurar estimular a síntese proteica.

Nomeadamente a síntese de proteínas musculares para alcançares a hipertrofia muscular. E esse estímulo é altamente específico ao tipo de treino feito.

Se, de seguida, enquanto esse estímulo está a desenvolver as “respostas” no corpo, impuseres um estímulo oposto (como o do cardio)… o que acontece?

Há uma diminuição na síntese proteica que tanto queremos.

O estímulo do treino de resistência (cardio) é altamente disjuntivo do estímulo hipertrófico e pode diminuir bastante o seu efeito.

E esta interferência será tanto maior quanto mais duradouro e/ou intenso for o cardio.

Além disso, qualquer atividade física feita para além do teu treino objetivo acarreta fadiga e requer recuperação, “ocupando” alguns dos teus recursos para esse efeito.

Seja tempo para treinar, seja nutrientes para recuperar e crescer os teus músculos.

Por isso, o cardio pós-treino acaba por ser mais uma fonte de fadiga que impacta a tua melhor recuperação.

E, com isto, o cardio depois do treino de musculação compromete o teu melhor treino e crescimento muscular a longo prazo.

Então será que nunca deves fazer cardio?

DEVEMOS EVITAR O CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Por menos ótimo que pareça o cenário de fazer cardio antes ou depois do treino (imediatamente) é preciso analisar o bolo todo.

E, para nos ajudar a tomar essa decisão, identifico abaixo os vários cenários onde pode fazer sentido, ou não, implementar o cardio antes ou depois do treino de musculação.

Mesmo considerando os possíveis trade-offs que terá na recuperação e crescimento muscular.

EVITAR CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO

Se no teu treino o cardio nunca é um fator limitante (ex: não paras as séries porque estás ofegante demais) e tens uma boa saúde cardiovascular, implementar cardio na tua rotina torna-se algo redundante.

E se apenas queres maximizar o crescimento muscular e não tens qualquer objetivo que dependa de perda de gordura.

Nem de melhorares as tuas qualidades cardiorrespiratórias: não recomendo implementar o cardio antes ou depois do treino de musculação.

Não é que não tenha potenciais benefícios, porque tem.

Apenas não são específicos ao teu objetivo e acabam por mitigar o teu melhor crescimento. Logo, mais vale investir esse tempo e esses recursos em treinar e recuperar mais e melhor!

FAZER CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO

Se queres melhorar a tua saúde ou melhorar as tuas capacidades cardiorrespiratórias: o cardio pode ser uma necessidade. Tanto que se justifique implementar o cardio na tua rotina de treino.

Além disso, se queres emagrecer e adoras fazer cardio, inseri-lo na tua rotina pode ser uma estratégia altamente interessante. Mesmo que, de certa forma, prejudique o teu melhor crescimento muscular.

Muitas vezes, o dispêndio energético extra do cardio dar-te-á a flexibilidade que tanto precisas para tornar a tua dieta e défice calórico sustentáveis.

Por isso, removê-lo da tua rotina, mesmo que esteja num contexto subótimo, pode não ser um risco ou desconforto que queiras correr.

Mas calma!
Há formas de enquadrar o cardio na tua rotina sem causar tanta interferência!

COMO FAZER O CARDIO?

Agora que já percebemos a relação custo:benefício do cardio e o porquê do efeito de interferência, torna-se mais fácil decidir se devemos fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação.

Não obstante, é necessário contabilizar um recurso e fator-chave: o tempo.

• Qual é que é a tua disponibilidade para treinar?
• Quanto tempo tens para treinar em cada dia?

Só depois de perceber isto é que podemos distribuir os treinos de musculação e de cardio da forma mais adequada para TI.

Para isso, decidi dividir esta secção em 2 cenários, consoante a tua disponibilidade para enquadrar o cardio na tua rotina.

LONGE DO TREINO

Este é o cenário ideal – fazer o cardio o mais longe possível do treino de hipertrofia.

Aqui, referimo-nos a espaçar cada treino pelo menos 6 horas entre si (idealmente)

Ou seja: se fazes ginásio de manhã, faz a tua corrida ou futebolada ao final do dia. Ou vice-versa.

Num universo ainda mais ideal, fá-los em dias diferentes!

E, sempre que possível, utiliza grupos musculares diferentes em ambas as atividades para evitar ao máximo a interferência.

Por exemplo: se treinaste pernas – faz um cardio que não utilize tanto as pernas. E vice-versa.

Com tudo isto consegues:

• Dar mais tempo para que cada estímulo tenha o seu melhor efeito, minimizando o efeito de interferência;
• Proporcionar tempo suficiente para que os tecidos recuperem e para que te voltes a “abastecer” de nutrientes para uma performance ótima.

PERTO DO TREINO

Se não tens essa disponibilidade horária e, realmente, tens que fazer tudo na mesma sessão back-to-back, há solução!

Tenta dividir o teu volume de cardio (minutos, metros, etc.) numa sessão pré e noutra pós treino de força.

Assim consegues minimizar ambos os males, não gerando tanta fadiga antes do treino e não criando um estímulo tão forte no pós-treino que tenha um efeito de interferência tão significativo.

Simultaneamente, privilegiar protocolos de cardio com menor intensidade e maior duração, pode ser uma excelente opção para maximizar o crescimento muscular.

Isto é, evitar sprints, HIITs e corridas demasiado intensas, em prol de trabalhos mais contínuos (LISS, MISS) que geram sinais para adaptações cardiorrespiratórias menos fortes.

O efeito de interferência é maior quando utilizas cardios de maior intensidade ou duração. Por isso, optar por sessões de cardio mais curtas e/ou menos intensas é uma ótima opção.

CONCLUSÃO

Se o teu objetivo é ganhar o máximo de massa muscular possível, investir no cardio antes ou depois do treino de musculação não é o mais ideal.

O efeito de interferência é real e pode sabotar o teu esforço e os teus melhores ganhos de massa muscular.

No entanto, se realmente queres inserir o cardio na tua rotina – optar por espaçá-lo o máximo possível do treino de hipertrofia e privilegiar atividades com músculos diferentes é a melhor opção.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.