Fazer o cardio antes ou depois do treino?
Qual a melhor opção?
Como é que podes queimar mais gordura sem sacrificar os teus ganhos de massa muscular?
Descobre mais aqui!
CARDIO ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
Uma das questões que mais recebemos é se devemos fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação. Será benéfico ou prejudicial? Qual será a melhor opção para potenciar quer a perda de gordura, quer o ganho de massa muscular?
Com tantos mitos e rumores por aí, é natural que tenhas algumas incertezas quanto ao cardio.
Há quem diga que é essencial para perder massa gorda, e há quem jure que é ineficaz. Tal como há quem faça “futebol para ganhar perna” e há quem defenda que o cardio é catabólico, destruindo a massa muscular. Sim, é toda uma divergência de opiniões repletas de mitos nada fundamentados.
Mas, regressando ao assunto…
Afinal de contas, tratamos hoje de dois treinos completamente distintos – um de força (musculação) e outro de resistência (cardio). Pelo que fazer o teu cardio antes ou depois do teu treino no ginásio terá, inevitavelmente, efeitos diferentes.
TREINO CONCORRENTE & EFEITO DE INTERFERÊNCIA
A conjugação do treino de força com o treino de resistência (ex: musculação e cardio) na mesma sessão e/ou dia é o que chamamos Treino Concorrente. Especialmente quando inserido num programa periodizado que vise alcançar os melhores resultados.
E embora esta prática, altamente comum entre atletas de alta competição, permita treinar mais qualidades físicas ao longo do dia/semana… será assim tão proveitoso para ti? Especialmente quando não tens que expressar a tua Potência, Força Máxima, Força Resistente, Tolerância Lática, Potência Aeróbia, etc. no jogo do fim-de-semana?
Exato!
O treino concorrente, embora procure conjugar o treino de várias qualidades, acarreta os seus custos.
Como treinos de natureza e estímulos diferentes, os mecanismos pelos quais o cardio e a musculação afetam e desenvolvem o teu corpo competem entre si. Isto é: dificultam a expressão génica e molecular que o outro treino procura despoletar no teu corpo, comprometendo os teus resultados.
Especialmente para o crescimento muscular, a hipertrofia, onde queremos a máxima expressão do mTOR para aumentar a síntese de proteínas miofibrilares (para aumentar a massa muscular). Os mecanismos despoletados pelo cardio antes ou depois do treino competem e dificultam esta expressão génica. Para além de criar um ambiente menos propício ao anabolismo muscular.
E nem é preciso mergulhar demasiado numa análise a nível celular ou molecular. Basta interpretar o impacto que optar por fazer o teu cardio antes ou depois do treino pode ter na performance e recuperação:
CARDIO ANTES DO TREINO
Seja uma corrida, uma futebolada ou qualquer outra atividade que faças antes do treino de musculação, acarretam-se sempre 3 custos:
- Mais fadiga – gerada pela atividade que fizeste antes do treino (e ainda não tiveste tempo suficiente para recuperar);
- Menos energia disponível (glicogénio) – gasta durante o exercício pré-treino, que afetará principalmente os músculos envolvidos nessa atividade;
- Menos concentração – a um nível geral, que compromete a tua melhor intenção, controlo e execução dos exercícios.
Ora… se estás mais cansado, a tua concentração não está a 200% e ainda tens menos energia disponível para treinar… será que vais alcançar a tua melhor performance? Será que vais estimular o crescimento muscular com a mesma qualidade e magnitude que farias se estivesses “fresco”?
Provavelmente não.
E esta é uma das principais razões pela qual fazer o cardio antes do treino não é uma excelente ideia. Porque vais treinar em condições altamente subótimas, impactando a tua capacidade gerar o melhor estímulo, levando-te a um menor crescimento muscular.
CARDIO DEPOIS DO TREINO
Ora, já vimos que o evitar o cardio no pré-treino é religioso para garantir que estás nas melhores condições para treinar e criar o estímulo que queres. Mas… e se fizermos o cardio depois do treino? Depois de teres dado o teu melhor no treino?
É aqui que surge a grande problemática do efeito de interferência entre as adaptações ao treino.
Quando estamos no ginásio a treinar duro em busca do máximo crescimento muscular estamos, na verdade, a procurar estimular a síntese proteica. Nomeadamente a síntese de proteínas miofibrilares para alcançarmos a hipertrofia muscular. E esse estímulo é altamente específico ao tipo de treino feito.
Se, de seguida, enquanto esse estímulo está a desenvolver as “respostas” no corpo, impusermos um estímulo oposto (como o do cardio)… o que acontece?
Há uma diminuição na síntese proteica que tanto queremos.
O estímulo do treino de resistência (cardio) é altamente disjuntivo do estímulo hipertrófico e diminui bastante o seu efeito. E esta interferência será tanto maior quanto mais duradouro e/ou intenso for o cardio.
Além disso, qualquer atividade física feita para além do teu treino objetivo acarreta fadiga e requer recuperação, “ocupando” alguns dos teus recursos para esse efeito. Por isso, o cardio pós-treino acaba por ser mais uma fonte de fadiga que impacta a tua melhor recuperação. E, com isto, compromete o teu melhor treino e crescimento muscular a longo prazo.
Então será que nunca deves fazer cardio?
DEVEMOS EVITÁ-LO?
Por menos ótimo que pareça o cenário de fazer o cardio antes ou depois do treino (imediatamente) é preciso analisar o bolo todo.
E, para nos ajudar a tomar essa decisão, identifico abaixo os vários cenários onde pode fazer sentido, ou não, implementar o cardio antes ou depois da musculação. Mesmo considerando os possíveis trade-offs que isto terá na recuperação e crescimento muscular.
NÃO IMPLEMENTAR
Se no teu treino o cardio nunca é um fator limitante (ex: não paras as séries porque estás ofegante demais) e tens uma boa saúde cardiovascular, implementar cardio na tua rotina torna-se algo redundante.
E se apenas queres maximizar o crescimento muscular e não tens qualquer objetivo que dependa de melhorares as tuas qualidades cardiorrespiratórias, não recomendo implementar o cardio antes ou depois do treino.
Não é que não tenha potenciais benefícios, porque tem. Apenas não são específicos ao teu objetivo e acabam por mitigar o teu melhor crescimento. Logo, mais vale investir esse tempo e esses recursos em treinar e recuperar mais e melhor!
IMPLEMENTAR
Quer por motivos de saúde ou performance, melhorar as tuas capacidades cardiorrespiratórias pode ser uma necessidade. Tanto que se justifique implementar o cardio na tua rotina.
Além disso, se queres emagrecer e adoras fazer cardio, inseri-lo na tua rotina pode ser uma estratégia altamente interessante. Mesmo que, de certa forma, prejudique o teu melhor crescimento muscular.
Muitas vezes, o dispêndio energético extra do cardio dar-te-á a flexibilidade que tanto precisas para tornar a tua dieta e défice calórico sustentáveis. Por isso, removê-lo da tua rotina, mesmo que esteja num contexto subótimo, pode não ser um risco ou desconforto que queiras correr.
Mas calma!
Há formas de enquadrar o cardio na tua rotina sem causar tanta interferência!
COMO FAZER O CARDIO?
Agora que já percebemos a relação custo:benefício do cardio e o porquê do efeito de interferência, torna-se mais fácil decidir se devemos fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação.
Não obstante, é necessário contabilizar um recurso e fator-chave: o tempo.
- Qual é que é a tua disponibilidade para treinar?
- Quanto tempo tens para treinar em cada dia?
Só depois de perceber isto é que podemos distribuir os treinos de musculação e de cardio da forma mais adequada para TI.
Para isso, decidi dividir esta secção em 2 cenários, consoante a tua disponibilidade para enquadrar o cardio na tua rotina.
LONGE DO TREINO
Este é o cenário ideal – o mais longe possível do treino de hipertrofia. Aqui, referimo-nos a espaçar cada treino pelo menos 6 horas entre si.
Ou seja: se fazes ginásio de manhã, faz a tua corrida ou futebolada ao final do dia. Ou vice-versa. Num universo ainda mais ideal, fá-los em dias diferentes!
E, sempre que possível, utiliza grupos musculares diferentes em ambas as atividades para evitar ao máximo a interferência.
Com tudo isto consegues:
- Dar mais tempo para que cada estímulo tenha o seu melhor efeito, minimizando o efeito de interferência;
- Proporcionar tempo suficiente para que os tecidos recuperem e para que te voltes a “abastecer” de nutrientes para uma performance ótima.
PERTO DO TREINO
Se não tens essa disponibilidade horária e, realmente, tens que fazer tudo na mesma sessão back-to-back, há solução!
Tenta dividir o teu volume de cardio (minutos, metros, etc.) numa sessão pré e noutra pós treino de força. Assim consegues minimizar ambos os males, não gerando tanta fadiga antes do treino e não criando um estímulo tão forte no pós-treino que tenha um efeito de interferência tão significativo.
Simultaneamente, privilegiar protocolos de cardio com menor intensidade e maior duração, pode ser uma excelente opção para maximizar o crescimento muscular. Isto é, evitar sprints, HIITs e corridas demasiado intensas, em prol de trabalhos mais contínuos (LISS, MISS) que geram sinais para adaptações cardiorrespiratórias menos fortes.
ACOMPANHAMENTO PERSONALIZADO
Queres dar o verdadeiro salto nos teus resultados?
Trabalhar connosco e aprender a maximizar o teu treino e alimentação?
100% de acordo com os teus objetivos?
Sabe mais sobre o nosso Acompanhamento Personalizado Online – o nosso serviço premium, onde te trazemos os melhores resultados através de um acompanhamento completo. Aqui receberás não só um Planeamento de Treino e Nutrição 100% Individualizado, como também todo o apoio, atualização e monitorização deste planeamento ao longo de todo o acompanhamento.
Sabe mais clicando na imagem abaixo!
CONCLUSÃO
Se o teu objetivo é ganhar o máximo de massa muscular possível, investir no cardio antes ou depois do treino não é o mais ideal. O efeito de interferência é real e pode sabotar o teu esforço e os teus melhores ganhos de massa muscular.
No entanto, se realmente queres inserir o cardio na tua rotina – optar por espaçá-lo o máximo possível do treino de hipertrofia e privilegiar atividades com músculos diferentes é a melhor opção.
Bons treinos!
E não te esqueças…
QUEBRA OS TEUS LIMITES!
OS NOSSOS ÚLTIMOS ARTIGOS:
Equipamento para Treinar em Casa – No que investir para treinos de Hipertrofia?
Procuras equipamento para treinar em casa e maximizar os teus ganhos de massa muscular?Mas não sabes em que tipo de materiais investir primeiro? Eis o post para ti! EQUIPAMENTO PARA TREINAR EM CASA A transição do treino no ginásio, onde tens mil e uma barras e máquinas, para a tua casa, onde nada disso está […]
Repetições em Reserva – O Guia completo!
As repetições em reserva (RIR) são um método de autorregulação cada vez mais utilizado no treino de hipertrofia por atletas de topo em busca do treino mais eficaz. E com razão! Neste artigo, vais aprender a estimar as repetições em reserva para saber o quão perto da falha estás. Tal como a importância e aplicabilidade […]
O que comer antes do treino de hipertrofia?
Não sabes o que comer antes do treino para alcançar os teus melhores resultados? Descobre tudo o que precisas de ajustar na tua refeição pré-treino para maximizar o teu crescimento muscular! O QUE COMER ANTES DO TREINO A nutrição tem um papel fundamental no treino. Quer seja na tua performance em cada treino, quer seja […]
2 thoughts on “Cardio antes ou depois do treino?”
Muito bom. Simples e fácil de perceber 👏🏼👏🏼👏🏼
Muito obrigado Salomé!