Cardio antes ou depois do treino?

Fazer o cardio antes ou depois do treino?

Qual a melhor opção?

Como é que podes queimar mais gordura sem sacrificar os teus ganhos de massa muscular?

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Uma das questões que mais recebemos é se devemos fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação:

• Será benéfico ou prejudicial?
• Qual será a melhor opção para potenciar a perda de gordura?
• E o ganho de massa muscular?

Com tantos mitos e rumores por aí, é natural que tenhas algumas incertezas quanto ao cardio.

Há quem diga que é essencial para perder massa gorda, e há quem jure que é ineficaz.

Tal como há quem faça “futebol para ganhar perna” e há quem defenda que o cardio é catabólico, destruindo a massa muscular.

Sim, é toda uma divergência de opiniões repletas de mitos nada fundamentados.

Mas, regressando ao assunto…

Afinal de contas, tratamos hoje de dois treinos completamente distintos – um de força (musculação) e outro de resistência (cardio).

Pelo que fazer o teu cardio antes ou depois do teu treino no ginásio terá, inevitavelmente, efeitos diferentes.

TREINO CONCORRENTE & EFEITO DE INTERFERÊNCIA

A conjugação do treino de força com o treino de resistência (ex: musculação e cardio) na mesma sessão e/ou dia é o que chamamos Treino Concorrente. Especialmente quando inserido num programa de treino periodizado que vise alcançar os melhores resultados.

E embora esta prática, altamente comum entre atletas de alta competição, permita treinar mais qualidades físicas ao longo do dia/semana… será assim tão proveitoso para ti?

Especialmente quando não tens que expressar a tua Potência, Força Máxima, Força Resistente, Tolerância Lática, Potência Aeróbia, etc. no jogo do fim-de-semana?

Exato!

O treino concorrente, embora procure conjugar o treino de várias qualidades, acarreta os seus custos.

Como treinos de natureza e estímulos diferentes, os mecanismos pelos quais o cardio e a musculação afetam e desenvolvem o teu corpo competem entre si.

Isto é: dificultam a expressão génica e molecular que o outro treino procura despoletar no teu corpo, comprometendo os teus resultados.

Especialmente para o crescimento muscular, a hipertrofia, onde queremos a máxima expressão do mTOR para aumentar a síntese de proteínas miofibrilares (para aumentar a massa muscular).

Os mecanismos despoletados pelo cardio antes ou depois do treino competem e dificultam esta expressão génica. Para além de criar um ambiente menos propício ao anabolismo muscular.

E nem é preciso mergulhar demasiado numa análise a nível celular ou molecular. Basta interpretar o impacto que optar por fazer o teu cardio antes ou depois do treino pode ter na performance e recuperação:

CARDIO ANTES DO TREINO

Seja uma corrida, uma futebolada ou qualquer outra atividade que faças antes do treino de musculação, acarretam-se sempre 3 custos:

• Mais fadiga – gerada pela atividade que fizeste antes do treino (e ainda não tiveste tempo suficiente para recuperar);
• Menos energia disponível (glicogénio) – gasta durante o exercício pré-treino, que afetará principalmente os músculos envolvidos nessa atividade;
• Menos concentração – a um nível geral, que compromete a tua melhor intenção, controlo e execução dos exercícios.

Ora… se estás mais cansado, a tua concentração não está a 200% e ainda tens menos energia disponível para treinar… será que vais alcançar a tua melhor performance?

Será que vais estimular o crescimento muscular com a mesma qualidade e magnitude que farias se estivesses “fresco”?

Provavelmente não.

E esta é uma das principais razões pela qual fazer o cardio antes do treino não é uma excelente ideia.

Porque vais treinar em condições altamente subótimas, impactando a tua capacidade gerar o melhor estímulo, levando-te a um menor crescimento muscular.

CARDIO DEPOIS DO TREINO

Ora, já vimos que o evitar o cardio no pré-treino é religioso para garantir que estás nas melhores condições para treinar e criar o estímulo que queres. Mas… e se fizermos o cardio depois do treino? Depois de teres dado o teu melhor no treino?

É aqui que surge a grande problemática do efeito de interferência entre as adaptações ao treino.

Quando estamos no ginásio a treinar duro em busca do máximo crescimento muscular estamos, na verdade, a procurar estimular a síntese proteica. Nomeadamente a síntese de proteínas miofibrilares para alcançarmos a hipertrofia muscular. E esse estímulo é altamente específico ao tipo de treino feito.

Se, de seguida, enquanto esse estímulo está a desenvolver as “respostas” no corpo, impusermos um estímulo oposto (como o do cardio)… o que acontece?

Há uma diminuição na síntese proteica que tanto queremos.

O estímulo do treino de resistência (cardio) é altamente disjuntivo do estímulo hipertrófico e diminui bastante o seu efeito. E esta interferência será tanto maior quanto mais duradouro e/ou intenso for o cardio.

Além disso, qualquer atividade física feita para além do teu treino objetivo acarreta fadiga e requer recuperação, “ocupando” alguns dos teus recursos para esse efeito.

Por isso, o cardio pós-treino acaba por ser mais uma fonte de fadiga que impacta a tua melhor recuperação. E, com isto, compromete o teu melhor treino e crescimento muscular a longo prazo.

Então será que nunca deves fazer cardio?

DEVEMOS EVITÁ-LO?

Por menos ótimo que pareça o cenário de fazer cardio antes ou depois do treino (imediatamente) é preciso analisar o bolo todo.

E, para nos ajudar a tomar essa decisão, identifico abaixo os vários cenários onde pode fazer sentido, ou não, implementar o cardio antes ou depois da musculação.

Mesmo considerando os possíveis trade-offs que isto terá na recuperação e crescimento muscular.

NÃO IMPLEMENTAR

Se no teu treino o cardio nunca é um fator limitante (ex: não paras as séries porque estás ofegante demais) e tens uma boa saúde cardiovascular, implementar cardio na tua rotina torna-se algo redundante.

E se apenas queres maximizar o crescimento muscular e não tens qualquer objetivo que dependa de melhorares as tuas qualidades cardiorrespiratórias, não recomendo implementar o cardio antes ou depois do treino.

Não é que não tenha potenciais benefícios, porque tem. Apenas não são específicos ao teu objetivo e acabam por mitigar o teu melhor crescimento. Logo, mais vale investir esse tempo e esses recursos em treinar e recuperar mais e melhor!

IMPLEMENTAR

Quer por motivos de saúde ou performance, melhorar as tuas capacidades cardiorrespiratórias pode ser uma necessidade. Tanto que se justifique implementar o cardio na tua rotina.

Além disso, se queres emagrecer e adoras fazer cardio, inseri-lo na tua rotina pode ser uma estratégia altamente interessante. Mesmo que, de certa forma, prejudique o teu melhor crescimento muscular.

Muitas vezes, o dispêndio energético extra do cardio dar-te-á a flexibilidade que tanto precisas para tornar a tua dieta e défice calórico sustentáveis. Por isso, removê-lo da tua rotina, mesmo que esteja num contexto subótimo, pode não ser um risco ou desconforto que queiras correr.

Mas calma!
Há formas de enquadrar o cardio na tua rotina sem causar tanta interferência!

COMO FAZER O CARDIO?

Agora que já percebemos a relação custo:benefício do cardio e o porquê do efeito de interferência, torna-se mais fácil decidir se devemos fazer o cardio antes ou depois do treino de musculação.

Não obstante, é necessário contabilizar um recurso e fator-chave: o tempo.

• Qual é que é a tua disponibilidade para treinar?
• Quanto tempo tens para treinar em cada dia?

Só depois de perceber isto é que podemos distribuir os treinos de musculação e de cardio da forma mais adequada para TI.

Para isso, decidi dividir esta secção em 2 cenários, consoante a tua disponibilidade para enquadrar o cardio na tua rotina.

LONGE DO TREINO

Este é o cenário ideal – o mais longe possível do treino de hipertrofia. Aqui, referimo-nos a espaçar cada treino pelo menos 6 horas entre si.

Ou seja: se fazes ginásio de manhã, faz a tua corrida ou futebolada ao final do dia. Ou vice-versa. Num universo ainda mais ideal, fá-los em dias diferentes!

E, sempre que possível, utiliza grupos musculares diferentes em ambas as atividades para evitar ao máximo a interferência.

Com tudo isto consegues:

• Dar mais tempo para que cada estímulo tenha o seu melhor efeito, minimizando o efeito de interferência;
• Proporcionar tempo suficiente para que os tecidos recuperem e para que te voltes a “abastecer” de nutrientes para uma performance ótima.

PERTO DO TREINO

Se não tens essa disponibilidade horária e, realmente, tens que fazer tudo na mesma sessão back-to-back, há solução!

Tenta dividir o teu volume de cardio (minutos, metros, etc.) numa sessão pré e noutra pós treino de força. Assim consegues minimizar ambos os males, não gerando tanta fadiga antes do treino e não criando um estímulo tão forte no pós-treino que tenha um efeito de interferência tão significativo.

Simultaneamente, privilegiar protocolos de cardio com menor intensidade e maior duração, pode ser uma excelente opção para maximizar o crescimento muscular. Isto é, evitar sprints, HIITs e corridas demasiado intensas, em prol de trabalhos mais contínuos (LISS, MISS) que geram sinais para adaptações cardiorrespiratórias menos fortes.

CONCLUSÃO

Se o teu objetivo é ganhar o máximo de massa muscular possível, investir no cardio antes ou depois do treino não é o mais ideal. O efeito de interferência é real e pode sabotar o teu esforço e os teus melhores ganhos de massa muscular.

No entanto, se realmente queres inserir o cardio na tua rotina – optar por espaçá-lo o máximo possível do treino de hipertrofia e privilegiar atividades com músculos diferentes é a melhor opção.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES