Comer para ganhar massa muscularNutrição

Quantas calorias para ganhar massa muscular?

Qual a quantidade ideal de calorias para ganhar massa muscular?

O processo de crescimento muscular é altamente dispendioso.
Não só requer energia para treinar adequadamente, como para reparar e sintetizar o tecido muscular.

Mas não basta despejar calorias para dentro.
Pois embora ajudem a aumentar a massa muscular, as calorias também levam ao aumento da massa gorda.

Nesta publicação vamos ver como determinar e manipular as calorias para ganhar massa muscular de forma simples e eficaz. Serão ainda abordados os casos cujo objetivo é ganhar o máximo de massa muscular e os casos onde se procura emagrecer e desenvolver a massa muscular em simultâneo.

Qual a quantidade ideal de calorias para ganhar massa muscular?

A construção de massa muscular não depende apenas do treino.

Sim, o treino de força é crucial e é necessário para que o crescimento muscular ocorra.

Mas, para os melhores resultados, não basta treinar. É necessária uma alimentação que suporte este treino e crescimento.

E, como sabes, um dos pilares da nutrição são as calorias.

E é fácil perceber o porquê…

Calorias = Energia

  • Treinar gasta e requer energia. Logo, são necessárias calorias suficientes para o melhor rendimento no treino.

  • A construção e reparação de tecidos requer energia. Logo, são necessárias calorias suficientes para recuperar adequadamente entre treinos e para maximizar o crescimento muscular.

Resumindo:
São necessárias calorias para ter energia para treinar, recuperar e construir massa muscular da melhor forma possível
.

QUANTIDADE IDEAL DE CALORIAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

A quantidade certa de calorias para ganhar massa muscular depende, em primeiro lugar, do teu objetivo:

1 – Ganhar o máximo de massa muscular possível;

OU

2 – Emagrecer e ganhar massa muscular em simultâneo;


Sim, é possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. (1, 2, 3, 4, 5)

Mas, essa não é a melhor forma de maximizar o crescimento muscular. Especialmente em indivíduos mais treinados.

Daí ser importante diferenciar estes objetivos, pois requerem abordagens nutricionais particulares. Basta pensar na importância do balanço energético para o ganho/perda de gordura e na importância das calorias para ganhar massa muscular.

Uma vez que são casos particulares, vamos abordá-los separadamente.

MAXIMIZAR O GANHO DE MASSA MUSCULAR

SITUAÇÃO 1

Quando o objetivo é ganhar o máximo de massa muscular, priveligiamos uma dieta hipercalórica. Ou seja, queremos consumir mais calorias do que as que gastamos. E fazêmo-lo para assegurar uma abundância de energia para os processos anabólicos (ex: síntese muscular).

Perfeito! Já tens para desculpa para comer mais!

Mas atenção, embora as dietas hipercalóricas sejam ideais para o crescimento muscular, têm um grande inconveniente – o ganho inevitável de gordura.

Isto porque nem todas as calorias em excesso vão para o crescimento muscular. Há sempre alguma acumulação de gordura. Portanto, quão maior for o excesso calórico, maior será a probabilidade de engordar desnecessariamente.

Ganhar 10kg de músculo é bonito. Mas trazer 20kg de gordura atrelados… estraga a pintura!

Então, a nossa preocupação é encontrar um excesso calórico que crie as condições ótimas ao crescimento muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Geralmente, trata-se de um excesso calórico ligeiro que será ajustado à medida que se desenvolve mais massa muscular.

Para tal, eis uma referência excelente para definir o teu excesso calórico inicial:

Tabela de referências para definir um excesso de calorias para ganhar massa muscular de forma ótima, minimizando a acumulação de gordura.

Assim, já sabes como começar em termos de calorias para ganhar massa muscular o mais depressa possível. Agora apenas será necessário ajustá-las consoante o teu progresso.

Esta constante avaliação e ajuste nutricional permite continuar a potenciar os ganhos musculares e minimizar os ganhos de massa gorda indesejados. Eis umas referências:

  • Se o peso está a subir mais do que o esperado, reduz ligeiramente o excesso calórico;
  • Se estás a ficar mais forte sem o peso subir, aumenta ligeiramente o consumo calórico;
  • Se nem a força nem o peso estão a aumentar, está na hora de comer mais!

 

É isto que carateriza um Lean Bulk – uma dieta hipercalórica ligeira. Dado o objetivo de ganhar massa muscular, acumulando o mínimo de gordura, o excesso calórico é ligeiro e é controlado de acordo com o aumento da força e do peso.

 

Mas nem sempre o objetivo é apenas ganhar massa muscular. Por vezes a gordura corporal é um fator de preocupação e queremos emagrecer e “crescer” ao mesmo tempo.

EMAGRECER & GANHAR MASSA MUSCULAR

SITUAÇÃO 2

Introduzimos um objetivo extra à nossa dieta – perder massa gorda.

Ou seja, queremos colocar o organismo num estado anabólico para construir músculo. Mas queremos colocá-lo num estado catabólico para queimar gordura. Simplificando, queremos seguir dois caminhos opostos ao mesmo tempo.

Como é que o vamos fazer?

Na verdade, ao longo do dia, o corpo está continuamente a construir e destruir músculo e gordura. O que determina o ganho ou perda destes tecidos é o balanço cumulativo destes processos (anabólicos e catabólicos) ao longo do tempo.

Portanto, queremos um balanço de nitrogénio positivo e um balanço energético negativo. Isto cria uma situação onde se sintetiza mais músculo do que o que se destrói e se gasta mais energia do que a que se acumula.

Na prática, queremos colocar o organismo num défice calórico para queimar gordura. Mas, queremos proporcionar os nutrientes suficientes para a síntese de massa muscular.

Ora, estes nutrientes são:

  • Água – que não traz calorias e pode ser consumida à vontade;
  • Proteína – cuja quantidade diária não será obstáculo à dieta;
  • Energia – que é necessária para a síntese muscular.

Hmm… é necessária energia para construir massa muscular. Mas é necessário um défice de energia (calorias) para queimar gordura. Então, se é preciso um défice energético, como é que o corpo irá obter calorias para ganhar massa muscular?

Através da sua gordura – a energia armazenada.

Ou seja, num défice de energia, o corpo irá utilizar as suas reservas (gordura) para proporcionar energia para o crescimento muscular. (Utiliza as próprias calorias para ganhar massa muscular).

DEFINIR O DÉFICE CALÓRICO

O défice calórico dependerá bastante da composição corporal atual.

Quão maior for a percentagem de gordura mais urgente será a perda da mesma.

E isto não se deve apenas à melhoria da saúde. Ou a questões estéticas.

Os processos de crescimento muscular beneficiam de composições corporais mais favoráveis (ex: “atlético” na tabela abaixo). Pois, por exemplo, percentagens de gordura corporal mais elevadas prejudicam a repartição de nutrientes (6) e aumentam a inflamação sistémica. (7, 8).

Então, eis uma tabela de referência para escolher o teu défice calórico ideal:

Tabela de referência para definir um défice calórico

Com o crescimento muscular é natural que o peso corporal nem sempre desça como planeado. Mesmo havendo perda de gordura, o aumento da massa muscular pode “mascarar” a perda de peso corporal. Aliás, podes estar a ganhar músculo, mantendo o peso e perdendo gordura!

Então, para monitorizar a recomposição corporal experimenta medir as pregas adiposas semanal ou quinzenalmente. É uma excelente forma de controlar a perda de gordura, especialmente quando o peso ainda é tão influenciado pelo crescimento muscular. Ou, caso tenhas acesso, as balanças com medição da percentagem de massa gorda são uma métrica qualitativa interessante para averiguar se estás num bom caminho.

CONCLUSÃO

Agora já sabes como definir as tuas calorias para ganhar massa muscular em função do teu objetivo. Começa por aqui e, gradualmente, vai introduzindo os restantes pormenores para construíres a tua melhor dieta. Relembro que a nutrição não se resume apenas a calorias e que é necessária alguma atenção para com os macro e micronutrientes.

Aproveito para relembrar que o crescimento muscular ocorre de forma ótima com % de gordura baixas. Sensivelmente entre os 8 a 15% para os homens e 14 a 25% para as mulheres. Portanto, se o objetivo a longo prazo é ganhar o máximo de massa muscular, a dieta hipercalórica não deve ser eterna. Serão benéficos períodos de défice calórico para colocar o corpo numa composição corporal mais favorável ao crescimento muscular.

Finalmente, o crescimento muscular não ocorre sem estimulação para tal. Então, embora a nutrição seja importantíssima, o treino de força nunca pode ser negligenciado. Terás sempre que treinar de forma adequada para poder “crescer” da melhor forma.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!


Referências:
  1. Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism, 44(1), 21-29.
  2. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
  3. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104.
  4. MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(1), 1-7.
  5. Iglay, H. B., Thyfault, J. P., Apolzan, J. W., & Campbell, W. W. (2007). Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons–. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 1005-1013.
  6. Forbes, G. B. (2000). Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 359-365.
  7. Festa, A., D’Agostino Jr, R., Williams, K., Karter, A. J., Mayer-Davis, E. J., Tracy, R. P., & Haffner, S. M. (2001). The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation. International journal of obesity, 25(10), 1407.
  8. Saito, I., Yonemasu, K., & Inami, F. (2003). Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan. Circulation Journal, 67(4), 323-329.

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