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A importância das calorias para emagrecer

A importância das calorias para emagrecer é indiscutível.

Sem um devido controlo desta variável (calorias ingeridas), não é possível perder gordura. No entanto, ainda há um insucesso exurbitante nas fases de perda de peso por nos preocuparmos com outros pormenores, esquecendo o fulcral – o défice calórico.

Então, neste post, vamos perceber quão determinantes são as calorias para emagrecer e como se sobrepõem a outros pormenores na tua dieta.

Um dos aspetos fulcrais para qualquer dieta para perder massa gorda é definir, corretamente, a quantidade de calorias para emagrecer. Sabe mais nesta publicação!

CALORIAS PARA EMAGRECER

... MAS PORQUÊ?

Certamente já ouviste falar de vários métodos no que toca a emagrecer ou queimar gordura. Desde a dieta dos sumos detox, ao aparelho que derrete a gordura abdominal, entre outros, nenhum destes métodos te fala de calorias para emagrecer. Então para quê preocupar-te com isto?

Talvez até tenhas experimentado estes métodos. (E provavelmente não obtiveste grande sucesso).

Pois, acontece que, ao que parece, não há nada mais importante que as calorias para emagrecer.

Antes de avançarmos, deixo-te já um infográfico baseado em grande parte na Pirâmide da Nutrição de Eric Helms.

Sem entrar em grande detalhe, esta pirâmide aplica-se a qualquer tipo de dieta para ganhar ou perder peso.
E, como podes ver, as calorias estão no topo.

Então vamos lá perceber o porquê de tanto foco nas calorias para emagrecer!

1. LEIS DA TERMODINÂMICA

Pela 1ª lei da termodinâmica, sabemos que nada se perde, tudo se transforma. O mesmo acontece com as calorias:

  • Quando ingeres mais calorias do que precisas, o teu corpo armazena-as como gordura.
  • Quando ingeres calorias a menos, o teu corpo utiliza as suas “calorias armazenadas” (como a gordura) para obter a energia em falta.

 

Isto estabelece a importância do balanço energético (calorias ingeridas vs calorias gastas) como o principal motor das alterações da composição corporal (emagrecer/engordar):

  • Num balanço energético positivo, consumindo mais calorias do que precisas, o teu corpo vai armazenar energia, aumentando o teu peso corporal.
  • Num balanço energético negativo, consumindo menos calorias do que gastas, o teu corpo vai utilizar as suas reservas (nomeadamente a gordura) para obter energia. É esta condição que deves estabelecer para perder peso.

Logo, a tua primeira preocupação deverá ser criar um défice de calorias para emagrecer.

Sem este défice calórico, o teu corpo não precisará de utilizar as suas reservas para obter energia.

Portanto, se queres ligar o modo queima-gordura toca a garantir esse défice energético!

Quer seja puramente através da alimentação, ou com o auxílio do desporto, esta será sem dúvida a tua prioridade número 1 na dieta.

2. ALIMENTOS "SAUDÁVEIS" -VS- "ENGORDAM"

Se a quantidade de calorias consumidas é determinante para emagrecer/engordar, não faz sentido dizer que o alimento X ou Y engorda ou emagrece por si só.

1º – Nenhum alimento emagrece:

Não existem “calorias negativas”.

Mas existem alimentos que te saciam bastante, contendo pouquíssimas calorias, como é o caso dos legumes e outros alimentos ricos em fibra. Não te emagrecem, mas podem ajudar-te com a dieta, mantendo-te saciado(a) por menos calorias. Isto é excelente para minimizar a fome durante períodos de défice calórico.

2º – Nenhum alimento engorda por si só:

Deves analisar o contexto em que o comes.

Se é por comeres esse alimento que entras em excesso calórico, é “ele” que te está a por numa posição para engordar. Mas se o consegues inserir na tua dieta e mesmo assim estar em défice calórico, vais continuar a emagrecer.

 

Dois exemplos caricatos são:

Mais uma vez, enquanto houver défice calórico há perda de gordura, independentemente da qualidade dos alimentos que ingeres. No entanto, não me parece que esta seja uma abordagem saudável. Uma alimentação destas carece bastante em micronutrientes que são necessários ao nosso bem-estar e performance. Para além disso, uma dieta centrada nestes alimentos trar-te-á pouca saciedade, acabando por estar frequentemente com fome – o que provavelmente não procuras.

  • Indivíduos que mesmo comendo só alimentos “saudáveis” ou “limpos”, acabam por engordar.

Voltamos a ver a importância do balanço energético para engordar/emagrecer. Embora seja certamente uma alimentação muito mais rica em nutrientes, o excesso de calorias a entrar acaba por se manifestar – mesmo que sejam apenas alimentos saudáveis.

Isto não quer dizer que devas comer só alimentos pobres nutricionalmente, ou que devas deixar de comer os teus legumes e vegetais. O “truque” para manteres o teu défice calórico com uma dieta sustentável e agradável é encontrares um equilíbrio entre os alimentos que gostas e os alimentos que te “facilitam a dieta”.

Uma recomendação geral é os 80:20 – 80% da tua dieta ser composta por alimentos “saudáveis” ou “bons”, mais interessantes nutricionalmente; 20% “livres”, onde podes optar por alimentos menos interessantes de um ponto de vista nutricional, mas que satisfaçam o teu gosto.


3. TIMING & NÚMERO DE REFEIÇÕES

“Não comas pão à noite! Não sabes que os hidratos de carbono à noite engordam?!”
ou “Se queres emagrecer precisas de comer de 3 em 3 horas!”

Soam-te algo familiar, não é? Pois, digo-te já que nenhuma dessas frases, ou outra qualquer do género, é intrinsecamente certa.

Como já sabes, regra geral, a lei da termodinâmica (calorias ingeridas vs gastas) irá sobrepor-se:

  • Podes comer o que quiseres à noite, de manhã ou a qualquer hora. Enquanto não obtiveres um balanço energético positivo, podes estar descansado que não vais engordar.
  • Se comeres uma pizza familiar de 3 em 3 horas garanto-te que não vais emagrecer (a não ser que sejas o Michael Phelps a gastar para cima de 10000kcal por dia).

No entanto…

O TIMING DOS ALIMENTOS & NUTRIENTES TEM ALGUMA RELEVÂNCIA

Uma boa distribuição dos macronutrientes pode beneficiar a tua performance e ajudar-te a reter ou ganhar mais massa muscular durante uma fase de perda de peso.

No entanto, isto não se sobrepõe ao teu balanço energético.
Ou seja, não é por comeres hidratos à noite que os vais armazenar como gordura – isto só acontece se essas calorias forem em excesso. Mesmo que não tenhas um grande dispêndio à noite, o teu corpo precisou de energia o dia todo (e vai continuar a precisar). Logo, não é por te privares de calorias à noite que vais emagrecer (a não ser que essa refeição te elimine o défice calórico).

O NÚMERO OU FREQUÊNCIA DE REFEIÇÕES NÃO TEM NADA DE MÁGICO

Comer de X em X horas não te vai acelerar o metabolismo. O que despoletou esta idea foi o efeito térmico dos alimentos (parte do teu dispêndio energético diário).

Ora, as calorias que gastas através deste efeito térmico não dependem da frequência das refeições. Ou seja, 10 refeições de 100kcal precisam de tanta energia para serem digeridas como 1 refeição de 1000kcal. (1)

O que altera o efeito térmico dos alimentos é a constituição, em termos de macronutrientes, das calorias que ingeres. E mesmo que maximizes este efeito térmico, a diferença não seria muito relevante.

Portanto encontra uma frequência com a qual consigas cumprir com o teu objetivo calórico. Há quem tenha imenso sucesso só com 1 refeição diária, onde consome todas as calorias de uma só vez, ou com 8, onde reparte as suas calorias em mini-refeições.

Resumindo:
Para emagrecer é mais importante controlar o total de calorias ingeridas do que a hora a que as ingeres. Independentemente do tipo de alimento ou do número de refeições feitas.

CONCLUSÃO

Regra geral, para perder gordura tem que existir um défice calórico. Daí a importância das calorias para emagrecer. Sem isto, os restantes cuidados não terão efeito.

Não faz sentido dizer que um alimento “engorda” ou “emagrece”, nem que é “bom” ou “mau” por si só. Aquilo a que tendemos a chamar de “alimento bom” geralmente deve-se à sua riqueza nutricional. Dietas ricas nestes alimentos “bons” tendem a ser muito mais fácil de manter e saudáveis. Isto acontece porque estes alimentos proporcionam de mais saciedade e micronutrientes por menos calorias.

Não obstante, podes inserir aqueles alimentos menos interessantes que tanto gostas. Pelo menos para manter a tua dieta mais agradável e fácil de aderir. (Não seria justo passar 365 dias sem comer o meu doce preferido!)

O número de refeições por dia e as horas a que comes não são de todo determinantes. Opta pelas soluções que te permitam manter o teu défice e se enquadrem melhor no teu estilo de vida.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

Pontos-Chave: Calorias para Emagrecer:
  • Para emagrecer, é necessário um défice calórico (consumir menos calorias do que gastas).
  • O treino, a qualidade nutricional dos alimentos, o timing e número de refeições, etc. perdem relevância para a perda de peso na ausência deste défice calórico.
    • Nenhum alimento engorda ou emagrece por si só; uma dieta sustentável e agradável deverá ser composta por 80% de alimentos interessantes e 20% de alimentos a gosto – desde que se enquadrem no objetivo calórico.
    • “Quantas refeições” e “a que horas comes” são fatores pouco determinantes para a tua dieta, pelo que deves optar consoante a tua preferência;
REFERÊNCIAS
  1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–70.

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