Cafeína – Muito mais que um pré-treino

A cafeína é um dos suplementos mais utilizados para performance por todo o mundo.

Seja no desporto, no fitness, na performance física ou cognitiva, a cafeína está em todo o lado.

E tem um potencial ABISMAL quando utilizada de forma correta.

Mas para isso precisas de a usar nas doses e momentos certos.

E hoje vais descobrir tudo o que precisas para a utilizar a teu favor!

Como é que afeta a tua performance, a tua saúde, como e quando tomar e todas as implicações que poderá ter na tua saúde.

Vamos a isto!

CAFEÍNA

“Preciso de um café para acordar”

Quem nunca?

Quando pensamos em tomar algo para acordar e ficar mais ativo e desperto(a) – seja para trabalhar, estudar ou até mesmo treinar – o café é a primeira coisa que nos vem à mente.

E com razão!

O café é das formas mais acessíveis que temos de ir buscar cafeína – um composto mágico que tem imensas propriedades interessantes para ajudar o nosso corpo e performance.

Dentro e fora do ginásio.

Atualmente, encontramos a cafeína em inúmeros alimentos: desde o café, chá, refrigerantes, chocolate, bebidas desportivas, suplementos e até mesmo medicamentos.

Mas o que é que a cafeína faz realmente?

E como é que a podes, ou não, utilizar a teu partido?

A CAFEÍNA

A cafeína é um estimulante fortíssimo que vem dos grãos de café e que pode potenciar a força e a resistência/endurance.

Simultaneamente, é um nootrópico, estimulando o cérebro e a sensibilidade dos neurónios – impactando também a nossa performance cognitiva e concentração.

Além disso, a utilização usual de cafeína está associada à diminuição do risco de Alzheimer, cancro e cirrose.
Portanto universitários que estejam a ler isto… os cafés de 6ª feira não servem só para acordar!

O QUE FAZ A CAFEÍNA?

Um dos principais mecanismos de atuação da cafeína é a antagonização dos recetores de adenosina.

Ao prevenir a ação da adenosina (relaxante e sedativa), a cafeína influencia também os sistemas relacionados com a síntese de serotonina, dopamina, acetilcolina e adrenalina. Todos estes contribuindo para a sensação de maior energia e concentração.

Quando olhamos para o treino, a adrenalina e noradrenalina são duas hormonas com um impacto extremamente relevante (1):

• São vasodilatadoras e vasoconstritoras em tecidos específicos, potenciando o fluxo sanguíneo e aporte de nutrientes para os músculos durante o exercício.
• São broncodilatadoras e aceleradoras do ritmo cardíaco, facilitando o aporte de oxigénio – essencial para a produção de energia.
• E são mobilizadoras de hidratos e gorduras, acelerando a chegada do substrato energético aos teus músculos para que possam produzir mais força e mais rapidamente.

E como se não bastasse toda a interferência no metabolismo e respiração celular, estas catecolaminas interferem também na tua capacidade de concentração e atenção.

Mantendo-te mais alerta, com melhor tempo de reação e retardando a sensação de fadiga/esforço.

Embora estas questões do tempo de reação e da concentração não sejam tão cruciais para o treino de hipertrofia, achei por bem relembrar estes benefícios – principalmente para quem pratica algum desporto – onde estes pormenores são mais importantes.

BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA

Agora que já entendemos, de uma forma geral, o efeito da cafeína…

Está na hora de perceber no que é que isto se repercute na prática.

Que benefícios da cafeína é que podes esperar nos teus resultados?

Comecemos por uma das razões que nos une neste blog:

CAFEÍNA E PERFORMANCE

Quando olhamos para a performance temos 2 claros campos a distinguir:

• Performance no treino de força (ex: 1RM);
• Performance no treino de resistência (ex: endurance);

E a magana da cafeína é top em ambos!

Em termos de força máxima (1RM) e potência, a cafeína parece ser um suplemento eficaz. (2-4).

Não são efeitos muito significativos. Muito menos que te sugiram que vais meter mais 5kg no teu agachamento só de beber 5 cafés pré-treino.

Mas são efeitos minimamente consistentes.

E, sinceramente, pensando no cenário prático, o boost adrenérgico que a cafeína pode dar naqueles dias em que te sentes cansado(a) e sem energia nem vontade nenhuma para treinar pode ser o suficiente para manifestar boas melhorias.

Ou pelo menos para te manter no teu nível normal, em vez de baixares cargas por estares psicologicamente cansado(a) do teu dia.

Simultaneamente, a cafeína parece melhorar o tempo até exaustão e a resistência muscular.

O que significa que eventualmente poderás conseguir fazer mais 1 ou 2 repetições em séries de 10 a 20, por exemplo.

E que te vai ajudar a lidar com aquelas repetições mais dolorosas quando te aproximas da falha.

Por isso é que gosto muito da cafeína nas semanas mais árduas de cada bloco de treino.

No entanto, é no treino cardiovascular / endurance que a cafeína mais brilha.

Primeiro, relembro-te que estas catecolaminas potenciam o sistema cardiovascular.

O que significa que será mais fácil obter, transportar e utilizar o oxigénio durante o treino. Dando-te mais energia e resistência.

Quer em esforços mais curtos e explosivos (ex: sprints), quer em esforços de média-longa duração (ex: corridas > 30 mins).

Segundo, a cafeína parece potenciar a mobilização de gorduras. (5).

Ou seja, ajuda-te a utilizar gordura como substrato energético para produzir energia durante o exercício, mantendo a duração ou intensidade do esforço durante mais tempo.

O que é ótimo porque:

• Poderás poupar as reservas de glicogénio para mais tarde no esforço;
• Podes aproveitar a elevada densidade energética dos lípidos.

Isto é particularmente interessante em esforços de duração mais prolongada, como desportos de endurance (esforços superiores a 1 hora).

Onde esgotar as reservas de glicogénio precocemente é um verdadeiro travão ao teu melhor desempenho. (4, 6).

E já que falámos em utilização de gordura…

CAFEÍNA QUEIMA GORDURA?

Sim…

A cafeína pode intervir no metabolismo lipídico.

Mas será que a cafeína emagrece?

Ou te ajuda a emagrecer?

NIM.

Sim = ajuda
Não = não da forma ou com a magnitude que a maioria pensa.

Para que um suplemento te ajude a emagrecer ele tem de reunir 1 destas 2 condições:

• Fazer-te queimar mais calorias
• Fazer-te consumir menos calorias

E a cafeína intervém em ambas estas condições… de certa forma.

CAFEÍNA E METABOLISMO / GASTO CALÓRICO

Primeiro, sim, a cafeína ajuda-te a queimar mais calorias.

Acelera o teu ritmo cardíaco e consumo de oxigénio, fazendo com que gastes um pouco mais por hora.

Mas sabes um segredo?

Esse efeito é praticamente negligenciável.

O que a cafeína faz que te ajuda a queimar mais calorias é DAR-TE ENERGIA!

Aliás… é isto que dá “efeito” à maioria dos termogénicos.

O efeito estimulante fará com que te mexas mais – e é essa atividade física extra que te ajudará a queimar mais calorias ao final do dia.

Não aquele minúsculo boost no metabolismo.

CAFEÍNA E MOBILIZAÇÃO GORDURAS

Segundo… lembras-te de falar há pouco em como a cafeína ajuda a mobilizar gorduras no treino?

Top, não é?

“Se utiliza mais gordura para produzir energia… então vou queimar mais gordura, certo?”

Mais ou menos!

Efetivamente a cafeína pode fazer com que queimes mais gordura durante o treino.

MAS, o nosso corpo tem uma espécie de termostato – o Quociente Respiratório – que regula o tipo de substrato energético que utilizamos.

E, nestes casos, o que acontece é que embora uses mais gordura no treino… vais usar muito menos gordura o resto do dia.

Resultando na mesma quantidade de gordura queimada ao final do dia.

Com ou sem cafeína.

CAFEÍNA E APETITE

Agora que já vimos que a cafeína não te emagrece propriamente por si só…

Tenho boas notícias.

A cafeína tende a enganar muito bem o apetite.

Embora esta resposta seja altamente individual (há quem sinta que o café “esconde a fome durante largos minutos” e quem não sinta nada)…

A cafeína pode ser usada de forma estratégica para regular o apetite e as refeições.

Deixo-te aqui 2 sugestões:

• Café quando surge a fome e/ou estás com maior moleza

Sabes quando te surge uma fome repentina e tu tens a certeza que não é hora de comer? E que estás bem hidratado?

Um café pode ajudar a mitigar essa fome. Ou pelo menos esconde-la durante os próximos minutos ou hora.

• Café à sobremesa para evitar o doce

Tens um dente super doce depois do almoço?

É dificílimo para ti resistir à sobremesa?

Então experimenta colocar açúcar no fundo do café.

CALMA!!

Não estou a dizer para beberes o teu café com açúcar!

Estou a sugerir que, quando chegas ao fim do teu café e sobra aquele resto pequenino no fundo da chávena…

Se queres mesmo algo doce (mas com poucas calorias)

Coloca um pouquinho de açúcar nesse resto de café.

É super delicioso e tem MUITO menos calorias do que a vasta maioria das sobremesas.

Agora que já sabes o efeito e benefícios da cafeína… está na hora de perceber o impacto na tua saúde.

CAFEÍNA FAZ MAL?

Primeiro, é preciso perceber os limites. (7, 8)

Porque até na cafeína tens o teu limite:

• Doses acima das 10mg/kg de peso corporal são consideradas tóxicas.
• E acima das 150mg/kg de peso corporal são consideradas letais.

E embora alguns estudos utilizem doses entre as 400 e 800mg para efeitos de performance, não é recomendado que esta toma seja feita frequentemente.

Nem durante períodos prolongados.

Simultaneamente, a utilização frequente de cafeína leva à tolerância.

Ou seja: à medida que utilizas a cafeína frequentemente, os seus efeitos vão diminuindo – perdendo os benefícios na performance, queima de gordura, energia e cognição.

E poderás chegar ao ponto do único efeito sentido ser a dificuldade em adormecer.

Além disso, esta tolerância não é contornável ao consumir mais e mais cafeína.

Apenas dificultará mais o sono e te aproximará das doses tóxicas e letais.

No entanto, felizmente esta tolerância é reversível passando 1 ou mais meses sem consumir cafeína.

Ou seja: se estiveres a perder a tua sensibilidade à cafeína, tira um mês sem tomar café nem nada com cafeína. O teu rendimento agradecerá.

Mas… ainda assim… a cafeína tem uma enorme fama de fazer “mal ao coração”.

Mas será verdade?

CAFEÍNA E SAÚDE CARDÍACA

É verdade que a ingestão de cafeína leva a alterações agudas no ritmo cardíaco e pressão arterial. Principalmente em indivíduos que não estejam habituados ao consumo.

Afinal de contas estás a estimular catecolaminas que impactam o teu sistema cardiovascular.

Mas será que este aumento agudo é realmente preocupante?

Na vasta maioria dos casos: não.

Bem pelo contrário.

O consumo usual de cafeína (ou café) está associado à diminuição do risco de doenças cardiovasculares. (9, 10)

No entanto:

• Mulheres grávidas
• Indivíduos com hipertensão
• Idosos com elevado risco de fraturas ósseas

São populações que devem ter especial cuidado com consumos mais elevados de cafeína. (11).

CAFEÍNA E O SONO

E para terminar este capítulo… um efeito que me preocupa imenso enquanto treinador: o impacto da cafeína no sono.

Embora não seja um efeito “dramático”, o impacto da cafeína no sono é algo que deves ter em conta.

Isto porque a cafeína tende a ter uma meia-vida de 5 horas.

O que significa que os seus efeitos (e o retardar do sono) manifestam-se bastante pelo menos durante 5h.

Então: evita tomar cafeína nas 5 horas antes de dormir.

Idealmente, procuraria evitar 8 horas antes – para quase garantir que não atrapalha o sono.

Mas, se treinas ao final do dia, entendo que não seja propriamente fácil de evitar.

Mas não o faças só pela tua saúde (acho que já todos sabemos o quão crucial o sono é para a saúde).

Fá-lo também pela tua performance.

Sinceramente: tomar cafeína para melhorar o rendimento e depois não conseguir dormir pelo menos 7h por dia porque a cafeína te impede de adormecer é literalmente pôr a carroça à frente dos bois.

Uma boa noite de sono será exponencialmente mais produtiva para o teu crescimento muscular e queima de gordura do que qualquer repetição adicional que consigas meter no teu supino.

SUPLEMENTAÇÃO DE CAFEÍNA… OU CAFÉ?

Entretanto, está na altura de perceber como é que deves ir buscar a tua cafeína para maximizar esses resultados.

E primeiro, começamos pela pergunta frequente:

QUANTA CAFEÍNA TEM UM CAFÉ?

A verdade é que a quantidade de cafeína nos cafés e nos cafés e chás que bebemos diariamente varia imenso. (12-15)

O que significa que a bica do pequeno-almoço pode ter 80mg. Enquanto o cafezinho depois da sobremesa pode ter apenas 40mg.

Mas, pensando em valores médios, podes considerar cada café “normal” como 80mg de cafeína.

Curiosamente, se preferes ir buscar a tua cafeína a outras bebidas podes estar mais descansado(a):

A cafeína nas bebidas enlatadas (ex: Coca-Cola, Monster) geralmente é bem regulada. (15).

Ou seja, a maioria das Coca-Colas estarão entre as 30 e 40mg, os Red Bulls nas 76mg e as Monster Energy nas 145mg de cafeína.

E embora possa existir algum desvio entre cada lata… não é tão gigante como é nos cafés – seja em cápsula ou em máquina de café tradicional.

O que nos leva para a suplementação…

CAFEÍNA EM SUPLEMENTOS

A suplementação com cafeína – seja em pó ou em comprimido – tem dois grandes benefícios:

• É muito mais fácil de atingir a dose que procuras.

Principalmente se pesas mais (e precisas de maiores doses de cafeína para o efeito que procuras).

Por exemplo: se precisas de 300mg… irias precisar de 4 ou 5 cafés.

Já em comprimido seria num instante.

• Traz muito menos desconforto intestinal.

E esta é uma problemática muito comum quando queremos ir buscar grandes doses de cafeína para um pré-treino.

O objetivo é potenciar a performance… não as idas à casa-de-banho.

E 3 ou 4 cafés de seguida não tende a ser muito amigável para o teu sistema intestinal.

Se é que me entendes.

Então: suplementar com cafeína é mais prático e mais viável do que tentar ir buscar doses mais elevadas ao café.

E, muitas vezes, é também mais barato.

COMO UTILIZAR CAFEÍNA

Quando falamos de cafeína para concentração e despertar, falamos de doses perto das 3 mg por kg de peso corporal.

Num indivíduo não habituado.

O que na prática, está perto de dois cafés “médios” com ~ 80mg.

No entanto, no que toca aos benefícios da cafeína para performance serão necessárias doses mais elevadas.

Mais perto das 5 a 6 mg/kg de peso corporal.

O que já justifica a suplementação em vez de beber o belo elixir dos deuses.

A MINHA RECOMENDAÇÃO

Como já sabes, a tua necessidade de cafeína vai depender do teu consumo usual.

Por isso, se queres começar a suplementar com cafeína – começa com pouco.

Geralmente, recomendo começar com 100mg ~ 45 minutos antes do treino.

Podendo chegar até às 300-400mg em fases mais específicas e duras do planeamento.

QUANDO TOMAR A CAFEÍNA

Graças à elevada biodisponibilidade da cafeína (mesmo em forma de café), geralmente os efeitos tendem a surgir após 45 minutos da ingestão.

Por isso, idealmente queres tomar a cafeína 30 a 45 minutos antes do teu treino ou competição.

CICLAR A CAFEÍNA

Para tirar o melhor partido dos efeitos de performance e cognição, é necessário ciclar a cafeína para evitar o desenvolvimento da tolerância.

Nestes casos, recomendo utilizar apenas cafeína quando necessário (ex: numa competição ou nas semanas mais árduas de um bloco de treino).

E aproveitar semanas de férias, semanas de deload e/ou fases de treino menos intensas para evitar a cafeína e “reganhar” sensibilidade.

Se o único benefício de performance que se procura é a nível cardiovascular (e não se procura a atenção nem sensação de adrenalina extra), então a toma também pode ser continuada. (16).

Por outro lado, se utilizares a cafeína apenas para fins de saúde / prevenção de doenças, não é necessário ciclar ou tirar períodos de pausa.

ONDE COMPRAR CAFEÍNA

E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.

Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!

Podes comprá-lo aqui e beneficiar do nosso código de desconto extra!

CONCLUSÃO

A cafeína é um suplemento extremamente interessante.

Ajuda-te no teu dia-a-dia, no teu treino de hipertrofia e no teu treino de cardio/resistência.

E, acima disto tudo, ajuda-te na tua própria saúde.

Mas, para conseguir aproveitar a cafeína ao máximo, é um suplemento que merece o seu respeito.

E uma devida periodização – quer com o treino, quer com a dieta.

Portanto: se queres utilizar a cafeína apenas para benefícios de saúde – podes continuar com os cafés diários.

Mas se queres aproveitar este estimulante para os teus treinos… está na altura de ponderar suplementação e períodos de utilização e de abstenção.

E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – CAFEÍNA PARA HIPERTROFIA

1. Zouhal, H., Jacob, C., Delamarche, P., & Gratas-Delamarche, A. (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(5), 401–423. https://doi.org/10.2165/00007256-200838050-00004
2. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
3. Grgic J. (2018). Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. European journal of sport science, 18(2), 219–225. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1394371
4. Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
5. Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. The American journal of physiology, 262(6 Pt 1), E891–E898. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1992.262.6.E891
6. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(10), 2425–2441. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0967-4
7. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
8. Willson C. (2018). The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicology reports, 5, 1140–1152. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2018.11.002
9. Rodríguez-Artalejo, F., & López-García, E. (2018). Coffee Consumption and Cardiovascular Disease: A Condensed Review of Epidemiological Evidence and Mechanisms. Journal of agricultural and food chemistry, 66(21), 5257–5263. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.7b04506
10. Ding, M., Bhupathiraju, S. N., Satija, A., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 129(6), 643–659. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
11. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ (Clinical research ed.), 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
12. Desbrow, B., Hall, S., & Irwin, C. (2019). Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutrition and health, 25(1), 3–7. https://doi.org/10.1177/0260106018810941
13. Ludwig, I. A., Mena, P., Calani, L., Cid, C., Del Rio, D., Lean, M. E., & Crozier, A. (2014). Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?. Food & function, 5(8), 1718–1726. https://doi.org/10.1039/c4fo00290c
14. Fox, G. P., Wu, A., Yiran, L., & Force, L. (2013). Variation in caffeine concentration in single coffee beans. Journal of agricultural and food chemistry, 61(45), 10772–10778. https://doi.org/10.1021/jf4011388
15. McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2006). Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. Journal of analytical toxicology, 30(2), 112–114. https://doi.org/10.1093/jat/30.2.112
16. Gonçalves, L. S., Painelli, V. S., Yamaguchi, G., Oliveira, L. F., Saunders, B., da Silva, R. P., Maciel, E., Artioli, G. G., Roschel, H., & Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 123(1), 213–220. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00260.2017