A cafeína é um dos suplementos mais utilizados para performance por todo o mundo.
Seja no desporto, no fitness, na performance física ou cognitiva, a cafeína está em todo o lado.
E tem um potencial ABISMAL quando utilizada de forma correta.
Mas para isso precisas de a usar nas doses e momentos certos.
E hoje vais descobrir tudo o que precisas para a utilizar a teu favor!
Como é que afeta a tua performance, a tua saúde, como e quando tomar e todas as implicações que poderá ter na tua saúde.
Vamos a isto!
CAFEÍNA
“Preciso de um café para acordar”
Quem nunca?
Quando pensamos em tomar algo para acordar e ficar mais ativo e desperto(a) – seja para trabalhar, estudar ou até mesmo treinar – o café é a primeira coisa que nos vem à mente.
E com razão!
O café é das formas mais acessíveis que temos de ir buscar cafeína – um composto mágico que tem imensas propriedades interessantes para ajudar o nosso corpo e performance.
Dentro e fora do ginásio.
Atualmente, encontramos a cafeína em inúmeros alimentos: desde o café, chá, refrigerantes, chocolate, bebidas desportivas, suplementos e até mesmo medicamentos.
Mas o que é que a cafeína faz realmente?
E como é que a podes, ou não, utilizar a teu partido?
A CAFEÍNA
A cafeína é um estimulante fortíssimo que vem dos grãos de café e que pode potenciar a força e a resistência/endurance.
Simultaneamente, é um nootrópico, estimulando o cérebro e a sensibilidade dos neurónios – impactando também a nossa performance cognitiva e concentração.
Além disso, a utilização usual de cafeína está associada à diminuição do risco de Alzheimer, cancro e cirrose.
Portanto universitários que estejam a ler isto… os cafés de 6ª feira não servem só para acordar!
O QUE FAZ A CAFEÍNA?
Um dos principais mecanismos de atuação da cafeína é a antagonização dos recetores de adenosina.
Ao prevenir a ação da adenosina (relaxante e sedativa), a cafeína influencia também os sistemas relacionados com a síntese de serotonina, dopamina, acetilcolina e adrenalina. Todos estes contribuindo para a sensação de maior energia e concentração.
Quando olhamos para o treino, a adrenalina e noradrenalina são duas hormonas com um impacto extremamente relevante (1):
- São vasodilatadoras e vasoconstritoras em tecidos específicos, potenciando o fluxo sanguíneo e aporte de nutrientes para os músculos durante o exercício.
- São broncodilatadoras e aceleradoras do ritmo cardíaco, facilitando o aporte de oxigénio – essencial para a produção de energia.
- E são mobilizadoras de hidratos e gorduras, acelerando a chegada do substrato energético aos teus músculos para que possam produzir mais força e mais rapidamente.
E como se não bastasse toda a interferência no metabolismo e respiração celular, estas catecolaminas interferem também na tua capacidade de concentração e atenção.
Mantendo-te mais alerta, com melhor tempo de reação e retardando a sensação de fadiga/esforço.
Embora estas questões do tempo de reação e da concentração não sejam tão cruciais para o treino de hipertrofia, achei por bem relembrar estes benefícios – principalmente para quem pratica algum desporto – onde estes pormenores são mais importantes.
BENEFÍCIOS DA CAFEÍNA
Agora que já entendemos, de uma forma geral, o efeito da cafeína…
Está na hora de perceber no que é que isto se repercute na prática.
Que benefícios da cafeína é que podes esperar nos teus resultados?
Comecemos por uma das razões que nos une neste blog:
CAFEÍNA E PERFORMANCE
Quando olhamos para a performance temos 2 claros campos a distinguir:
- Performance no treino de força (ex: 1RM);
- Performance no treino de resistência (ex: endurance);
E a magana da cafeína é top em ambos!
Em termos de força máxima (1RM) e potência, a cafeína parece ser um suplemento eficaz. (2-4).
Não são efeitos muito significativos. Muito menos que te sugiram que vais meter mais 5kg no teu agachamento só de beber 5 cafés pré-treino.
Mas são efeitos minimamente consistentes.
E, sinceramente, pensando no cenário prático, o boost adrenérgico que a cafeína pode dar naqueles dias em que te sentes cansado(a) e sem energia nem vontade nenhuma para treinar pode ser o suficiente para manifestar boas melhorias.
Ou pelo menos para te manter no teu nível normal, em vez de baixares cargas por estares psicologicamente cansado(a) do teu dia.
Simultaneamente, a cafeína parece melhorar o tempo até exaustão e a resistência muscular.
O que significa que eventualmente poderás conseguir fazer mais 1 ou 2 repetições em séries de 10 a 20, por exemplo.
E que te vai ajudar a lidar com aquelas repetições mais dolorosas quando te aproximas da falha.
Por isso é que gosto muito da cafeína nas semanas mais árduas de cada bloco de treino.
No entanto, é no treino cardiovascular / endurance que a cafeína mais brilha.
Primeiro, relembro-te que estas catecolaminas potenciam o sistema cardiovascular.
O que significa que será mais fácil obter, transportar e utilizar o oxigénio durante o treino. Dando-te mais energia e resistência.
Quer em esforços mais curtos e explosivos (ex: sprints), quer em esforços de média-longa duração (ex: corridas > 30 mins).
Segundo, a cafeína parece potenciar a mobilização de gorduras. (5).
Ou seja, ajuda-te a utilizar gordura como substrato energético para produzir energia durante o exercício, mantendo a duração ou intensidade do esforço durante mais tempo.
O que é ótimo porque:
- Poderás poupar as reservas de glicogénio para mais tarde no esforço;
- Podes aproveitar a elevada densidade energética dos lípidos.
Isto é particularmente interessante em esforços de duração mais prolongada, como desportos de endurance (esforços superiores a 1 hora).
Onde esgotar as reservas de glicogénio precocemente é um verdadeiro travão ao teu melhor desempenho. (4, 6).
E já que falámos em utilização de gordura…
CAFEÍNA QUEIMA GORDURA?
Sim…
A cafeína pode intervir no metabolismo lipídico.
Mas será que a cafeína emagrece?
Ou te ajuda a emagrecer?
NIM.
Sim = ajuda
Não = não da forma ou com a magnitude que a maioria pensa.
Para que um suplemento te ajude a emagrecer ele tem de reunir 1 destas 2 condições:
- Fazer-te queimar mais calorias
- Fazer-te consumir menos calorias
E a cafeína intervém em ambas estas condições… de certa forma.
CAFEÍNA E METABOLISMO / GASTO CALÓRICO
Primeiro, sim, a cafeína ajuda-te a queimar mais calorias.
Acelera o teu ritmo cardíaco e consumo de oxigénio, fazendo com que gastes um pouco mais por hora.
Mas sabes um segredo?
Esse efeito é praticamente negligenciável.
O que a cafeína faz que te ajuda a queimar mais calorias é DAR-TE ENERGIA!
Aliás… é isto que dá “efeito” à maioria dos termogénicos.
O efeito estimulante fará com que te mexas mais – e é essa atividade física extra que te ajudará a queimar mais calorias ao final do dia.
Não aquele minúsculo boost no metabolismo.
CAFEÍNA E MOBILIZAÇÃO GORDURAS
Segundo… lembras-te de falar há pouco em como a cafeína ajuda a mobilizar gorduras no treino?
Top, não é?
“Se utiliza mais gordura para produzir energia… então vou queimar mais gordura, certo?”
Mais ou menos!
Efetivamente a cafeína pode fazer com que queimes mais gordura durante o treino.
MAS, o nosso corpo tem uma espécie de termostato – o Quociente Respiratório – que regula o tipo de substrato energético que utilizamos.
E, nestes casos, o que acontece é que embora uses mais gordura no treino… vais usar muito menos gordura o resto do dia.
Resultando na mesma quantidade de gordura queimada ao final do dia.
Com ou sem cafeína.
O emagrecimento continua a ser dependente de um estado de défice calórico. Não de utilizar mais ou menos gordura num determinado tipo de exercício ou horário do dia.
CAFEÍNA E APETITE
Agora que já vimos que a cafeína não te emagrece propriamente por si só…
Tenho boas notícias.
A cafeína tende a enganar muito bem o apetite.
Embora esta resposta seja altamente individual (há quem sinta que o café “esconde a fome durante largos minutos” e quem não sinta nada)…
A cafeína pode ser usada de forma estratégica para regular o apetite e as refeições.
Deixo-te aqui 2 sugestões:
- Café quando surge a fome e/ou estás com maior moleza
Sabes quando te surge uma fome repentina e tu tens a certeza que não é hora de comer? E que estás bem hidratado?
Um café pode ajudar a mitigar essa fome. Ou pelo menos esconde-la durante os próximos minutos ou hora.
- Café à sobremesa para evitar o doce
Tens um dente super doce depois do almoço?
É dificílimo para ti resistir à sobremesa?
Então experimenta colocar açúcar no fundo do café.
CALMA!!
Não estou a dizer para beberes o teu café com açúcar!
Estou a sugerir que, quando chegas ao fim do teu café e sobra aquele resto pequenino no fundo da chávena…
Se queres mesmo algo doce (mas com poucas calorias)
Coloca um pouquinho de açúcar nesse resto de café.
É super delicioso e tem MUITO menos calorias do que a vasta maioria das sobremesas.
ATENÇÃO
Tudo o que for adicionado ao café – açúcar, mel, etc. – acarreta calorias e deve ser contabilizado na tua alimentação como um todo.
Mas é preferível ir buscar apenas 20 calorias de um pouco de açúcar com sabor a café… do que 300kcal de uma fatia de bolo ou sobremesa comum.
Agora que já sabes o efeito e benefícios da cafeína… está na hora de perceber o impacto na tua saúde.
CAFEÍNA FAZ MAL?
Primeiro, é preciso perceber os limites. (7, 8)
Porque até na cafeína tens o teu limite:
- Doses acima das 10mg/kg de peso corporal são consideradas tóxicas.
- E acima das 150mg/kg de peso corporal são consideradas letais.
E embora alguns estudos utilizem doses entre as 400 e 800mg para efeitos de performance, não é recomendado que esta toma seja feita frequentemente.
Nem durante períodos prolongados.
Simultaneamente, a utilização frequente de cafeína leva à tolerância.
Ou seja: à medida que utilizas a cafeína frequentemente, os seus efeitos vão diminuindo – perdendo os benefícios na performance, queima de gordura, energia e cognição.
E poderás chegar ao ponto do único efeito sentido ser a dificuldade em adormecer.
Além disso, esta tolerância não é contornável ao consumir mais e mais cafeína.
Apenas dificultará mais o sono e te aproximará das doses tóxicas e letais.
No entanto, felizmente esta tolerância é reversível passando 1 ou mais meses sem consumir cafeína.
Ou seja: se estiveres a perder a tua sensibilidade à cafeína, tira um mês sem tomar café nem nada com cafeína. O teu rendimento agradecerá.
Mas… ainda assim… a cafeína tem uma enorme fama de fazer “mal ao coração”.
Mas será verdade?
CAFEÍNA E SAÚDE CARDÍACA
É verdade que a ingestão de cafeína leva a alterações agudas no ritmo cardíaco e pressão arterial. Principalmente em indivíduos que não estejam habituados ao consumo.
Afinal de contas estás a estimular catecolaminas que impactam o teu sistema cardiovascular.
Mas será que este aumento agudo é realmente preocupante?
Na vasta maioria dos casos: não.
Bem pelo contrário.
O consumo usual de cafeína (ou café) está associado à diminuição do risco de doenças cardiovasculares. (9, 10)
No entanto:
- Mulheres grávidas
- Indivíduos com hipertensão
- Idosos com elevado risco de fraturas ósseas
São populações que devem ter especial cuidado com consumos mais elevados de cafeína. (11).
CAFEÍNA E O SONO
E para terminar este capítulo… um efeito que me preocupa imenso enquanto treinador: o impacto da cafeína no sono.
Embora não seja um efeito “dramático”, o impacto da cafeína no sono é algo que deves ter em conta.
Isto porque a cafeína tende a ter uma meia-vida de 5 horas.
O que significa que os seus efeitos (e o retardar do sono) manifestam-se bastante pelo menos durante 5h.
Então: evita tomar cafeína nas 5 horas antes de dormir.
Idealmente, procuraria evitar 8 horas antes – para quase garantir que não atrapalha o sono.
Mas, se treinas ao final do dia, entendo que não seja propriamente fácil de evitar.
Mas não o faças só pela tua saúde (acho que já todos sabemos o quão crucial o sono é para a saúde).
Fá-lo também pela tua performance.
Sinceramente: tomar cafeína para melhorar o rendimento e depois não conseguir dormir pelo menos 7h por dia porque a cafeína te impede de adormecer é literalmente pôr a carroça à frente dos bois.
Uma boa noite de sono será exponencialmente mais produtiva para o teu crescimento muscular e queima de gordura do que qualquer repetição adicional que consigas meter no teu supino.
SUPLEMENTAÇÃO DE CAFEÍNA… OU CAFÉ?
Entretanto, está na altura de perceber como é que deves ir buscar a tua cafeína para maximizar esses resultados.
E primeiro, começamos pela pergunta frequente:
QUANTA CAFEÍNA TEM UM CAFÉ?
A verdade é que a quantidade de cafeína nos cafés e nos cafés e chás que bebemos diariamente varia imenso. (12-15)
O que significa que a bica do pequeno-almoço pode ter 80mg. Enquanto o cafezinho depois da sobremesa pode ter apenas 40mg.
Mas, pensando em valores médios, podes considerar cada café “normal” como 80mg de cafeína.
Curiosamente, se preferes ir buscar a tua cafeína a outras bebidas podes estar mais descansado(a):
A cafeína nas bebidas enlatadas (ex: Coca-Cola, Monster) geralmente é bem regulada. (15).
Ou seja, a maioria das Coca-Colas estarão entre as 30 e 40mg, os Red Bulls nas 76mg e as Monster Energy nas 145mg de cafeína.
E embora possa existir algum desvio entre cada lata… não é tão gigante como é nos cafés – seja em cápsula ou em máquina de café tradicional.
O que nos leva para a suplementação…
CAFEÍNA EM SUPLEMENTOS
A suplementação com cafeína – seja em pó ou em comprimido – tem dois grandes benefícios:
- É muito mais fácil de atingir a dose que procuras.
Principalmente se pesas mais (e precisas de maiores doses de cafeína para o efeito que procuras).
Por exemplo: se precisas de 300mg… irias precisar de 4 ou 5 cafés.
Já em comprimido seria num instante.
- Traz muito menos desconforto intestinal.
E esta é uma problemática muito comum quando queremos ir buscar grandes doses de cafeína para um pré-treino.
O objetivo é potenciar a performance… não as idas à casa-de-banho.
E 3 ou 4 cafés de seguida não tende a ser muito amigável para o teu sistema intestinal.
Se é que me entendes.
Então: suplementar com cafeína é mais prático e mais viável do que tentar ir buscar doses mais elevadas ao café.
E, muitas vezes, é também mais barato.
COMO UTILIZAR CAFEÍNA
Quando falamos de cafeína para concentração e despertar, falamos de doses perto das 3 mg por kg de peso corporal.
Num indivíduo não habituado.
O que na prática, está perto de dois cafés “médios” com ~ 80mg.
No entanto, no que toca aos benefícios da cafeína para performance serão necessárias doses mais elevadas.
Mais perto das 5 a 6 mg/kg de peso corporal.
O que já justifica a suplementação em vez de beber o belo elixir dos deuses.
A MINHA RECOMENDAÇÃO
Como já sabes, a tua necessidade de cafeína vai depender do teu consumo usual.
Por isso, se queres começar a suplementar com cafeína – começa com pouco.
Geralmente, recomendo começar com 100mg ~ 45 minutos antes do treino.
Podendo chegar até às 300-400mg em fases mais específicas e duras do planeamento.
QUANDO TOMAR A CAFEÍNA
Graças à elevada biodisponibilidade da cafeína (mesmo em forma de café), geralmente os efeitos tendem a surgir após 45 minutos da ingestão.
Por isso, idealmente queres tomar a cafeína 30 a 45 minutos antes do teu treino ou competição.
CICLAR A CAFEÍNA
Para tirar o melhor partido dos efeitos de performance e cognição, é necessário ciclar a cafeína para evitar o desenvolvimento da tolerância.
Nestes casos, recomendo utilizar apenas cafeína quando necessário (ex: numa competição ou nas semanas mais árduas de um bloco de treino).
E aproveitar semanas de férias, semanas de deload e/ou fases de treino menos intensas para evitar a cafeína e “reganhar” sensibilidade.
Se o único benefício de performance que se procura é a nível cardiovascular (e não se procura a atenção nem sensação de adrenalina extra), então a toma também pode ser continuada. (16).
Por outro lado, se utilizares a cafeína apenas para fins de saúde / prevenção de doenças, não é necessário ciclar ou tirar períodos de pausa.
ONDE COMPRAR CAFEÍNA
E se queres saber onde comprar cafeína para te ajudar nos teus treinos, trabalho ou dia-a-dia, então deixo-te a sugestão da Prozis.
Uma dose para efeitos de pré-treino sair-te-á muito mais barata do que qualquer quantidade de cafés!
Podes comprá-lo aqui e beneficiar do nosso código de desconto extra!
CONCLUSÃO
A cafeína é um suplemento extremamente interessante.
Ajuda-te no teu dia-a-dia, no teu treino de hipertrofia e no teu treino de cardio/resistência.
E, acima disto tudo, ajuda-te na tua própria saúde.
Mas, para conseguir aproveitar a cafeína ao máximo, é um suplemento que merece o seu respeito.
E uma devida periodização – quer com o treino, quer com a dieta.
Portanto: se queres utilizar a cafeína apenas para benefícios de saúde – podes continuar com os cafés diários.
Mas se queres aproveitar este estimulante para os teus treinos… está na altura de ponderar suplementação e períodos de utilização e de abstenção.
Bons treinos!
E não te esqueças…
QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – CAFEÍNA PARA HIPERTROFIA
- Zouhal, H., Jacob, C., Delamarche, P., & Gratas-Delamarche, A. (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(5), 401–423. https://doi.org/10.2165/00007256-200838050-00004
- Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
- Grgic J. (2018). Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. European journal of sport science, 18(2), 219–225. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1394371
- Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681–688. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
- Spriet, L. L., MacLean, D. A., Dyck, D. J., Hultman, E., Cederblad, G., & Graham, T. E. (1992). Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. The American journal of physiology, 262(6 Pt 1), E891–E898. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1992.262.6.E891
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- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
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