Cadência para Hipertrofia – A velocidade ideal das tuas repetições

Qual a melhor cadência para hipertrofia?

Será que deves ser explosivo em toda a repetição? Ou utilizar o superslow para o máximo trabalho excêntrico?

Quando se fala em hipertrofia, a maioria das pessoas foca-se em variáveis como carga, volume e frequência de treino. Mas há um fator muitas vezes ignorado e que pode fazer uma diferença enorme no teu progresso: a cadência para hipertrofia.

A cadência refere-se à velocidade com que executas cada repetição.

Dividida entre a fase excêntrica (descida do peso), a fase concêntrica (subida do peso) e possíveis pausas isométricas.

Dependendo da cadência para hipertrofia que aplicares, podes alterar drasticamente o estímulo sobre o músculo. Afetando a tensão mecânica, o tempo sob tensão e até a ativação das fibras musculares.

Se nunca pensaste na cadência no treino, é provável que estejas a limitar os teus resultados sem sequer te aperceberes. Se executas repetições demasiado rápidas, podes estar a reduzir o tempo sob tensão necessário para maximizar a hipertrofia.

Se vais demasiado devagar, podes estar a comprometer a capacidade de produzir força e ativação muscular. E a levantar menos peso do que poderias.

A questão então é: qual é a cadência para hipertrofia ideal? Existe uma velocidade “perfeita” para cada repetição?

A resposta não é tão simples ou direta. Mas, neste artigo, vais saber tudo o que precisas sobre cadência para hipertrofia. Vais aprender a manipular a velocidade de execução para hipertrofia e garantir que consegues extrair o máximo de crescimento em cada repetição e fase da tua periodização.

Vamos a isto!

CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

A cadência é a variável do treino que trata a velocidade de execução de cada repetição.

Ou seja: responde às questões “quão depressa” e “quão controlada” deve ser feita cada repetição.

Se já ouviste falar de termos como “tempo sob tensão” ou “fase excêntrica controlada”: então já tens uma ideia do impacto que a velocidade de execução no treino pode ter no crescimento muscular.

Por isso é que a cadência para hipertrofia é tão importante: pois impacta diretamente a capacidade de estimular crescimento muscular em cada repetição que fazes.

Resumidamente, a cadência no treino define o ritmo de cada repetição e é normalmente representada por quatro números (exemplo: 2-1-2-0).

Cada número representa o tempo, em segundos, que deves aplicar a cada fase do movimento:

1. Fase Excêntrica – fase de “descida” ou desaceleração, onde permites que a resistência vença o teu movimento, alongando gradualmente o músculo-alvo;
2. Fase Isométrica em Alongamento – após “descer” e alongar o músculo. Pode ser nula (caso transites logo para a fase seguinte) ou pode ser feita uma pausa neste momento.
3. Fase Concêntrica – fase de “subida”, positiva, ou de aceleração, onde vences a resistência, encurtando o teu músculo;
4. Fase Isométrica em Encurtamento – ou lock-out, quando terminaste a repetição e aproximaste o músculo do seu encurtamento.

Se aplicares uma cadência no treino de 2-1-2-0 no supino, significa que:

• Baixas o peso em 2 segundos,
• Fazes uma pausa de 1 segundo no fundo
• Sobes em 2 segundos
• E recomeças sem pausa no topo (0 segundos).

Alterar qualquer uma destas variáveis da cadência para hipertrofia pode mudar completamente o estímulo no músculo.

Mas nem todas as fases da cadência no treino têm um impacto igual. Por isso, vamos abordá-las individualmente nos capítulos seguintes!

FASE CONCÊNTRICA

A fase concêntrica é quando contrais o músculo para mover a carga, encurtando-o. Como quando empurras a barra no supino ou sobes num agachamento.

Antes de entrarmos na teoria por trás da cadência para hipertrofia é necessário relembrar uma lei física:

Força (F) = massa (m) x aceleração (a)

Ou seja:

Para o mesmo peso/carga, quanto mais aceleração impuseres no movimento, mais força gerarás.

Se fizeres um agachamento de 100kg com um deslocamento de 1 metro/segundo vais exercer menos força do que se o moveres mais rapidamente (ex: 2 m/s).

Logo, se exerces menos força – geras menos tensão nessa repetição.

E como a tensão mecânica é um dos principais mecanismos hipertróficos, queremos maximizar a tensão gerada em cada repetição.

“Ahhh… mas se eu desacelerar a subida estarei mais tempo sob tensão!”

Sim, estarás.

Mas estarás sob muito menos tensão – muito menos estimulante.

Pelo que desacelerar a fase concêntrica intencionalmente resulta em muito mais fadiga, sim. Mas sem qualquer benefício para o teu crescimento muscular (1).

Então: o que é que precisas de saber sobre a fase concêntrica numa cadência para hipertrofia?

1. Uma subida demasiado lenta pode comprometer a produção de força.
2. A velocidade da fase concêntrica influencia a ativação das fibras musculares.
3. Um movimento explosivo (mas controlado q.b.) pode gerar maior recrutamento neuromuscular e tensão mecânica

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Em contrapartida, acelerar a fase concêntrica leva a mais crescimento muscular (2-4). E mais ganhos de força (5-7).

Isto porque irás ver melhor ativação muscular e recrutamento das fibras tipo-II – mais fortes e hipertrofiáveis.

FASE EXCÊNTRICA

A fase excêntrica de uma cadência no treino acontece quando o músculo alonga sob tensão. Por exemplo, quando desces a barra no supino ou o haltere num curl de bíceps.

Mas…

Se “F = m * a” então também quero fazer a fase excêntrica o mais depressa possível, certo?

Não.

Porque:

1. Na fase excêntrica é a gravidade que impõe a velocidade à barra, não o atleta.

O teu papel aqui é combater esta velocidade e desacelerá-la.

Quanto menos fizeres para desacelerar / mais rápida for a fase excêntrica – menor será a ativação muscular e menos força e tensão gerarás nesta fase.

Logo, não conseguirás retirar tanto estímulo para o teu crescimento desta fase se o movimento for excessivamente acelerado.

2. Quanto menos tu desacelerares a fase excêntrica, mais a barra/haltere/máquina acelera e mais força vai exercer sob os teus tecidos, aumentando o risco de lesão.

O que é particularmente preocupante do ponto-de-vista de prevenção de lesão.

Isto porque a barra/equipamento ganhará cada vez mais velocidade e será muito mais difícil de controlar e tolerar. Quer pelos teus músculos, quer pelas tuas articulações, tendões e ligamentos.

Por isso, é crucial que controles minimamente a fase excêntrica (pelo menos 1 segundo) para que minimizes o risco de lesão na fase da repetição mais propícia a estes acidentes.

Ou seja:

A fase excêntrica deve ser controlada (pelo menos 1 segundo) para minimizar o risco de lesão

Simultaneamente, há estímulo hipertrófico que podes extrair desta fase do movimento.

Na fase excêntrica, o músculo está a alongar enquanto contrai.

O que significa que os seus elementos estão a sofrer a tensão da contração muscular e, além disso, os elementos elásticos (como a titina) estão também a ser deformados e a contribuir com mais tensão.

Ou seja: ao controlar a fase excêntrica conseguirás receber tensão adicional dos elementos elásticos do músculo, contribuindo para maior estímulo para o teu crescimento muscular.

Quanto tempo controlar a fase excêntrica para hipertrofia?

O que os estudos nos mostram é que não há qualquer benefício em prolongar a fase excêntrica além dos 2 segundos. (8-11).

Isto porque embora possas aumentar o tempo sob tensão, arriscas-te a perder volume total (fazeres menos repetições).

E, simultaneamente, gerar tanto dano muscular adicional que comprometerá as séries e os treinos seguintes – perdendo estímulo para o crescimento muscular se olharmos para um treino e/ou semana de treinos como um todo.

FASES ISOMÉTRICAS / PAUSAS

Outra variável extremamente importante da cadência para hipertrofia são as fases isométricas da repetição, ou pausas.

Estes são momentos onde pausas a repetição numa parte do movimento para aproveitar a sobrecarga num dado comprimento do músculo.

Geralmente estas pausas são utilizadas em encurtamento ou em alongamento para aproveitar estas sobrecargas e tirar um proveito mais concreto desse exercício.

Em termos científicos, a utilização destas pausas / isometrias são um tópico controverso no âmbito da cadência para hipertrofia:

Por um lado, ao parar o movimento em exercícios onde não exista um desafio concreto nestas posições, estamos a permitir algum descanso ao músculo. E, de certa forma, podemos argumentar que perdemos eficiência temporal no treino.

Por outro lado, os elementos elásticos que alongam durante a fase excêntrica do movimento contribuem positivamente para aumentar a produção de força na fase concêntrica através do reflexo miotático (reflexo ao alongamento do músculo) (12). E do ciclo muscular alongamento-encurtamento (13). Ambos fatores que permitem utilizar cargas superiores e, assim, gerar mais tensão e estímulo para o crescimento muscular. (14).

Logo, ao utilizar pausas, perdemos este contributo para a fase concêntrica.

Por outro lado (ainda), a utilização de pausas numa cadência para hipertrofia leva à dissipação de alguma energia elástica acumulada durante a fase excêntrica.

O que faz com que seja necessário mais trabalho puramente muscular (e menos dos elementos elásticos) com menos carga e nos permita poupar tecidos como ligamentos e articulações.

QUANDO UTILIZAR PAUSAS NUMA CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA?

Primeiro… em exercícios e em momentos que beneficiem disso:

• Pausas em alongamento em exercícios que desafiem o músculo na posição alongada (ex: supinos e chest presses, aberturas de peito, agachamentos e variações, stiffs, skullcrushers, …)

• Pausas em encurtamento em exercícios com desafio no fim/no lock-out (ex: hip thrust, leg extension/curl, pec deck, remadas e puxadas, voos, …)

Segundo… não precisas de as utilizar em todos os exercícios e/ou blocos de treino.

Podes e deves periodizar as cadências no treino de hipertrofia para criares maior sobrecarga numa determinada porção do movimento durante X tempo. E alterar esta sobrecarga quando necessário.

Ou até mesmo utilizar as cadências para hipertrofia como forma de aprendizagem e estandardização técnica. Para garantir que tens a técnica daquele exercício bem apurada e controlada em toda a sua amplitude.

OS MITOS DA CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

Se já passaste algum tempo no ginásio, de certeza que já viste pessoas a levantar pesos de formas completamente diferentes.

Uns fazem repetições rápidas e explosivas, outros descem o peso de forma super controlada e demorada. Outros têm um misto de cadência no treino e… falta de cadência no que quer que seja 😅

Mas qual destas cadências no treino é melhor para o crescimento muscular? Existe uma cadência para hipertrofia ideal, comprovada pela ciência?

Não é apenas um “quanto mais devagar e controlado, melhor” ou “mais explosivo gera mais tensão”.

Desde alterações no perfil de resistência do exercício pelo impacto da inércia, até ao recrutamento muscular e efeito elástico do músculo: a cadência no treino tem muito que se lhe diga!

Neste capítulo vamos desmistificar alguns dos mitos sobre cadência para hipertrofia e crescimento muscular

TEMPO SOB TENSÃO E CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

Um dos principais argumentos para utilizar uma cadência controlada no treino de musculação é o tempo sob tensão (TUT – Time Under Tension).

Esta métrica refere-se ao tempo total que o músculo passa sob tensão durante uma série.

Mas… o que é que a ciência nos diz sobre tempo sob tensão e hipertrofia, na verdade?

De forma sucinta:

Cadências demasiado rápidas (abaixo de 20 segundos por série) reduzem o tempo sob tensão, o que pode comprometer o estímulo hipertrófico.

Cadências extremamente lentas (acima de 90 segundos por série) não parecem trazer benefícios adicionais e podem até reduzir a carga total usada. Passas mais tempo sob tensão, sim. Mas não é tensão suficiente para gerar crescimento muscular.

Um tempo sob tensão entre 30 a 80 segundos por série parece ser o mais eficaz para estimular a hipertrofia muscular. O que dá séries de 5 a 30 repetições com a cadência de treino que falámos mais acima!

SUPER SLOW

Quando se fala em cadência para hipertrofia, um dos métodos mais extremos e debatidos é o Super Slow. A ideia é simples: desacelerar cada repetição ao máximo, prolongando o tempo sob tensão e eliminando qualquer uso de impulso ou momentum.

Numa cadência de treino Super Slow, cada repetição para 10 segundos ou mais. A cadência e velocidade de execução usada neste método é 10-0-10-0, ou seja:

• 10 segundos na fase excêntrica (descida do peso).
• Nenhuma pausa no fundo ou alongamento.
• 10 segundos na fase concêntrica (subida do peso).
• Nenhuma pausa no topo ou encurtamento.

Isto significa que cada repetição demora pelo menos 20 segundos, e uma série de 6 repetições pode durar mais de 2 minutos.

O objetivo principal deste método é maximizar o tempo sob tensão (TUT – Time Under Tension) e garantir que o músculo faz todo o trabalho, sem qualquer ajuda de impulso.

E a ideia inicial de usar uma cadência super slow como a tua cadência para hipertrofia pode parecer apelativo:

Aumenta o tempo sob tensão, um dos fatores-chave para a hipertrofia.

Garante que o músculo está sob carga contínua, sem pausas ou alívio na tensão.

Força uma execução controlada, minimizando riscos de lesão e erros técnicos.

Mas, há um problema…

Uma cadência no treino tão lenta reduz drasticamente a ativação muscular.

Por isso, vais estar muito tempo sob tensão, mas esse tempo sob tensão não é estimulante para crescimento muscular.

E, mesmo que até possa ser interessante para melhorar a técnica e a conexão mente-músculo, o Super Slow é uma cadência no treino super irrealista.

Por isso, se queres focar estes pontos: podes usar uma cadência lenta, sim. Mas não precisa de ser a passo de caracol!

4:2:2:2 seria excelente para qualquer um desses efeitos – e trar-te-ia muito mais ativação e hipertrofia muscular.

ERROS COMUNS NA CADÊNCIA NO TREINO

A cadência para hipertrofia é um dos aspetos mais subestimados no treino de musculação. Aliás: basta olhares à tua volta num ginásio em hora de ponta: há sempre alguém a fazer uma cadência no treino que é tudo menos adequada. We both know it!

Se não prestas atenção à velocidade de execução dos teus exercícios, podes estar a desperdiçar potencial de crescimento muscular. Ou até mesmo a aumentar o risco de lesão desnecessariamente.

Neste capítulo, vamos identificar os erros mais comuns no uso da cadência para hipertrofia e como podes corrigi-los para maximizar os teus resultados.

APRESSAR AS REPETIÇÕES

Quantas vezes já viste alguém no ginásio a fazer supino ou agachamento com repetições tão rápidas que o peso parece estar a saltar?

Este é um dos erros mais comuns: usar o impulso e não o músculo para mover a carga.

O problema deste tipo de execução é que reduz o tempo sob tensão, prejudica a ativação muscular e o minimiza estímulo para hipertrofia.

Além disso, pode aumentar o risco de lesões, pois a fase excêntrica (descida) fica descontrolada.

A minha sugestão?

Não penses em atingir X reps ou chegar lá o mais depressa possível.

Pensa que cada repetição é uma oportunidade de gerar crescimento. Aproveita-a ao máximo.

É preferível 7 repetições aproveitadas ao máximo do que 12 repetições que não estimularam o que deveriam.

USAR A MESMA CADÊNCIA EM TODOS OS EXERCÍCIOS

Ok… este não é um “erro” crasso da cadência para hipertrofia.

Mas se és um atleta avançado e queres maximizar o teu crescimento muscular, faz sentido adaptar a cadência no treino a cada exercício que estás a fazer.

Como? Enfatizando as melhores partes de cada exercício. E adaptando a cadência para hipertrofia à tua periodização de treino e ao estímulo que queres obter.

Fases excêntricas mais prolongadas e/ou pausas em alongamento em exercícios que sobrecarregam bem no alongamento faz todo o sentido.

Por exemplo: em Stiff ou Romanian Deadlift.

Por outro lado, exercícios que te oferecem um bom “pico de contração” ou sobrecarga no encurtamento, beneficiam de uma cadência explosiva na concêntrica e uma tentativa de pausa no encurtamento.

Por exemplo: um Hip Thrust ou uma Pec Deck.

Paralelamente: pensa na exigência técnica e necessidade de controlo nos diferentes exercícios.

Um controlo acrescido num agachamento livre ou peso morto é quase um must para tirares o máximo estímulo e o mínimo risco de lesão.

Mas uma cadeira abdutora ou um bicep na máquina? Embora beneficie de controlo, não requer tantas exigências e “preocupações” com a cadência e velocidade de execução como um agachamento.

NÃO SER CONSISTENTE COM A CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

Mudar a velocidade de execução das repetições sem motivo pode criar um estímulo inconsistente.

Se no início da série controlas bem a cadência, mas nas últimas repetições fazes tudo mais rápido para terminar o set: estás a sabotar o teu crescimento muscular.

Além disso, se numa semana fazes supino com uma descida de 3 segundos e, na seguinte, reduzes para 1 segundo sem motivo: torna-se difícil monitorizar a tua progressão e garantir sobrecarga progressiva.

Atenção: eu sei que estas alterações na cadência para hipertrofia são, muitas vezes, involuntárias.

É a vontade de terminar a série mais cedo. Bater aquele PR. Ou simplesmente ir para casa porque estás exausto(a) e só queres “cumprir” o treino.

Por outro lado, também é fácil de te esqueceres qual é a cadência no treino que estás a usar para cada exercício.

Então, eis o que te sugiro:

1º – Aponta no teu plano de treino a cadência que queres fazer para cada exercício.

Assim, não tens como te esquecer.

Por exemplo: quando quero que os meus atletas do acompanhamento online façam uma cadência específica, deixo-o na secção das notas ao lado do exercício e do vídeo explicativo do mesmo.

Para que saibam sempre o que fazer em cada treino e como fazê-lo.

2º – Filma-te a treinar.

É a melhor forma de avaliares a tua cadência no treino, qualidade técnica e progressão.

CONCLUSÃO – QUAL A MELHOR CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA?

A cadência para hipertrofia é uma das variáveis mais subestimadas no treino, mas pode ser um verdadeiro game changer para o teu crescimento muscular e progressão de carga.

Muitas vezes, os treinos falham não por falta de carga ou volume, mas porque a execução do movimento não está a maximizar a tensão muscular.

A chave não está em fazer as repetições o mais rápido possível ou o mais devagar possível. A cadência para hipertrofia ideal visa maximizar a tensão mecânica e o estímulo hipertrófico.

Isto significa utilizar uma cadência no treino que te permite aproveitar cada fase do movimento em cada exercício.

Nomeadamente, através de um equilíbrio entre controlo na fase excêntrica e potência na fase concêntrica, ajustando-se ao tipo de exercício e ao objetivo do treino para maximizar a cadência no treino.

Não há uma referência realmente predefinida para a mais eficaz ou melhor cadência para hipertrofia.

No entanto, estes são os pontos que deves reter para maximizar a tua velocidade de execução e cadência para hipertrofia:

• Fase Concêntrica – O mais explosiva possível, sem comprometer o controlo do movimento e a conexão mente-músculo.
• Fase Excêntrica – minimamente controlada (1 a 2 segundos), podendo prolongá-la ou enfatizá-la em blocos de treino específicos para a sobrecarga excêntrica.
• Pausas – não existe um consenso científico sobre a superioridade da utilização de isometrias para hipertrofia. Mas poderão ser utilizadas para gerar maior sobrecarga numa determinada porção do movimento ou comprimento muscular, tal como para levar à redução da carga e do stress imposto sobre os tecidos adjacentes.

E não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor

REFERÊNCIAS: VELOCIDADE DE EXECUÇÃO E CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

1. Pearson, J., Wadhi, T., Barakat, C., Aube, D., Schoenfeld, B. J., Andersen, J. C., … & De Souza, E. O. (2021). Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Sakamoto, A., & Sinclair, P. J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology, 112(3), 1015–1025. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2059-0
3. Vinstrup, J., Calatayud, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., & Andersen, L. L. (2016). Focusing on Increasing Velocity during Heavy Resistance Knee Flexion Exercise Boosts Hamstring Muscle Activity in Chronic Stroke Patients. Neurology research international, 2016, 6523724. https://doi.org/10.1155/2016/6523724
4. Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Diniz, R. C., Lima, F. V., Andrade, A. G., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2016). Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 251-258.
5. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International journal of sports medicine, 35(11), 916–924. https://doi.org/10.1055/s-0033-1363985
6. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., & D’Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. International journal of sports medicine, 33(5), 376–380. https://doi.org/10.1055/s-0031-1299702
7. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.
8. Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Lanza, M. B., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Martins-Costa, H. C., … & Chagas, M. H. (2021). Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activation. PeerJ, 9, e10909.
9. Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(4), 375-383.
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11. Váczi, M., Nagy, S. A., Kőszegi, T., Ambrus, M., Bogner, P., Perlaki, G., … & Hortobágyi, T. (2014). Mechanical, hormonal, and hypertrophic adaptations to 10 weeks of eccentric and stretch-shortening cycle exercise training in old males. Experimental gerontology, 58, 69-77.
12. McBride, J. M., Skinner, J. W., Schafer, P. C., Haines, T. L., & Kirby, T. J. (2010). Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3195-3199.
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14. Nóbrega, S. R., Barroso, R., Ugrinowitsch, C., da Costa, J. L. F., Alvarez, I. F., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Self-selected vs. Fixed repetition duration: Effects on number of repetitions and muscle activation in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2419-2424.