Cadência para Hipertrofia – A velocidade ideal das tuas repetições

Qual a melhor cadência para hipertrofia?

Será que deves ser explosivo em toda a repetição? Ou utilizar o superslow para o máximo trabalho excêntrico?

Neste artigo vais aprender a manipular a velocidade de execução para hipertrofia e garantir que consegues extrair o máximo de crescimento em cada repetição e fase da tua periodização.

Vamos a isto!

CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

A cadência é a variável do treino que trata a velocidade de execução de cada repetição.

Ou seja: responde às questões “quão depressa” e “quão controlada” deve ser feita cada repetição.

E, para isso, precisamos de distinguir as 4 fases do movimento que compõem a cadência:

1. Fase Excêntrica – fase de “descida” ou desaceleração, onde permites que a resistência vença o teu movimento, alongando gradualmente o músculo-alvo;
2. Fase Isométrica em Alongamento – após “descer” e alongar o músculo. Pode ser nula (caso transites logo para a fase seguinte) ou pode ser feita uma pausa neste momento.
3. Fase Concêntrica – fase de “subida”, positiva, ou de aceleração, onde vences a resistência, encurtando o teu músculo;
4. Fase Isométrica em Encurtamento – ou lock-out, quando terminaste a repetição e aproximaste o músculo do seu encurtamento.

Entendendo que cada uma destas fases tem as suas caraterísticas, vamos abordá-las individualmente nos capítulos seguintes.

FASE CONCÊNTRICA

Antes de entrarmos na teoria por trás da cadência para hipertrofia é necessário relembrar uma lei física:

Força (F) = massa (m) x aceleração (a)

Ou seja:

Para o mesmo peso/carga, quanto mais aceleração impuseres no movimento, mais força gerarás.

Se fizeres um agachamento de 100kg com um deslocamento de 1 metro/segundo vais exercer menos força do que se o moveres mais rapidamente (ex: 2 m/s).

Logo, se exerces menos força – geras menos tensão nessa repetição.

E como a tensão mecânica é um dos principais mecanismos hipertróficos, queremos maximizar a tensão gerada em cada repetição.

“Ahhh… mas se eu desacelerar a subida estarei mais tempo sob tensão!”

Sim, estarás.

Mas estarás sob muito menos tensão – muito menos estimulativa.

Pelo que desacelerar a fase concêntrica intencionalmente resulta em muito mais fadiga, sim. Mas sem qualquer benefício para o teu crescimento muscular (1).

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Em contrapartida, acelerar a fase concêntrica leva a mais crescimento muscular (2-4). E mais ganhos de força (5-7).

Isto porque irás ver melhor ativação muscular e recrutamento das fibras tipo-II – mais fortes e hipertrofiáveis.

FASE EXCÊNTRICA

Se “F = m * a” então também quero fazer a fase excêntrica o mais depressa possível, certo?

Não.

Porque:

1. Na fase excêntrica é a gravidade que impõe a velocidade à barra, não o atleta.

O teu papel aqui é combater esta velocidade e desacelerá-la.

Quanto menos fizeres para desacelerar / mais rápida for a fase excêntrica – menor será a ativação muscular e menos força e tensão gerarás nesta fase.

Logo, não conseguirás retirar tanto estímulo para o teu crescimento desta fase se o movimento for excessivamente acelerado.

2. Quanto menos tu desacelerares a fase excêntrica, mais a barra/haltere/máquina acelera e mais força vai exercer sob os teus tecidos, aumentando o risco de lesão.

O que é particularmente preocupante do ponto-de-vista de prevenção de lesão.

Isto porque a barra/equipamento ganhará cada vez mais velocidade e será muito mais difícil de controlar e tolerar. Quer pelos teus músculos, quer pelas tuas articulações, tendões e ligamentos.

Por isso, é crucial que controles minimamente a fase excêntrica (pelo menos 1 segundo) para que minimizes o risco de lesão na fase da repetição mais propícia a estes acidentes.

Ou seja:

A fase excêntrica deve ser controlada (pelo menos 1 segundo) para minimizar o risco de lesão

Simultaneamente, há estímulo hipertrófico que podes extrair desta fase do movimento.

Na fase excêntrica, o músculo está a alongar enquanto contrai.

O que significa que os seus elementos estão a sofrer a tensão da contração muscular e, além disso, os elementos elásticos (como a titina) estão também a ser deformados e a contribuir com mais tensão.

Ou seja: ao controlar a fase excêntrica conseguirás receber tensão adicional dos elementos elásticos do músculo, contribuindo para maior estímulo para o teu crescimento muscular.

Quanto tempo controlar a fase excêntrica para hipertrofia?

O que os estudos nos mostram é que não há qualquer benefício em prolongar a fase excêntrica além dos 2 segundos. (8-11).

Isto porque embora possas aumentar o tempo sob tensão, arriscas-te a perder volume total (fazeres menos repetições).

E, simultaneamente, gerar tanto dano muscular adicional que comprometerá as séries e os treinos seguintes – perdendo estímulo para o crescimento muscular se olharmos para um treino e/ou semana de treinos como um todo.

FASES ISOMÉTRICAS / PAUSAS

Outra variável extremamente importante da cadência para hipertrofia são as fases isométricas da repetição, ou pausas.

Estes são momentos onde pausas a repetição numa parte do movimento para aproveitar a sobrecarga num dado comprimento do músculo.

Geralmente estas pausas são utilizadas em encurtamento ou em alongamento para aproveitar estas sobrecargas e tirar um proveito mais concreto desse exercício.

Em termos científicos, a utilização destas pausas / isometrias são um tópico controverso no âmbito da cadência para hipertrofia:

Por um lado, ao parar o movimento em exercícios onde não exista um desafio concreto nestas posições, estamos a permitir algum descanso ao músculo. E, de certa forma, podemos argumentar que perdemos eficiência temporal no treino.

Por outro lado, os elementos elásticos que alongam durante a fase excêntrica do movimento contribuem positivamente para aumentar a produção de força na fase concêntrica através do reflexo miotático (reflexo ao alongamento do músculo) (12). E do ciclo muscular alongamento-encurtamento (13). Ambos fatores que permitem utilizar cargas superiores e, assim, gerar mais tensão e estímulo para o crescimento muscular. (14).

Logo, ao utilizar pausas, perdemos este contributo para a fase concêntrica.

Por outro lado (ainda), a utilização de pausas leva à dissipação de alguma energia elástica acumulada durante a fase excêntrica. O que faz com que seja necessário mais trabalho puramente muscular (e menos dos elementos elásticos) com menos carga e nos permita poupar tecidos como ligamentos e articulações.

QUANDO UTILIZAR PAUSAS NUMA CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA?

Primeiro… em exercícios e em momentos que beneficiem disso:

• Pausas em alongamento em exercícios que desafiem o músculo na posição alongada (ex: supinos e chest presses, aberturas de peito, agachamentos e variações, stiffs, skullcrushers, …)

• Pausas em encurtamento em exercícios com desafio no fim/no lock-out (ex: hip thrust, leg extension/curl, pec deck, remadas e puxadas, voos, …)

Segundo… não precisas de as utilizar em todos os exercícios e/ou blocos de treino.

Podes e deves periodizá-las de forma a apresentar maior sobrecarga numa determinada porção do movimento durante X tempo. E alterar esta sobrecarga quando necessário.

Ou até mesmo utilizá-las como forma de aprendizagem e estandardização técnica – para garantir que tens a técnica daquele exercício bem apurada e controlada em toda a sua amplitude.

CONCLUSÃO – QUAL A MELHOR CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA?

Não há uma referência realmente predefinida para a mais eficaz ou melhor cadência para hipertrofia.

No entanto, estes são os pontos que deves reter para maximizar a tua velocidade de execução:

• Fase Concêntrica – O mais explosiva possível, sem comprometer o controlo do movimento e a conexão mente-músculo.
• Fase Excêntrica – minimamente controlada (1 a 2 segundos), podendo prolongá-la ou enfatizá-la em blocos de treino específicos para a sobrecarga excêntrica.
• Pausas – não existe um consenso científico sobre a superioridade da utilização de isometrias para hipertrofia. Mas poderão ser utilizadas para gerar maior sobrecarga numa determinada porção do movimento ou comprimento muscular, tal como para levar à redução da carga e do stress imposto sobre os tecidos adjacentes.

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS: VELOCIDADE DE EXECUÇÃO E CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA

1. Pearson, J., Wadhi, T., Barakat, C., Aube, D., Schoenfeld, B. J., Andersen, J. C., … & De Souza, E. O. (2021). Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Sakamoto, A., & Sinclair, P. J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology, 112(3), 1015–1025. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2059-0
3. Vinstrup, J., Calatayud, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., & Andersen, L. L. (2016). Focusing on Increasing Velocity during Heavy Resistance Knee Flexion Exercise Boosts Hamstring Muscle Activity in Chronic Stroke Patients. Neurology research international, 2016, 6523724. https://doi.org/10.1155/2016/6523724
4. Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Diniz, R. C., Lima, F. V., Andrade, A. G., Tourino, F. D., … & Chagas, M. H. (2016). Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 251-258.
5. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International journal of sports medicine, 35(11), 916–924. https://doi.org/10.1055/s-0033-1363985
6. Padulo, J., Mignogna, P., Mignardi, S., Tonni, F., & D’Ottavio, S. (2012). Effect of different pushing speeds on bench press. International journal of sports medicine, 33(5), 376–380. https://doi.org/10.1055/s-0031-1299702
7. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.
8. Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Lanza, M. B., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Martins-Costa, H. C., … & Chagas, M. H. (2021). Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activation. PeerJ, 9, e10909.
9. Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(4), 375-383.
10. Fisher, J. P., Carlson, L., & Steele, J. (2016). The effects of muscle action, repetition duration, and loading strategies of a whole-body, progressive resistance training programme on muscular performance and body composition in trained males and females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1064-1070.
11. Váczi, M., Nagy, S. A., Kőszegi, T., Ambrus, M., Bogner, P., Perlaki, G., … & Hortobágyi, T. (2014). Mechanical, hormonal, and hypertrophic adaptations to 10 weeks of eccentric and stretch-shortening cycle exercise training in old males. Experimental gerontology, 58, 69-77.
12. McBride, J. M., Skinner, J. W., Schafer, P. C., Haines, T. L., & Kirby, T. J. (2010). Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3195-3199.
13. Carzoli, J. P., Sousa, C. A., Belcher, D. J., Helms, E. R., Khamoui, A. V., Whitehurst, M., & Zourdos, M. C. (2019). The effects of eccentric phase duration on concentric outcomes in the back squat and bench press in well-trained males. Journal of sports sciences, 37(23), 2676–2684. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1655131
14. Nóbrega, S. R., Barroso, R., Ugrinowitsch, C., da Costa, J. L. F., Alvarez, I. F., Barcelos, C., & Libardi, C. A. (2018). Self-selected vs. Fixed repetition duration: Effects on number of repetitions and muscle activation in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(9), 2419-2424.