Treino de Bíceps

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Finalmente chegou o treinos de bíceps

(Mas não é motivo para esqueceres as pernas)

Descobre como retirar o melhor dos teus braços!

Treino de Bíceps

O treino de Bíceps requer os mesmo princípios que os outros grupos musculares. Se ainda não estás a par desta saga, podes começar por aqui.

Mais uma rasteira: cientificamente, os bíceps denomina-se de bicípites braquiais mas se o título fosse assim, tu ainda estarias à procura da melhor informação…

Tal como os outros músculos, queremos explorar os diferentes tipos de exercícios para o máximo crescimento dos bíceps.

E sobre tipos de exercícios refiro-me a exercícios compostos (poliarticulares) e exercícios isolados (monoarticulares).

É sempre importante relembrar que nenhum exercício realizado no ginásio é realmente isolado. Para movermos uma determinada articulação ou estrutura, certos músculos treinam como estabilizadores para fornecer pontos fixos para produzirmos força.

Portanto, para o que nos importa aqui, o Bicep Curl é um movimento isolado. Mas tecnicamente, não é (tudo sobre o assunto aqui).

Mas é mesmo preciso fazer estes exercícios isolados? Ou as remadas e puxadas são suficientes para maximizar o crescimento dos bíceps?

Exercícios poliarticulares vs monoarticulares

Para os mais distraídos: exercícios poliarticulares envolvem várias articulações (compostos) como uma remada e monoarticulares focam-se no movimento ativo de uma articulação apenas (isolados).

Nos movimentos compostos, o nosso foco, normalmente, não são os bíceps. São os diferentes músculos das costas, cujo recrutamento depende do movimento da articulação do ombro, amplitude e direção.

No entanto, inevitavelmente, quando os realizamos, os bíceps são fortemente recrutado mesmo que não sejam estes que atinjam a falha muscular. Mas, mesmo assim, não é suficiente para estimular todo o grupo muscular dos bíceps.

O normal dos profissionais dir-te-ia que deves realizar compostos e isolados para variar o estímulo (justificação dada quando não sabem o que dizer) mas nós aqui explicamos-te porquê:

Bíceps: 1 – Bicípite braquial (longa porção à direita); 2 – Braquial anterior; 3 – Braquiorradial

Menos famoso mas super importante (são todos) é o braquial anterior. Basicamente, apresenta-se por baixo dos bíceps e participa na flexão do cotovelo em qualquer circunstância, pois apresenta a posição mais vantajosa para trabalhar nos Curls ou remadas.

No entanto, como viste nos artigos anteriores desta saga, os bíceps são bi-articulares. O que significa que não são estimulados de forma adequada nas remadas.

Estes precisam de um ponto fixo de uma das articulações para produzir força e, posteriormente, tensão mecânica.

Por este motivo, utilizamos exercícios isolados para atingir apropriadamente as duas cabeças dos bicípites braquiais. Estes músculos estão fixos e estáveis na articulação do ombro e o movimento é realizado na articulação do cotovelo.

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Os bíceps também são um potente supinador, ou seja, rodar a palma da mão para a frente. Logo, realizar a flexão do cotovelo com a mão supinada ou realizar supinação durante a flexão do cotovelo é uma boa ideia.

Por fim, o braquiorradial, que apesar de intervir de diferentes formas nos movimentos de supinação e pronação, apresenta uma boa vantagem mecânica para ser recrutado na posição semi-pronada ou com pega neutra, como num bícep martelo.

Seleção de exercícios e comprimento musculares

Além do que já foi introduzido no capítulo anterior, existem outras formas de procurar recrutar os bíceps de diferentes formas para potenciar o melhor crescimento possível.

Tendo a longa e curta porção do bicípite braquial origem na articulação do ombro, significa que estas podem ser alongadas ou encurtadas conforme a posição do úmero (braço).

Parece ser possível manipular as posições do ombro de modo a obter maior recrutamento de uma ou de outra porção, tendo em conta possíveis insuficiências ativas como é explicado no nosso curso.

De forma simples, queremos completar o nosso treino de bíceps trabalhando em diferentes comprimentos do músculos, realizando Curls com o posição com algum grau de flexão ou de extensão do ombro.

Volto a ressalvar a importância do termo “exercício isolado”. Para estes músculos bi-articulares trabalharem de forma adequada, temos que manter a articulação do ombro estável. Portanto se andares a passear com os ombros ou se deixares os teus ombros avançarem num banco Scott, significa que os bíceps perdem capacidade de produzir força e são outros músculos que “ajudam” quando na verdade deviam estar a estabilizar a articulação do ombro.

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Apesar de ser tentador, não necessitas de realizar esta catrefada de exercícios numa sessão ou mesmo numa semana. Após um treino rijo de costas, se ainda vais realizar 4 ou 5 exercícios de bíceps, só temos duas opções: ou estás a fazer festinhas ou estás a rebentar desnecessariamente os teus músculos.

O volume semanal de um músculo é altamente inter-individual. Mas regra geral: se treinas bíceps após o treino de costas, diria que 1 a 2 exercícios (2 a 6 séries) é mais que suficiente. Garante que não estás a ser redundante na escolha de exercícios, como fazer Bicep Curl com barra e Bicep Curl com halteres (same s***!).

Não precisas de ter todos os movimentos dentro de uma semana de treinos. Podes muito bem só realizar alguns durante um plano e mudá-los no próximo. Ou não!

Nós queremos explorar os diferentes movimentos para um determinado músculo. Mas se estás a progredir muito bem num exercício, se não tens desconforto e se gostas dele, podes apostar nele durante mais tempo.

Equipa que ganha, não mexe! Não precisas treinar em todos os comprimentos do músculo possíveis e diferentes variações ao mesmo tempo para fazer crescer as tuas braçetas!

Elevados níveis de tensão, execução técnica no ponto e sobrecarga progressiva continuam a reinar.

Conclusão

Como é óbvio (para mim), há que ter em conta a amplitude de movimento. Se fazes meias repetições, pode ser o motivo pelo qual precisas de 15 séries de bíceps num treino.

É bom treinar bíceps com halteres de 20 ou 30 quilos para cima. Mas é melhor treinar como deve ser.

Ajusta a execução técnica, retira os balanços e aldrabices, treina esses músculos em alongamento, aproxima-te da falha, progride nas carga e… tem paciência!

Aqui ficas a saber como atingir a musculatura da melhor forma mas o treino com alta intensidade e progressão têm de ser feitos por ti. Se treinas longe da falha e se não progrides, não verás ganhos a longo prazo.

Estás pronto para dar o passo seguinte?

Quebra os teus limites!

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