Beta-Alanina

O que é a Beta-Alanina?

Será eficaz para o treino?

Se sim, como tomar?

O que é a Beta-Alanina?

A acompanhar o treino, é recorrente que os atletas ou praticantes de musculação procurem formas de otimizar o processo de modo a obter os melhores resultados possíveis, o mais rápido possível.

Neste processo, as pessoas deparam-se com uma vasta gama de oferta para atingirem os seus objetivos, havendo dificuldade em encontrar informação credível o suficiente para decidir.

Mergulhados na indústria agressiva dos suplementos que procuram lucros, vamos ajudar-vos a entender um pouco mais sobre a Beta-Alanina.

A Beta-Alanina provém do aminoácido existente no nosso organismo, a alanina, mas com mais um átomo de carbono.

Podemos olhar para a utilidade deste suplemento como a creatina de longa duração: a creatina está direcionada para treino de alta intensidade e de curta duração existentes para treino que visam aumento de força, potência e hipertrofia.

A Beta-Alanina é direcionada para um trabalho igualmente de cariz anaeróbio mas de maior duração.

Como funciona a Beta-Alanina?

O racional teórico da utilidade da Beta-Alanina para o treino de força é indireto. Isto porque funciona essencialmente como um precursor da Carnosina.

Abundante no tecido músculo-esquelético e derivado dos aminoácidos histidina e Beta-Alanina, a carnosina não consegue entrar sozinha nas células musculares em quantidades significativas.

Além de facilitar a entrada da carnosina no tecido muscular, a Beta-Alanina também gere a síntese desta.

Ao longo do treino, durante uma série, existe um aumento da acidez muscular que dificulta a contração e a manutenção do trabalho devido ao stress metabólico que aumenta quanto maior for o tempo da série (altas repetições).

Para combater isto, a Beta-Alanina parece funcionar como uma solução-tampão, regulando os níveis de pH dos músculos em ação, o que é promissor para o rendimento do treino que é prejudicada pela acumulação de metabolitos provenientes da contração muscular.

Promissor, não?

Qual a validade e eficácia da Beta-Alanina?

Por vezes, apesar do racional teórico ser interessante e fazer sentido no papel, não significa que na prática assim o aconteça, daí a necessidade de haver suporte científico de qualidade e significativo.

No caso da Beta-Alanina, a evidência parece ser promissora mas sem garantias:

A Beta-Alanina parece ser útil para o treino de hipertrofia mas apenas para séries com altas repetições, acima de 1 minuto por série (1, 2).

Por isso, para alguém que treine com elevadas cargas e séries de relativa curta duração, como Powerlifters ou alguém que treine com espetros de repetições moderados (<15-20 repetições), a Beta-Alanina não parece oferecer nenhum benefício (3).

Alguma evidência sugere que a Beta-Alanina parece ser mais eficaz para idosos quando comparados com outras idades devido a baixos níveis de carnosina nesta população e para mulheres, devido à maior capacidade de trabalhar em altas repetições e tamponar a acidez derivada do stress metabólico (4).

ONDE COMPRAR BETA-ALANINA

Em termos de suplementos de Beta-Alanina, também os poderás encontrar em pó. E que, tal como a creatina, é fácil de misturar com tudo.

Ou em comprimidos – que se torna mais prático caso repartas a tua beta-alanina ao longo do dia.

Pessoalmente utilizo a beta-alanina em pó sem sabor da Prozis porque é mais económica e mistura-se super bem com o meu pré-treino. Tal como a creatina: recomendo – simples, eficaz e sem sabor nem textura estranha.

Conclusões e aplicações práticas

Em modo de conclusão, a Beta-Alanina parece ser útil mas apenas de forma condicional!

Isto é, apenas parece haver alguma eficácia e utilidade se treinares com séries acima de, pelo menos, 1 minuto.

Traduzindo para algo aplicável, realização de séries a partir de 15 repetições para cima, sem ainda certezas nestas recomendações.

Como podem verificar, a literatura ainda não é forte e convergente o suficiente para eleger a Beta-Alanina como um suplemento de elevada de qualidade.

Mas pelo que temos até agora, se quiseres investir ao máximo no teu rendimento e se treinares com altas repetições (ou a fazer uma fase de treino deste tipo), considero a Beta-Alanina digna de uma oportunidade.

Pelos estudos existentes, a recomendação recai entre 4 a 5g por dia para sentir os benefícios deste suplemento.

Atenção: a toma da suplementação de Beta-Alanina pode causar uma ligeira sensação de formigueiro nos lábios de forma aguda. Dividir a sua toma pelas diferentes refeições ao longo do dia, pode ajudar a prevenir esta situação.

E tu? Já experimentaste este suplemento?

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Referências bibliográficas:

1. Hobson, R. et al., (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta analysis. Amino Acids, 43(1): p. 25-37.
2. Saunders, B. et al., (2017). B-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 28(10): p. 658-69.
3. Outlaw, J. et al (2016). Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning, 30(9).
4. Glenn, J. et al (2016). Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes. Journal of Strength and Conditioning, 30(1): p. 200-207.