BCAA – O que é? Para que serve este suplemento tão falado no mundo da hipertrofia? Será esta a solução para o teu crescimento muscular? Sabe tudo neste artigo!

BCAA – O que é?

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BCAA – O que é? Para que serve?

Será este o suplemento que vai revolucionar o teu crescimento muscular?

Sabe tudo neste artigo!

Os BCAAs são um dos suplementos mais falados no mundo do fitness e da hipertrofia. E com toda a razão!

Do inglês Branch-Chained Aminoacids ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, em português, os BCAAs são um dos constituintes das proteínas mais importantes para o crescimento muscular.

Este grupo de 3 aminoácidos (Leucina, Valina e Isoleucina) são os 3 Legos que constituem um Lego maior de uma proteína, que estão mais ligados à sinalização para o crescimento muscular. Para a síntese proteica muscular.

Aliás…

São tão importantes que, sem estarem presentes na tua refeição, praticamente não consegues induzir o crescimento muscular pela alimentação. Por mais proteína que tenha essa refeição.

Quase como um gatilho ou interruptor. Por mais corrente elétrica (proteína) que tenhas, se não clicares no interruptor (tiveres BCAAs suficientes), não consegues ligar a luz (iniciar o crescimento muscular).

RESUMINDO

Constituintes de uma proteína que são indispensáveis para iniciar o crescimento muscular.

ANALISANDO CADA BCAA

Como vimos, existem 3 BCAAs diferentes: Leucina, Valina e Isoleucina.

E quais é que são os papeis de cada um?

VALINA

A Valina é, provavelmente, o BCAA menos importante para a tua composição corporal.

Ou seja, com o menor impacto no teu crescimento muscular.

Por um lado, isto é devido à falta de estudos que analisem a Valina em separado dos restantes BCAAs.

Mas, por outro, parece ser algo similar à Leucina. Apenas com efeitos mais reduzidos.

Por outro, há evidência que sugere que a Valina pode ajudar a manter os níveis de glicogénio e glicémia durante o treino, melhorando a tua resistência.

ISOLEUCINA

A isoleucina participa na regulação da glicémia e na reparação de tecidos, como feridas ou microruturas musculares (ex: após um treino).

Tal como na desintoxicação/remoção de metabolitos como o amónio – decorrente do metabolismo proteico.

Além disto, é fundamental para a produção de glóbulos vermelhos e formação da hemoglobina.

O que a torna importantíssima em casos de anemia e/ou perda de sangue.

LEUCINA

Tal como a isoleucina, a Leucina participa na reparação de tecidos e na regulação da glicémia.

Tanto que é altamente insulinogénica (estimula o aumento dos níveis de insulina), estimulando também o aumento de proteínas no tecido muscular.

Mas, acima de tudo – e a principal razão pela qual se fala tanto de BCAAs no mundo da hipertrofia – a Leucina é um autêntico gatilho para estimular a síntese e cessar a destruição de proteína muscular.

Parando o catabolismo e induzindo o anabolismo/crescimento e recuperação muscular.

Agora que já respondemos à questão “BCAA – O que é?” e os analisámos mais ao detalhe, falta saber quais as quantidades necessárias para surtir efeito.

QUAL A DOSE DE BCAAs?

Como vimos acima, os BCAAs funcionam como um autêntico gatilho/interruptor para iniciar o crescimento e recuperação muscular.

Mais particularmente a Leucina. Onde temos um Limiar da Leucina:

Há um mínimo de Leucina por refeição (~ 1 grama) para iniciar a síntese proteica muscular.

Se a tua refeição não atingir este limiar, por mais proteína que tenha, o crescimento e recuperação muscular será diminuto.

Quase como se fosse “desperdiçada” (não totalmente, mas grande parte).

Ou seja, para maximizar os teus resultados, queres garantir o mínimo de leucina em cada refeição.

Mas não só.

Porque os BCAAs por si só não te servem para muito.

Aliás, sem uma quantidade suficiente dos outros aminoácidos na refeição, tomar BCAAs não te trará nada.
E pode ser contraproducente, inclusive.

Então, caímos numa recomendação final (recordando as bases do metabolismo proteico)…

PARA MAXIMIZAR O CRESCIMENTO MUSCULAR EM CADA REFEIÇÃO

Pelo menos 1 grama de Leucina

Pelo menos 0.3 gramas de Proteína por kilograma de peso corporal

Preferencialmente de uma fonte proteica rica nos diversos aminoácidos

Finalmente, é importante entender que os BCAAs são aminoácidos essenciais.

Ou seja, o teu corpo não os consegue produzir sozinho.

Logo, precisas de os ir buscar à tua alimentação.
Ou através de suplementação.

BCAAs NOS ALIMENTOS

Uma vez que é crucial que ingiras estes aminoácidos se queres ver o melhor crescimento muscular… torna-se fundamental saber onde é que os podes ir buscar.

Por isso, trago-te esta lista de alimentos com maior concentração de Leucina.

Para que saibas exatamente quanto comer, organizei-os de cordo com a quantidade alimento (em cru) necessária para atingir 1g de Leucina nessa refeição – a quantidade ideal para sinalizar a síntese proteica:

  • Carne de bovino – 70g
  • Aves – 70g
  • Carne de porco – 80g
  • Peixe (média geral) – 80g
  • Ovos (com gema) – 100g
  • Leite – 400ml
  • Tofu – 150g
  • Leguminosas – 80gr
  • Frutos Secos – 70gr

E podes ainda suplementar com proteína em pó, onde qualquer dose de ~ 25gr de suplemento proteico, com a mínima qualidade, terá os BCAAs necessários naturalmente – sem precisar de qualquer adição.

Como vemos, atingir a quantidade de BCAAs necessária para o crescimento muscular através da alimentação é bastante fácil.

À exceção de refeições puramente vegetais – onde ainda é possível fazê-lo, mas apenas requer uma acrescida atenção.

Mas e os suplementos?

VALE A PENA TOMAR BCAAs?

Em suma, é altamente situacional.

Dependendo da tua alimentação, nomeadamente das tuas fontes proteicas, poderás precisar de suplementar com BCAAs para conseguir despoletar o crescimento muscular ao máximo.

E rentabilizar todo o teu treino e alimentação.

Mas não te preocupes!

Temos um guia completo sobre suplementação com BCAAs que responderá a todas as tuas questões:

  • Deves tomar?
  • Quando tomar?
  • E se fores vegan/vegetariano?

Tudo neste artigo!

Entretanto:

Caso queiras suplementar com BCAAs, podes encontrá-los em pó (facilmente misturável com as tuas bebidas, sejam sumos ou batidos) ou em comprimidos.

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CONCLUSÃO

Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada, indispensáveis para o crescimento e recuperação muscular.

Como são um nutriente essencial, é necessário que os obtenhas através da alimentação (o que é bastante fácil/exequível). Ou através da suplementação – onde qualquer suplemento proteico deverá suster as quantidades necessárias.

Idealmente, cada refeição terá pelo menos 1 grama de Leucina para despoletar o início da síntese proteica. No entanto, este efeito dos BCAAs apenas é aproveitado se a refeição conter a proteína necessária para suster este anabolismo muscular – pelo menos 0.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal.

Em suma, os BCAAs não devem ser uma preocupação se já tens um aporte de proteína adequado e bem distribuído ao longo do dia. Principalmente se recorreres maioritariamente a fontes proteicas de elevada qualidade, que já são riquíssimas em Leucina.

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