Tomar BCAA antes ou depois do treino?

BCAA – Antes ou depois do treino?

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Tomar os teus BCAA antes ou depois do treino?
Ou em ambos os cenários?
Fica a saber tudo o que precisas sobre os BCAAs neste artigo.

Os BCAA, Branch-Chained Aminoacids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, em português, são um dos constituintes das proteínas mais importantes para o crescimento muscular.

Este grupo de 3 aminoácidos – Leucina, Valina e Isoleucina – é crucial para o processo de hipertrofia e recuperação muscular.

Tanto que, sem BCAA suficientes na refeição, não conseguirás sinalizar os processos de síntese proteica – necessários para toda a síntese e restruturação dos teus músculos após o treino.

O QUE SÃO BCAAs

Depois da breve introdução acima, de forma muito sucinta, os BCAA funcionam como uma espécie de sinalizador para iniciar a síntese muscular. (1)

Ou seja, são como um interruptor que “liga” os processos de recuperação e crescimento muscular, pela via da alimentação.

(O treino também tem este papel, numa maior magnitude. Mas apenas treinas 1 vez por dia – o que significa que só “clicas” neste interruptor 1 vez por dia através do treino. E queremos clicar o máximo de vezes possíveis/viáveis para alcançar o melhor crescimento muscular.)

Molecularmente, como aminoácidos, são como uma espécie de Lego que constitui uma proteína maior – em conjunto com os restantes aminoácidos. Onde o tipo e ordem de aminoácidos incluídos numa proteína ditam para o que esta se destina (tecido muscular, enzimas, hormonas, etc.).

Mas quando é que os deves tomar?

Será que deves tomar os BCAA antes ou depois do treino de hipertrofia?

BCAAs ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Lembras-te da analogia do interruptor?

A verdade é que realmente é preciso que alguém clique no interruptor para que este ligue uma luz. Mas se não houver corrente elétrica, não há luz que se ligue. E podes clicar as vezes que quiseres no interruptor que não se vai passar nada.

O mesmo acontece com os BCAA e o crescimento muscular.

Na ausência dos restantes aminoácidos em quantidades suficientes (~ 20 gramas ou 0.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal por refeição), os BCAA são inúteis para ti.

Ou seja, não te adianta tomar BCAA antes ou depois do treino se não tiveres proteína suficiente na tua refeição. (2, 3).

Aliás, tomar BCAAs em isolado pode até diminuir a tua síntese e turnover proteicos. Dificultando o teu crescimento e recuperação (4).

MAS…

Se a tua refeição realmente tiver proteína suficiente, queres aproveitar as refeições pré e pós-treino.

  • Antes do treino para iniciar o processo de crescimento muscular o mais depressa possível. Nomeadamente logo após a primeira série, onde já “clicaste” no interruptor pela via do treino.
  • Depois do treino para continuar e enaltecer o processo de recuperação e crescimento muscular.

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VALE A PENA TOMAR BCAAs?

Sinceramente, se a tua fonte de proteína for de origem animal (carne, peixe, ovos, lacticínios)… NÃO.

Pois, para alcançares as doses necessárias para realmente sinalizar o crescimento muscular, já vais ter que ingerir uma boa dose de proteína nessa refeição. (5). E esses alimentos já tendem a ter BCAA suficientes. (6)

Pelo que:

Não precisas de adicionar BCAA à vasta maioria das proteínas animais.
Inclusive a Whey.

Simplesmente não ganhas nada com isso, visto que já tens BCAA suficiente. É chover no molhado.

E se não comeres proteína animal?

BCAAs PARA VEGANS/VEGETARIANOS

É aqui que os BCAAs podem fazer todo o sentido.

Pois a maioria das proteínas vegetais, mesmo quando conjugadas, carecem de BCAAs. Ou então terias que consumir doses enormes de vegetais e leguminosas para alcançar as quantidades que queres.

Então aí sim:

Faz todo o sentido adicionar BCAA a refeições onde a proteína seja apenas de origem vegetal.

Sejam esses BCAAA antes ou depois do treino. Ou noutra refeição qualquer.

TOMAR BCAAs EM JEJUM

Eu sei…

Já todos ouvimos falar de tomar BCAAs para “parar o catabolismo” e evitar que queimes massa muscular. Principalmente no teu cardio ou treino em jejum.

Mas infelizmente, nem aqui os BCAAs são eficazes quando não são acompanhados dos restantes aminoácidos. E continuam a ter o potencial de diminuir todo o teu crescimento e recuperação muscular.

CONCLUSÃO

Os BCAA são necessários para iniciar a síntese proteica pela via alimentar. Ou seja, precisas deles para sinalizar os processos de hipertrofia/crescimento muscular.
No entanto, por mais que mandes ativar um processo, precisas de ter os recursos para que este decorra. Precisas dos restantes aminoácidos para que realmente consigas crescer e recuperar esse tecido muscular.

Sem isto, não te serve de nada tomar BCAA antes ou depois do treino. Antes ou depois de dormir. Seja quando for.

Entretanto, no contexto de uma refeição com a quantidade de proteína suficiente para realmente suprir o processo de crescimento muscular, é necessário ver as fontes utilizadas. A proteína animal, tendencialmente, não requer nem beneficiará de qualquer adição de BCAA à refeição.

Já refeições de proteína vegetal tendem a beneficiar de uma adição de BCAA para complementar os perfis de aminoácidos destas proteínas.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – BCAA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
  1. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
  2. Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Roberts, M. D. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.
  3. Spillane, M., Emerson, C., & Willoughby, D. S. (2012). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutrition and health, 21(4), 263–273. https://doi.org/10.1177/0260106013510999
  4. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
  5. Mourier, A., Bigard, A. X., de Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International journal of sports medicine, 18(01), 47-55.
  6. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103
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