BCAA – Antes ou depois do treino?

Será que deves tomar BCAA antes ou depois do treino?

Ou em ambas as situações?

Sabe mais neste artigo!

Os BCAA, Branch-Chained Aminoacids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, em português, são um dos constituintes das proteínas mais importantes para o crescimento muscular.

Este grupo de 3 aminoácidos – Leucina, Valina e Isoleucina – é crucial para o processo de hipertrofia e recuperação muscular.

Tanto que, sem BCAA suficientes na refeição: não conseguirás sinalizar os processos de síntese proteica.

Ou seja: sem BCAA não consegues fazer a síntese, reestruturação e crescimento dos teus músculos após o treino.

O QUE SÃO OS BCAAs

Depois da breve introdução acima, de forma muito sucinta, os BCAA funcionam como uma espécie de sinalizador para iniciar a síntese muscular. (1)

Ou seja: são como um interruptor que “liga” os processos de recuperação e crescimento muscular através da alimentação.

O treino de hipertrofia também tem este papel, numa maior magnitude.

Mas apenas treinas 1 vez por dia – o que significa que só “clicas” neste interruptor 1 vez por dia através do treino.

E queremos clicar o máximo de vezes possíveis/viáveis para alcançar o melhor crescimento muscular.

Molecularmente, como aminoácidos, são como uma espécie de Lego que constitui uma proteína maior – em conjunto com os restantes aminoácidos.

Mas quando é que deves tomar BCAA?

Será que deves tomar os BCAA antes ou depois do treino de hipertrofia?

QUANDO TOMAR BCAA

Lembras-te da analogia do interruptor?

A verdade é que realmente é preciso que alguém clique no interruptor para que este ligue uma luz.

Mas se não houver corrente elétrica: não há luz que se ligue.

E podes clicar as vezes que quiseres no interruptor que não se vai passar nada.

O mesmo acontece com os BCAA e o crescimento muscular.

Na ausência dos restantes aminoácidos em quantidades suficientes (~ 20 gramas ou 0.3 gramas de proteína por kilograma de peso corporal por refeição), os BCAA são inúteis para ti.

Ou seja, não te adianta tomar BCAA antes ou depois do treino se não tiveres proteína suficiente na tua refeição. (2, 3).

Aliás, tomar BCAAs em isolado pode até diminuir a tua síntese e turnover proteicos.

Dificultando o teu crescimento e recuperação (4).

MAS…

Se a tua refeição realmente tiver proteína suficiente… os tomar BCAA é importante para maximizar as refeições pré e pós-treino:

PORQUÊ TOMAR BCAA ANTES DO TREINO?

A grande vantagem de tomar BCAA antes do treino (ou fazer uma refeição rica em proteína suficiente para estimular a síntese proteica) é:

#1 – Iniciar o processo de crescimento muscular e recuperação o mais depressa possível.

#2 – Minimizar o catabolismo muscular durante o treino.

Uma vez que tens BCAA’s (proteína) disponível na corrente sanguínea: tens uma “resposta rápida” assim que começas a treinar: destruindo músculo e estimulando a sua recuperação e crescimento.

E é exatamente por isso que é importante consumir proteína (além dos BCAAs) na tua refeição pré-treino:

Porque o processo de crescimento muscular começa logo na 1ª série que fazes. O teu corpo não espera por acabares o treino para começar a crescer e recuperar.

Então queres garantir que tens proteína a circular para potenciar ao máximo o teu crescimento desde o primeiro minuto.

E sem teres de ficar à espera que a refeição pós-treino comece a ser digerida para que consigas absorver os seus nutrientes.

PORQUÊ TOMAR BCAA DEPOIS DO TREINO?

Tal como vimos até agora: tomar bcaa depois do treino faz parte de uma proteína pós-treino eficaz.

Os BCAAs depois do treino serão essenciais para cessar o catabolismo muscular e para sinalizar o crescimento e recuperação desses tecidos.

Mas lembra-te: tomar bcaa antes ou depois do treino só faz real sentido quando os acompanhares de mais proteína – para fazer jus ao seu potencial!

O que nos leva para um veredito comum: vale a pena tomar bcaa antes ou depois do treino?

VALE A PENA TOMAR BCAA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Sinceramente: NÃO – se fazes uma refeição pós-treino com uma proteína de origem animal (carne, peixe, ovos, whey, outros lacticínios, …).

Pois, para alcançares as doses necessárias de proteína para realmente sinalizar o crescimento muscular (> 0.3g/kg corporal), já vais ingerir uma boa dose de BCAA nessa refeição. (5).

Pelo que não precisas de adicionar BCAA à vasta maioria das proteínas animais. Inclusive a Whey.

Simplesmente não ganhas nada com isso, visto que já tens BCAA suficiente.

É redundante.

Mas: e se não comeres proteína animal?

Aqui sim: pode fazer todo o sentido!

BCAAs PARA VEGANS ou VEGETARIANOS

É aqui que faz todo o sentido pensar em BCAA antes ou depois do treino.

Pois a maioria das proteínas vegetais, mesmo quando conjugadas, podem carecer de BCAAs.

O que significa que, sem BCAAs suficientes nas tuas refeições: pode faltar a tal “sinalização” para cresceres ao máximo com a tua refeição vegan ou vegetariana.

Ou então terias que consumir doses enormes de vegetais e leguminosas para alcançar as quantidades que queres. O que não é nada fácil!

Então aí sim:

Adicionar BCAA a refeições onde a proteína seja apenas de origem vegetal pode fazer sentido.

Estejas a tomar BCAA antes ou depois do treino.

Ou noutra refeição qualquer.

Se estás à procura de um bom BCAA vegan ou vegetariano, deixo-te esta sugestão:

Por isso: caso não incluas várias fontes de proteína vegetal que se complementem em cada refeição, pode ser extremamente pertinente adicionar uns BCAAs à tua refeição para a tornar mais anabólica.

TOMAR BCAAs EM JEJUM

Eu sei…

Já todos ouvimos falar de tomar BCAAs para “parar o catabolismo” no treino.

Ou para evitar que queimes massa muscular. Principalmente no teu cardio ou treino em jejum.

Mas infelizmente, nem aqui os BCAAs são eficazes quando não são acompanhados dos restantes aminoácidos.

E continuam a ter o potencial de diminuir todo o teu crescimento e recuperação muscular se não os acompanhares da proteína suficiente.

ONDE COMPRAR BCAAs?

Depois desta análise completa sobre quando tomar BCAAs, quero apenas deixar-te uma recomendação de confiança.

Caso queiras suplementar com BCAAs, podes encontrá-los em pó (facilmente misturável com as tuas bebidas, sejam sumos ou batidos) ou em comprimidos.

QUANTIDADE IDEAL DE BCAA POR DIA?

Finalmente, para fechar as indicações sobre tomar BCAA antes ou depois do treino…

Falta-nos a quantidade a tomar de BCAA.

Por norma: pelo menos 3 gramas de Leucina, 1 grama de Valina e 1 grama de Isoleucina é o suficiente para acompanhar as restantes proteínas.

Simples, rápido e eficaz – especialmente quando tens os restantes aminoácidos para acelerar o teu crescimento muscular!

Na verdade, a quantidade de BCAA por dia nem é algo que precises de “monitorizar” numa dieta omnívora.

CONCLUSÃO: BCAA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

Os BCAA são necessários para iniciar a síntese proteica pela via alimentar. Ou seja, precisas deles para sinalizar os processos de hipertrofia/crescimento muscular.

No entanto, por mais que mandes ativar um processo, precisas de ter os recursos para que este decorra. Precisas dos restantes aminoácidos para que realmente consigas crescer e recuperar esse tecido muscular.

Sem isto, não te serve de nada tomar BCAA antes ou depois do treino. Antes ou depois de dormir. Seja quando for.

Entretanto, no contexto de uma refeição com a quantidade de proteína suficiente para realmente suprir o processo de crescimento muscular, é necessário ver as fontes utilizadas. A proteína animal, tendencialmente, não requer nem beneficiará de qualquer adição de BCAA à refeição.

Já refeições de proteína vegetal tendem a beneficiar de uma adição de BCAA para complementar os perfis de aminoácidos destas proteínas.

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – BCAA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

1. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S–537S. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.533S
2. Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Roberts, M. D. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-10.
3. Spillane, M., Emerson, C., & Willoughby, D. S. (2012). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutrition and health, 21(4), 263–273. https://doi.org/10.1177/0260106013510999
4. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.
5. Mourier, A., Bigard, A. X., de Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International journal of sports medicine, 18(01), 47-55.
6. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57–62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103