Ashwagandha é um suplemento natural que promete melhorias na performance, virilidade e bem-estar. Será que o deves tomar?

Ashwagandha – Tudo o que precisas de saber!

/

A ashwagandha é um dos suplementos mais promissores do momento.

Queres aumentar massa muscular?
Melhorar a tua testosterona e/ou libido?
Reduzir o stress e a ansiedade?

Então estás no sítio certo!

ASHWAGANDHA – O QUE É?

Ashwagandha, também conhecida como Ginseng Indiano, é um suplemento alimentar feito através da raiz da erva Withania Somnifera.

Curiosamente, esta erva é utilizada na medicina tradicional indiana e ganhou a fama de conferir a força e virilidade de um cavalo – daí o nome da planta.

Aliás… dizem que a parte do cavalo é tão forte, que a raiz até cheira a cavalo!

Mas fora de brincadeiras e curiosidades…

Atualmente, além de se associar a Ashwagandha a esta força e virilidade gigantescas, fala-se muito do seu papel no combate à ansiedade e até mesmo melhoria do humor, bem-estar e performance cognitiva. (1).

Brutal… não é?

E como é que a Ashwagandha funciona?

Ora…basicamente a ashwagandha é um adaptogénico.

Isto é: um composto que te ajuda a “adaptar” a um stress caso este composto seja tomado antes de experienciares este stress.Por exemplo: ajuda-te a lidar com o stress do treino… ou de um dia de m* no trabalho – se tomares a ashwagandha antes de te reunires com o patrão

E O QUE É QUE A ASHWAGANDHA FAZ?

A maioria dos benefícios parecem estar associados ao grupo Withanolide desta planta. Particularmente a withanolide A e withaferin A.

E também às suas propriedades anti-oxidantes e anti-inflamatórias. Nomeadamente o aumento dos níveis de enzimas como a glutationa peroxidase e superóxido dismutase.

No entanto, atualmente ainda não se conhece muito bem o funcionamento destes adaptogénicos.

E o próprio estudo deste suplemento é problemático devido à interação com os compostos utilizados nos testes.

Mas calma! Nem tudo está perdido!

Porque há imensos estudos (e bons!) feitos com a ashwagandha para podermos entender os efeitos que tem no ser humano.

Apenas não se sabe bem explicar o porquê.

PARA QUE SERVE A ASHWAGANDHA?

Em primeiro lugar, olhando para os estudos, há dois efeitos da ashwagandha que se destacam claramente:

  • Redução da ansiedade (efeito ansiolítico) (2-6)
  • Redução do stress / cortisol (4-9)

Ou seja: o maior efeito da ashwagandha é no combate ao stress e à ansiedade.

Principalmente em indivíduos com stress crónico – onde o efeito é mais notório e frequente.

Aliás: o impacto da ashwagandha no “combate” ao stress é tão notório que poderá ser interessante para ajudar na perda de peso em indivíduos obesos com casos de descontrolo alimentar em ambientes de stress. (8).

ASHWAGANDHA E CORTISOL

Se por um lado o efeito ansiolítico é particularmente interessante em casos de ansiedade, o impacto que a ashwagandha tem no cortisol (“hormona do stress”) torna-se interessante para toda a população.

Não só porque cada vez mais temos dias mais e mais stressantes, elevando o nosso cortisol cronicamente.

Mas também porque a redução deste cortisol é crucial para o atleta em inúmeros parâmetros fisiológicos.

Ao reduzir o cortisol, a ashwagandha ajuda-te diretamente a:

  • Aumentar a Testosterona (melhorando o rácio Cortisol:Testosterona), colocando-te numa posição mais propícia a recuperar do treino e ganhar massa muscular.
    • Este efeito é mais notável em indivíduos inférteis e/ou com baixa Testosterona.
  • Reduzir a Inflamação
    • O que poderá potenciar o teu crescimento muscular e queima de gordura.

ATENÇÃO

Estas recomendações são gerais e são baseadas em atletas treinados, cuja intensidade de treino é altíssima e obtém um enorme estímulo e disrupção em cada série. No entanto, mesmo nestes atletas há uma enorme dispersão entre volumes de treino ótimos, pelo que é natural que possas ver melhores resultados com outros volumes!

BENEFÍCIOS DA ASHWAGANDHA

Agora que já entendemos que a ashwagandha nos ajuda a reduzir o stress e a ansiedade… é importante entender no que é que isto se reflete na prática.

Que efeitos e benefícios esperar da suplementação com esta raiz?

Vamos a isto!

ASHWAGANDHA E TESTOSTERONA

Quando falamos de ashwagandha e testosterona, a evidência científica é ainda mais escassa.

Sim, existem estudos que mostrem um efeito positivo em ratos (14). E até em homens que treinam (15). Mas ainda temos pouca evidência que comprove este efeito.

No entanto, se juntarmos estas observações aos estudos que observam melhorias na fertilidade masculina (em homens com baixa ou infertilidade), reparamos que as melhorias que ocorrem na qualidade do esperma são quase sempre acompanhadas de melhorias consideráveis na testosterona (10-20%). (16,17).

Ou seja: Em indivíduos com baixa ou sem fertilidade, é de esperar que a ashwagandha ajude a aumentar a testosterona. E com valores consideráveis (10-20%).

Atenção: Por norma estes indivíduos têm a Testosterona a níveis baixíssimos. Não é de esperar efeitos desta magnitude em indivíduos com a Testosterona a níveis saudáveis e/ou com boa fertilidade.

Simultaneamente, se nos relembrarmos da relação entre o cortisol e a testosterona, é natural que um suplemento que reduza os níveis de cortisol facilite o aumento da testosterona.

Não necessariamente porque a Ashwagandha aumenta a Testosterona em si.

Mas sim porque ajuda a reduzir o cortisol, que tende a manter uma relação inversa com a Testosterona.

Então: Mesmo que tenhas uma boa fertilidade, se tens o stress/cortisol elevadíssimos, a Ashwagandha poderá ser interessante para ti.

ASHWAGANDHA E EMAGRECIMENTO

No meio de tantos benefícios, levanta-se a eterna questão:

Será que a ashwagandha ajuda a queimar gordura?

Ora vejamos:

O único estudo onde a ashwagandha realmente teve impacto na queima de gordura… ocorreu em atletas completamente iniciados (15).

Onde, sejamos sinceros, nestas populações praticamente todos os suplementos parecem ter efeito (mesmo quando não o têm).

E, ainda assim, o efeito não é propriamente significativo quando extrapolamos para a prática/vida real.

No entanto, fisiologicamente, faz sentido que a ashwagandha possa ajudar a combater o stress e inflamação exacerbados que se geram em indivíduos destreinados.

Isto porque, para estes indivíduos, o treino constitui um stress gigantesco e “novidade”. O que tende a despoletar uma enorme resposta inflamatória com imenso Dano Muscular. (Quem nunca teve aquelas dores avassaladoras depois do primeiro dia de pernas?!)

Mas, ser-te-ei sincero:

Para que a Ashwagandha faça tanto sentido em iniciados… é porque a inflamação gerada é enorme.

O que significa que o treino está SUPER desadequado ao atleta.

E, aí, estamos a meter a carroça à frente dos bois: o problema não está na suplementação – está no treino.

E no apetite? Será que te ajuda a comer menos?

Até agora, o único impacto significativo que se verificou foi apenas em indivíduos obesos e com situações de descontrolo alimentar em situação de stress emocional. (8).

Por exemplo, quando chegas a casa depois de um dia duro de trabalho e acabas por devorar a dispensa à procura de conforto.

Portanto: a ashwagandha não reduz o apetite em cenários mais comuns.

E na queima de gordura em si?

Mas a verdade é que fora estes dois casos muito específicos, não parece induzir mais oxidação de gordura durante o exercício nem mais perda de gordura no geral (18).

Por isso, não podemos considerar a ashwagandha como suplemento para queimar gordura.

Na melhor das hipóteses ajuda-te a controlar os descontrolos à mesa em dias de maior stress.

COMO TOMAR ASHWAGANDHA

250 a 600mg/dia do extrato da raiz. Geralmente dividido em 2 doses: de manhã (peq. Almoço) e à noite (jantar).

Doses entre 600-1000mg podem ser interessantes para atletas em regimes de treino mais intensos. (18).

No entanto, é necessária mais evidência para comprovar o efeito adicional destas doses mais elevadas.

Geralmente consegues encontrar a Ashwagandha em forma de pó para juntar aos teus batidos ou beber diluído. Ou em cápsulas/comprimidos.

Utiliza o código BREAKING para teres um desconto exclusivo!

Pessoalmente prefiro a forma de comprimidos, mas é por pura conveniência!

EFEITOS COLATERAIS DA ASHWAGANDHA

Atualmente, acredita-se que a suplementação com ashwagandha seja segura.

No entanto, é necessário mais estudos de maior duração para realmente compreender a segurança e efeitos na saúde.

Não obstante, há alguns aspetos que devemos ter em conta com base nas reações que têm sido divulgadas:

Alguns indivíduos reportam dormir melhor.
Enquanto outros reportam ficar agitados e não conseguir dormir tão facilmente.

Simultaneamente, há casos onde se verifica um potencial aumento da T3 e T4 – o que torna a ashwagandha nalgo potencialmente a evitar em indivíduos com hipertiroidismo ou a tomar alguma medicação para a tiroide.

CONCLUSÃO

Será que deves tomar Ashwagandha?

Se és uma pessoa com um dia-a-dia altamente stressante e/ou um homem que se queira sentir com mais masculinidade e vigor… talvez.

Se és um iniciado no treino que dá por si a comer demais… talvez.

Agora…

Se queres garantir que investes o teu dinheiro em suplementos realmente comprovados. E stress no dia-a-dia não é um problema para ti: guardaria o meu dinheiro.

Pelo menos até existir evidência mais sólida sobre a eficácia deste suplemento.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – ASHWAGANDHA:
  1. Mandlik Ingawale, D. S., & Namdeo, A. G. (2021). Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects. Journal of dietary supplements, 18(2), 183–226. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1741484
  2. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 20(12), 901–908. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0177
  3. Fuladi, S., Emami, S. A., Mohammadpour, A. H., Karimani, A., Manteghi, A. A., & Sahebkar, A. (2021). Assessment of the Efficacy of Withania somnifera Root Extract in Patients with Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-blind Placebo- Controlled Trial. Current reviews in clinical and experimental pharmacology, 16(2), 191–196. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413
  4. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
  5. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344
  6. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  7. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
  8. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 22(1), 96–106. https://doi.org/10.1177/2156587216641830
  9. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2021). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003
  10. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  11. Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807
  12. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International journal of Ayurveda research, 1(3), 144–149. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72485
  13. Tiwari, S., Gupta, S. K., & Pathak, A. K. (2021). A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults. Journal of ethnopharmacology, 272, 113929. https://doi.org/10.1016/j.jep.2021.113929
  14. Kiasalari, Z., Khalili, M., & AGHAEI, M. (2009). Effect of withania somnifera on levels of sex hormones in the diabetic male rats.
  15. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
  16. Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Islam, N., Rajender, S., Madhukar, D., … & Ahmad, S. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and sterility, 94(3), 989-996.
  17. Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2011). Withania somnifera improves semen quality in stress-related male fertility. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011.
  18. Bonilla, D. A., Moreno, Y., Gho, C., Petro, J. L., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(1), 20. https://doi.org/10.3390/jfmk6010020
  19. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J. S., & Paadhi, M. M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 3(4), 209–214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444

Uma resposta

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *