- Francisco Bação
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Alimentos com Proteína Vegetal
Queres encontrar os melhores alimentos com proteína vegetal?
Para potenciar o teu crescimento muscular e emagrecimento?
Estás no artigo certo!
Uma das problemáticas mais comuns nas dietas vegetarianas e veganas é o baixo aporte de proteína (1).
Especialmente quando entramos no mundo do treino – onde a proteína é crucial para a tua recuperação e desenvolvimento muscular.
E uma das razões pelas quais isto acontece tão frequentemente é a relativa baixa quantidade de proteína vegetal na maioria dos alimentos desta origem.
Principalmente quando os comparamos com as típicas proteínas animais, como a carne e o peixe.
Basta entender que uma carne ou peixe “magros” tem cerca de 20 gramas de proteína por cada 100 gramas de alimento ou ~ 120 calorias.
E os típicos alimentos com proteína vegetal encontram-se na casa das 10g por 100 gramas de alimento.
No entanto, isto não significa que não possas ter uma ótima dieta suprindo as tuas necessidades proteicas à base de alimentos com proteína vegetal.
Bem pelo contrário.
É super exequível!
Apenas basta saber exatamente o que comer.
Por isso, hoje trazemos-te uma lista simples e eficaz dos melhores alimentos com proteína vegetal.
Para que possas atingir os melhores gains possíveis – e para que nunca te falta proteína para suster o teu treino e crescimento muscular.
PROTEÍNAS VEGETAIS
Abaixo tens uma lista de alimentos com proteína vegetal com base na quantidade de proteína (e calorias) por 100 gramas cada alimento:
- Tofu – 14 gramas de proteína e 134 calorias.
- Seitan – 26 gramas de proteína e 137 calorias
- Soja – 56 gramas de proteína e 362 calorias
- Tempeh – 12 gramas de proteína e 150 calorias
- Cânhamo – 5 gramas de proteína e 175 calorias
- Ervilhas – 7 gramas de proteína e 73 calorias
- Grão – 9 gramas de proteína e 164 calorias
- Lentilhas – 9 gramas de proteína e 116 calorias
- Feijão – 7 a 10 gr/100gr alimento e 77 a 103 calorias
- Espinafres – 3 gr/100 gr alimento e 20 calorias
- Brócolos – 3 gramas de proteína e 24 calorias
- Quinoa – 13 gramas de proteína e 374 calorias
- Cogumelos – 2 gr gramas de proteína e 18 calorias
- Amendoins – 31 gramas de proteína e 519 calorias
- Amêndoas – 23 gramas de proteína e 608 calorias
- Cajus – 18gr gramas de proteína e 595 calorias
- Nozes – 15gr gramas de proteína e 716 calorias
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QUANTO É QUE PRECISAS DE COMER?
Finalmente, agora que já sabes quais são os alimentos com proteína vegetal mais interessantes, falta saber quanta proteína por dia é que TU precisas.
Para poderes ajustar as quantidades de cada alimento e alimentares-te de acordo com os teus objetivos.
Por isso, hoje deixo-te aqui 2 guias fundamentais para leres:
Vão responder a todas as questões que poderás ter!
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CONCLUSÃO
Embora exista uma tendência geral para o défice de proteína nas dietas vegetarianas e veganas, a verdade é que existe um vasto leque de alimentos com proteína vegetal.
Que podem e devem ser inseridos em qualquer dieta – vegetariana ou não – para melhorar a qualidade da tua alimentação e, claro, os teus resultados.
No entanto, é preciso entender quais são os alimentos com proteínas vegetais mais interessantes e conhecer os seus valores energéticos. Para atingir os teus targets proteicos, sem exceder os teus targets calóricos.
O Tofu, o Seitan e a Soja são as principais opções. No entanto, leguminosas (como as ervilhas) também são complementos proteicos extremamente interessantes.
Bons treinos – e não te esqueças:
Juntos vamos superar o teu potencial e…
QUEBRAR OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS – ALIMENTOS COM PROTEÍNA VEGETAL:
Phillips S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
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