Alimentação nas férias: como aproveitar ao máximo as férias sem prejudicar os seus objetivos e forma física!

Alimentação nas férias: diverte-te sem culpa com estas dicas!

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Gerir a alimentação nas férias não é fácil.

Aliás, para muitos até pode ser um assunto que te causa ansiedade ou receio de “falhar”.

Porque queres manter o teu físico, sem “estragar” o progresso que tens feito ao longo do ano.

Mas não queres deixar de vivenciar as tuas férias como bem mereces, de forma relaxada, com tudo a que tens direito e com uma experiência gastronómica completa.

Por isso é que te escrevo este artigo, para entenderes melhor como gerir a tua alimentação nas férias.

Estejas em cutting ou em bulking, sejas iniciado ou mais avançado!

Hoje vamos abordar diferentes cuidados e práticas a ter consoante queiras queimar gordura, ganhar massa muscular ou simplesmente manter o teu físico atual. Tal como dicas práticas para gerires melhor a tua alimentação nas férias e conseguires aproveitá-las bem, de forma relaxada e sem comprometer o teu físico.

Pronto(a) para isto?

Vamos lá!

IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NAS FÉRIAS

O teu corpo não quer saber se estás de férias ou não.

Se vais para a praia, descansar ao sol. Ou se vais passar o dia no escritório a trabalhar e a ter reuniões.

A forma como ele lida com a alimentação e com os nutrientes que lhe dás, não muda.

Calorias a mais vão levar à acumulação de gordura.

E ingerir calorias a menos levará à perda de gordura.

Tal como assegurar a proteína diária será fundamental para manter e crescer a tua massa muscular.

E não atingir os teus targets proteicos poderá pôr em causa o teu precioso músculo. Especialmente se não estiveres a treinar.

E muito mais.

É inevitável.

Mas a alimentação não é apenas o teu físico.

A alimentação é também o teu bem-estar físico e psicossocial. Por isso é que levanto este tópico hoje:

Para que consigas gerir a tua alimentação nas férias, sem comprometer o teu físico e saúde, mas também sem comprometer o teu bem-estar social e diversão.

É natural que tenhas uma rotina totalmente diferentes nas férias – e que dependa imenso do tipo de férias que vais fazer este ano.

Um dia na praia no Algarve não tem nada a ver com um dia a fazer os Passadiços do Paiva.

E a companhia que tens também vai influenciar imenso a tua alimentação nas férias. Ir com amigos “puxa” muito mais desvaneios do que ir em família, normalmente.

E TUDO BEM!

Desde que consigas lidar e adaptar-te a isso.

Novos horários para refeições.

Dia-a-dia diferente, com gastos calóricos diferentes.

Outros alimentos às refeições, nem sempre alinhados com os teus objetivos.

Maior tendência para estar em contacto com “tentações” na tua dieta.

E talvez até nem estejas a treinar neste período.

É verdade.

Tudo isto podem ser “problemas”.

Mas temos solução!

Mas primeiro…

DEFINIR OBJETIVOS

A primeira coisa que tens de fazer é definir objetivos para as tuas férias:

Como é que TU queres lidar com a alimentação nas férias?

Sê realista e cruza isto com os teus objetivos a curto, médio e longo-prazo:

  • Tens margem para ganhar peso agora? Talvez possas relaxar mais um pouco.
  • Tens algum deadline que tens de cumprir com uma definição corporal XPTO? Então talvez tenhas de te controlar.
  • É crucial para ti continuar a emagrecer durante as férias? Então vais ter de gerir a alimentação com mais rigor.

Isto é algo que faço com todos os meus atletas no acompanhamento online:

Quando construo e à medida que vou ajustando a periodização de cada um, para maximizar os seus resultados, faço questão de rever se há férias a serem marcadas, ou não. Para conseguirmos alinhar tudo da melhor forma possível e podermos definir uma estratégia o mais eficaz possível.

Aliás, na maioria dos casos, procuramos que os atletas estejam o mais tranquilos possível e “sem regras” com a alimentação nas férias.

Mas é importante entender o timeline de cada um e o impacto que isto terá nos teus objetivos.

DÉFICE CALÓRICO NAS FÉRIAS

Então queres queimar gordura durante as tuas férias?

A primeira coisa que temos de reforçar é a “Lei” da queima de gordura:

Vais ter de consumir menos calorias do que gastas – vais ter de estar num défice calórico.

E isto significa que vais ter de ter um maior controlo com a alimentação nas férias.

E vais precisar de treinar para manter a tua massa muscular – para que o teu défice não vá “queimando” músculo!

Ora, sinceramente, queimar gordura durante as férias até pode ser fácil!

Principalmente se tens um dia-a-dia super ativo nas férias (ex: caminhadas, aproveitas para fazer desportos, estás a viajar e a visitar imensos sítios).

E se conseguires gerir a tua dieta com as dicas que te vamos dar.

Em termos de recomendações, antes de avançarmos, quero que sejas realista contigo mesmo(a):

Se vais estar num ambiente que não te é propício para controlar a tua alimentação (ex: vais estar encurralado entre tentações, más decisões alimentares, noitadas, …), talvez não faça sentido focar na perda de gordura neste momento.

Podes perfeitamente aproveitar para fazer uma fase de manutenção, onde tens mais margem para comer e não “dás passos atrás” com o teu físico.

E ainda consegues aproveitar toda a gastronomia e liberdade dietética de uma alimentação nas férias.

Simultaneamente, enquanto em casa e com a tua rotina “normal”, poderias queimar gordura a uma determinada velocidade…

Adapta esse objetivo de perda de peso à tua realidade em férias. Não precisas de andar sempre a 200km/hr.

Principalmente se as tuas férias são curtas!

EXCEDENTE CALÓRICO NAS FÉRIAS

Se o teu objetivo é ganhar peso durante as férias – estás nas sete quintas!

Mas tenho de começar com um aviso importante:

Se não treinares, todas as calorias em excesso serão armazenadas como gordura.

Por isso, se vais estar propositadamente em excedente calórico: treina durante as férias.

Especialmente se vai ser um GRANDE excedente!

Neste caso, no excedente calórico, as recomendações para a tua alimentação nas férias são literalmente:

  1. Garantir que treinas – aproveitar algum do excedente calórico para crescer músculo (e não acumulares tanta gordura)
  • Minimizar o excedente calórico – para “controlar os danos”

PREPARAÇÃO PARA AS FÉRIAS

Chegámos à parte prática da tua alimentação nas férias.

Estejas em défice, queiras ganhar peso ou simplesmente manter a tua forma enquanto desfrutas do teu descanso, é importante preparares-te da melhor forma.

Por isso, quero deixar aqui algumas dicas práticas para te ajudar diretamente com a tua alimentação nas férias:

1. Organização da despensa

A melhor forma de controlares a tua dieta é teres contigo apenas os alimentos que planeias incluir na tua alimentação.

Isto significa que deves evitar ter “tentações” na tua despensa e encher o teu frigorífico dos alimentos que mais pretendes utilizar – saudáveis e ajustados aos teus objetivos.

Se vais de férias para uma casa alugada, por exemplo, recomendo que nas tuas compras procures apenas os alimentos que queres mesmo incluir na tua dieta.

Estou a falar de teres fontes proteicas para as refeições principais e para os teus snacks e pequenos-almoços.

Teres uma vasta seleção de legumes e frutas para que nunca te faltem micronutrientes nem saciedade.

E optares por hidratos e gorduras saciantes e nutritivas.

Deixa os alimentos mais “divertidos” para as ocasiões especiais.

E não recheies a tua casa de tentações que serão difíceis de evitar!

2. Inclui um treino antes da refeição mais calórica do dia

Se vais ter uma refeição mais rica em calorias (e nutrientes), aproveita tudo o que a alimentação te pode dar para induzir um forte estímulo para o teu crescimento muscular.

Para isso, tenta colocar um treino de hipertrofia antes da refeição mais calórica.

Assim, vais aproveitar a sinalização gerada pelo treino e aliá-la aos nutrientes e às calorias dessa refeição para potenciar o teu crescimento muscular e recuperação.

3. Planeia as refeições em avanço

Sempre que possível, planeia as tuas refeições antecipadamente.

Não precisa de ser em tupperware (embora seja uma ótima forma de controlares ao máximo a tua alimentação nos dias em que estás fora de casa).

Mas teres uma ideia concreta do que queres comer em cada refeição do teu dia é uma excelente forma de cumprires com os teus objetivos nutricionais.

A título pessoal, e porque sei que a experiência gastronómica também faz parte das férias, tenta deixar apenas 1 refeição “não-planeada” por dia.

Geralmente será a refeição que vais fazer fora de casa, num restaurante ou num sítio que realmente valorizes ir.

4. Proteína e vegetais em todas as refeições

Seja para atingir os teus targets nutricionais diários, seja para gerir a tua fome e saciedade, garantir um bom aporte de proteína e de legumes e vegetais em cada refeição é crucial.

Aliás: se estás em défice calórico (ou queres controlar ao máximo as calorias), tenta que grande parte das tuas refeições sejam apenas proteína e vegetais ou fruta.

E guarda as restantes calorias para a tal refeição “não-planeada” do dia, que tendencialmente será mais calórica e rica em hidratos e gorduras.

5. Pondera o Jejum Intermitente

Não tem nada de mágico e não te vai fazer crescer mais músculo ou mais gordura por si só.

Mas o Jejum Intermitente pode ser uma excelente estratégia para gerires a tua alimentação nas férias.

Ao encurtares a tua janela de alimentação e só fazeres, por exemplo, almoço + lanche + jantar, consegues concentrar as tuas calorias diárias em 3 refeições.

O que te permite ter 3 refeições mais calóricas, sem comprometer de forma significativa o teu crescimento muscular.

Não é nada obrigatório, até porque não faz “nada de especial”.

Mas é uma forma de organizar a alimentação que te pode facilitar imenso – visto que as refeições nas férias tendem a ser mais calóricas em si.

6. Como gerir as refeições fora

Idealmente, tenta fazer apenas 1 refeição fora por dia – são as mais difíceis de controlar e tendem a ser as mais calóricas também.

Nestas refeições:

Privilegia bebidas sem calorias – que não te saciam e não tendem a acrescentar nada de “positivo” ao teu corpo

Em termos de acompanhamentos, procura mais as saladas e os legumes e evita as batatas fritas. As calorias agradecem.

Opta entre 1 entrada OU 1 sobremesa. São ambas partes da refeição que facilmente te trazem 500 ou mais calorias por si só e que não te saciam grande coisa.

No entanto, são partes que todos adoramos, por isso recomendo-te que escolhas apenas 1.

7. Nos buffets e nos rodízios

Vais ser posto(a) ao teste!

Mas deixo-te aqui algumas sugestões para te ajudar a minimizar os estragos:

Aposta nas bebidas sem calorias, principalmente bebidas com gás (como a cola-zero) que te ajudam na saciedade.

Escolhe o teu primeiro prato apenas com proteínas e vegetais para assegurar a riqueza nutricional da tua refeição antes de ir para a parte divertida.

Come apenas aquilo que realmente gostas.

E, idealmente, apenas aquilo que queres provar e/ou que não costumas ter acesso normalmente.

Por exemplo: Talvez não faça sentido encher o prato com batatas fritas ou pão se consegues facilmente comprar batatas fritas ou pão no supermercado no teu dia-a-dia. Mais vale experimentar algo que não costumas conseguir encontrar.

8. Bebe 500ml de água antes de cada refeição

O chamado “water loading” consiste em ingerires grandes quantidades de água antes das refeições principais para encheres um pouco mais o volume do estômago.

Não é nada de mágico, mas pode ajudar imenso com a saciedade.

E, se estás a tirar férias de verão, onde é natural que sues e desidrates um pouco mais, é uma ótima forma de te manter hidratado(a).

9. Caminhada após cada refeição

Depois de cada refeição guarda 10 a 20 minutos para fazeres uma caminhada.

É uma ótima forma de aumentares o gasto calórico e de envolveres a família e/ou amigos num pouco de atividade física!

Se fizeres isto 2 a 3 vezes por dia, ao final do dia consegues facilmente acumular 5000 ou mais passos – o que é excelente para ajudar na queima de calorias!

CONCLUSÃO – ALIMENTAÇÃO NAS FÉRIAS

Gerires a tua alimentação nas férias para não perderes o teu progresso enquanto descansas não tem de ser um quebra-cabeças.

Na verdade, é um “jogo” de gestão das calorias enquanto tentas aproveitar ao máximo a experiência das férias.

Hoje tocámos em várias formas de ajustar os teus objetivos e também a tua alimentação nas férias para que possas implementar estas estratégias e maximizar o teu físico e o teu divertimento.

Aproveita!

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Bons treinos – e não te esqueças:

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