Alimentação em Quarentena

A alimentação em quarentena é fulcral para a tua saúde e os teus objetivos!

Seja para garantir que não perdes a tua preciosa massa muscular.
Ou para garantir que continuas progredir para o teu objetivo!

Descobre aqui como a ajustar para os teus melhores ganhos!

Estás fechado(a) em casa e tenho a certeza que não queres “deitar abaixo” todo o excelente progresso que tens feito.

Quer seja porque perdeste imenso peso nos últimos meses, ou porque tens feito ganhos impecáveis no que toca a Força/Massa Muscular.

Um período de quarentena é complicado e afeta-nos a vários níveis, especialmente nos objetivos de fitness e/ou composição corporal.

Mas como é que podemos minimizar o impacto desta situação e tirar o melhor partido?
Como é que podemos ajustar a alimentação face a um dia-a-dia tão diferente?

É exatamente isso que pretendo abordar neste post:

Como orientar a tua alimentação para que não percas, e até ganhes massa muscular.
E como organizá-la para que continues a perder, manter ou ganhar peso mesmo com um novo dia-a-dia.

Vamos a isso!

ATITUDE & MINDSET

Em situações adversas, tal como esta, o principal foco deve ser evitar atitudes de “tudo ou nada”.

E isto é algo que implementamos com todos os nossos clientes, desde início, para garantir que tenham sucesso SEMPRE.

Quer o ginásio feche durante 1 ou 20 semanas, quer vás de férias, quer o cenário nutricional não seja o mais ideal, nunca atires a toalha.

É verdade que as condições atuais não são as mais perfeitas, quer o teu objetivo seja ganhar massa muscular e/ou emagrecer. Mas nem tudo o que fazemos tem que ser perfeito.

Tem, sim, que ser o melhor que conseguimos e, muitas vezes, isso é “bom o suficiente”.

É BOM O SUFICIENTE para continuares a dar passos em frente.

Para continuares a fazer progresso, mesmo quando nem todas as variáveis são manipuláveis como queremos.

E é fulcral que mantenhas o foco nesta fase. Porque não te adianta entrar numa inércia total durante esta fase e esquecer todo o trabalho que tens feito e os teus objetivos. Só estarás a dar passos para trás, enquanto poderias estar a descansar ou até mesmo a dar passos em frente.

Agora que já percebeste que não ganhas nada em “desistir” do teu Treino e da tua boa alimentação, vamos aprender a manipulá-los para teu benefício nesta fase!

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A post shared by Breaking My Limits (@breakingmylimits) on Mar 14, 2020 at 11:53am PDT

ALIMENTAÇÃO

Antes de mais: não há nenhuma evidência científica (até à data) que demonstre um efeito particularmente positivo de algum tipo de dieta.

Ou seja, mesmo que tenhas visto 1001 posts do teu Instragammer preferido a dizer que a dieta Cetogénica, dieta Paleo, Vegan, Jejum Intermitente… te vão curar ou ajudar com o Coronavirus… NÃO HÁ EVIDÊNCIA DE TAL!

Então, as referências gerais para uma alimentação em quarentena saudável, que promova a tua saúde, são as mesmas: uma dieta variada, rica em alimentos não processados e densos nutricionalmente, incluindo várias porções de legumes, vegetais e frutas na tua alimentação.

Ora, para além disso, é importante reforçar a gestão das tuas calorias e macronutrientes para controlar o teu peso corporal e %Massa Gorda. Tal como é importante para maximizar a retenção/ganho de massa muscular:

GESTÃO DAS CALORIAS & MACRONUTRIENTES

Antes de mais, é naturalíssimo que estejas a queimar menos calorias diariamente. Não só devido às alterações do treino, mas também porque, em quarentena, mexer-te-ás menos do que o habitual.

Logo, é normal que o teu dispêndio energético diário desça em 10 a 25%. Talvez até mais se tens uma profissão muito ativa e/ou andas muito diariamente, mas agora estás por casa e dás pouquíssimos passos por dia.

Portanto, tem isso em conta quando ajustares a tua alimentação em quarentena face à ingestão de calorias!

CENÁRIO 1 – GANHAR PESO/MASSA MUSCULAR

Parabéns! Estás num cenário que te facilitará imenso – consegues dormir e recuperar otimamente bem. Podes treinar 2 vezes ao dia, se precisares. E ainda estás maioritariamente sedentário, o que faz com que não tenhas que comer doses absurdas para atingir as tuas calorias-alvo!

Então, as recomendações mantém-se exatamente as mesmas:

• Excedente Calórico ligeiro, apontando para a velocidade de ganho de peso usual (0.5 a 1% peso/semana);
• Ingerir pelo menos 1.6g de Proteína/kg de peso corporal;

CENÁRIO 2 – PERDER PESO & RETER MASSA MUSCULAR

Aqui já é uma situação mais particular:

1. Se a tua percentagem de gordura ainda está elevada, segue com a dieta!

Só não te esqueças de ajustar o teu aporte calórico face ao teu “novo” dispêndio energético.

2. Se estás com uma percentagem de gordura reduzida e/ou estás em défice calórico há muito tempo, cuidado.

Nessas situações, a perda de massa muscular torna-se cada vez mais provável.

Ora, com um cenário de treino “menos ideal” e uma redução ainda maior do aporte de calorias e nutrientes, o risco de perderes a tua massa muscular é ainda maior.

Portanto, deixo aqui 2 sugestões para quem já está numa %MG mais reduzida e não quer mesmo arriscar a perda de massa muscular:

• Reduzir a magnitude do Défice Calórico – Perdendo gordura mais lentamente, mas assegurando melhor a retenção da Massa Muscular;
• Tirar uma Diet Break – Comendo em Manutenção para evitar a perda de músculo, enquanto não perde/ganha massa gorda.

DICAS

Agora sim, temos um mega ponto positivo de estarmos em casa!

Sem idas a restaurantes e sem pressão social, tens total controlo sobre a tua alimentação em quarentena.
Logo, podes decidir o que comer e quando comer, sempre.

Então vamos lá explorar umas dicas para te ajudar na alimentação em casa:

1. Faz as compras antecipadamente (pelo menos para 2-3 dias).

Como vais comer sempre a partir de casa, é importante garantir que tens sempre os alimentos que pretendes comer nos próximos dias. Assim não tens que improvisar ou chatear com sair de casa para ir buscar comida, para a cozinhares, para finalmente a poderes comer.

2. Prepara as refeições de antemão

Se uma das tuas dificuldades é controlar as tuas porções quando a comida está na mesa, preparar os Tupperwares com cada refeição antecipadamente pode ser extremamente útil. Assim não tens que estar constantemente a pensar quantas vezes te vais servir ou o que é que vais comer.

3. Previne a escassez de alguns alimentos

É normal que, com todo o alarido da quarentena, não consigas aceder a alguns alimentos. Portanto, eis umas soluções interessantes:

1. Falta de Carnes/Peixes – Atum enlatado, Ovos, Proteína em Pó, Queijo Quark;
2. Falta de Fruta/Legumes – (Versão congelada), Multivitamínicos;
3. Aceita a “imperfeição”

Quando as coisas correrem menos bem (ex: excedeste-te numa refeição), não uses isso para te martirizar ou “culpar”. Nem deixes que isto tome uma proporção de “8 ou 80”, desleixando-te por completo. Utiliza essa ocorrência menos boa para te motivar a seguir o teu plano ainda melhor nas situações que se seguem!

CONCLUSÃO

Ajustar a alimentação em quarentena para não perder massa muscular e não engordar passa muito por perceber o impacto que a privação do ginásio e a mudança do dia-a-dia (menos atividade física no geral) tem nas tuas necessidades energéticas.

Dentro da dieta em si, as recomendações gerais mantém-se. E, até à data de publicação deste post, não há evidência científica que comprove os benefícios de uma dieta X ou dieta Y para prevenir esta epidemia do COVID-19.

Portanto, o grande Take-Away de hoje é:

• Manter uma dieta rica em alimentos pouco processados e densos nutricionalmente, incluindo uma plenitude de legumes/vegetais/fruta diariamente.
• Ajustar o teu aporte de calorias face às alterações do teu dispêndio energético, que provavelmente decresceu imenso.

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES