Será que o adoçante faz mal? Guia completo!

Adoçante faz mal? A verdade sobre os adoçantes!

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Será que o adoçante faz mal?
E se tiver de escolher entre adoçante ou açúcar – qual o “menos mau”?
O adoçante engorda? Ou tem mesmo zero calorias?
E que impacto é que tem na minha saúde?

Neste artigo vamos abordar tudo o que precisas de saber sobre os adoçantes, respondendo às questões acima e muito mais.

Vivemos num mundo de hiperpalatibilidade e tentação.

Onde a comida é super deliciosa e um estímulo sensorial enorme.

E como se isso não bastasse, somos constantemente bombardeados com publicidade, cheiros e afins.

Mas também vivemos num mundo onde o excesso de peso é um problema real e frequente.

E onde o nosso aporte de calorias e de açúcar diariamente está muito acima do recomendado.

Por isso, para te ajudar a cortar nas calorias (e açúcares) tão presentes nas nossas dietas (via bolos, sumos, cafés, …) surgiram os adoçantes:

Uma alternativa adoçante menos calórica do que o açúcar.

Para que possas continuar a comer os teus doces e saborear nesse paladar sem tanta interferência no teu peso e composição corporal.

No entanto, estes adoçantes, sejam naturais ou artificiais, têm uma péssima fama nos dias de hoje.

Mas será merecida?

Vamos descobrir!

O QUE É UM ADOÇANTE?

“Adoçante” é um termo utilizado para os aditivos alimentares que conferem a propriedade “doce” a um alimento, bebida ou prato, sem agregar tanto açúcar e calorias.

Por isso, são vistos como uma solução para tornar algo doce, poupando nas calorias e açúcares.

O que os torna extremamente interessantes enquanto substitutos das opções usuais de refrigerantes e doces que tantas calorias acumulam num dia-a-dia normal.

(O que é crucial para quem está numa fase de perda de peso!)

Atualmente temos inúmeros adoçantes no mercado, cada um com diferente utilidade e poder de adoçar a comida.

Sempre muito mais fortes que o açúcar, requerendo menos gramas de produto para proporcionar o mesmo sabor doce.

ADOÇANTE TEM CALORIAS?

Esta é uma das questões mais comuns sobre os adoçantes.

E muito bem.

Mas é facílima de responder: não.

Ou pelo menos não chegam a ter 1 kcal nas doses que são utilizadas para os alimentos e bebidas comuns.

No entanto, embora os adoçantes em si não tenham este valor energético – muitos dos produtos vendidos enquanto adoçantes (ex: embalagens de sucralose) podem trazer outros produtos na sua composição.

E, por isso, trazem calorias agregadas sem estares a contar com isso.

Portanto, antes de utilizar qualquer adoçante – confirma a tabela nutricional e ingredientes utilizados:

Porque não é suposto ter grandes calorias por 100 gramas de produto.

De todo.

ADOÇANTE E SAÚDE

A temática dos adoçantes e da saúde é das mais prevalentes no mundo da nutrição.

Com inúmeras preocupações, estudos e, acima de tudo, contradições não fundamentadas.

Aliás, as principais razões pelas quais há tanta preocupação e debate sobre o impacto dos adoçantes na saúde são:

  • Sensacionalismo exagerado dos media.
  • Desinformação e propagação de mitos.

Sim.

Porque a evidência científica (e análise prática) sobre os adoçantes é ampla e relativamente bem solidificada.

O que nos permite ter uma visão bastante objetiva sobre as implicações, malefícios e potenciais benefícios destes compostos com fortes argumentos.

Mas vamos a isto!

ADOÇANTE FAZ MAL?

Para percebermos se uma substância química (como os adoçantes) fazem mal, temos que olhar para o conceito de Toxicidade:

A capacidade de uma substância química produzir um efeito nocivo quando interage com um organismo vivo.

Esta toxicidade, por definição é calculada através da dose da substância por quilograma de peso corporal por dia.

Ou seja: a quantidade de substância (por kg do indivíduo) que terá de consumir para começar a ver efeitos nocivos.

Abaixo dessas quantidades não se esperam efeitos negativos.

Praticamente todas as substâncias têm a sua toxicidade (inclusive a água e as várias vitaminas e minerais que precisamos).

Uma dose a partir da qual se esperam efeitos secundários / prejudiciais.

E que varia de substância para substância e de indivíduo para indivíduo.

Mas que praticamente todas as substâncias têm: naturais ou não, artificiais ou não.

.

Ora, depois de entenderes o conceito de Toxicidade, queremos aplicá-lo na prática.

Porque ninguém quer estar na red-line no consumo de adoçantes, naturalmente.

Na verdade, o que queremos conhecer destes adoçantes é a Ingestão Diária Aceitável (IDA):

A dose diária que podes ingerir sem sentir efeitos adversos nem prejudiciais à saúde.

Esta IDA, para além de ser analisada em estudos, ainda é submetida a um fator de segurança que “encurta” ainda mais este valor. Para que a recomendação máxima esteja ainda mais longe do verdadeiro “máximo” – tornando esta recomendação mais segura e prevenindo “doses tóxicas”.

RESUMINDO

A Ingestão Diária Aceitável (máxima) é uma dose segura de cada adoçante – estando muito abaixo dos valores mais altos recomendados/utilizados com segurança nos estudos científicos.

Por isso:

Desde que estejas dentro da IDA para cada adoçante, não se esperam quaisquer efeitos adversos para a tua saúde. (Vamos ver os IDAs para cada adoçante comum nos próximos capítulos)

ADOÇANTE E CANCRO

Será que os adoçantes causam cancro?

A maioria dos estudos que associam o consumo de adoçantes a propriedade cancerisnas ou aumento do risco de cancro são muito peculiares:

  • Utilizam quantidades absurdamente elevadas comparativamente aos consumos que encontramos no dia-a-dia dos humanos
  • Não tendem a revelar os dados “em cru”, o que deixa algo a desejar sobre a transparência da análise.
  • Têm protocolos e amostras pouco relevantes (maioria feitas em animais) para uma afirmação tão direta e impactante.

E quando olhamos efetivamente para os adoçantes – não os podemos considerar propriamente cancerisnos per se.

Ou pelo menos de uma magnitude comparável aos alimentos/substâncias que consideramos de risco relevante para desenvolver cancro.

ADOÇANTE ENGORDA?

Uma das problemáticas associadas ao uso de adoçantes está nas correlações que se encontraram entre o consumo de adoçantes e o ganho de peso. (1).

Onde se observam muitos indivíduos com um grande excesso de peso e um grande consumo de adoçantes – associando ambos.

No entanto, conhecendo a resposta fisiológica face aos adoçantes (que não conduz à acumulação de gordura, visto que não têm calorias), não podemos confirmar esta associação. (2)

Aliás, não faz qualquer sentido: algo que não tem calorias não pode engordar.

Sem calorias adicionais não há energia extra para armazenar sob forma de gordura.

Simultaneamente, a maioria destas associações ocorrem em indivíduos que já estão com excesso de peso ou obesidade. E são correlações, não relações nem causalidades diretas.

Vejamos:

Estas pessoas com excesso de peso (que tendem a procurar estes “doces” e sabores que não engordam para facilitar – podem continuar a tomar más decisões e hábitos alimentares.

O que significa que, mesmo consumindo mais adoçantes (nesta procura pelo emagrecimento(link)) não podemos aferir que sejam os adoçantes que os levaram a engordar.

Ou seja: não podemos formar esta causalidade direta (consumo de adoçantes = excesso de peso).

Mas sim uma causalidade inversa (uma pessoa que tem excesso de peso tende a procurar adoçantes para reverter esta situação/emagrecer)

RESUMINDO

O adoçante, não tendo calorias, não engorda.

ADOÇANTE EMAGRECE?

É exatamente nas fases de perda de peso que se nota maior eficácia numa intervenção onde se substituem os açúcares por adoçantes.

Principalmente em pessoas que utilizam bebidas com calorias e as começam a substituir por opções com adoçantes (e sem calorias). (3)

Aqui, conseguimos manter a palatibilidade da bebida (e até a ligeira sensação de saciedade do líquido no estômago).

Mas removemos todas as calorias adicionais.

E se pensarmos num exemplo prático (2 copos de refrigerante/sumo ao almoço + 2 copos ao jantar) são 300 a 500 kcal que se poupam.

O que pode equivaler a 0.5kg de gordura por semana.

Se é o adoçante que te vai fazer emagrecer?

Não.

É o balanço energético e o défice calórico.

E por isso temos um guia para te ajudar a montar a tua dieta de emagrecer.

Mas se te pode ajudar a aderir e cumprir melhor com a tua dieta?

Sem dúvida nenhuma.

E pode ainda poupar-te imensas calorias que poderás investir noutros alimentos – muito mais nutritivos e saciantes.

ADOÇANTE E O APETITE

E será que os adoçantes aumentam o apetite?

Resumindo: não.

Ou pelo menos não temos qualquer evidência que o demonstre.

Mesmo quando se substitui a água por bebidas com sabor (e adoçantes) – o apetite e propensão para comer calorias mantém-se. (4)

Ou seja, não é por consumires adoçantes que vais ter mais apetite.

No entanto, é importante perceber que temos uma espécie de “memória de paladar”.

Onde os adoçantes podem jogar a teu favor. Ou contra ti.

Atualmente, acredita-se que tendes a ter mais apetite ou desejos por alimentos e sabores que tenhas experienciado recentemente.

E que tendes a desenvolver gosto pelos alimentos que comes diariamente. E perder interesse pelos que já não comes há imensos meses.

Por isso é que um consumidor de café sem açúcar prefere o seu café assim e repugna se adicionarem açúcar. Mas, se se forçar a beber com açúcar – gradualmente vai começar a gostar do café com açúcar e deixar de gostar do café negro. Revertendo o seu paladar.

.

O mesmo parece acontecer com os adoçantes:

Um indivíduo que beba refrigerantes com açúcar e os substitua pela versão sem açúcar/com adoçante, rapidamente se adapta a este novo gosto. Acabando por poupar calorias na sua dieta, o que poderá ajudar a emagrecer.

No entanto, um indivíduo que tenda a beber água (sem calorias) e comece a substituir por bebidas com adoçantes (com um paladar totalmente diferente da água), pode habituar-se a este sabor. Por exemplo às refeições.

Assim, terá mais propensão a utilizar estas bebidas e mesmo até bebidas sem adoçantes (ex: pedir uma coca-cola normal em vez de zero e em vez da água, adicionando calorias extra à sua refeição.)

ENTÃO… ADOÇANTE FAZ BEM?

Também não.

Embora não provoquem grandes alterações no corpo (e por isso não sejam propriamente prejudiciais).

Os adoçantes não provocam nada de benéfico para ti.

Mas são uma excelente forma de poupar calorias e combater o apetite e vontade de doces em determinados contextos:

  • Quando vais comer fora – em vez de beber uma lata de refrigerante (100 a 200kcal), podes poupar essas calorias todas optando por uma bebida com adoçante.
  • Se costumas cozinhar bolos e afins e utilizar açúcar – experimenta substituir por adoçante para poupar umas belas centenas de calorias.
  • E se queres algo doce a meio da tarde, mas não queres ter de lidar com inúmeras calorias indesejadas – experimenta uma gelatina-zero ou um refrigerante-zero.

Sinceramente, a título pessoal, não vejo grande razão por optar por um refrigerante com calorias quando podes optar pela mesma versão com adoçantes.

O sabor é altamente similar (ao qual te habituas também) e poupas centenas de calorias ao final do dia.

TIPOS DE ADOÇANTES

Analisada a evidência sobre os adoçantes num geral, falta-nos olhar adoçante a adoçante para perceber cada um deles.

ASPARTAME

O aspartame é o adoçante artificial mais utilizado (e também dos mais estudados) no mundo.

É 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa.

E é consumido por mais de 2 milhões de pessoas no mundo diariamente.

(Se aspartame matasse… o mundo estava desfalcado!)

E será que faz bem?

Quando ingerido, o aspartame é digerido em 3 compostos:

  • Fenilalanina
  • Ácido Aspartico
  • Metanol

O maior risco associado ao aspartame está na sua conversão em metanol no corpo, que posteriormente é metabolizado em formaldeído, que poderá desenvolver problemas de saúde.

No entanto, não só esta associação é fraca, como é importante contextualizar:

  • Há mais metanol numa porção de legumes, vegetais ou até molho de tomate… do que numa lata de refrigerante-zero.
  • Até o nosso próprio corpo produz cerca de 10 vezes mais metanol do que aquele obteido pelo aspartame.

Portanto: o risco do aspartame associado ao metanol não é preocupante com as doses normais deste adoçante.

Já a fenilalanina e o ácido aspártico (os restantes metabolitos do aspartame) são aminoácidos que obtemos naturalmente na dieta (via proteínas) que não têm efeitos adversos notórios.

Por isso, a ingestão de Aspartame em quantidades “normais” não é problemático. Nem cancerisno. (5, 6).

No entanto:

Indivíduos com fenilcetonúria (doença genética rara) são a única população que deve ter maior atenção à ingestão de aspartame – dadas as complicações que acarreta na digestão da fenilalanina.

QUANTO ASPARTAME PODES INGERIR POR DIA

A IDA de aspartame é 50 mg/kg/dia.

Ou seja: 21 latas ou mais de 6 litros de refrigerante-zero por dia para um indivíduo de 80kg.

SUCRALOSE

A sucralose é um dos adoçantes que está “em ascensão” no mercado atualmente.

Isto porque é 600x mais doce que o açúcar e é super fácil e prático de utilizar para doces e bebidas.

Em termos de metabolismo, é um composto que não é digerido.

Por isso, não origina outros metabolitos prejudiciais no nosso corpo.

Ao nível da ciência:

Alguns estudos in vitro indicavam o potencial de comprometer a sensibilidade à insulina.

No entanto, nenhuns estudos em humanos verificaram qualquer secreção de insulina face ao consumo de sucralose. (7)

Nem propriedades carcinogénicas. (8)

QUANTA SUCRALOSE PODES INGERIR POR DIA

A IDA da sucralose é 5mg/kg/dia.

O que, tendo em conta que a sucralose é 600 vezes mais doce que o açúcar, deixa uma margem absurda para consumir este adoçante.

ACESSULFAME-K

Ou acessulfame potássio (daí o “K”), é 200 vezes mais doce do que o açúcar.

Geralmente, é utilizado em alimentos que são cozinhados (ex: bolos) visto que mantém as suas propriedades mesmo quando exposto a altas temperaturas.

Em termos de digestão:

O acessulfame-K é um adoçante que é totalmente absorvido. Mas não é metabolizado.

Por isto, é rapidamente filtrado pelos rins e posteriormente excretado na urina.

Já em termos de ciência:

A maioria dos estudos que mostraram efeitos adversos (ex: microbiota) foram feitos em animais e com doses muito superiores às recomendadas para seres humanos. (9)

Em seres humanos não existem relações entre o acessulfame-K e problemas de saúde.

QUANTO ACESSULFAME-K PODES INGERIR POR DIA

A dose diária máxima recomendada de acessulfame-K é 15mg/kg/dia.

O que equivale a cerca de 30 latas ou 9 litros de refrigerante por dia.

Mais uma vez: uma margem enorme para consumir acessulfame-K diariamente.

STEVIA

A Stevia é um adoçante natural sem calorias extraído da planta Stevia rebaudiana.

Os efeitos adoçantes vêm dos glicosídeos da stevia que são utilizados para criar um extracto com um sabor 200 vezes mais doce que o açúcar.

Em termos de digestão:

Estes glicosídeos são absorvidos e metabolizados em steviol, que é posteriormente excretado nas fezes.

E embora seja o adoçante mais recente desta lista (e, por isso, não tenha tanta evidência científica que solidifique a sua posição e segurança), a crescente amostra de estudos que temos é extremamente positiva. (10).

Ou seja: não podemos propriamente afirmar que a stevia tenha qualquer implicação na saúde do indivíduo comum, quando consumida nas doses recomendadas.

QUANTA STEVIA PODES INGERIR POR DIA

A IDA de Stevia é 4 mg de Steviol por kg por dia.

Ou cerca de 40 pacotinhos de Stevia por dia.

SACARINA

A sacarina foi um dos primeiros adoçantes mais utilizados no mercado.

E, embora já não seja tão utilizado como os adoçantes mencionados anteriormente, ainda está presente no mercado.

Em termos de sabor, é 300 vezes mais doce que o açúcar.

E em termos de segurança, é aprovada pela FDA (United States’ Food & Drug Adminstration), JECFA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives) e pelo Comité Científico.

O que a torna num adoçante extremamente seguro e aprovado.

QUANTA SACARINA PODES INGERIR POR DIA?

A sacarina tem uma IDA de 5 mg por kg por dia.

ADOÇANTE OU AÇÚCAR?

Tendo em conta que o açúcar não tem grande interesse nutricional (além das calorias provenientes dos hidratos de carbono de rápida absorção e baixa saciedade)…

A maioria das calorias ingeridas sob a forma de açúcar – seja em sumos, refrigerantes ou doces – não têm grande interesse.

Por isso, as calorias que investes em açúcar são calorias com pouco benefício para ti.

E se as puderes investir noutros alimentos mais nutritivos (sejam vitaminas e sais minerais ou proteína, por exemplo) ou saciantes – estarás melhor servido(a).

Por isso, na vasta maioria dos casos, é preferível optar pelo adoçante em vez do açúcar.

Para que consigas investir as calorias que “gastarias” com o açúcar noutros alimentos mais interessantes.

Principalmente se estás numa fase de perda de peso – onde todas as calorias são poucas.

E onde queres maximizar a riqueza nutricional e saciedade da tua dieta.

ADOÇANTE MAIS PARECIDO AO AÇÚCAR

Em termos de adoçantes mais parecidos ao açúcar, temos duas grandes opções:

A sucralose e a stevia são excelentes opções para as tuas bebidas.

Sejam cafés, sumos, limonadas ou refrigerantes – uma minúscula quantidade de sucralose ou de stevia é suficiente para adoçar imenso as tuas bebidas.

Sem riscos aparentes para a tua saúde.

E com imensa doçura e sabor adicional!

Se estás à procura de um adoçante para cozinhar, o acessulfame-K é das melhores opções.

Isto porque o acessulfame-K mantém as suas propriedades doces mesmo a temperaturas elevadas.

Tornando-o numa ótima opção para cozinhares os teus bolos, panquecas e afins.

Podes ainda experimentar a sucralose, que também resulta super bem.

Mas pessoalmente prefiro o acessulfame-K para manter um sabor mais “doce” e menos “químico”, mesmo a altas temperaturas.

ADOÇANTES QUE RECOMENDO

Se estás à procura de adoçantes para inserires na tua alimentação, deixo-te aqui umas sugestões:

A sucralose costumo comprá-la no Pingo Doce ou no L’Eclerc.

Mas atenção à informação nutricional – porque não é 100% sucralose e acarreta algumas calorias adicionais.

Portanto controla bem essas porções se estás a contar literalmente com “zero” calorias.

Já o acessulfame-K é facílimo de encontrar na maioria dos super e hipermercados.

E a stevia, para quem prefere opções naturais, consegues encontrá-la aqui.

Adoçante Stevia da Prozis
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YUMMY DROPS

Entretanto queria deixar uma sugestão de “adoçantes” que podes adicionar à tua dispensa.

As Yummy Drops são umas gotas que podes adicionar aos teus cozinhados, batidos, panquecas, papas de aveia e afins que vêm com imensos sabores:

  • Amora
  • Baunilha
  • Bolacha e Nata (ADORO!)
  • Caramelo
  • Chocolate
  • Coco
  • Cola
  • Creme Inglês
  • Framboesa
  • Frutos Exóticos
  • Kiwi
  • Lemon Pie
  • Maçã
  • Marzipan
  • Morango
  • Pastel de Nata
  • Pina Colada
  • Praliné
  • Xarope de Ácer

Pessoalmente utilizo-os imenso para dar sabor às papas de aveia e às panquecas – que ficam maravilhosas.

E como são isentos de calorias, são uma excelente opção para qualquer fase de perda de peso.

CONCLUSÃO

Os adoçantes não fazem mal à saúde nem engordam.

Principalmente se os utilizares dentro dos limites recomendáveis – que chegam e sobram para a vasta maioria da população. Mesmo para aqueles com um gosto mais doce.

Não obstante, é importante perceber que embora os adoçantes não engordem per se… também não te emagrecem.

E são substâncias que não te trazem qualquer benefício.

Por isso, nunca substituirão uma dieta bem variada e equilibrada – e montada de acordo com o teu objetivo. Seja ganhar, perder ou manter peso.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES
REFERÊNCIAS: ADOÇANTES
  1. Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., & Stern, M. P. (2008). Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(8), 1894–1900. https://doi.org/10.1038/oby.2008.284
  2. Bursey R. G. (2009). Letter to Fowler et al., 2008. No valid association between artificial sweeteners and weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.), 17(4), 628–629. https://doi.org/10.1038/oby.2008.623
  3. Peters, J. C., Beck, J., Cardel, M., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., Wojtanowski, A. C., Vander Veur, S. S., Herring, S. J., Brill, C., & Hill, J. O. (2016). The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(2), 297–304. https://doi.org/10.1002/oby.21327
  4. Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
  5. Mallikarjun, S., & Sieburth, R. M. (2015). Aspartame and risk of cancer: a meta-analytic review. Archives of Environmental & Occupational Health, 70(3), 133-141.
  6. Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical reviews in toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
  7. Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2009). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 296(4), G735–G739. https://doi.org/10.1152/ajpgi.90708.2008Grotz, V. L., & Munro, I. C. (2009). An overview of the safety of sucralose. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP, 55(1), 1–5. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2009.05.011
  8. Bian, X., Chi, L., Gao, B., Tu, P., Ru, H., & Lu, K. (2017). The artificial sweetener acesulfame potassium affects the gut microbiome and body weight gain in CD-1 mice. PloS one, 12(6), e0178426.
  9. Urban, J. D., Carakostas, M. C., & Brusick, D. J. (2013). Steviol glycoside safety: Is the genotoxicity database sufficient?. Food and Chemical Toxicology, 51, 386-390.

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