Comer para ganhar massa muscularNutrição

A tua dieta para ganhar massa muscular

Uma boa dieta para ganhar massa muscular não se resume a “comer para crescer”.

Para aumentar a massa muscular de forma eficaz não basta comer tudo o que aparece à frente. Uma boa fase de bulking, ou uma dieta hipercalórica, tem os seus cuidados, principalmente no que toca a evitar ganhos de gordura desnecessários.

E é precisamente isto que vamos abordar neste artigo – os básicos para construir uma dieta para ganhar massa muscular.
Sempre com o objetivo de otimizar os ganhos de massa magra, evitando engordar desnecessariamente.

Descobre como otimizar a tua dieta para ganhar massa muscular

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

OS BÁSICOS

Decidiste atinar a alimentação e arrumar a tua dieta para ganhar massa muscular da melhor forma possível. Ótimo!

Realmente, o processo de crescimento muscular só consegue funcionar a todo o gás quando a nutrição que o acompanha é adequada.

Afinal de contas, a síntese muscular é um processo muito exigente do ponto de vista energético. Já para não falar de todas as necessidades nutricionais por trás de uma boa performance e recuperação.

Vieste à publicação certa! Já de seguida iremos abordar os básicos para organizar uma dieta ou plano alimentar para te ajudar a ganhar massa muscular.

OS REQUISITOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

1. TREINO ADEQUADO

Sem treino o teu corpo não terá um estímulo que o conduza ao crescimento muscular.

Ou seja, mesmo que a tua alimentação seja perfeita, sem treino não há razão para construir mais tecido muscular.

Mas um treino qualquer não serve. É preciso um treino específico para o teu objetivo. E neste caso, o tipo de treino indicado é o treino de hipertrofia.

Se ainda não tens o teu plano de treino definido, posso-te ajudar a escolher um plano de treino .

Ou se quiseres uma solução mais rápida, eis um plano de treino de hipertrofia com 3 treinos por semana para te ajudar a aumentar essa massa muscular!

2. PROTEÍNA SUFICIENTE

A proteína faz parte da composição do tecido muscular. Portanto, para poder haver mais músculo, tem que haver proteína suficiente para suprir o seu crescimento.

Lembra-te que o próprio treino danifica os músculos. Então será necessária proteína para reparar o músculo existente e satisfazer o crescimento do “músculo novo”.

3. EXCESSO CALÓRICO

O processo do treino e da síntese muscular são exigentes de um ponto de vista energético.

O excesso calórico é fulcral numa dieta para ganhar massa muscular, porque precisas de energia para:

  • Treinar
  • Recuperar
  • Sintetizar o novo tecido muscular
  • Suprir as necessidades do novo músculo.

 

Sim, não é absolutamente necessário fazer um consumo calórico “excessivo” para ganhar massa muscular. É possível ganhar massa muscular enquanto perdes gordura num défice calórico.

No entanto, o excesso calórico potencia imenso a hipertrofia muscular. Não só por te ajudar no treino, como também intervém no processo de crescimento e regeneração do tecido muscular.

Portanto, se queres otimizar o teu crescimento muscular deverás comer acima da tua manutenção calórica. Pois irás precisar de energia para assegurar todo aquele processo de construção muscular que está a ocorrer no background.

Agora que já percebemos as grandes necessidades de uma fase de ganho de massa muscular, vamos à alimentação em si!

CONSTRUIR A DIETA

1. CALORIAS

Como vimos, o excesso calórico potencia a construção de novos tecidos.

O problema é que, nesta situação, também estás sujeito a construir tecido adiposo (gordura).

Portanto, a não ser que engordar não seja um incómodo para ti, vamos procurar um excesso calórico controlado. Assim, tentamos maximizar o ganho de massa muscular e minimizar a acumulação de gordura.

Então, para definir as tuas calorias, vamos-nos basear no teu nível de treino e na variação do teu peso corporal.

Porquê?

  • Quão mais iniciado fores, mais músculo conseguirás construir. Portanto, poderás usufruir de excessos calóricos maiores para potenciar o teu crescimento muscular acelerado.
  • Aumentos excessivamente rápidos do peso indicam um aporte calórico excessivo, que resultará numa acumulação de gordura para além do pretendido.

Então, eis uma boa referência que podes seguir:

Tabela de referências para definir um excesso de calorias para ganhar massa muscular de forma ótima, minimizando a acumulação de gordura.

Se estiveres a estagnar, ou o teu ganho de peso começe a desacelerar, experimentar aumentar as calorias que consomes. É natural que o teu metabolismo suba e que passes a gastar mais calorias diariamente.

Afinal de contas há mais músculo que precisas de alimentar!

2. PROTEÍNA

Vendem-se tantos suplementos de proteína apenas com a premissa da proteína ser a chave para crescer músculos.
E esta premissa tem um pouco de verdade. Realmente não consegues sintetizar massa muscular sem proteína.

Mas as necessidades proteicas de uma dieta para ganhar massa muscular não são assim tão elevadas. Especialmente quando estás num excesso calórico. Com tantas calorias disponíveis, o risco do teu corpo precisar de queimar proteína (músculo) para obter energia é diminuto.
Se tem energia a mais, para que é que haveria de se consumir e degradar a si mesmo?!

Posto isto, um consumo diário de 1.6g de proteína por kg de peso corporal é mais do que suficiente para o teu crescimento muscular. (1, 2, 3).

Agora que já suprimos as duas componentes “mais importantes” de uma dieta para ganhar massa muscular, entramos na discussão dos glícidos e dos lípidos.

A gordura e os hidratos de carbono são muito menos determinantes ao ganho de massa muscular. Aqui, a tua principal preocupação, deve ser suprir as necessidades nutricionais e garantir o excesso calórico.

Quer o faças através de uma dieta mais rica em HC ou em gorduras é uma escolha tua.

Aliás, aplicando a dieta flexível a uma dieta para ganhar massa muscular, percebes que facilmente podes variar estes 2 macronutrientes. Num dia podes consumir mais HC, noutro podes querer jantar fora e guardar mais calorias para as gorduras.

Enquanto fizeres um bom treino, consumires proteína suficiente e mantiveres um excesso calórico, o rácio glícidos:lípidos será praticamente irrelevante.

No entanto, vamos aos macronutrientes que nos restam!

3. HIDRATOS DE CARBONO

Antes de mais, relembro que os Hidratos de Carbono são a principal fonte de energia durante o treino de força.

Portanto, faz sentido comer hidratos suficientes para garantir uma boa performance no treino.

Uma vez que é o treino que estimula o crescimento muscular, privares-te de um bom estímulo por falta de substrato energético adequado não será boa ideia.

Além disso, este macronutriente estimula a secreção de insulina – uma hormona anabólica que te ajudará no crescimento muscular.

Assim, tens as seguintes vantagens em optar por dieta para ganhar massa muscular mais rica em Hidratos de Carbono:

  • Mais energia para treinar;
  • Mais estimulação de insulina (potencialmente mais crescimento muscular);

Asseguradas as necessidades proteicas e lipídicas, recomendo preencher o resto das calorias através de Hidratos de Carbono. Assim é garantida uma boa recuperação e reposição do glicogénio muscular – um fator importante para o rendimento no treino.

 

Exemplos de refeições ricas em diferentes macronutrientes

4. GORDURA

Um macronutriente essencial à nossa saúde e bem-estar, as gorduras não têm um impacto muito direto no treino de força. No entanto, não deixam de ser importantes para todas as funções vitais que desempenham.

Assim sendo, um mínimo de 20 a 30% das kcal diárias ou 0.7 a 1g/kg de peso corporal é um consumo apropriado de lípidos.

Muito abaixo disto, encontramos desequilíbrios hormonais e outros problemas que podem prejudicar a tua saúde e, também, os teus ganhos musculares.

No entanto, uma dieta mais rica em gorduras também tem as suas vantagens:

  • Mais fácil de atingir o excesso calórico;
  • Alimentos normalmente mais saborosos (facilita o excesso calórico);
  • Mais flexibilidade em refeições fora de casa.

PONTOS-EXTRA

Até agora vimos os essenciais de uma dieta para ganhar massa muscular.

Com um treino e consumo de calorias e macronutrientes adequados já asseguras a maioria do teu crescimento muscular.

No entanto, há alguns pormenores que podem ser relevantes e certamente beneficiarão os teus ganhos!

1. MICRONUTRIENTES & ÁGUA

O outro capítulo da nutrição, que é tão negligenciado, são os micronutrientes e a hidratação.

O tecido muscular é composto por cerca de 80% de água. Portanto se queres mais deste tecido, não te esqueças que vais precisar de água para o compor.

Já sabes que deves beber pelo menos 1,5L de água por dia, mas relembro-te que uma boa hidratação se verifica melhor pela cor da urina.

Simplificando esta questão da hidratação: deves hidratar-te de forma a obter uma urina clara durante o dia.

Quanto aos micronutrientes, já deves estar farto de ouvir a importância das vitaminas e dos sais minerais.

O processo de síntese muscular não envolve só proteína, calorias e água. São precisas vitaminas e minerais para garantir uma boa eficácia no crescimento muscular.

Portanto não negligencies a fruta e os vegetais!

Os micronutrientes - água, vitaminas e sais minerais - são nutrientes essenciais à saúde e bem-estar de qualquer indivíduo, sendo particularmente importante para atletas.
(Clica na imagem para ler mais sobre os micronutrientes e como os otimizar!)
2. TIMING & DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES

O número de refeições que fazes não é um fator muito influenciador na composição corporal. Tanto que, entre duas dietas com as mesmas calorias e macronutrientes, fazer 1 ou 6 refeições diárias não apresenta diferenças significativas.

No entanto, alguns estudos apontam para um ligeiro benefício em espaçar as refeições, nomeadamente a proteína, para maximizar o crescimento muscular.

Alguma evidência sugere que consumir 20 a 30g de proteína a cada 4-5 horas parece promover melhor a síntese muscular. Isto permite manter a aminoacidemia (concentração de aminoácidos no sangue) elevada durante o dia. Desta forma, haverá sempre uma abundância de proteína a circular para construir mais tecido muscular.

Simultaneamente, não parece haver benefício tomar um batido de proteína logo a seguir ao treino, se houve uma refeição rica em proteína (pelo menos 30g de proteína) nas últimas 3-4 horas. Mais uma vez, a aminoacidemia já está elevada o suficiente, portanto consumir mais proteína naquela altura não trará nenhum benefício extra.

Em contrapartida, poderá ser benéfico garantir alguns aminoácidos a circular no sangue durante e após o treino. Isto permitirá a disponibilidade de proteína para suprir a reparação e síntese muscular. Ou seja, na prática, treinar em jejum ou muito tempo (>6 horas) após uma refeição pode não ser benéfico.

Mas reforço: são apenas pormenores.
O consumo total (diário) de proteína será mais importante do que espaçar corretamente uma quantidade diária insuficiente.

Quando é que deves tomar a tua proteína? E os teus hidratos? Aprende a otimizar o teu timing dos nutrientes nesta publicação!
(Clica na imagem para aprender a maximizar o timing dos teus nutrientes!)
3. CREATINA

Não há nenhum suplemento milagroso. E o que não falta por aí são suplementos à venda e/ou a serem publicitados sem evidência científica sólida que comprove a sua eficácia.

No entanto, a creatina é provavelmente o suplemento desportivo mais estudado. Há imensa evidência científica comprovando os seus benefícios para o treino de força.

Resumindo, a creatina intervém na obtenção de energia em movimentos explosivos. Ou seja, pode ajudar a realizar mais repetições durante o treino. Como resultado, poderá tornar o treino melhor e, consequentemente, acelerar os ganhos de força e de massa muscular.

Geralmente, 5g por dia é uma dose suficiente que, normalmente, permite ver resultados.

Como a creatina é armazenada nos músculos, o efeito pode não ser imediato. Para encher estas reservas mais rapidamente, podes efetuar uma “semana de carga” consumindo até 20g por dia. Após esta semana, deves retomar as 5g diárias.

Não é necessário ciclar a creatina ou deixar de a tomar.

CONCLUSÃO

Agora que já sabes como comer para ganhar massa muscular, toca a afinar essa alimentação!

O processo de ganho de massa muscular é bastante longo e é natural que demore o seu tempo a teres resultados visíveis no espelho. Mas se estás a progredir no teu treino e o peso na balança sobe como planeado, estás certamente num bom caminho.

Não tenhas medo de ganhar alguma gordura durante esta fase de crescimento muscular, é um mal inevitável. Mas também é um problema fácil e rápido de resolver com uma dieta para emagrecer.

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

pontos-chave - dieta para ganhar massa muscular
  • É necessário treinar para, realmente, despoletar a hipertrofia muscular;
  • Um excesso calórico de 200 a 400kcal é uma boa referência para começar a ganhar massa muscular, minimizando os ganhos de gordura;
    • Uma boa velocidade de aumento de peso é entre 1 a 1.5% ou 1 a 2kg por mês.
  • Proteína: 1.6g por kg de peso corporal é suficiente
  • Gorduras: 0.7 a 1g por kg de peso corporal ou 20 a 30% das kcal diárias é uma quantidade suficiente;
  • Hidratos de Carbono: O restante das calorias diárias.
Referências:

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

2. Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine, 9(04), 261-266.

3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

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