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A Jornada – Fábio Fragoso – 1ª Fase – Os primeiros 6 meses e os “Newbie Gains”

Bem-vindos à jornada do nosso coach Fábio Fragoso!

O início de uma grande carreira… de uma grande evolução.

1ª FASE
OUTUBRO 2018 - MAIO 2019

O processo de treino está inerente a todas as modalidades desportivas e faz parte do desenvolvimento das qualidades físicas. No treino de força é igual. Podes ser atleta de elite, podes ser apenas aspirante, podes treinar recreativamente ou só para melhorar a tua saúde. Mas o processo de treino deve estar presente. E como em todas as modalidades e qualidades físicas, o aumento de massa muscular também demora o seu tempo a se desenvolver.

Mas esta área do fitness tem uma particularidade que tende a perdurar: Para atingirmos níveis de excelência, é necessário anos e anos de prática, esforço, dedicação e consistência. O CR7 dedicou anos a fio de trabalho árduo para chegar ao topo. Tal como todos os outros atletas de todas as modalidades.

E se quiseres chegar lá, também terás de o fazer.

Mas no que toca ao treino de força e ginásios… o pessoal quer atingir o patamar e o corpo do atleta de topo em 6 meses! What?!

Então, como em tudo o resto, aquela pessoa dedicou anos de esforço e consistência para atingir um determinado físico, e tu queres igualar em meia dúzia de meses. Vai com calma, não podes saltar etapas. O processo é longo, é preciso paciência e terás de confiar no processo.

O INÍCIO

A primeira fase (este post) corresponde ao início do processo de treino. Aliás, neste caso, um recomeço.

Já tinha feito treino de força durante algum tempo, no entanto, sempre joguei futebol e estudei, por isso, nunca foi fácil conciliar o tempo para ainda fazer treino de força. O facto de grande maioria dos meus treinadores não dominarem a vertente de preparação física para atletas e não me sugerirem ou planearem os meus treinos de musculação também não me levou a procurar mais sobre o assunto. Infelizmente pois hoje em dia sabemos da importância deste tipo de trabalho em atletas e performance.

Após deixar de jogar futebol, tive durante uns tempos sem treinar, por completo. Após um mestrado difícil, trabalhoso e após deixar um trabalho à noite, voltei a trabalhar na área e voltei aos treinos de musculação, que corresponde à foto da esquerda. Sensivelmente em Outubro de 2018, recomecei a fazer treino de força e iniciei com 74kg.

O meu objetivo seria entrar numa longa fase de Massing, pois o meu objetivo era ganhar massa muscular e é nesta fase (o famoso Bulk) onde se reúnem as melhores condições fisiológicas para que se dê esse processo. Basicamente, como eu fiz, deves procurar um excedente calórico, ou seja, ingerir mais calorias que o teu dispêndio energético total diário (já lá vamos).

 

Mas será que temos de fazer uma fase de Massing para ganhar músculo?
E se eu quiser perder gordura e ganhar massa muscular? Não posso?

A resposta é… Sim e Não.

Realmente, numa fase inicial, é possível ganhar massa muscular e perder gordura, o conhecido Body Recomposition. Nesta situação, como és novato no treino, o estímulo da musculação é novidade e permitirá que ganhes massa muscular mesmo que te encontres em défice calórico (caso queiras perder massa gorda). Os conhecidos Newbie Gainzzz!

No entanto, com o avançar da experiência e tempo de treino, as coisas tornam-se mais difíceis e desafiantes. Isto é, até existe alguma evidência que possas ganhar massa muscular sem procurar um excedente calórico, mas não estarás a otimizar o processo!

Para quê demorar ainda mais a ganhar massa muscular quando este processo já demora tanto tempo?
Por isso, após a fase inicial, deves procurar estar num ligeiro excedente calórico (15-20%, de modo a teres ganhos sem demasiados ganhos de gordura) para otimizar o processo de hipertrofia.

AS PRIMEIRAS 12 SEMANAS

Além do que costumamos insistir e que tem grande preponderância, como qualidade de sono, gestão de stress e afins, vocês querem ouvir falar principalmente em treino e alimentação.

Nesta fase, o meu treino foi distribuído por 4 dias por semana. Nenhuma magia neste número de sessões, simplesmente comecei a trabalhar num ginásio e, nas horas vagas, treinava de 2ª a 6ª com um dia de descanso a meio da semana. Simplesmente por possibilidade/conveniência.

Em primeiro lugar, garanti que cumpria a nossa premissa de treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana (ler Principios para Hipertrofia). A primeira organização de treinos que utilizei foi Upper/Lower/Upper/Lower.

Como começei com um volume baixo, esta organização foi mais que suficiente para efetuar todo o volume pretendido para a altura. Como já tinha treinado e sabia que o recomeço costuma estar acompanhado com bastantes dores musculares (porque eu já sabia que queria voltar a todo o vapor) optei pelos 4 dias e com um dia descanso a meio para recuperar de forma adequada para os próximos treinos.

Há muito pessoal novo que inicia os treinos no ginásios e se preocupa demasiado com pormenores pouco importantes numa fase inicial: suplementos, fat burners, treinar em jejum e treinar braços como se o mundo acabasse amanhã! Aliás, os gajos querem é treinar braços quando, na verdade, neste início, se consegue ter uma progressão muito boa nos músculos dos braços (bicípites e tricípites) só com os exercícios compostos (pushes e pulls).

A verdade é que durante os primeiro 2/3 meses, eu não fiz nenhum exercício isolado para braços! Apenas com a alternância entre remada mais e menos pesadas para os bicípites e presses horizontais e verticais para os tricípites. E acreditem, foi bastante eficaz. Eu nem sou muito fã de treinar braços mas a determinada altura senti a necessidade de os trabalhar de forma específica. A partir de algumas semanas de treino, podes e deves introduzir exercícios isolados para os braços de modo a providenciar um estimulo mais completo.

A evidência é clara e esclarece que, para um melhor crescimento muscular dos bicipites e tricipites, deves procurar fazer tanto exercícios compostos como isolados. Mas numa fase inicial, foca-te nos compostos e nas suas execuções: são mais complexos.

Após umas semanas, lá introduzi o trabalho de braços com um 5º dia. À medida que o volume de treino aumenta, surge a necessidade de dividir esse volume por mais sessões de modo a não tornar cada uma muito extensa e com muitas séries por treino, podendo ser contraproducente. Desta feita, introduzi um dia de ombros e braços no final da semana.

Mais uma vez, não há nenhuma magia neste split, simplesmente acrescentei o último dia para treinar grupos musculares menos treinados nos restantes dias, neste caso, ombros e exercícios específicos para os bicipites e os tricipites.

NA 12ª SEMANA

Após cerca de 2 mesociclos de treinos, cerca de 12 semanas, mudei para o Split que, ainda hoje, é o Split que mais gosto: Upper/Lower/Push/Pull/Legs. Permite grandes volumes de treino, permite um descanso adequado entre treinos e permite um dia mais específico para o movimento de Push e para o de Pull, que eu adoro!

O treino de Upper Body, ou seja, Peito, Costas e Ombros, era maioritariamente constituído por exercícios compostos e era o dia onde costumava fazer séries mais pesadas. Como sabemos, o espetro para hipertrofia é vasto (5 a 30 reps) por isso, aproveita! Não precisas treinar só de 6 a 12. Além de tornar o teu treino entusiasmante e menos monótono, é uma boa ideia estimulares os teus músculos com diferentes intensidades, tanto em diferentes ciclos de treino, como até dentro da própria semana e até dentro do próprio treino!

Como estava a dizer, no Upper Body Day, realizei geralmente compostos pesados como bench Press e variações, Military Presses, Remadas Livres pesadas e elevações com peso (porque o meu rendimento assim o permitiu). Além do referido anteriormente, também gostava de começar com o treino pesado porque vinha fresco do fim-de-semana e estava capaz para levantar mais peso, melhorar o rendimento e porque este tipo de treino não me deixava com muitas dores musculares para os treinos de 4ª e de 5ª.

Os outros dias de tronco, o Push e o Pull, permitem treinar peito, deltóide e tricípites / costas, bicípites e deltóide posterior, respetivamente. Apenas experimentando é que se pode responder se se faz o Push ou o Pull em primeiro lugar. Eu comecei por fazer o de Push à 4ª mas comecei a sentir-me ainda dorido do peitoral ou um pouco cansado do treino de Upper. Ao trocar a ordem, (primeiro Pull), verifiquei que as minhas necessidades de recuperação do peitoral e sinergistas é maior que os músculos de costas e sinergistas. Por isso, foi uma boa opção esta troca e trouxe-me melhor rendimento. Também porque naquele bloco específico, eu estava a executar straight-arm pulldown no dia de Pull. Executando este exercício no dia a seguir ao dia de Push, deixava os meus tricípites em más condições para realizar o S-A Pulldown.

Quando nós falamos em ajustar e personalizar o treino a cada um, é isto:
Pequenas coisas, pequenas trocas que mudam muita coisa. Coisas tão pequenas que até achamos insignificantes mas não são. Esta situação foi específica para mim, se calhar para mais ninguém, daí a necessidade de personalizar e não utilizar os treinos dos outros.

Relativamente aos treinos de Lower Body, a lógica foi parecida ao tronco: primeiro dia compostos por exercícios mais pesados e, o segundo, composto por espetros de repetição moderados a altos e volumes mais altos. Treinos bem duros mas precedia o fim de semana, onde iria descansar. Por isso, tudo tranquilo.

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ESQUEMA DE PROGRESSÃO

Relativamente aos treinos de Lower Body, a lógica foi parecida ao tronco: primeiro dia compostos por exercícios mais pesados e, o segundo, composto por espetros de repetição moderados a altos e volumes mais altos. Treinos bem duros mas precedia o fim de semana, onde iria descansar. Por isso, tudo tranquilo.

A minha progressão ao longo dos blocos foi gradual: começar com volumes baixos e com menor proximidade à falha (3 RIR) e, à medida que as semanas avançavam, aumentava o número de séries, a proximidade à falha e a carga de treino consoante a minha resposta.

Existem métodos de progressão mas não há fórmulas mágicas. Eu sempre fiz a minha progressão de acordo com alguns indicadores: se acabei os treinos e recuperei bem e fiquei com poucas dores pós-treino, então posso progredir no volume. Se para a carga utilizada e respeitando as RIR estipuladas, se me aproximei da parte superior do espetro de reps, então, poderei aumentar carga no próximo treino.

Nestes primeiro meses, é normal conseguirmos aumentar as cargas semanalmente. Os primeiro ganhos são maioritariamente de cariz neuromuscular e de força. Com o tempo, paciência, persistência e consistência, começaram a surgir alguns indicadores visuais e notórios de massa muscular.

Eu optei por um período de Massing relativamente grande pois são necessários alguns meses de treino consistente para serem notórios resultados de ganhos musculares. Nos últimos 1/2 meses desta fase, já não conseguia incrementar carga à velocidade que o fazia de início e o treino começou a ficar cada vez mais desafiante e difícil de progredir.

End of the Newbie Gains!!!

A PARTE NUTRICIONAL

Como referi anteriormente, toda esta fase foi de Massing. E vou ser muito sincero: não fui ultra regrado nesta etapa. Sem grandes preocupações, apenas me foquei em garantir que estava em excedente calórico a maior parte do tempo (fácil, gosto de comer) e que o aporte proteíco estava salvaguardado, cumprindo os requisitos mínimos de 1,6g de proteína por quilograma de peso corporal. Por norma, andei entre os 1,8-2,2g por kg.

E antes que desatem a questionar-se: sim, eu tomei suplemento proteico desde o início. No Big Deal. É apenas algo que me ajudava a atingir o meu target proteico diário, de forma fácil e rápida. Não foi devido a isso que ganhei peso ou massa muscular. Se tivesse tempo e disponibilidade, grelhava um peito de frango. Apenas é conveniente.

Por norma, procurava cumprir sempre 5 refeições: ao acordar, a meio da manhã, almoço, meio da tarde e jantar. Mas como disse, não fui muito regrado nas calorias totais, por isso, às vezes até comia mais vezes.

COMO É QUE EU SABIA O MEU EXCEDENTE?

Através de cálculos, procurei estimar o meu dispêndio energético total diário, que engloba a taxa metabólica basal (calorias gastas pelo teu corpo de modo a manter as funções vitais), o treino, o NEAT (energia gasta em atividades do dia a dia, como caminhar para o trabalho) e o efeito térmico da comida (sim, ao comeres, o teu corpo gasta energia para processar a comida! Fixe, não?).

Os cálculos dão um valor, como por exemplo, 2500Kcal. Estas, supostamente, são as calorias de manutenção. Para estares em excedente e otimizares o processo de hipertrofia, deves ingerir acima disso, onde sabemos que basta um excedente de 15-20% de modo a potenciares o processo e sem acumular demasiada massa gorda desnecessária.

Logo, um exemplo, seria ingerir 2875-3000kcal por dia.  No entanto, estes valores são estimativas – subjetivas e falíveis. Logo, para saber que correspondem à realidade e funcionam na prática, eis o método que utilizei:

Durante 2/3 semanas, pesei-me todos os dias de manhã, mais ou menos à mesma hora, em jejum. Após reunir as pesagens da semana, faço a média semanal e vejo qual o resultado e se é necessário ajustar alguma coisa. As pesagens diárias são pouco credíveis porque há vários fatores que contribuem para oscilações de peso. Por isso, a média semanal torna o processo e resultado mais credível e certeiro.

Estes primeiros meses de Newbie Gains levaram-me até aos 82 Kg de peso corporal e notórias mudanças a nível visual.

Após esta primeira fase, continuei a longa jornada do Massing que já diz respeito à 2ª fase do processo…

RESULTADO FINAL

Estes primeiros meses de Newbie Gains levaram-me dos 74kg até aos 82 Kg.

Foram mudanças notórias a nível visual. Mas, acima de tudo, uma aprendizagem exorbitante.

ANTES
DEPOIS

Após esta primeira fase, continuei a minha longa jornada do Massing.

Mas isso já diz respeito à 2ª fase do processo – que virá no próximo artigo!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES!

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