4 Hábitos para emagrecer essenciais!

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Estabelecer bons hábitos para emagrecer é das estratégias mais eficazes para alcançar o corpo “seco” e definido que todos procuramos.

Estás com dificuldade a atingir a definição muscular que tanto ambicionas?
Ou a manter a percentagem de gordura pela qual tanto trabalhaste?

Estás no post certo!

“Emagrecer é uma complicaçãoFazer dieta é uma chatice… Perder peso é difícil.”

Mas não tem que ser assim.

Aliás, não é assim.

Emagrecer não é difícil.
Não é um sofrimento nem é extremamente complicado.

Sim… sei que esta afirmação parece utópica para muitos. No entanto é exatamente por isso que trago esta publicação. Para partilhar alguns dos meus hábitos para emagrecer preferidos, que facilitam todo o processo de perda de gordura.

Tratam-se de estratégias simples, práticas e fáceis de implementar no dia-a-dia de cada um. Seja um trabalhador Nine-to-Five ou até um estudante universitário com festas todas as semanas.

Tudo isto sempre respeitando e facilitando a aplicação dos princípios da nutrição para a perda de peso. Ou seja, tratam-se de hábitos para emagrecer focados na melhoria da consistência e adesão ao défice calórico.

Com isto, viso tornar a dieta mais fácil de seguir, procurando sempre manter a sua melhor eficácia.

Isto é, nunca descurando a tão importante macro e micronutrição, contextualizando ao máximo as preferências e lifestyle de cada indivíduo em particular.

PESAR DIARIAMENTE

Começamos com algo simples e que demora menos de 1 minuto – pesar-te. Mas não é pesagem qualquer. É uma pesagem todos os dias, de manhã, nas mesmas circunstâncias q.b. (horário, ida à casa-de-banho, etc.).

ATENÇÃO

Este hábito não procura comparar pesagem a pesagem!

Procura, sim, estabelecer médias semanais do teu peso.

Trata-se de um hábito super benéfico para avaliar o teu progresso e garantir que estás no caminho certo.

Ou seja, é fulcral para saber se a dieta está, ou não, orientada para os teus objetivos.

Aliás, alguns estudos mostram que pesar diariamente é um hábito eficaz para perder e manter o peso perdido! (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ). E vamos ver porquê:

Primeiro, a importância das pesagens serem diárias e de apenas comparar médias semanais deve-se às enormes flutuações a que o peso corporal é exposto diariamente.

Flutuações estas não necessariamente indicadoras da perda ou ganho de gordura!

Isto é, independentemente de estares a perder gordura, o peso na balança pode aumentar de um dia para o outro. E isto até se pode dever apenas à tua hidratação.

Ou seja, comparar o peso de 2 ou 3 dias raramente é algo fiável.

Pois é através destas médias que percebemos a realidade do que é emagrecer – não se “perde PESO” todos os dias.

A alteração do PESO é uma jornada com imensos altos e baixos.

E basta ter um ligeiro desvio na água que bebes ou no sal que comes para que o peso mude bruscamente.

Agora supõe que comparas 1 pesagem após um dia em que comeste fora, ou mais salgado.

O peso terá subido imenso pela retenção de água, logo nunca poderá indicar corretamente a tua perda de gordura.

Até poderás pensar que engordaste quando, na verdade, até emagreceste – apenas estavas a reter mais água (e peso) pela comida salgada que comeste no dia anterior.

Ora, se em vez de comparar 1 pesagem aleatória usares a média semanal, o resultado será muito mais fiável.

Caso contrário, arriscas-te a comparar dias em situações demasiado aleatórias e fazer leituras erradas.

Resultado:
Tentas mudar a tua dieta sem qualquer necessidade e baseado em dados “errados”.

ANDAR 10000 PASSOS POR DIA

Na minha opinião, andar pelo menos 10000 passos por dia é dos hábitos para emagrecer mais eficazes e fáceis de implementar. E, à medida que se aproximam de uma percentagem de gordura mais baixa, apontar para 12 ou até 15 mil passos diários não é má ideia.

Aliás, arrisco-me a dizer que é dos meus hábitos preferidos no fitness e eis porquê:

1. AUMENTA SUBSTANCIALMENTE O DISPÊNDIO CALÓRICO

Grande parte do nosso dispêndio calórico diário deve-se à atividade física não planeada (NEAT). Ora, num mundo onde a maioria de nós tem um dia-a-dia sedentário, praticamente não andamos. Deslocamo-nos de carro e passamos o dia sentados.

Resultado: A nossa “queima de calorias” é muito reduzida fora do treino.

E é exatamente aqui que intervém este mini-objetivo de 10000 passos por dia – aumentar o gasto calórico sem grandes esforços ou mudanças radicais.

Aliás, para a maioria de nós, garantir estes 10 mil passos diários será o suficiente para queimar mais 500-600 calorias por dia!

Andar, quer seja no período intra ou peri-treino é uma forma simples e fácil de aumentar o dispêndio calórico - facilitando qualquer dieta!
2. PERMITE-TE COMER MAIS

O que te permite ter mais energia para o treino e ter uma dieta menos restritiva.

Com isto, consegues ter uma experiência muito mais agradável, motivando-te e mantendo-te consistente!

3. REMOVE A NECESSIDADE DE FAZER CARDIO

Com tantos passos diários, o dispêndio energético já será tão elevado que raramente existe necessidade de adicionar horas na passadeira ou na bicicleta.

Além disso, como a dieta já não é tão restrita, até se torna mais intuitivo reduzir na alimentação em vez de apostar em mais cardio.

Perfeito!

4. PROMOVE UMA MELHOR RECUPERAÇÃO DO TREINO

Dada a baixa intensidade da caminhada, praticamente não ocorrem perturbações no músculo nem na sua recuperação ou crescimento pós-treino. No entanto, este tipo de exercício permite aferir um maior aporte sanguíneo ao músculo, potenciando a sua recuperação.

Pessoalmente, sinto imensa diferença com uma caminhada de 20-30 min após o treino de pernas. Não só diminuiu substancialmente as dores pós-treino, como me deixa com uma sensação de “leveza” nas pernas.

Experimenta!

DEIXAR OS PETISCOS

Quantas vezes deste por ti a petiscar a meio da tarde só porque sim?
“Ah… são só 3 amendoins… ou 4… ou 5…”

Exato… os snacks/petiscos aleatórios são um inimigo terrível no que toca a emagrecer. Além de serem calorias desnecessárias – que raramente tiram a fome – são uma tentação para o descontrolo.

Na maioria dos episódios de petiscos aleatórios, julgamos que apenas vamos comer 1 pedacinho, com calorias “menosprezáveis”. Mas nunca é só 1 pedacinho. Nunca são só 10 ou 20 kcal.

E para ajudar a festa, geralmente são snacks que não planeamos ou contabilizamos na nossa dieta. São calorias que não nos apercebemos que estamos a ingerir. E ao final do dia, ou da semana, ceder a estes snacks aleatórios torna-se num mau hábito que pode até anular todo o esforço do défice calórico.

Evitar os snacks aleatórios e deixar os alimentos apetecíveis fora do nosso alcance é dos hábitos para emagrecer mais cruciais!

E como é que podemos vencer este “vício” dos petiscos aleatórios?

Definindo regras.

Um pouco como o Jejum Intermitente – que define um horário onde podes comer – experimenta definir um horário para cada refeição do teu dia.

Na prática, gosto de pensar neste hábito como:

  • Reservar X momentos do dia para comer/ingerir calorias e apenas fazê-lo nessas ocasiões.
  • Envergar um mindset entendo que o resto do dia é para outras atividades – que não comer.

Ou seja, por exemplo: defino para mim mesmo que só irei comer ao pequeno-almoço, almoço e jantar. E que todo o espaço entre estas refeições será pura e exclusivamente utilizado para outras atividades. Trabalhar, ler, estudar, lazer, etc.

Mas fora do horário das refeições não haverá qualquer comida envolvida – apenas água, chá ou café.

Para isto, e para minimizar quaisquer tentações, experimenta evitar estar perto da cozinha ou de comida.

Certamente ajudará o teu autocontrolo!

RELAXAR, REPOUSAR & RECUPERAR

Um dos grandes problemas associados às dietas e ao emagrecimento é a sensação de cansaço.

Quer seja no treino, quer seja no dia-a-dia. E muitas vezes isto deve-se ao abundante stress a que nos expomos diariamente (no trabalho, relações e afins).

Mas também à falta de descanso.

Portanto, se o stress e a falta de descanso surgem independentemente da dieta, a restrição de energia será apenas mais lenha para a fogueira.

Mais stress, em cima de stress, em cima de stress.

O resultado inevitável – mau humor, mal-estar, pior performance e, com isto tudo, más escolhas alimentares!

Posto isto, é importante implementar hábitos que minimizem o stress do dia-a-dia e facilitem a recuperação.

Não só pelo teu bem-estar social e psicológico, como também para evitar perdas de performance e de massa muscular.

Eis 3 formas simples de facilitar esta jornada da perda de gordura, melhorando a recuperação e o stress do dia-a-dia:

1. DORMIR ADEQUADAMENTE

Sem querer ser o Velho do Restelo, tenho que frisar a importância de dormir pelo menos 7 horas por dia.

É um processo fulcral para a tua recuperação do treino e crescimento muscular. Mas é também primordial no que toca ao teu bem-estar e bom humor, que tão facilmente influenciam as tuas escolhas alimentares.

2. RESERVAR TEMPO PARA RELAXAR

Digo, desde já que esta estratégia é maravilhosa!

Especialmente quando tiramos 1-2 horas para relaxar e descontrair antes de ir dormir. Não só acabamos o dia num momento zen, como facilitamos todo o processo de adormecer e recuperar.

E é muito simples – basta definir no teu horário/agenda que aquelas 2 horas pré-sono são para relaxar. São momentos para ler, ouvir música, estar com os amigos/família ou até mesmo meditar.

Guarda estes momentos para ti! Para tudo menos coisas como trabalho, estudar ou pensamentos stressantes!

Guardar horas para relaxar no período pré-sono é fundamental para garantir um sono fácil de iniciar e regenerador!
3. APROVEITAR OS PASSOS DIÁRIOS

Se já aderiste aos 10000 ou mais passos por dia, aproveita este tempo para relaxar.

Tira partido dos teus passos e ouve um audiobook ou podcasts durante as caminhadas.

Ou aproveita para passear por aquele parque ou trilho que tanto gostas.

Quiçá até ir a pé até à praia?

Não só estás a aumentar o teu dispêndio energético – contribuindo diretamente para emagrecer – como estarás a aproveitar para descontrair e até aprender ou ouvir novos livros!

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CONCLUSÃO

Embora emagrecer se deva maioritariamente à dieta, e o défice calórico seja o fator determinante para tal, há várias coisas que podemos fazer para ajudar todo este processo. Quer seja para o acelerar, simplificar ou até mesmo tornar mais agradável.

E é exatamente neste sentido que recomendo implementar estes 4 hábitos para emagrecer.

Fazer um mínimo de 10000 passos por dia aumenta substancialmente o dispêndio calórico, o que facilita a implementação de qualquer défice calórico. Ao mesmo tempo, permite disfrutar de uma dieta menos restritiva e até poderá ajudar com a recuperação do treino.

Evitar os petiscos aleatórios, definindo um horário para as refeições, facilita imenso o autocontrolo e a manutenção do défice calórico ao longo do dia/semana.

O controlo diário do peso corporal, juntamente com a comparação da sua média semanal é outro hábito interessantíssimo para garantir o sucesso da dieta. Não só cria uma boa base de dados, como permite aferir a verdadeira progressão da perda de peso e emagrecimento.

Privilegiar os momentos de descanso e relaxamento para otimizar a recuperação num período de dieta mostra-se cada vez mais essencial. Dormir pelo menos 7 horas por dia e reservar tempo da agenda para relaxar é crucial para minimizar o stress e maximizar a recuperação e crescimento muscular, tal como tornar a dieta mais fácil e agradável.

Experimenta implementar estes hábitos para emagrecer e delicia-te com o quão fácil e simples se torna esta jornada da perda de peso!

Bons treinos!

E não te esqueças…

QUEBRA OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – HÁBITOS PARA EMAGRECER

1. Shieh, C., Knisely, M. R., Clark, D., & Carpenter, J. S. (2016). Self-weighing in weight management interventions: a systematic review of literature. Obesity research & clinical practice, 10(5), 493-519.

2. Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. PloS one, 9(11), e113164.

3. VanWormer, J. J., Linde, J. A., Harnack, L. J., Stovitz, S. D., & Jeffery, R. W. (2012). Self-weighing frequency is associated with weight gain prevention over 2 years among working adults. International journal of behavioral medicine, 19(3), 351-358.

4. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

5. Zheng, Y., Klem, M. L., Sereika, S. M., Danford, C. A., Ewing, L. J., & Burke, L. E. (2015). Self‐weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity, 23(2), 256-265.

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