4 Hábitos para emagrecer essenciais!

Estabelecer bons hábitos para emagrecer é das estratégias mais eficazes para alcançar o corpo “seco” e definido que todos procuramos.

Estás com dificuldade a atingir a definição muscular que tanto ambicionas?
Ou a manter a percentagem de gordura pela qual tanto trabalhaste?

Estás no artigo certo!

“Emagrecer é uma complicação… Fazer dieta é uma chatice… Perder peso é difícil.”

Mas não tem que ser assim.

Aliás, não é assim.

Emagrecer não é difícil.
Não é um sofrimento nem é extremamente complicado.

Sim… sei que esta afirmação parece utópica para muitos. No entanto é exatamente por isso que trago esta publicação. Para partilhar alguns dos meus hábitos para emagrecer preferidos, que facilitam todo o processo de perda de gordura.

Tratam-se de estratégias simples, práticas e fáceis de implementar no dia-a-dia de cada um. Seja um trabalhador Nine-to-Five ou até um estudante universitário com festas todas as semanas.

Tudo isto sempre respeitando e facilitando a aplicação dos princípios da nutrição para a perda de peso. Ou seja, tratam-se de hábitos para emagrecer focados na melhoria da consistência e adesão ao défice calórico.

Com isto, viso tornar a dieta mais fácil de seguir, procurando sempre manter a sua melhor eficácia.

Isto é, nunca descurando a tão importante macro e micronutrição, contextualizando ao máximo as preferências e lifestyle de cada indivíduo em particular.

PESAR DIARIAMENTE

Começamos com algo simples e que demora menos de 1 minuto – pesares-te. Mas não é uma pesagem qualquer. É uma pesagem todos os dias, de manhã, nas mesmas circunstâncias q.b. (horário, ida à casa-de-banho, etc.).

Trata-se de um hábito super benéfico para avaliar o teu progresso e garantir que estás no caminho certo.

Ou seja, é fulcral para saber se a dieta está ou não orientada para os teus objetivos.

Aliás, alguns estudos mostram que pesar diariamente é um hábito eficaz para perder e manter o peso perdido! (1 , 2 , 3 , 4 , 5 ). E vamos ver porquê:

Primeiro, a importância das pesagens serem diárias e de apenas comparar médias semanais deve-se às enormes flutuações a que o peso corporal é exposto diariamente.

Flutuações estas não necessariamente indicadoras da perda ou ganho de gordura!

Isto é, independentemente de estares a perder gordura, o peso na balança pode aumentar de um dia para o outro. E isto até se pode dever apenas à tua hidratação.

Ou seja, comparar o peso de 2 ou 3 dias raramente é algo fiável.

Pois é através destas médias que percebemos a realidade do que é emagrecer – não se “perde PESO” todos os dias.

A alteração do PESO é uma jornada com imensos altos e baixos.

E basta ter um ligeiro desvio na água que bebes ou no sal que comes para que o peso mude bruscamente.

Agora supõe que comparas 1 pesagem após um dia em que comeste fora, ou mais salgado.

O peso terá subido imenso pela retenção de água, logo nunca poderá indicar corretamente a tua perda de gordura.

Até poderás pensar que engordaste quando, na verdade, até emagreceste – apenas estavas a reter mais água (e peso) pela comida salgada que comeste no dia anterior.

Ora, se em vez de comparar 1 pesagem aleatória usares a média semanal, o resultado será muito mais fiável.

Caso contrário, arriscas-te a comparar dias em situações demasiado aleatórias e fazer leituras erradas.

Resultado:
Tentas mudar a tua dieta sem qualquer necessidade e baseado em dados “errados”.

ANDAR 10000 PASSOS POR DIA

Na minha opinião, andar pelo menos 10000 passos por dia é dos hábitos para emagrecer mais eficazes e fáceis de implementar. E, à medida que se aproximam de uma percentagem de gordura mais baixa, apontar para 12 ou até 15 mil passos diários não é má ideia.

Aliás, arrisco-me a dizer que é dos meus hábitos preferidos no fitness e eis porquê:

1. AUMENTA SUBSTANCIALMENTE O DISPÊNDIO CALÓRICO

Grande parte do nosso dispêndio calórico diário deve-se à atividade física não planeada (NEAT). Ora, num mundo onde a maioria de nós tem um dia-a-dia sedentário, praticamente não andamos. Deslocamo-nos de carro e passamos o dia sentados.

Resultado: A nossa “queima de calorias” é muito reduzida fora do treino.

E é exatamente aqui que intervém este mini-objetivo de 10000 passos por dia – aumentar o gasto calórico sem grandes esforços ou mudanças radicais.

Aliás, para a maioria de nós, garantir estes 10 mil passos diários será o suficiente para queimar mais 500-600 calorias por dia!

2. PERMITE-TE COMER MAIS

O que te permite ter mais energia para o treino e ter uma dieta menos restritiva.

Com isto, consegues ter uma experiência muito mais agradável, motivando-te e mantendo-te consistente!

3. REMOVE A NECESSIDADE DE FAZER CARDIO

Com tantos passos diários, o dispêndio energético já será tão elevado que raramente existe necessidade de adicionar horas na passadeira ou na bicicleta.

Além disso, como a dieta já não é tão restrita, até se torna mais intuitivo reduzir na alimentação em vez de apostar em mais cardio.

Perfeito!

4. PROMOVE UMA MELHOR RECUPERAÇÃO DO TREINO

Dada a baixa intensidade da caminhada, praticamente não ocorrem perturbações no músculo nem na sua recuperação ou crescimento pós-treino. No entanto, este tipo de exercício permite aferir um maior aporte sanguíneo ao músculo, potenciando a sua recuperação.

Pessoalmente, sinto imensa diferença com uma caminhada de 20-30 min após o treino de pernas. Não só diminuiu substancialmente as dores pós-treino, como me deixa com uma sensação de “leveza” nas pernas.

Experimenta!

DEIXAR OS PETISCOS

Quantas vezes deste por ti a petiscar a meio da tarde só porque sim?
“Ah… são só 3 amendoins… ou 4… ou 5…”

Exato… os snacks/petiscos aleatórios são um inimigo terrível no que toca a emagrecer. Além de serem calorias desnecessárias – que raramente tiram a fome – são uma tentação para o descontrolo.

Na maioria dos episódios de petiscos aleatórios, julgamos que apenas vamos comer 1 pedacinho, com calorias “menosprezáveis”. Mas nunca é só 1 pedacinho. Nunca são só 10 ou 20 kcal.

E para ajudar a festa, geralmente são snacks que não planeamos ou contabilizamos na nossa dieta. São calorias que não nos apercebemos que estamos a ingerir. E ao final do dia, ou da semana, ceder a estes snacks aleatórios torna-se num mau hábito que pode até anular todo o esforço do défice calórico.

E como é que podemos vencer este “vício” dos petiscos aleatórios?

Definindo regras.

Um pouco como o Jejum Intermitente – que define um horário onde podes comer – experimenta definir um horário para cada refeição do teu dia.

Na prática, gosto de pensar neste hábito como:

• Reservar X momentos do dia para comer/ingerir calorias e apenas fazê-lo nessas ocasiões.
• Envergar um mindset entendo que o resto do dia é para outras atividades – que não comer.

Ou seja, por exemplo: defino para mim mesmo que só irei comer ao pequeno-almoço, almoço e jantar. E que todo o espaço entre estas refeições será pura e exclusivamente utilizado para outras atividades. Trabalhar, ler, estudar, lazer, etc.

Mas fora do horário das refeições não haverá qualquer comida envolvida – apenas água, chá ou café.

Para isto, e para minimizar quaisquer tentações, experimenta evitar estar perto da cozinha ou de comida.

Certamente ajudará o teu autocontrolo!

RELAXAR, REPOUSAR & RECUPERAR

Um dos grandes problemas associados às dietas e ao emagrecimento é a sensação de cansaço.

Quer seja no treino, quer seja no dia-a-dia. E muitas vezes isto deve-se ao abundante stress a que nos expomos diariamente (no trabalho, relações e afins).

Mas também à falta de descanso.

Portanto, se o stress e a falta de descanso surgem independentemente da dieta, a restrição de energia será apenas mais lenha para a fogueira.

Mais stress, em cima de stress, em cima de stress.

O resultado inevitável – mau humor, mal-estar, pior performance e, com isto tudo, más escolhas alimentares!

Posto isto, é importante implementar hábitos que minimizem o stress do dia-a-dia e facilitem a recuperação.

Não só pelo teu bem-estar social e psicológico, como também para evitar perdas de performance e de massa muscular.

Eis 3 formas simples de facilitar esta jornada da perda de gordura, melhorando a recuperação e o stress do dia-a-dia:

1. DORMIR ADEQUADAMENTE

Sem querer ser o Velho do Restelo, tenho que frisar a importância de dormir pelo menos 7 horas por dia.

É um processo fulcral para a tua recuperação do treino e crescimento muscular. Mas é também primordial no que toca ao teu bem-estar e bom humor, que tão facilmente influenciam as tuas escolhas alimentares.

2. RESERVAR TEMPO PARA RELAXAR

Digo, desde já que esta estratégia é maravilhosa!

Especialmente quando tiramos 1-2 horas para relaxar e descontrair antes de ir dormir. Não só acabamos o dia num momento zen, como facilitamos todo o processo de adormecer e recuperar.

E é muito simples – basta definir no teu horário/agenda que aquelas 2 horas pré-sono são para relaxar. São momentos para ler, ouvir música, estar com os amigos/família ou até mesmo meditar.

Guarda estes momentos para ti! Para tudo menos coisas como trabalho, estudar ou pensamentos stressantes!

3. APROVEITAR OS PASSOS DIÁRIOS

Se já aderiste aos 10000 ou mais passos por dia, aproveita este tempo para relaxar.

Tira partido dos teus passos e ouve um audiobook ou podcasts durante as caminhadas.

Ou aproveita para passear por aquele parque ou trilho que tanto gostas.

Quiçá até ir a pé até à praia?

Não só estás a aumentar o teu dispêndio energético – contribuindo diretamente para emagrecer – como estarás a aproveitar para descontrair e até aprender ou ouvir novos livros!

CONCLUSÃO

Embora emagrecer se deva maioritariamente à dieta, e o défice calórico seja o fator determinante para tal, há várias coisas que podemos fazer para ajudar todo este processo. Quer seja para o acelerar, simplificar ou até mesmo tornar mais agradável.

E é exatamente neste sentido que recomendo implementar estes 4 hábitos para emagrecer.

Fazer um mínimo de 10000 passos por dia aumenta substancialmente o dispêndio calórico, o que facilita a implementação de qualquer défice calórico. Ao mesmo tempo, permite disfrutar de uma dieta menos restritiva e até poderá ajudar com a recuperação do treino.

Evitar os petiscos aleatórios, definindo um horário para as refeições, facilita imenso o autocontrolo e a manutenção do défice calórico ao longo do dia/semana.

O controlo diário do peso corporal, juntamente com a comparação da sua média semanal é outro hábito interessantíssimo para garantir o sucesso da dieta. Não só cria uma boa base de dados, como permite aferir a verdadeira progressão da perda de peso e emagrecimento.

Privilegiar os momentos de descanso e relaxamento para otimizar a recuperação num período de dieta mostra-se cada vez mais essencial. Dormir pelo menos 7 horas por dia e reservar tempo da agenda para relaxar é crucial para minimizar o stress e maximizar a recuperação e crescimento muscular, tal como tornar a dieta mais fácil e agradável.

Experimenta implementar estes hábitos para emagrecer e delicia-te com o quão fácil e simples se torna esta jornada da perda de peso!

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui em baixo para saber mais!

Bons treinos – e não te esqueças:

Juntos vamos superar o teu potencial e…

QUEBRAR OS TEUS LIMITES

REFERÊNCIAS – HÁBITOS PARA EMAGRECER

1. Shieh, C., Knisely, M. R., Clark, D., & Carpenter, J. S. (2016). Self-weighing in weight management interventions: a systematic review of literature. Obesity research & clinical practice, 10(5), 493-519.

2. Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. PloS one, 9(11), e113164.

3. VanWormer, J. J., Linde, J. A., Harnack, L. J., Stovitz, S. D., & Jeffery, R. W. (2012). Self-weighing frequency is associated with weight gain prevention over 2 years among working adults. International journal of behavioral medicine, 19(3), 351-358.

4. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

5. Zheng, Y., Klem, M. L., Sereika, S. M., Danford, C. A., Ewing, L. J., & Burke, L. E. (2015). Self‐weighing in weight management: A systematic literature review. Obesity, 23(2), 256-265.